Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren en zorgen voor energie. Daarnaast worden eiwitten langzaam verteerd door je lichaam waardoor je minder snel honger krijgt, wat dus ook ideaal is als je wil afvallen. Vooral in producten zoals kaas, biefstuk, kikkererwten, zalm, soja, tonijn, noten, kip en Griekse yoghurt vind je eiwitten. Maar ook in brood en havermout vind je eiwitten.

Je hebt vast wel eens gehoord hoe belangrijk eiwitten voor ons zijn: ze zijn de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten spelen een cruciale rol in onze voeding en zijn niet alleen essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar ook voor een gezonde werking van ons lijf. Of je nu een fitnessfanaat bent, een drukke ouder, of gewoon iemand die graag goed eet… eiwitrijk koken is iets waar iedereen van kan profiteren.

Het mooie van eiwitrijk eten is dat het je niet beperkt tot een bepaalde keuken. In totaal hebben we meer dan 700 eiwitrijke recepten. Je kunt zoeken op een ingrediënt of op een specifiek eetmoment. Ook in onze gratis receptenapp Slim Koken kun je filteren op eiwitrijke recepten.

Waarom Eiwitrijk Eten Belangrijk Is

Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Als je fanatiek sport, zijn eiwitten dus zeker je beste vrienden.

  • Verzadiging: eiwitten helpen om je langer vol te laten voelen.
  • Energie: eiwitten leveren een constante bron van energie en voorkomen de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot energiedips.
  • Immuunsysteem: tot slot spelen eiwitten ook een grote rol in het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

Eiwitrijke Voedingsmiddelen Zonder Veel Vet

Sommige producten met veel eiwitten, zoals vis en vlees, bevatten óók een flinke dosis vet. En hoewel je lichaam beide voedingsstoffen nodig heeft om goed te functioneren, is té veel vet eten minder goed voor je. Zoek je producten met veel eiwitten en weinig vet? Gooi onderstaande voedingsmiddelen bij je volgende supermarktbezoek in je mandje.

In deze producten zitten veel eiwitten en weinig vet:

  1. Magere kwark: Fanatieke sporters hebben vaak heel wat bakken kwark in de koelkast staan. Zoek je een product dat veel eiwitten bevat, maar weinig vet? Kies dan voor magere kwark. In een schaaltje magere kwark (150 gram) zit 12,6 gram eiwit. Volgens het Voedingscentrum zit er in magere kwark vrijwel geen vet.
  2. Hüttenkäse: Zoek je een broodbeleg met lekker veel eiwitten? Maak een sandwich met hüttenkäse, soms ook wel cottage cheese genoemd. Als je 20 gram hüttenkäse op je boterham smeert, krijg je 2,2 gram eiwit binnen. In die hoeveelheid hüttenkäse zit maar 0,8 gram vet. Een prima product met veel eiwitten, maar weinig vet.
  3. Kalkoenfilet: Ook kalkoenfilet leent zich goed voor een eiwitrijke lunch. Of een eiwitrijk ontbijt. Een snee kalkoenfilet bevat 4,4 gram eiwitten en 0,5 gram vet.
  4. Linzen: Linzen zijn een goede plantaardige bron van eiwitten en ook nog eens laag in calorieën en vet. In een opscheplepel (60 gram) linzen zit 5,3 gram eiwitten en 0,4 gram vet. Het gaat dan met name om onverzadigde vetten. Met een beetje creativiteit kun je linzen in heel veel gerechten gebruiken, van smaakvolle pasta's tot pittige curry's.
  5. Tofu: Ook in tofu zitten weinig verzadigde vetten, maar wel lekker veel eiwitten. Een plak tofu van 75 gram bevat 8,7 gram eiwitten en 5,2 gram vet. Dat lijkt misschien veel, maar het gaat hier vooral om onverzadigde vetten. Dit is de gezonde vetvariant die past in een gevarieerd voedingspatroon.
  6. Broccoli: Broccoli is een van de meest eiwitrijke groenten. Als je een lepel broccoli opschept (50 gram), krijg je daarmee 1,4 gram eiwitten binnen. In die paar stukken broccoli zit maar 0,4 gram onverzadigde vetten. Deze groene groente bevat helemaal geen verzadigde vetten.
  7. Tonijn: Houd je van vis, zet dan tonijn op je boodschappenlijstje. Deze vissoort past goed in een eiwitrijke maaltijd. In een portie van 120 gram zit 28,4 gram proteïne. De hoeveelheid vet in tonijn is juist aan de lage kant: 0,8 gram per portie.
  8. Grapefruit: Ook in sommige soorten fruit zitten aardig wat eiwitten. Zo haal je uit één stuk grapefruit bijvoorbeeld 1,4 gram eiwit, terwijl je helemaal geen vet binnenkrijgt. Van grapefruit kun je dus prima een eiwitrijke snack maken.

Eiwitrijke Lunch: Praktische Tips en Recepten

Om aan je dagelijkse behoefte te komen is het belangrijk dat je ook tijdens de lunch voldoende eiwitten eet. Een eiwitrijke lunch voorziet jou voor een groot deel in je dagelijkse behoefte aan eiwitten. Met een eiwitrijke lunch bedoelen we ook dat je, naar verhouding, weinig koolhydraten eet. Laten we eens kijken waarom je een lunch zou nemen die hoog in eiwitten is en lager in koolhydraten.

  1. Eiwitten verzadigen goed en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel na de maaltijd ten opzichte van koolhydraten. Hierdoor blijf je de hele middag verzadigd zonder last te hebben van cravings.
  2. We overschatten vaak de hoeveelheid koolhydraten die we nodig hebben. Zelfs wanneer je van plan bent om na je werk te sporten heb je tijdens de lunch niet veel koolhydraten nodig.
  3. Wie de hele middag stilzit of rustig in beweging is hoeft dus geen onnodige calorieën in te nemen. De koolhydraten die je niet gebruikt worden namelijk opgeslagen als vet. Sterker nog, omdat je geen koolhydraten inneemt en je bloedsuikerspiegel stabiel is zal je lichaam makkelijker overschakelen op vetverbranding.
  4. Je spieren herstellen en groeien vooral ‘s nachts, maar dat wil niet zeggen dat er overdag niets gebeurt. Het herstel vindt bijna de hele tijd plaats, behalve tijdens inspanning en stresssituaties.
  5. Het klinkt nogal voor de hand liggend, maar een eiwitrijke lunch helpt je om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te behalen.
  6. Het omgekeerde is ook waar. Wat je niet eet tijdens je lunch mag je compenseren op een ander moment.
  7. Een eiwitrijke lunch is niet alleen ideaal voor je lichaam, maar ook voor je mentale focus. En dat heeft alles te maken met het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.

Heb je al zin in een lekkere en gezonde eiwitrijke lunch gekregen?

  1. Wraps: Wraps zijn erg makkelijk en snel te maken. En je kan ze vullen met wat je maar wil. Kies bijvoorbeeld voor een gezonde lunch met ei of een volkoren wrap. Het is ook erg handig om mee te nemen!
  2. Salade: Ook een salade leent zich perfect voor een eiwitrijke lunch. Kies je favoriete eiwitbron en combineer dit met allerlei groenten. Het voordeel is dat je echt veel eiwitten kan eten en heel laag blijft in koolhydraten en vetten. En dankzij de groenten blijf je erg lang verzadigd.
  3. Vegetarische lunch: Ben je het beu om elke keer vis of vlees te eten, probeer dan eens een vegetarische lunch. Peulvruchten zoals kikkererwten of linzen zijn rijk aan eiwitten.
  4. Toppings: Voor een eiwitrijke lunch zal je voor een slimme basis moeten kiezen zoals vlees, vis of tofu. Maar om je lunch van nog wat extra eiwitten te voorzien kan je toppings gebruiken zoals noten, zaden of kaas.

Met onze recepten voor lunch met veel eiwitten helpen we je een handje op weg.

Eiwitrijke Recepten: Inspiratie voor Elke Maaltijd

Hieronder vind je enkele ideeën voor eiwitrijke recepten, van lunch tot diner:

  • Broodje gado gado: Een heerlijk voorbeeld van een eiwitrijke lunch. Gado gado is een oorspronkelijk Indonesisch groentegerecht, wat wij serveren op een broodje!
  • Omeletwraps: De wraps, gemaakt van eieren, zijn belegd met gerookte zalm, spinazie en roomkaas. Superlekker én, niet onbelangrijk, een eiwitrijke lunch.
  • Pasta met vegetarische bolognese: Een goed voorbeeld van een eiwitrijk recept voor in je dieet.
  • Romige pasta ‘Alfredo’ met kip en gedroogd eigeel: Fan van kip? Probeer dan eens deze variant.
  • Traybake met kip: Een voorbeeld van een eiwitrijk recept.
  • Gezonde wrap met paprika, zwarte bonen en guacamole: In deze gezonde wrap krijg je genoeg proteïne binnen in één maaltijd. Lekker als avondeten, maar ook als lunch.
  • Kip tandoori traybake: Een gemakkelijk recept dat slechts 20 minuten voorbereiding vergt.
  • Warme krieltjessalade met groene asperges en linzen: Een snelle salade die gemakkelijk te maken is als lunch of avondmaaltijd. Je kunt de salade binnen een kwartier op tafel serveren.
  • Kleurrijke parelcouscoussalade met geroosterde kikkererwten: De parelcouscous is de ideale basis voor een voedzame salade, binnen 30 minuten kun je deze salade op tafel serveren.

Handig wanneer genoeg eiwitten binnenkrijgen extra belangrijk is voor je. Bijvoorbeeld omdat je wat ouder bent, ziek bent geweest of intensief sport. Vis, vlees, vegetarisch of helemaal plantaardig, het kan allemaal. Deze eiwitrijke recepten zijn snel en makkelijk klaar te maken. Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en bevat veel eiwit. Denk aan kipfilet, kipdrumstick, biefstuk, magere runderlappen, varkenshaas en varkensfiletlapjes. Door peulvruchten, noten en/of eieren toe te voegen aan je maaltijd zit deze bomvol eiwitten en andere goede voedingsstoffen. Ook zonder dierlijke producten kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten. Deze 5 recepten zijn daarvan het bewijs.

10 Heerlijke Eiwitrijke Recepten

We delen vandaag onze 10 lekkerste eiwitrijke recepten.

  • Zin in wat anders dan die klassieke tosti met ham en kaas? Neem dan deze heerlijk eiwitrijke tosti met tonijn en kaas. Een groot pluspunt is dat deze tosti ook nog eens meer eiwitten bevat dan een gewone tosti.
  • Gefrituurde chicken wings zijn natuurlijk lekker, maar niet echt gezond. Daarom hebben we hier speciaal een slanker recept voor bedacht: de ovenvariant.
  • Ten slotte is deze pastasalade ideaal als je geen zin hebt om lang in de keuken te staan.
  • Zin in een speciaal recept dat makkelijk te bereiden is? Laat je verrassen door deze heerlijke pittige arrabbiata-penne.
  • De buddha bowls zijn steeds populairder. En dat is niet zonder reden. Ze zijn namelijk heel lekker, eenvoudig te maken, gezond én zien er Instagramwaardig uit. Neem bijvoorbeeld deze vega buddha bowl met tofu en quinoa. Vol met voedingsstoffen en rijk aan eiwitten.
  • Zin iets speciaals zonder uren in de keuken te hoeven zwoegen? Neem dan dit eiwitrijke recept met gevulde varkenshaas, rode kool en krieltjes.
  • Je kunt hele gezonde en eiwitrijke recepten maken met zoete aardappelen, die een absolute smaakbom zijn. Neem bijvoorbeeld dit recept met zoete aardappelen, groentes, kip en verschillende kruiden.
  • Dit eiwitrijke recept is een gezonde variant van de kapsalon die je bij de kebabzaak kunt kopen.
  • Deze Italiaanse aardappelsalade smaakt heerlijk en is een recept dat je echt eens moet proberen.
  • Een andere proteïnerijke topper is de kip tandoori traybake. Een gemakkelijk recept dat slechts 20 minuten voorbereiding vergt. Ondertussen dat het een halfuurtje in de oven staat kun jij alvast de keuken opruimen. Ideaal!

In deze maaltijden kun je verschillende soorten vlees, vis of kaas verwerken. Eet je liever vegetarisch? Geen probleem, ook daar zijn genoeg proteïnerijke opties van. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld echte proteïnebommetjes.

Eiwitrijke Salades

Op zoek naar een gezonde maaltijd boordevol eiwitten? Ga dan voor eiwitrijke salades met veel groenten! Je kunt in deze salades nog zoveel variëren als dat je zelf wilt.

Tips voor het Toevoegen van Eiwitten aan Recepten

Een lekker recept gevonden, maar niet eiwitrijk genoeg voor jou? Denk dan eens aan het toevoegen van bovenstaande producten. Dat is nog eens makkelijk!

Vind je het lastig om eiwitrijke voeding in je dagelijks leven te integreren? Wij helpen je graag een handje. Begin met het toevoegen van mager vlees, vis, kip of peulvruchten aan je maaltijden. Een blikje linzen of witte bonen door je pastasaus, een schep hüttenkäse door je pannenkoekenbeslag, kwark in een fruitsmoothie. Het goede nieuws is dat eiwitrijk koken niet betekent dat je hoeft in te boeten op smaak.

Meng in een kom de zonnebloemolie met de kaneel, kerrie en komijnzaad. Voeg de Griekse yoghurt en tomatenpuree toe en meng tot een gladde saus. Snijd de kipfilet in blokjes en meng door de saus. Laat minimaal 10 min. Verwarm de oven voor op 180°C. Pel de rode ui en snijd in halve ringen. Snijd de paprika in blokjes. Snijd een halve cm van de onderkant van de groene aspergetips. Meng de ui, paprika, asperges en kikkererwten door de kip. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 25 tot 30 min.

Wil je nu zeker weten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zonder dat je heel de dag zelf aan het rekenen bent, neem dan een FitChef Premium abonnement.

Eiwitten zijn hot! Al kunnen ze natuurlijk ook koud zijn. In ieder geval weet iedereen dat het essentieel is om dagelijks voldoende eiwitten te eten.

labels: #Ei

Zie ook: