Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een essentiële vitamine voor de stofwisseling en helpt het lichaam goed te functioneren. Het helpt je lichaam goed te functioneren en zorgt voor een goede opbouw van de cellen. Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Omdat het lichaam vitamine B12 niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk dat we vitamine B12 via de voeding binnenkrijgen.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Vitamine B12 heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam. Het helpt je lichaam om energie uit voeding vrij te maken. B12 is ook belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het zorgt voor een goede opbouw van de cellen. Je lichaam gebruikt het onder andere voor de aanmaak van myeline - de beschermlaag rond je zenuwen - en voor de geleiding van zenuwprikkels. Bij een tekort loopt de overdracht tussen de zenuwen niet goed. Dat kan leiden tot neurologische klachten, zoals tintelingen in je handen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) Vitamine B12

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) vitamine B12 verschilt voor verschillende groepen. De Gezondheidsraad raadt een minimale dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram aan voor volwassenen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ligt de referentie-inname (RI) hoger omdat je lichaam extra vitamine B12 verbruikt. Bij zwangerschap ligt dit cijfer wat hoger, namelijk op 3,3 mcg.

Een overzicht van de ADH per leeftijdsgroep:

Levensfase ADH vitamine B12 (microgram per dag)
0-5 maanden 0,4 microgram
6-11 maanden 0,5 microgram
1-3 jaar 0,7 microgram
4-8 jaar 1,3 microgram
9-13 jaar 2,0 microgram
14-17 jaar 2,8 microgram
18 jaar en ouder 2,8 microgram
Zwangere vrouwen 3,3 microgram
Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 microgram

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten, zoals:

  • Melk en melkproducten
  • Vlees en vleeswaren
  • Vis
  • Eieren

Vitamine B12 is in eten en drinken gebonden aan een eiwit. Andere door het maagzuur losgekoppeld van vitamine B12. vitamine B12 in de dunne darm aan een ander eiwit, ‘Intrinsic Factor’ genaamd. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Aan het einde van de dunne darm wordt vitamine B12 opgenomen. Het is een wateroplosbaar vitamine die van nature (al dan niet via veevoer) te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Het wordt ook vaak toegevoegd aan vlees- en zuivelvervangers, maar dat hoeft niet. Dierlijke producten zijn de belangrijkste bron van vitamine B12.

Plantaardige bronnen

Er zijn ook diverse veganistische/vegetarische produkten op de markt waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Er zijn ook voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Hoewel plantaardige producten zoals zeewier vitamine B12 bevatten, krijg je waarschijnlijk niet voldoende binnen als je geen dierlijke producten eet.

Wel leeft algemeen het idee dat er ook vitamine B12 zit in bepaalde plantaardige producten. De plantaardige vorm van vitamine B12 kan echter door het menselijk lichaam niet gebruikt worden, aangezien het vitamine B12-analogen zijn. Analogen lijken op vitamine B12, maar zijn geen actieve vorm van de vitamine.

Vitamine B12-tekort

Wanneer een tekort aan vitamine B12 wordt geconstateerd, worden veel patiënten doorverwezen naar een diëtist. Het tekort aan vitamine B12 wordt vaak geweten aan een verkeerd voedingspatroon. Dit is echter meestal niet het geval. Wie regelmatig dierlijke producten inneemt, zoals vlees, vis, eieren en zuivel, krijgt ruim voldoende vitamine B12 binnen. Ook wie vitaminesupplementen slikt, met daarin vitamine B12, krijgt meer dan voldoende vitamine B12 binnen. Indien de waarde van vitamine B12 desondanks te laag is, is er zeker sprake van een opnamestoornis.

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Bij een onvoldoende inname van vitamine B12 nemen de stofwisselingsproducten homocysteïne en methylmalonzuur toe. Ook het aanwezige foliumzuur kan niet (voldoende) gebruikt worden. Het verdient echter aanbeveling om het tekort aan vitamine B12 zo snel mogelijk te verhelpen om blijvende schade te beperken.

Oorzaken van een tekort

Er zijn verschillende oorzaken voor een vitamine B12-tekort:

  • Pernicieuze anemie: Bij deze aandoening maakt de maag een bepaalde stof, intrinsic factor geheten, niet aan.
  • Veganisme: Veganisten krijgen in het geheel geen dierlijke producten binnen en dus geen vitamine 12.
  • Maagverkleining: de maag speelt een belangrijke rol bij het transport en de opname van vitamine B12.
  • Chronische aandoening in het maagdarmstelsel, zoals de ziekte van Crohn of gastritis (maagontsteking).
  • Maagklachten die maagzuurremmers gebruiken. Soms heeft dat als effect dat de vitamine B12 niet goed kan worden opgenomen.

Symptomen van een tekort

Een vitamine B12 tekort is moeilijk te herkennen. Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Het lichaam maakt eerst de voorraad op.

Vitamine B12 voor veganisten en vegetariërs

Het voedingspatroon kan wèl een rol spelen bij veganisten en - in mindere mate - vegetariërs. Met name veganisten krijgen in het geheel geen dierlijke producten binnen en dus geen vitamine 12. Veganisten die geen vitamine B12-supplementen slikken, lopen het risico op een vitamine B12-tekort. Om dit te voorkomen moeten dus vitamine B12-supplementen geslikt worden.

Voor mensen die veganistisch of grotendeels plantaardig eten, kan het daardoor lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. Er zijn wel enkele plantaardige uitzonderingen, zoals bepaalde soorten zeewier en algen, maar die zijn niet altijd betrouwbaar. De hoeveelheid B12 wisselt sterk per product en het is vaak onduidelijk of je lichaam de aanwezige vorm goed kan opnemen.

Vitamine B12 in verrijkte voeding

Een praktischer alternatief is het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen. Aan deze producten is vitamine B12 toegevoegd, omdat het van nature nauwelijks in plantaardig eten voorkomt. Denk aan verrijkte plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of kokosmelk), bepaalde ontbijtgranen en vleesvervangers. De hoeveelheid B12 verschilt per merk en product, dus het is verstandig om het etiket te controleren. Zo kun je je inname via voeding goed monitoren en aanvullen waar nodig.

Wanneer is een supplement nodig?

Hoewel verrijkte voeding kan helpen, is het vaak niet voldoende om je volledige dagelijkse behoefte te dekken. Bij een plantaardig dieet is het daarom aan te raden om je eetpatroon aan te vullen met een B12-supplement. Vitamine B12 tabletten bevatten 1000 mcg B12, terwijl je bij inname via voedsel maar 2,8 mcg per dag nodig hebt. Het lijkt inderdaad vreemd dat veel B12 tabletten zo’n hoge dosering kennen. De reden hiervoor is dat het tablet oorspronkelijk was bedoeld voor mensen waarbij de opname van B12 via de normale route (met intrinsic factor in de maag) verminderd is.

Behandeling van een vitamine B12-tekort

Indien een vitamine B12-tekort is ontstaan door een tekort in de voeding zijn injecties niet direct noodzakelijk. Bij lage waarden zijn injecties de beste en snelste oplossing. Deze injecties hoeven dan echter niet levenslang te worden gebruikt. Na aanvulling van de lichaamsvoorraad d.m.v. de oplaaddosis kan worden overgegaan op het slikken van vitamine B12 supplementen. Met pillen of injecties. Dat werkt allebei. Het verdient echter aanbeveling om het tekort aan vitamine B12 zo snel mogelijk te verhelpen om blijvende schade te beperken. Bij lage waarden zijn injecties de beste en snelste oplossing. Deze injecties hoeven dan echter niet levenslang te worden gebruikt. Na aanvulling van de lichaamsvoorraad d.m.v. de oplaaddosis kan worden overgegaan op het slikken van vitamine B12 supplementen.

Overdosering en veiligheid

De kans op te veel vitamine B12 is heel klein. Ons lichaam is niet in staat om een te grote hoeveelheid op te nemen. Er is geen aanvaardbare bovengrens voor vitamine B12. Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12.

Vitamine B12 en zwangerschap

Onvoldoende inname van vitamine B12 kan ook van invloed zijn op een gezonde zwangerschap (uit onderzoek is gebleken dat een verhoogd homocysteïne gehalte onder meer kan leiden tot miskramen, spina bifida, pre-eclampsie en trombose). Wanneer borstvoeding wordt gegeven, krijgt de zuigeling eveneens te weinig vitamine B12 binnen, hetgeen onder meer kan leiden tot groeistoornissen, ontwikkelingsachterstand en neurologische problemen.

labels:

Zie ook: