Tegenwoordig eten veel mensen te veel zout. Het zit in allerlei producten die je tegenkomt in de supermarkt en het lijkt steeds lastiger te worden om producten te vinden zonder zout. Bij koken zonder zout denk je misschien aan saaie, smakeloze gerechten. Niets is minder waar. Zoutloos eten hoeft helemaal geen straf te zijn. Lekker zoutloos koken lijkt misschien moeilijk, maar is eigenlijk heel makkelijk.

Sterker nog: het is makkelijker en lekkerder dan je denkt. Je eten hoeft voortaan echt niet smaakloos of flauw te zijn als je liever minder of zelfs helemaal geen zout meer gebruikt. Wat je reden ook is. Met verse kruiden en andere heerlijke smaakmakers kun je je gerechten namelijk een heerlijke smaak geven. Dat bewijzen de vele recepten die helemaal geen zout bevatten.

In Nederland eten we per persoon gemiddeld één kilo zout per jaar te véél. Niet alleen omdat we alle gerechten zelf met een extra korreltje zout nemen, maar vooral omdat in heel veel foods al zout is verwerkt. Hierdoor eet je onbewust waarschijnlijk meer dan je denkt. Gemiddeld krijgen we per dag 9-10 gram zout binnen.

Te veel zout eten kan hoge bloeddruk veroorzaken. Hierdoor kunnen harten vaatziekten, zoals bijvoorbeeld een hartinfarct of beroerte optreden. Het is extra belangrijk om zuinig met zoutinname te zijn als je al hoge bloeddruk, diabetes, hartfalen of nierschade hebt. Het zoutgehalte in jouw voeding verlagen naar maximaal 6 gram per dag is al een hele verbetering.

Waarom Minder Zout?

Mensen krijgen veel meer zout binnen dan goed is. Dat wist je vast al, anders kwam je niet uit bij dit artikel. Te veel zout kan allerlei vervelende gevolgen hebben voor je lichaam, zoals een hoge bloeddruk. Daarom besluiten veel mensen om zoutarm of zelfs zoutloos te gaan eten. Wil je minder of helemaal geen zout meer eten? Dan zijn die eerste paar maaltijden vast even slikken, want wáár is de smaak gebleven?!

Tips om te Minderen met Zout

Wil je letten op je zoutinname? Met deze tips kun je meteen aan de slag:

  1. Kies vers. Verse ingrediënten bevatten minder zout en meer smaak dan bewerkte producten.
  2. Breng op smaak zonder zout. Gebruik kruiden, azijn, specerijen, citroen of knoflook.
  3. Proef eerst. Voeg geen zout toe tijdens het koken; vaak is het niet nodig.
  4. Let op verborgen zout. Kies producten met minder zout en maak soepen en sauzen zelf.
  5. Wennen kost tijd. Begin met kleine stapjes (of begin met paar kruiden); kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden.

Waar Begin Je? Met Het Etiket!

Weet je niet goed waar je moet beginnen? Check het etiket en weet wat je eet.

  • Check de ingrediëntenlijst: Kijk naar de ingrediëntenlijst. Wist je dat de ingrediëntenlijst op volgorde van hoeveelheid staat? Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 gram, en soms ook per portie. Als je weet hoeveel zout er in zit, kun je bijhouden hoeveel zout je per dag binnen krijgt.
  • Vergelijk en kies bewust: Niet elk product bevat evenveel zout. Vergelijk bijvoorbeeld twee soorten kaas, vleeswaren of soep. Kies de variant met minder zout. Producten met het label minder zout kunnen je helpen om een betere keuze te maken. Maar, lees altijd het etiket om te kijken wat minder zout betekent.

Heerlijke Alternatieven voor Zout

Om wat extra smaak aan je eten te geven is het daarom verstandig om het zoutvaatje eens te laten staan en andere smaakmakers te gebruiken. Dit zijn heerlijke en gezondere alternatieven!

1. Kruiden en Specerijen

Het meest voor de hand liggende én meest onderschatte alternatief voor zout: kruiden! Met kruiden geef je smaak en als je dat goed en genoeg doet, heb je daar geen (of minder) zout bij nodig. Denk aan paprikapoeder, komijn, tijm, oregano en koriander. Of ga voor handige kruidenmixen zodat je in één keer de juiste smaakmakers toevoegt aan je gerecht.

Let wel goed op, want in de meeste kruidenmixen zit (veel) zout. Er zijn ook collecties kruidenmixen gemaakt zónder zout! De oplossing is minder bewerkte en meer verse(re) producten te gebruiken in je gerechten. De meeste kruidenmelanges bevatten naast kruiden en specerijen ook veel zout. Dit is vervelend, want kruidenmelanges op zichzelf zijn al echte smaakmakers voor je gerecht. Daarom zul je in melanges geen zout of andere toevoegingen vinden. Kruiden en specerijen moeten puur zijn zonder toevoeging van andere smaakversterkers. Wat overblijft zijn pure geuren, kleuren en smaken die ook nog eens eerlijk en duurzaam geteeld zijn.

Door kruiden met elkaar te combineren, krijg je bijzondere smaken waarmee je van zoutloze gerechten een feest voor de smaakpapillen maakt. De lekkerste kruidenmixen maak je zelf.

Verse kruiden, zoals basilicum, koriander en tijm, geven een heerlijke smaak aan gerechten. Gebruik verse kruiden dus volop als je zoutloos kookt. Dan merk je minder dat er geen zout in het eten zit.

2. Citroen en Limoen

Als je zoutloos kookt, is het handig om altijd een citroen of limoen bij de hand te hebben. Een schijfje citroen of limoen doet namelijk wonderen bij zoutloze gerechten. De frisse smaak pept een zoutloze maaltijd enorm op.

Voeg citroensap, limoensap, azijn (zoals balsamico) of zelfs een lik mosterd toe om je gerecht pit en frisheid te geven. Zuren zorgen ervoor dat andere smaken beter naar voren komen, net als dat zout dat doet. Extra tip: voeg citroenrasp toe om een gerecht af te maken.

Het sap van een verse citroen is net zo lekker over visgerechten als over andere gerechten. Ook fijn: citroenrasp van de schil. Een subtiele hoeveelheid is al genoeg om bijvoorbeeld een marinade een frisse twist te geven. Een minder subtiele hoeveelheid is lekker voor je vitaminebevoorrading.

3. Azijn

Azijn is een heerlijke smaakmaker in gerechten. Gebruik balsamico-azijn, wijnazijn of een andere bijzondere azijnsoort om smaak toe te voegen aan verse groenten en vlees. Heerlijk zijn bijvoorbeeld geroerbakte asperges met balsamico-azijn.

4. Knoflook en Ui

Volgens ons kunnen knoflook en ui in vrijwel geen enkel recept ontbreken. Ze worden ook wel smaakversterkers genoemd. Gebruik verse knoflook en ui voor de lekkerste smaak.

Een extra teentje knoflook: Groentes met een extra scherpe smaak, zoals knoflook en ui, geven je eten altijd meer pit, ongeacht hoe je je eten klaarmaakt. Het zoutvaatje kun je dus laten staan als je een extra teentje knoflook of halve rode ui toevoegt aan het recept.

Knoflookpoeder is een ideale zoutvervanger. Ook andere gerechten geef je een lekkere hartige smaak door er wat knoflookpoeder overheen te strooien.

5. Gember

Ja, gember! De ideale smaakmaker voor iedereen die een alternatief voor zout zoekt, mét extra gezonde voordelen. Gember zit vol antioxidanten en werkt ontstekingsremmend en ontgiftend.

6. Grillen, Roosteren en Stoven

Door je eten niet te bakken, maar te grillen, roosteren of stoven, krijgt het veel meer smaak. Het zijn kooktechnieken die je eten op een natuurlijke manier karamelliseren en ervoor zorgen dat de smaken extra goed bewaard blijven.

Met grillen geef je gerechten een hartige smaak zonder zout toe te voegen.

7. Rode Wijn

Rode wijn geeft zoutloze gerechten een heerlijke smaak. Het enige dat je hoeft te doen, is wijn toevoegen tijdens het koken. Gebraden kip is bijvoorbeeld heerlijk in combinatie met rode wijn.

8. Umami

Umami (de ‘vijfde smaak’) zorgt voor een diepe, hartige smaak in je mond. Soms is dat precies wat een gerecht mist. Bekende ingrediënten met een umami smaak zijn bijvoorbeeld tomatenpuree, champignons, miso en (zoutarme) sojasaus.

9. Pittige Smaakmakers

Scherp eten prikkelt je zintuigen en zorgt dat je minder behoefte hebt aan zout. Probeer dus eens wat pittiger te koken, bijvoorbeeld met chilipepers of zwarte peper.

10. Zelfgemaakte Olie en Boter

Wat gebruik je bij zo’n beetje iedere maaltijd en ieder gerecht? Juist: boter of olie. Zorg daarom dat díe alvast lekker op smaak zijn. Maak zelf een olie of boter met bijvoorbeeld citroenrasp, rode peper of verse kruiden (zoals rozemarijn). Gebruik dit om je groenten, aardappelen of vlees in te bakken.

11. Zoutvervangers

Er bestaan ook zoutvervangers (alternatieven voor zout) op basis van kaliumzout of andere smaakstoffen. Die zouden minder effect hebben op je bloeddruk en de rest van je lichaam, maar gebruik er nog steeds niet te veel van.

Aangezien de vraag naar zoutarme producten flink is gestegen, komen er steeds meer zoutvervangers op de markt. Er zijn nu ook zoutvervangers die een zoute smaak bieden zonder het hoge natriumgehalte. Zo is het Verstegen Tafelgoud een goed alternatief voor zout.

12. Verse Groenten

Om vlees en vis smaak te geven zonder dat je er zout aan toevoegt, maak je ze het beste klaar met lekker veel groenten. De smaken van de groenten trekken dan in het vlees en de vis, waardoor je een heerlijke, smakelijke maaltijd krijgt. Maak bijvoorbeeld eens een rundvleesstoofpotje met ui en aubergine.

Kook je groenten? Dan blijft de smaak vaak een beetje vlak. Door groenten te roosteren in de oven wordt de smaak sterker en karamelliseren de suikers in groenten (ja, er zitten suikers in groenten). Denk aan geroosterde wortels, bloemkool of pompoen met een beetje olie en kruiden.

13. Bosui

Verse ui, knoflook en gember geven al smaak aan je eten, maar bosui voegt daar nog een pittige touch aan toe. Zeker als je het aan het einde van de kooktijd toevoegt. Dan geeft het een zoutloze soep of groenteschotel net iets meer pit.

14. Zelfgemaakte Dressings en Marinades

Kant-en-klare sauzen, marinades en dressings bevatten over het algemeen veel zout. Door ze zelf te maken kun je voorkomen dat je je vlees, vis of groenten dipt in een zoutbom. Een eigen dressing maken hoeft allesbehalve moeilijk te zijn: hak wat verse kruiden fijn en mix het met citroensap of olijfolie.

Voorbeelden van Zoutarme Voeding

  • Beleg jouw brood met vers fruit of groente, eventueel in combinatie met minder zoute vleeswaren of kaassoorten.
  • Gekookt ei met tuinkers (max.
  • Gebruik minder bouillonblokjes of verdun bouillon met meer water dan op de verpakking of in het recept wordt aanbevolen.
  • Trek zelf bouillon en voeg hieraan minder zout of bouillontabletten toe dan in het recept wordt aanbevolen en gebruik meer kruiden.
  • Bak in dieetmargarine, vloeibaar bak -en braadvet of olie.

Conclusie

Eten op smaak brengen zonder zout is zo moeilijk nog niet! Er zijn onwijs veel mogelijkheden. Zo kun je alternatieven voor zout gebruiken, maar zoutvervangers maken het misschien nog wel makkelijker. Dat we te veel zout eten, is inmiddels wel duidelijk. We eten gemiddeld een kilo zout te veel per jaar; niet omdat we zelf zo veel zout op alles strooien, maar omdat er in veel eten al zout is verwerkt. Kan dus helemaal geen kwaad om niet zelf ook nog eens zout toe te voegen.

labels:

Zie ook: