IJzer is essentieel voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam, wat leidt tot bloedarmoede.

Oorzaken van Ijzertekort

Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding.

Voeding tegen ijzertekort

Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding.

Voedingsmiddelen Rijk aan Ijzer

  • Vlees(waren), kip, vis en ei: Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het algemeen bevat nog meer ijzer dan de andere vleessoorten. In de regel bevatten alle vleessoorten veel ijzer. Magere vleessoorten zoals rosbief bevatten minder vet, en dus minder calorieën. Toch bevat mager vlees wél alle essentiële voedingsstoffen die ook in andere vleessoorten zitten. Orgaanvlees, zoals lever en nier, bevat trouwens nog meer ijzer dan de andere vleessoorten.
  • Brood en andere graanproducten: Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer. Als je 4 sneetjes volkorenbrood eet, waarvan 2 met tahin en 2 met appelstroop, dan krijg je al 9,3 mg van de dagelijkse hoeveelheid binnen.
  • Diversen: (Appel)stroop bevat veel ijzer. Bij de drogist is Floradix te verkrijgen, in vloeibare- en vaste vorm (tabletten), dit bevat veel ijzer. Roosvicee Ferro is een vruchtenlimonade-siroop waaraan extra ijzer is toegevoegd.
  • Groenten: Vooral broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla en snijbiet bevatten relatief veel ijzer.
  • Peulvruchten: Vooral bruine en witte bonen, linzen, kapucijners, erwten en sojabonen. Een portie van 150 gram linzen is genoeg voor een derde van je ADH ijzer.
  • Vers fruit: Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen.
  • Pompoenpitten: Een handvol van dit lekkere tussendoortje voorziet je al in bijna 20 procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer. Pompoenpitten bevatten ook veel zink, magnesium, koper en veel antioxidanten die je beschermen tegen een aantal ziektes.

IJzeropname Verbeteren

Niet al het ijzer dat in de voeding zit wordt door het lichaam opgenomen. IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en kip, wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, groente en peulvruchten.

De ijzeropname in het lichaam wordt verbeterd wanneer ijzerrijke voedingsmiddelen tegelijk genuttigd worden met voedingsmiddelen waar vitamine C (bijvoorbeeld vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap, grapefruitsap) in zit.

Veel thee, koffie en mogelijk ook melkproducten kunnen de opname van ijzer verminderen. Calcium dat vooral in melkproducten voorkomt, kan de opname van dierlijk ijzer en van plantaardig ijzer remmen. Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje.

Dagelijkse Ijzerbehoefte

Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 11 mg ijzer nodig; voor een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) is dat 16 mg voor de menopauze en 11 mg na de menopauze. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) Ijzer

Doelgroep Aanbevolen Hoeveelheid Ijzer
Volwassen mannen (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouwen (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouwen (na menopauze) 11 mg

Symptomen van een IJzertekort

IJzertekort, of ijzergebrek veel klachten kan geven? Snel vermoeid, bleke huid, snel buiten adem, last van rusteloze benen of een drang om ze te bewegen. Vaak treden deze symptomen van een ijzertekort al op voordat er sprake is van bloedarmoede.

Mogelijke Symptomen:

  • Snel vermoeid zijn
  • Bleke huid
  • Snel buiten adem zijn
  • Last van rusteloze benen
  • Drang om benen te bewegen

IJzerpreparaten

In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Meestal worden in dit geval ijzerpreparaten voor geschreven door arts of verloskundige. Als u een groot tekort aan ijzer heeft, zal dat niet met de voeding kunnen worden opgeheven. De huisarts of specialist zal u dan staalpillen voorschrijven of hebben voorgeschreven.

Indien u op eigen initiatief een ijzerpreparaat wil gaan gebruiken, overleg dan eerste met de verloskundige en/of gynaecoloog of dit verstandig is.

labels:

Zie ook: