Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans in je lichaam en verdwijnt de vruchtbaarheid. Goed voor je lijf zorgen is het beste wat je dan kunt doen, want gezond leven heeft veel invloed op je hormoonbalans en op hoe je je voelt.

Wat is de Overgang?

De overgang is de periode waarin het lichaam van een vrouw van vruchtbaar naar niet-vruchtbaar gaat. Deze periode bestaat uit drie fasen:

  • Premenopauze: De periode voordat de laatste menstruatie aanbreekt. In deze fase beginnen de eierstokken minder oestrogeen en progesteron aan te maken. Hierdoor kunnen de menstruaties onregelmatiger worden.
  • Menopauze: De laatste menstruatie. De menopauze wordt achteraf vastgesteld, wanneer een vrouw een jaar lang niet meer heeft gemenstrueerd. Gemiddeld komt dit voor op 51-jarige leeftijd.
  • Postmenopauze: De periode na de menopauze. In deze fase heeft het lichaam nog steeds moeite om zijn hormonale balans terug te vinden.

Definitief in de overgang (menopauze) ben je als er een jaar lang geen menstruatie meer is opgetreden. Van een te vroege overgang spreken we, als de menstruatie al voor je 40e levensjaar ophoudt of zeer onregelmatig wordt. Dit is ongeveer bij 1 - 2% van alle vrouwen het geval.

Monique begeleidt als voedingsdeskundige en leefstijlcoach vrouwen in de overgang. Ze richt zich bewust op deze doelgroep, omdat ze tijdens de overgang zelf ervaarde dat je met voeding en leefstijl veel verschil kunt maken.

Veelvoorkomende Klachten Tijdens de Overgang

De één vliegt soepel door de overgang heen, terwijl de ander gebukt gaat onder allerlei overgangsverschijnselen. Typische klachten zijn bijvoorbeeld:

  • Opvliegers
  • Nachtzweten
  • Droge slijmvliezen
  • Stemmingswisselingen
  • Een verminderd libido
  • Gewichtstoename
  • Slaapproblemen
  • Gewrichtspijn

Overgangsklachten worden veroorzaakt door een verandering in de hormoonhuishouding. Hormonen zijn signaalstoffen die allerlei processen in het lichaam regelen.

De productie van progesteron en oestrogeen neemt af tijdens de overgang. Dit zorgt voor de stopzetting van de menstruatie, maar kan ook leiden tot verschillende gezondheidsrisico’s. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij de bescherming van hart en vaten, het behoud van botmassa en de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Zo hebben vrouwen na de overgang een hoger risico op botontkalking en osteoporose.

Voeding als Sleutel tot Balans

Om je lichaam in balans te houden en te krijgen, is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Varieer daarom volop en eet elke dag onbewerkte, verse producten. Denk aan groenten, fruit, vis, noten, ongezoete zuivel, olijfolie, volkorenbrood, zilvervliesrijst en eieren. Want juist die pure producten leveren volop voedingsstoffen.

Dit in tegenstelling tot sterk bewerkte producten die bedacht zijn door de industrie, zoals kant-en-klaarmaaltijden, pakjes en zakjes. Die bestaan uit geraffineerde producten waar weinig voedingsstoffen meer in zitten en waaraan vaak veel zout, suiker en allerlei hulpstoffen zijn toegevoegd. Het gevolg is dat je er van door kunt blijven eten.

Een gezond voedingspatroon met veel vitamines en mineralen en een gezonde levensstijl zijn de belangrijkste ingrediënten voor een gezonde hormoonhuishouding en zo min mogelijk overgangsklachten.

Belangrijke Nutriënten Tijdens de Menopauze

Een gezond voedingspatroon is belangrijk tijdens de overgang. Hier zijn enkele nutriënten die van belang zijn:

  1. Fyto-oestrogenen: Plantaardige stoffen die qua structuur op oestrogenen lijken. Ze kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren en daarmee de werking van oestrogeen nabootsen.
    • Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, miso en natto.
    • Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen.
    • Noten en zaden: lijnzaad, sesamzaad, pistachenoten en zonnebloempitten.
    • Kiemen: alfalfa en tuinkers.
  2. Kruisbloemige Groenten: Bevatten DIM (diindolylmethane), dat de balans van oestrogeen kan reguleren.
    • Broccoli, bloemkool, boerenkool, kool, spruitjes, paksoi, radijs, rucola en tuinkers.
  3. Calciumrijke Voeding: Belangrijk voor het behoud van botmassa.
    • Zuivel, groene bladgroenten, noten (amandelen), zaden (chiazaad) en peulvruchten.
  4. Gezonde Vetten: Spelen een rol bij de synthese van oestrogeen en progesteron.
    • Ongebrande noten, pompoenpitten, avocado, olijfolie, biologische roomboter of kokosolie, ghee (geklaarde boter), lijnzaadolie en vette vis.
  5. Eiwitrijke Voeding: Voor de opbouw en het onderhoud van spieren en zorgen voor verzadiging.
    • Mager vlees, vis, zuivel, eieren, noten en peulvruchten.
  6. Vezels: Ondersteunen een gezond cholesterol- en glucosegehalte in het bloed.
    • Groenten, fruit, lijnzaad, chiazaad en havermout.
  7. Jodium: Helpt om de schildklierfunctie te ondersteunen.
    • Volkorenbrood, zuivel, eieren, (vette) vis en zeewier.

Supplementen

Als je probeert zo optimaal mogelijk te eten, zul je niet gauw iets tekort komen. Ben je boven de 50? Dan heb je dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D nodig. Boven de 70 jaar is 20 microgram per dag nodig.

Bij een tekort aan vitamine B12 ontstaan klachten die lijken op overgangsklachten, zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, concentratieproblemen en duizeligheid. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren.

Bij veel bloedverlies kan ijzertekort ontstaan, wat vermoeidheid kan veroorzaken of klachten als duizeligheid en rusteloze benen. Extra ijzer kan dan nodig zijn.

Ook omega 3 vetzuren blijken een gunstig effect te hebben op opvliegers en nachtelijk zweten. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vis, met name vette vis. Goed dus om voldoende vette vis te eten, zeker 1 keer per week.

Magnesium is een mineraal dat mogelijk kan helpen bij somberheid. Vrouwen boven de 18 hebben dagelijks 300 microgram magnesium nodig. Vitamine A kan helpen tegen droge slijmvliezen. Een vrouw van boven de 18 heeft per dag minimaal 680 microgram vitamine A nodig.

Voedingsmiddelen om te Vermijden of te Beperken

Tijdens de overgang is het beter om de volgende voedingsmiddelen te beperken:

  • Alcohol: Het dagelijks drinken van alcohol vergroot de kans op opvliegers en nachtzweten.
  • Suiker en snelle koolhydraten: Een stabiele bloedsuikerspiegel kan klachten als opvliegers verminderen.
  • Cafeïne: Dit kan een trigger zijn voor opvliegers en de nachtrust verstoren.
  • Zout: Een teveel aan zout verhoogt de uitscheiding van calcium met de urine.
  • Pittige kruiden: Deze kunnen opvliegers triggeren.

Ook lijken sommige voedingsmiddelen juist iets extra’s te kunnen bieden tijdens de overgang. In Japan en China wordt veel soja gegeten en daar blijken vrouwen veel minder vaak last te hebben van opvliegers en nachtelijk zweten.

Zo merken sommige vrouwen dat ze sneller last hebben van een opvlieger als ze bijvoorbeeld koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen. Maar heb je de ervaring dat deze dranken of gekruid eten opvliegers uitlokken? Dan kun je zelf kijken of je deze voedingsmiddelen niet of minder wilt gebruiken.

Gewichtsmanagement tijdens de Overgang

Tijdens de overgang kun je ineens veel makkelijker aankomen dan voorheen of heb je meer moeite om op gewicht te blijven. Dat kan erg vervelend zijn: je lichaam verandert en niet altijd op zo’n manier dat je er blij mee bent.

Het lichaam kent als het ouder meer spierafbraak dan spieropbouw. Spiermassa verbrandt in rust meer energie dan vetmassa. Het gevolg is dat de stofwisseling minder energie gaat verbruiken.

Een gezond gewicht is na en tijdens de overgang extra belangrijk voor het behoud van je gezondheid, maar ook om lekker in je vel te zitten.

Tips om Gewichtstoename te Beheersen

  • Regelmatige lichaamsbeweging: Minimaal 2,5 uur per week aan matige intensiteit oefeningen.
  • Spierversterkende oefeningen: Zoals yoga, pilates en krachttraining, minstens twee keer per week.
  • Voeding: Richt je op een voeding dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen, volkoren granen, groenten en fruit.

Leefstijladviezen en Extra Tips

Naast voeding zijn er ook andere leefstijladviezen die kunnen helpen tijdens de overgang:

  • Voldoende lichaamsbeweging: Wandelen, fietsen, zwemmen. Doseer rust en inspanning. Vermijd zware fysieke inspanning.
  • Vermijd overgewicht: Overgewicht belast de gewrichten.
  • Matig met koffie, vermijd alcohol en roken.
  • Let op zuur/basebalans: Verzuring breekt kraakbeen af. Geraffineerde suikers en bewerkte voeding geeft verzuring.
  • Zorg voor voldoende ontspanning.
  • Ga veel bewegen, bv. lopen of fietsen. Het liefst in de buitenlucht.
  • Accepteer dat je geen tien dingen tegelijk kunt doen.
  • Geniet van seks.
  • Zorg dat je bloedsuiker in evenwicht blijft.

Tabel: Voedingsadvies tijdens de Overgang

Voedingsgroep Aanbevolen Te vermijden/Beperken
Groenten Groene groenten, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien Ingelegde en ingeblikte groenten
Fruit Appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango’s Veenbessen (cranberry’s)
Granen Volkoren meel, haver, rogge, gerst en sojameel Witmeel producten
Vetten en Oliën Roomboter, olijfolie, lijnzaadolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie en maïsolie Maïsolie, zonnebloemolie, sesamolie
Zuivel Biogarde yoghurt, sojamelk, kwark, karnemelk ‘Zoete’ melkproducten
Vis Makreel, haring, paling, bokking, sprot, zalm -
Overig Peulvruchten, zaden, noten, eieren Alcohol, koffie, frisdranken, suikers, pittige kruiden

Het is belangrijk om te onthouden dat elke vrouw anders is, en wat voor de ene vrouw werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Luister naar je lichaam, experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en levensstijlveranderingen.

labels:

Zie ook: