Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten bij je halve marathon? Dan is het cruciaal om je voeding optimaal te beheren. Training en sportvoeding gaan hand in hand. Door de juiste voeding op het juiste moment te nuttigen, kun je meer uit je prestaties halen.

Het Belang van Voeding voor Hardloopprestaties

Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade. Op de juiste brandstof loop je beter.

Waarom Koolhydraten Stapelen?

Een methode om de hongerklop uit te stellen, is het stapelen van koolhydraten voorafgaande aan een marathon. Hoe beter deze voorraden gevuld zijn, hoe langer je lichaam toegang heeft tot snelle energie tijdens de wedstrijd.

Een richtlijn die vaak wordt toegepast is om 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Wanneer je 70 kilogram weegt komt dit neer op tussen de 560 en 700 gram koolhydraten per dag. Start met het stapelen van koolhydraten in de laatste twee tot drie dagen voor je marathon.

Wat te Eten Voor de Wedstrijd

Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.

De Laatste Maaltijd Voor de Start

Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Dat lijkt lang vooraf, maar zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken.

Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft. Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen.

Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je. Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win.

Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

Ontbijt op de Dag van de Marathon

Ook op de dag van de marathon speelt voeding een belangrijke rol, zelfs wanneer je in de dagen ervoor koolhydraten hebt gestapeld. Tijdens de nacht heeft je lichaam een deel van de koolhydraten verbrand, vooral de levervoorraad die energie levert aan de hersenen. Daarom is het belangrijk om je ontbijt grotendeels uit koolhydraten te laten bestaan, zodat je glycogeenvoorraden bij de start optimaal zijn.

Verder is het goed om na te denken over de timing van je ontbijt, je wilt namelijk geen last krijgen van maag-darmproblemen tijdens de race. Een handige richtlijn is om 3 tot 4 uur van tevoren te ontbijten met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Beperk ook de hoeveelheid vezels, omdat deze kunnen bijdragen aan maag-darmklachten.

Brandstof Tijdens de Halve Marathon

Het startschot heeft geklonken, de eerste passen zijn gezet! Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig.

Energiegels: Je Redder in Nood?

Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt.

Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen.

Hydratatie Tijdens het Lopen

Loop je langer dan een uur? Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden.

Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best? Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok. Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien.

Hoeveel Koolhydraten per Uur?

Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Mik op 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed.

Loop je 10 miles en is je richttijd anderhalf uur? Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat. Er bestaan energiegels die 20, 30, 46 of 60 gram koolhydraten bevatten.

Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt.

Timing van je Brandstofinname

Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen. Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou. Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles!

Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Wat te Eten Na de Wedstrijd

Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen.

Krijg je geen hap door je keel? Dat is niet zo gek: vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger.

Voedingstips: 7 Essentiële Punten

Hierbij een aantal praktische tips om te voorkomen dat je op de dag zelf nog verrassingen tegenkomt:

  1. Maak een voedingsplan.
  2. Gebruik geen nieuwe producten op de wedstrijddag.
  3. Test je voedingsplan tijdens training.
  4. Wees flexibel met je voedingsplan.
  5. Kijk naar het parcours.
  6. Een pre-race snack.
  7. Overweeg supplementen.

Voeding en Training: Een Perfecte Combinatie

Wil je graag meer tips over voeding rond een loopwedstrijd? Het is zelfs mogelijk dat je een persoonlijk record rent, dankzij een intelligent trainingsprogramma, toegespitst op de race, en door jezelf goed op te laden tijdens je trainingen en de race zelf.

De combinatie van je training en het na afloop consistent bijtanken vergroot de glycogeenopslag in het spierweefsel, en dat is de eerste brandstof die het lichaam gebruikt als je begint met trainen. Als je slim traint en consistent na een training bijtankt, kan je tot wel 90 minuten van deze premium en direct te verbranden brandstof verzamelen.

Misvattingen over Voeding Voor de Race

Vermijd de verleiding om te veel te trainen en/of te dicht op de wedstrijd te trainen. Je zult je fitheid niet positief kunnen beïnvloeden in de paar dagen voor de race, maar kunt er wel een negatieve impact op hebben door in die dagen te trainen (waarbij trainen alles van een significante tijdsduur of intensiteit is).

  • VLOEISTOFFEN - Drink geen overdreven hoeveelheden water vanuit het idee dat je dan meer vloeistoffen meedraagt tijdens de race.
  • CALORIEËN - Stop je niet helemaal vol met extra eten vanuit het idee dat je dan aan het “koolhydraat laden” bent.
  • NATRIUM - Consumeer geen extra natrium (zout) vanuit de gedachte dat je de lichaamseigen voorraden daarmee volledig vollaadt.

Brandstofstrategie Tijdens de Race

Als de wedstrijd langer dan 60 minuten duurt, kan je de drie uur voor de wedstrijd beter geen calorieën meer binnenkrijgen. Geef ook geen slaap op in ruil voor eten; dat is niet voordelig of nodig. In plaats van 1-2 uur voor je race te eten, is het beter om 1-2 porties Hammer Gel te eten in de 5 minuten voor de race begint.

Alternatieve Brandstofopties

Als je training langer dan twee uur duurt, raad ik gewoonlijk aan dat je als sporter een brandstof gebruikt die “koolhydraat + proteïne” combineert (Sustained Energy of Perpetuem). Het is dan het beste dat ofwel als enige brandstof van begin tot eind te gebruiken, of als hoofdbrandstof (gedurende 2/3 tot ¾ van de tijd).

Hieronder een tabel met voorbeeld van brandstofopties:

Soort Race Duur Aanbevolen Brandstof
Halve Marathon Minder dan 3 uur Glycogeenopslag en "enkel koolhydraten" (Hammer Gel of HEED)
Marathon 3.5 uur of minder Glycogeenopslag en "enkel koolhydraten" (Hammer Gel of HEED)
Langere races Meer dan 3 uur Sustained Energy of Perpetuem als hoofdbrandstof

Onthoud dat een goede voorbereiding en het testen van je voedingsstrategie tijdens trainingen essentieel zijn voor succes op de dag van de halve marathon. Succes!

labels:

Zie ook: