Voedingstips voor een Hardloopwedstrijd van 15 km

Je hebt besloten mee te doen aan een hardloopwedstrijd, of zelfs een (halve) marathon. Voeding speelt een belangrijke rol bij deze topprestatie. Daarom zetten wij op een rij wat je in de aanloop naar de marathon toe het beste kunt eten en wat juist niet. Bewegen gaat niet zonder voeding: om je spieren en gewrichten in topconditie te krijgen beweeg je, en om ze in rust ook sterk te houden, zijn de juiste voedingsstoffen van groot belang.

Voedingsstoffen en Voedingsmiddelen voor Hardlopers

Koolhydraten

Koolhydraten geven je lichaam energie! Ze zijn de belangrijkste brandstof voor lichamelijke inspanning. Bij wedstrijden die langer dan 1,5 uur duren kun je de glycogeenvoorraden extra bevoorraden door 4-5 dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten. Deze glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en de lever is opgeslagen.

Eet na de halve marathon binnen 2 uur een koolhydraatrijk product voor herstel van koolhydraatvoorraden.

Eiwitten

Proteïnen zijn de bouwstenen van je lijf. Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk. Zoom je in op de sportwereld, dan zie je dat ze hier volop in de spotlight staan vanwege hun spierherstellende en bevorderende rol. Gelukkig is er zat voeding vol met deze krachtpatser. Denk aan vlees- en zuivelproducten, maar er zijn ook talloze plantaardige eiwitbronnen. Van volkoren granen en peulvruchten tot ongezouten noten. En heb je wel eens een schaaltje gekookte edamame boontjes geprobeerd met een klein beetje zout? Lekker en eiwitrijk!

Vocht

De ideale temperatuur van een drank voor je maag is 15-20°C (handwarm). Pas op met alcohol! Een kleine hoeveelheid verdrijft het gevoel van vermoeidheid en maakt je wat alerter. Bij één kop koffie binnen een uur voor de inspanning merk je al effect. Maar drink geen koffie op een nuchtere maag. Dit werkt juist averechts.

Heb je deze voedingsmiddelen/dranken niet uitgeprobeerd tijdens de training, experimenteer er dan niet mee tijdens de (halve) marathon!

Voeding in de Dagen Voor het Hardlopen

• Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees.
• Koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek, etc.
• Alcohol: wees matig met alcohol (bij voorkeur helemaal niet).
• Vetten: eet zo min mogelijk vetrijke voedingsmiddelen, zoals patat, worst, grote koeken en chocoladerepen.
• Vocht: drink voldoende, 1,5 liter of meer per dag (thee, koffie, water, magere melkproducten).

De Laatste Avond Voor het Hardlopen

• Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus.
• Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli.
• Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Deze voedingsmiddelen kunnen maag en/of darmklachten veroorzaken en dat wil je natuurlijk voorkomen).
• Drink geen alcohol.

Wedstrijddag Voeding

Ontbijt

(ervan uitgaande dat de wedstrijd in de ochtend is!)

• Eten:
  • Boterham of krentenbol met honing of roomboter
  • Magere yoghurt met muesli en fruit
  • Ontbijtkoek
• Drinken:
  • Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)

Vlak Voor de Start

• 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)!
• Eventueel een banaan

Tijdens de Wedstrijd

• Eten:
  • Fruit: (rijpe) bananen of sinaasappel
  • Eventueel rozijnen
• Drinken:
  • Flesjes met water
  • Geen koolzuurhoudende dranken. De bubbels in koolzuurhoudende dranken zorgen ook voor extra lucht in je maag. Daardoor kun je gaan boeren, een opgeblazen gevoel krijgen of last hebben van winderigheid. Gelukkig kan dit geen kwaad, want het is tijdelijk. Alleen als je meedoet aan een sportwedstrijd kun je koolzuur beter vermijden.

Hoeveelheid

Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml. Niet nippen! Neem goede (grote) slokken.

Na de Wedstrijd

Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten. Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei.

Voeding, een goede manier van trainen en rust zijn belangrijk voor een goede voorbereiding op een (halve) marathon, maar dat is nog niet alles. Een goede sportprestatie begint bij een juiste ademhaling.

Eten Voor het Hardlopen: Waarom het Belangrijk is

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

• Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
• Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
• Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat Eet Je Voor Een Lange Duurloop?

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. 'Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd', aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute. Over het algemeen genomen, vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken.

Dit is de beste timing: Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Dit kun je eten: Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren.

• Havermout met banaan en honing
• Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
• Een rijpe banaan met een handje rozijnen
• Een pannenkoek met banaan en ei

Wat Eet Je Voor Een Hardloopwedstrijd?

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Laten we het erop houden dat de ochtend voor de wedstrijd in ieder geval niet het moment is om iets nieuws uit te proberen (want hallo dixi). Eat nothing new on race day, is niet voor niets een gouden regel in de hardloopwereld.

Voor Korte Wedstrijden (5 km of 10 km)

Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

Voor Een Halve of Hele Marathon

De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat. Heb je echt nog wel even de tijd tussen je maaltijd en de wedstrijd zelf en ben je bang dat je weer trek krijgt? Neem dan gewoon nog een extra snack mee. Zorg dat je jouw ontbijt of pre-run meal ruim op tijd eet (2 tot 3 uur voor de marathon). Liever nog een kleine snack daarna? Geen probleem, zolang het licht verteerbaar is.

Dit kun je eten:

• Een bagel met pindakaas en banaan
• Witte rijst met een beetje honing of appelmoes
• Eventueel een gelletje of halve banaan net voor je van start gaat

Je kunt na de wedstrijd herstellen met een goede maaltijd (dit kun je het beste eten voor een snel herstel) of simpelweg gewoon genieten van de overwinning en iets lekkers eten. Je hebt het verdiend! Heb je een marathon gelopen? Dit kun je het beste eten en drinken na de marathon.

Wat Eet Je Voor Een Intervaltraining?

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Volgens Kasparek werkt een kleine maaltijd met koolhydraten en een beetje eiwit hier het beste. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten:

• Een banaan met een klein beetje pindakaas
• Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
• Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
• Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Heb je weinig tijd? Een halve banaan of een kleine dadel kan ook al voldoende zijn. Zeker als je training minder dan 45 minuten duurt.

Wat Eet Je Voor Een Rustige Duurloop of Ochtendrondje?

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. 'In principe heb je voor een rustige hardlooptraining die maximaal een uur duurt, niet per se een pre-run snack nodig', legt Kasparek uit. 'Als je een rondje gaat hardlopen met een duur van circa 30 tot 40 minuten en je hebt tot een paar uur daarvoor niks meer gegeten, of je gaat voor een rondje in de ochtend en de laatste maaltijd was de avond ervoor, moet dat in de regel prima kunnen'.

Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra's hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd. Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten. Ga je rond een uur of 4 hardlopen in de middag, dan kan je ervoor kiezen je middagsnack net voor je run te eten en na het hardlopen niks meer te eten totdat je gaat avondeten. Je avondmaaltijd is dan je herstelmaaltijd. Je pre-run snack bewaren tot na je loopje is natuurlijk ook een idee.

Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt. Je lichaam kan vaak prima uit de reserves putten voor een rustig rondje van 30 tot 45 minuten.

Liever Wel Iets Eten?

Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

• Een rijpe banaan
• Een rijstwafel met appelstroop
• Een klein glas (plantaardige) melk
• Een halve energiereep

Na Je Run

Gebruik je ontbijt of avondeten als herstelmaaltijd. Zorg dat deze maaltijd bestaat uit:

• Koolhydraten voor je energie
• 15 tot 25 gram eiwit voor spierherstel

Voorbeelden:

• Havermout met melk en noten na een ochtendloop
• Geroosterd brood met roerei
• Zalm met rijst en gewokte groente als herstelmaaltijd na je avondrondje

Wat Kun Je Beter Niet Eten Voor Het Hardlopen?

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Wat Als Je ’s Ochtends Vroeg Loopt?

Veel hardlopers gaan meteen na het opstaan de deur uit. Heb je weinig tijd of geen trek, neem dan iets kleins zoals een halve banaan of een slok sportdrank. Voor trainingen langer dan een uur is het slim om wel iets meer te eten. Experimenteer met wat voor jou goed valt: iedereen is anders.

Eten Voor Het Lopen Helpt Je Vooruit

Wat je eet maakt echt verschil als je lekker en sterk wilt lopen. Probeer op trainingsdagen uit wat goed werkt voor jouw lijf - en hou het vooral simpel. Een goed gekozen maaltijd of snack geeft je net dat beetje extra energie om er vol voor te gaan, zonder gedoe onderweg. En onthoud: voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen. Wil je ons advies? Ga voor licht en koolhydraatrijk.

Waarom Heb Je Voeding Nodig Tijdens Lange Duurlopen?

Tijdens het hardlopen heb je brandstof nodig om goed te kunnen presteren. Voor korte afstanden of een rustig loopje heb je genoeg aan de juiste maaltijd of snack vóór het lopen, maar hoe langer je afstand, hoe meer je moet bijtanken. Over het algemeen heb je genoeg brandstof in je spieren opgeslagen liggen voor 60 tot 90 minuten hardlopen. Daarom wil je vanaf loopjes langer dan een uur voeding meenemen. Waarschijnlijk kun je langer zonder, maar daar zal je jezelf geen plezier mee doen, zeker niet op hogere intensiteit. Houd je koolhydraatvoorraad aangevuld en dan blijf je die beruchte man met de hamer voor.

Eten Moet Je Leren

Eten tijdens het hardlopen, hoe moeilijk kan dat zijn? Nou, als je nog nooit tijdens een training of wedstrijd hebt gegeten, dan kan dat nog wel een uitdaging zijn. Net zoals drinken tijdens het hardlopen moet je lichaam ook leren om de brandstof te verwerken terwijl je spieren hard aan het werk zijn. Bovendien is het ook lastig om te lopen en kauwen tegelijk, zeker op een hoog tempo. Een banaantje of een winegum lukt nog net, maar een boterhammetje tijdens het hardlopen? Niet aan te raden.

Vind de Juiste Energiebron

Tijdens (halve) marathons zie je veel lopers knoeien met gelletjes. Zo'n gel is ideaal: openscheuren, leegknijpen, doorslikken en je hebt weer zo'n 20-25 gram koolhydraten binnen. Voor de culinaire ervaring hoef je ze niet te nemen, maar ze zijn wel ontzettend effectief om de tank vol te houden.

Krijg je al buikpijn bij de gedachte dat je zo'n plakkerig gelletje naar binnen moet werken? Een banaan is een prima alternatief voor een gel in de meeste gevallen. Daarbij zijn ze ook een stuk goedkoper dan gels. Uiteindelijk is het bij een lange duurloop vooral zoeken naar voeding die je goed kan verdragen waardoor je gemakkelijk de complete (halve) marathon of ultra kan blijven eten zonder dat je misselijk wordt tijdens het lopen.

Bouw Rustig Op

Geef je lichaam tijd om te wennen. Dit kun je doen door voeding als een onderdeel van je training te zien. Net zoals je in de voorbereiding op een (halve) marathon langzaam je afstand opbouwt, kun je ook trainen om steeds een beetje meer (of vaker) te eten. Begin langzaam en kijk wat voor jou werkt.

Over het algemeen verbrand je sneller koolhydraten dan je ze binnen kunt krijgen. Je lichaam kan zo'n 60 gram koolhydraten per uur verwerken, maar dit kun je optrainen. Sommige triatleten kunnen wel 100 gram per uur verteren. Als beginner is het zaak om rustig te beginnen. Probeer eerst één gelletje of een banaan (allebei 20-25 gram koolhydraten) en probeer zo op te bouwen tot je elke 20-30 minuten iets kunt nemen. Probeer ook af en toe extra te eten tijdens trainingen op tempo. Zo weet je zeker dat je lichaam al die voeding goed kan verstouwen tijdens een (halve) marathon.

Ga Voor Sportdrank

Gaat eten tijdens het hardlopen nog een stap te ver of krijg je last van je maag, oefen dan met sportdrank. Zo vul je onderweg wel je koolhydraten aan, maar wordt er een stuk minder gevraagd van je maag. Houd er wel rekening mee dat er over het algemeen niet genoeg suiker in sportdrank zit om er een hele marathon op te lopen. Een bidon sportdrank van een halve liter levert, afhankelijk van hoe sterk je hem maakt, zo'n 30 tot 45 gram koolhydraten. Dat betekent dat je bijna een liter per uur moet drinken en dat is niet handig vanwege klotsend water in je buik, de hoeveelheid vocht die je lichaam kan verwerken en het feit dat al dat vocht er ook nog een keer weer uit moet.

Het voordeel van sportdrank is wel dat je het makkelijk mee kan nemen in een hydration vest of running belt. Zo kun je gemakkelijk twee liter sportdrank meenemen. Meestal ruim genoeg om een marathon op te lopen. Naast water of sportdrank kun je ook sportvoeding meenemen in die rug- of heuptassen. Gebruik dit merk ook tijdens je eigen trainingen. Zo weet je zeker dat je tijdens de grote dag geen vervelende verrassingen krijgt bij de drankpost.

Hydratatie Tijdens Het Hardlopen

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd en kun je goed presteren. Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden.

Aanvullen Van Energievoorraad

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een ander stuk fruit of een volkoren boterham. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten. hebt deze isotone sportdranken niet nodig als je korter (maximaal 1 tot 1,5 uur) sport.

Vermijd Grote Maaltijden Kort Voor Het Lopen

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden.

Herstel Na Het Lopen

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.

Voeding in Aanloop Naar Een Evenement

Drink in de week voor het evenement voldoende water, ongeveer 1,5-2 liter per dag. Je kan overwegen om bietensap te drinken in die week. Qua eten ben ik geen voorstander van koolhydraten stapelen. Je raakt er te vol en verzadigd van. Je loopt kans dat je zo 1-2 kilo aankomt en daarmee verlies je zo weer minuten op je 19K. Ik adviseer om gewoon te blijven eten, eventueel een keer iets extra’s te nemen, maar vooral je trainingsarbeid terug te brengen. Qua eten is het verstandig om tot 2-3 uur voor inspanning je laatste zware maaltijd te nemen. Zorg dat deze licht verteerbaar is, dus iets meer koolhydraten en iets minder vezels en vetten dan je normaal neemt. Groenten en fruit zijn heel fijn om hierbij in te nemen, omdat dit naast energie ook veel vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten.

Voeding Tijdens Het Evenement

Drinken ongeveer 500 ml water of isotone sportdrank (bevat ook zout en koolhydraten) en/ of eventueel wat bietensap. Qua eten kun je eventueel nog iets lichtverteerbaars nemen, zoals een krentenbol, banaan, appel en/ of ontbijtkoek. Neem je eerste gelletje. Ik gebruik zelf een gel die niet overdrijven veel suiker bevat. Drinken is heel belangrijk, en nog meer bij warm weer. Een beker water per kwartier is een mooie graadmeter. Het lichaam kan maximaal 1 liter per uur opnemen, maar dat wil je niet in een keer naar binnen gieten. Dan kan je last van maag- en/ of darmen krijgen. Vochtinname is nog belangrijker dan inname van suikers (zeker bij warm weer). 2% vochtverlies kan prestatieverlies betekenen. Hou het qua eten simpel: neem elk uur een gelletje. Ik hou er niet van, maar het is tijdens zo’n evenement de gemakkelijkste manier om je koolhydraten binnen te krijgen. Mocht je makkelijk een dadel, banaan of appel naar binnen krijgen, mag dat ook. Dit wordt echter minder snel opgenomen en is dus minder efficiënt.

Na Het Evenement

Hier moet je vooral genieten van je prestatie, en neem een biertje 😉. Je bent geen topsporter, dus je hoeft jezelf niet alweer te prepareren voor de volgende wedstrijd. Eten: neem wat koolhydraten, liefst in de vorm van fruit of groente, maar je kan ook sportdranken/ gel nemen. Je suikervoorraad is leeg, dus voor je herstel goed om aan te vullen. In het eerste uur na de inspanning neem je ongeveer 80 gram koolhydraten in.

Samenvatting: Voedingstips voor Hardloopwedstrijden

labels:

Zie ook:

• Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
• Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
• Taart Eten Utrecht: De Beste Adressen voor een Zoete Verwennerij
• Gezond Eten Zonder Koken: Snelle, Makkelijke & Voedzame Ideeën!
• Fondant voor Taart Maken: Recepten, Tips & Decoratie Ideeën
• Onthul de Geheimen Achter Broodjeaapverhalen: Waarom Moderne Volksverhalen Zo Fascinerend Zijn!