Voeding speelt een cruciale rol bij sportprestaties, en het wordt vaak onderschat. Een goede voorbereiding met de juiste voeding kan een aanzienlijk verschil maken in je energielevel en het voorkomen van kramp. Hieronder lees je hoe je met meer kracht en energie aan een sportwedstrijd kunt beginnen.

Wat kun je het best eten voor een voetbalwedstrijd?

Om te bepalen wat je het beste kunt eten voor een sportwedstrijd, is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen energie leveren. Koolhydraten zijn van groot belang voor langdurige sportprestaties. Ze zorgen voor een constante energievoorziening, wat essentieel is tijdens een wedstrijd.

Koolhydraatrijke maaltijd

Het is slim om voor een voetbalwedstrijd voldoende koolhydraten te eten, zodat je tijdens de wedstrijd een energievoorraad hebt. De koolhydraten die je eet, worden opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en komt pas vrij als je lichaam dit nodig heeft, zoals tijdens het sporten.

Door de koolhydraten van tevoren te eten kun je de voorraad glycogeen in je lichaam aanvullen. Koolhydraten zitten onder andere in pasta, rijst, brood, aardappels, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat je deze toevoegt aan je laatste maaltijd voor de wedstrijd. Het maakt niet uit of dit ontbijt, lunch of diner is.

Lichte snack vlak voor de wedstrijd

Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet, omdat je dan een vol gevoel kunt krijgen of zelfs een zijsteek.

Wat kun je het best drinken voor een voetbalwedstrijd?

Naast eten is drinken erg belangrijk om goed te presteren op het voetbalveld. Op die manier droog je niet uit, behoud je energie én heb je minder kans op kramp.

Water

Als je voetbalt zweet je, en dus verlies je veel vocht. Dit moet je lichaam constant aanvullen om optimaal te presteren. Drink daarom voorafgaand aan een wedstrijd ruim voldoende water. Zorg ervoor dat je niet vlak voor een wedstrijd nog veel water moet drinken, om een zware belasting op je maag te voorkomen.

Cafeïne

Cafeïne heeft een bewezen positieve invloed op je uithoudingsvermogen. Het onderdrukt het gevoel van vermoeidheid tijdens het voetballen, waardoor je je minder snel vermoeid voelt. Het is aan te raden om ongeveer een uur voor de wedstrijd cafeïne te drinken, omdat het even duurt voordat de cafeïne is opgenomen door je lichaam. Een eenvoudig kopje koffie is het beste idee.

Wat eten en drinken tijdens een voetbalwedstrijd?

Ook tijdens de wedstrijd - bijvoorbeeld in de rust - moet je verstandig omgaan met eten en drinken, om het optimale uit jezelf te halen.

Water en sportdrank

Tijdens het spelen is het vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar vermijd te veel water om buikpijn te voorkomen. Neem af en toe kleine slokjes water om je vochtgehalte op peil te houden, zodat je je maag niet te veel belast. Vooral tijdens warmere dagen is het goed om te blijven drinken omdat je in de warmte meer vocht verliest door het zweten. Voor een extra impuls kun je ook sportdrankjes met veel suiker drinken.

Banaan en druivensuiker

Het kan voorkomen dat je tijdens een wedstrijd honger hebt of een gevoel krijgt dat je energieniveau is gedaald. Tijdens de wedstrijd kan je een (halve) banaan eten of druivensuiker nemen om korte boost te krijgen van de aanwezige suikers. Zorg ervoor dat je geen zware snacks eet, omdat je hierdoor een vol gevoel kan krijgen.

Hoe herstel je het best na de wedstrijd?

Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen.

Eiwitten en koolhydraten

Na de wedstrijd heeft je lichaam behoefte om je energievoorraden weer aan te vullen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen. Hoewel het verleidelijk is om direct de derde helft in te gaan, is het voor je lichaam verstandiger om eerst een gezonde en vullende maaltijd te eten.

Goede sportvoeding als basisvoeding

Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten worden. Daarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken.

Basis sportvoeding

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

De Sportvoedingspiramide

De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters. In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap.

Supplementen

Een supplement is een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D.

Goede tussendoortjes

Vóór een training of wedstrijd

Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof.

Na afloop van een training of wedstrijd

Tijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Combineer na afloop van de training diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies een product uit de lijst van koolhydraten en een eiwitrijk product en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.

Op een dag zonder training of wedstrijd

Op dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.

Lijst van tussendoortjes

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
- Tonijnsalade, gerookte zalm

Veelgestelde vragen voor de wedstrijddag

Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden?

Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren.

Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag?

Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan, gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen.

Wat kan ik doen als het warm is?

Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.

Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan?

Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee de schade aan spieren en energie op de juiste manier wordt hersteld en aangevuld. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten?

Voor sporters op alle niveaus is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding goed is. Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het maag-darmkanaal. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed.

Koolhydraten stapelen voor duursporters

Bij marathonlopers, wielrenners en andere duursporters is koolhydraten stapelen een bekende term. Door één of meerdere dagen wat extra koolhydraten te eten, laden de spieren zich vol met lichaamseigen koolhydraten zodat ze kunnen worden omgezet in energie. Met een volle energietank hou je het nu eenmaal langer vol, dan wanneer al je met een half lege tank start.

Oefenen met je voedingsplan

In het laatste uur voor de wedstrijd wil je niets meer aan het toeval over laten. Zorg er daarom voor dat je ook met jouw voedingsplan van het laatste uur oefent. Eet vlak voor een duurtraining zoals je zou willen eten op de dag van de wedstrijd. Krijg je last van je maag? Of heb je na een paar kilometer al een hongerklop? Dan is er nog werk aan de winkel.

labels:

Zie ook: