Voeding is cruciaal voor optimale prestaties in het voetbal. Het beïnvloedt alle aspecten van je lichaam en prestaties. Vaak worden de effecten van voeding onderschat.

Voeding heeft een effect op verschillende factoren:

  • Meer Energie: Voeding is de enige manier om energie binnen te krijgen.
  • Meer Kracht: De energie in voeding zorgt ervoor dat je meer kracht kunt leveren.
  • Minder Ziek: Door goed te eten ondersteun je je immuunsysteem.
  • Minder Blessures: Houd je botten, spieren en andere weefsels sterk door goed te eten en drinken.
  • Betere Skills: Concentratie, reactievermogen en precisie worden ook beïnvloed door je voeding.

Om als voetballer je beste prestatie te leveren, is het essentieel om de juiste voeding binnen te krijgen.

Macronutriënten voor Voetballers

Voeding kunnen we onder andere onderverdelen in de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. Als je optimaal wilt presteren als voetballer, dan is het cruciaal om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben. De koolhydraten die je binnenkrijgt worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Deze koolhydraatopslag kan je ook wel vergelijken met een batterij.

Tijdens het sporten gaat de voorraad (batterij) leeg en door koolhydraten te eten kun je de voorraad (batterij) weer aanvullen. Om optimaal te presteren tijdens een wedstrijd of zware training wil je met een volle energievoorraad (batterij) beginnen. De batterij moet als het ware voor 100% opgeladen zijn. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten. De laatste maaltijden voor een training of wedstrijd kunnen gebruikt worden om de voorraad volledig aan te vullen.

Je gebruikt niet alleen koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Ook vetten en zelfs eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden. Voor het leveren van een maximale inspanning, zijn koolhydraten echter wel cruciaal. Koolhydraten zijn onmisbaar voor een optimale sportprestatie. Maar hoe krijg je hier genoeg van binnen?

Voor koolhydraten maakt het niet uit of je kiest voor pasta, rijst, brood of wraps. Dit zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten.

Eiwitten

Om optimale effecten uit je trainingen te halen en een optimale lichaamssamenstelling te behalen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je spieren. Tijdens een inspanning ontstaat er schade aan je spieren. Door voldoende eiwitten te eten heeft je lichaam de juiste bouwstenen om deze spierschade te herstellen. Ook voor het ontwikkelen van je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals gewicht, type sport, hoeveelheid inspanning en je doel. 20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid. Bij deze hoeveelheid en 4-5 maaltijden per dag, stimuleer je een optimaal herstel en ontwikkeling van je spieren. Wil je specifiek voor jezelf berekenen hoeveel eiwit je per maaltijd nodig hebt, dan kan je 0,3-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden.

Het type inspanning dat je doet bepaalt de aanpassingen die je lichaam maakt. Als duursporter hoef je dus niet bang te worden dat je veel spiermassa gaat opbouwen als je eiwitten eet. De training stimuleert de aanpassingen en eiwitten ondersteunen daarin.

Eiwitten kun je in allerlei producten vinden. De meest bekende bronnen zijn dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren. Als voetballer kan het soms best lastig zijn om voldoende eiwitten te eten. Niet alle producten leveren evenveel eiwit. Zo heb je van melk wel 600ml nodig om tot 20g eiwit te komen. Bij magere kwark zit je al aan de 20g eiwit als je 200-250g kwark eet. Daarom is kwark ook zo’n populair product onder sporters. Ook met eieren kom je redelijk snel aan 20g eiwit. Ook noten en zaden bevatten veel eiwit. Toch is het vaak niet praktisch om 20g eiwit alleen uit noten en zaden te halen. Je hebt dan al gauw 100g noten nodig voor 20g eiwit, en dat bevat dan ook al meer dan 60g vet. Het kan wel een goede bijdragen leveren aan je totale eiwitinname en is in combinatie met andere producten dan ook super. Als sporter kan je jouw spierherstel verder stimuleren door vlak voor je gaat slapen nog eiwitten te eten.

Iedere voetballer weet dat slaap belangrijk is om goed te herstellen. Toch gebruikt niet iedereen deze periode optimaal. Om je spieren maximaal te laten herstellen en ontwikkelen is het belangrijk voldoende eiwitten te eten en deze inname over de dag te verspreiden.

Door een half uur voordat je gaat slapen nog 30 tot 40 gram eiwitten te eten, geef je jouw lichaam de bouwstoffen om extra goed te kunnen herstellen. Sporters die eiwit eten voor het slapen hebben beter herstel, meer spiergroei en -kracht (1) en minder spierpijn (2). Door elke dag voordat je gaat slapen eiwitten te eten, zorg je dat je steeds optimaal herstelt.

Vetten

Naast eiwitten en koolhydraten heb je als sporter ook voldoende gezonde vetten nodig.

Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor je cellen en daarnaast onmisbaar voor de goede werking van je spieren, hersenen en ogen. Ook bevatten producten met gezonde vetten belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E.

Door voldoende vetten te eten zorg je ervoor dat je gezond blijft, goed herstelt en genoeg vetoplosbare vitamines binnenkrijgt. Hierdoor kan je uiteindelijk optimaal presteren en ontwikkelen.

Veel mensen eten ‘te veel’ vet, maar toch te weinig gezonde vetten. Hier is dus vaak veel winst te behalen.

Timing van Eten en Drinken

Wanneer kun je het beste eten en drinken als je gaat sporten? Is het beter om voor of na het hardlopen, wheelen, fietsen of voetballen te eten?

  • Voor het sporten: Het is belangrijk om voor de training of wedstrijd voldoende te drinken, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten.
  • Tijdens het sporten: Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.
  • Na het sporten: Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen.

Wat te eten voor een voetbalwedstrijd?

Om erachter te komen wat je het best kunt eten voor een voetbalwedstrijd, moeten we eerst weten welke voedingsstoffen voor energie zorgen. Daarna geven we concrete tips.

Koolhydraatrijke maaltijd

Om een langdurige sportprestatie te leveren - zoals een voetbalwedstrijd - heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Koolhydraten zijn hierbij van groot belang. Deze zorgen namelijk voor een constante energievoorziening. Het is dus slim om voor een voetbalwedstrijd genoeg koolhydraten te eten, zodat je tijdens de wedstrijd een energievoorraad hebt.

Het werkt als volgt: de koolhydraten die je eet worden opgeslagen als glycogeen in je lichaam. Glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten en komt pas vrij als je lichaam dit nodig heeft, zoals tijdens het sporten. Door de koolhydraten van tevoren te eten kun je de voorraad glycogeen in je lichaam aanvullen.

De koolhydraten zitten onder andere in pasta, rijst, brood, aardappels, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat je deze toevoegt aan je laatste maaltijd voor de wedstrijd. Het maakt niet uit of dit ontbijt, lunch of diner is.

Lichte snack vlak voor de wedstrijd

Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet. Je kan dan een vol gevoel krijgen of zelfs een zijsteek.

Wat te drinken voor een voetbalwedstrijd?

Naast eten is drinken erg belangrijk om goed te presteren op het voetbalveld. Op die manier droog je niet uit, behoud je energie én heb je minder kans op kramp.

Water

Als je voetbalt zweet je, en dus verlies je veel vocht. Dit moet je lichaam constant aanvullen om optimaal te presteren. Drink daarom voorafgaand aan een wedstrijd ruim voldoende water. Zorg ervoor dat je niet vlak voor een wedstrijd nog veel water moet drinken, om een zware belasting op je maag te voorkomen.

Cafeïne

Cafeïne heeft een bewezen positieve invloed op je uithoudingsvermogen. Het onderdrukt het gevoel van vermoeidheid tijdens het voetballen, waardoor je je minder snel vermoeid voelt. Het is aan te raden om ongeveer een uur voor de wedstrijd cafeïne te drinken, omdat het even duurt voordat de cafeïne is opgenomen door je lichaam. Een eenvoudig kopje koffie is het beste idee.

Wat eten en drinken tijdens een voetbalwedstrijd?

Ook tijdens de wedstrijd - bijvoorbeeld in de rust - moet je verstandig omgaan met eten en drinken, om het optimale uit jezelf te halen.

Water en sportdrank

Tijdens het spelen is het vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar vermijd te veel water om buikpijn te voorkomen. Neem af en toe kleine slokjes water om je vochtgehalte op peil te houden, zodat je je maag niet te veel belast. Vooral tijdens warmere dagen is het goed om te blijven drinken omdat je in de warmte meer vocht verliest door het zweten. Voor een extra impuls kun je ook sportdrankjes met veel suiker drinken.

Banaan en druivensuiker

Het kan voorkomen dat je tijdens een wedstrijd honger hebt of een gevoel krijgt dat je energieniveau is gedaald. Tijdens de wedstrijd kan je een (halve) banaan eten of druivensuiker nemen om korte boost te krijgen van de aanwezige suikers. Zorg ervoor dat je geen zware snacks eet, omdat je hierdoor een vol gevoel kan krijgen.

Hoe herstel je het best na de wedstrijd?

Om je lichaam optimaal te laten herstellen na een intensieve voetbalwedstrijd, is het belangrijk om je lichaam weer aan te vullen met de juiste voedingsstoffen.

Eiwitten en koolhydraten

Na de wedstrijd heeft je lichaam behoefte om je energievoorraden weer aan te vullen. Combineer eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen en energiereserves aan te vullen. Hoewel het verleidelijk is om direct de derde helft in te gaan, is het voor je lichaam verstandiger om eerst een gezonde en vullende maaltijd te eten.

Voedingsadviezen UEFA expert team

  • Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht).
  • De onderzoekers adviseren na de warming-up en tijdens de rust 30-60 gram koolhydraten te nemen.
  • Als richtlijn adviseren de onderzoekers niet meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht te verliezen tijdens de wedstrijd.
  • Om te zorgen dat spieren herstellen en sterker worden doen voetballers er daarnaast goed aan elke 3-4 uur 20-25 gram eiwitten te nemen, en 30-60 gram caseïne eiwit voor het slapen gaan.

Goede basis sportvoeding

Een goede basis sportvoeding bestaat uit:

  • Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
  • Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
  • Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
  • Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
  • Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
  • Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.

Goede tussendoortjes

Hieronder staat een lijst met tussendoortjes die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen, en binnen een uur na afloop van de training.

Koolhydraten Eiwitten
Liga Evergreen Pakje (soja)melk
Stuk fruit, vers Pakje (magere) chocolademelk
Handje gedroogd fruit Optimel
Mueslireep of vruchtenreep Vifit Proteïne
Krentenbol of mueslibol Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
Pannenkoek Melkunie 20g Protein Kwark
Plak ontbijtkoek Handje ongezouten noten
Broodje, belegd 2 eieren (gekookt, omelet)
Boterham, belegd Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
Tortilla wrap, belegd Hüttenkäse, rijkelijk belegd
Tonijnsalade, gerookte zalm

labels:

Zie ook: