Eten Waar Je Niet Van Aankomt: Een Uitgebreide Lijst

Veel mensen schrappen koolhydraten vaak (onnodig) uit hun dagelijkse voeding in de hoop dat ze sneller zullen afvallen. Koolhydraten zijn macronutriënten die net als eiwitten en vetten energie geven aan je lichaam (4 kcal per gram). Er is de afgelopen jaren nogal wat verwarring ontstaan rondom het eten van koolhydraten. Dit is echter niet het geval.

Je zal alleen aankomen wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt. Wanneer je wilt afvallen kun je minder koolhydraten gaan eten, maar het is belangrijker om te kijken welke koolhydraten jij eet en waar de calorieën in je voeding vandaan komen.

De beste koolhydraatbronnen zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook heel veel andere belangrijke voedingsstoffen bevatten (vezels, vitamines mineralen, etc.) en daarmee een positieve invloed hebben op je gezondheid en je lichaamsgewicht. Dit zijn met name de complexe (zetmeelrijke) en vezelrijke koolhydraten. Deze worden langzaam opgenomen door je lichaam. Enkelvoudige (snelle) koolhydraten worden snel opgenomen door het lichaam.

De meeste van deze koolhydraatbronnen bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen (met uitzondering van fruit) en zorgen ervoor dat je slecht verzadigd bent en er snel teveel van eet. Dit verhoogt je risico op overgewicht en diabetes type 2. Deze koolhydraten kun je daarom het beste zoveel mogelijk beperken of vermijden.

Top 10 Koolhydraatbronnen die Nauwelijks Calorieën Bevatten

1. Groenten: Ze bevatten over het algemeen heel weinig calorieën en ontzettend veel gezonde voedingsstoffen.
2. Pompoenen: Een goede bron van vitamine A (betacaroteen), magnesium, calcium en vitamine C. Ze bevatten veel voedingsvezels en zorgen voor een goede verzadiging.
3. Bananen: Ze bevatten veel kalium, B6 en magnesium en zijn een uitstekende bron van koolhydraten en vezels.
4. Fruit: Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels en veel minder calorieën dan de meeste tussendoortjes. Bessen zijn de beste fruitsoorten die je kunt eten, met weinig calorieën en veel antioxidanten. Overige goede fruitsoorten zijn frambozen, aardbeien, perzik, appels, sinaasappels en meloen.
5. Bonen, linzen en andere peulvruchten: Een uitstekende bron van koolhydraten en een goede bron van vezels die helpen bij het verlagen van je cholesterol.
6. Zoete aardappel: Een goede bron van complexe koolhydraten en vezels, boordevol vitamine C, B6, kalium, mangaan en vitamine A (betacaroteen).
7. Rijst: Met name de wilde en bruine varianten (zilvervliesrijst) zijn het meest voedzaam.
8. Boekweit: Een gezonde bron van koolhydraten die ook vaak gebruikt wordt in (glutenvrije) recepten.
9. Quinoa: Een echte superfood, een complete bron van eiwitten met een perfecte uitgebalanceerde samenstelling van aminozuren.
10. Haver en havermout: Een portie van 40 gram droge haver bevat 154 calorieën, 5 gram eiwit en 4 gram vezels.

Gezonde Snacks: Verantwoord Genieten

Probeer je af te vallen of gezonder te eten? Dan denk je misschien dat snacks en tussendoortjes verleden tijd zijn. Maar niets is minder waar. Wist je dat veel snacks in een gezond dieet passen? Ze zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Je stilt er op een verantwoorde manier de honger tussen twee maaltijden mee en beperkt er je verlangen naar ongezond voedsel mee.

Wanneer je kiest voor gezonde snacks met veel eiwitten en voedingsstoffen kunnen tussendoortjes zelfs onderdeel van gewichtsverlies zijn.

Wat zijn goede gezonde snacks

Snacken helpt om aan de dagelijkse energiebehoefte te voldoen. Het vergroot de opname van bepaalde voedingsstoffen, vermindert hongergevoelens tussen twee maaltijden en voorkomt dat je te veel eet bij de volgende maaltijd. De ideale snack bevat de gezonde variant van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit trio zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Voorverpakte snacks en koekjes bevatten ingrediënten als toegevoegde suikers, zout en verzadigde- of transvetten. Deze ongezonde varianten van koolhydraten, eiwitten en vetten kun je beter laten staan.

Gezonde Snacks: Zoete Opties

Vooral vrouwen geven aan dat het water hun in de mond loopt bij de gedachte aan koekjes, taart en snoep. Zo’n verlangen naar zoet is best moeilijk te beheersen en leidt meestal tot het eten van te veel calorieën. Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die dat kunnen voorkomen.

Fruit

Fruit bevat over het algemeen weinig calorieën en zit boordevol vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een gezond leven. Van appels tot watermeloen, van mango tot sinaasappel, er is een fruitsoort voor elke smaakpapil. Denk ook eens aan een fruitsalade wanneer je zin hebt in iets lekkers. Maak bijvoorbeeld eens een fruitsalade met banaan, aardbeien, kiwi, rode druif, sla en wat ontpitte kersen. Strooi er wat kokos overheen en je hebt een vezelrijke, gezonde snack waar je de komende uren mee vooruit kunt!

Grapefruit, appels, bosbessen, perziken, nectarines, pruimen, kersen, bessen, abrikozen, passie fruit, kiwi, meloen en sinaasappelen is fruit wat op het lijstje gezond en verantwoord kan staan. Heb je echt trek in zoet dan zullen verse vijgen, peer, rode druif, ananas en perziken je zoete trek stillen.

Gedroogd Fruit

Gedroogd fruit zoals dadels, rozijnen of gedroogde abrikozen zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Dit maakt het een goed tussendoortje voor onderweg of als je honger krijgt in de middag. Houd er rekening mee dat gedroogd fruit wel veel suiker bevat.

Yoghurt

Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor de spieropbouw maar speelt ook een belangrijke rol wanneer je wilt afvallen. Eiwitten geven je een vol gevoel en voorkomen dat je snel weer honger krijgt. Naast eiwitten bevat yoghurt vitamine B12, calcium, fosfor, vitamine B2 en vezels die gezond zijn voor de spijsvertering, de opbouw van je lichaam én die je energie geven. Yoghurt is heel lekker met fruit, noten en kaneel en is een gezond alternatief voor ongezonde tussendoortjes.

Gezonde Snacks: Hartige Opties

Snacks zorgen voor een stabiele suikerspiegel. Ze geven je energie en zorgen ervoor dat je de dag zonder dip of een gebrek aan concentratie doorkomt. Voor een verzadigende gezonde snack combineer je een bron van koolhydraten met eiwitten en onverzadigde vetten. Denk aan avocado, paprika, broccoli, wortel, bloemkool, komkommer of tomaatjes gecombineerd met wat yoghurt, hummus of guacamole.

Hummus

Hummus bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten wat het, in combinatie met de hierboven genoemde groentes, een gezonde en vullende snack maakt.

Pindakaas

Pindakaas zit vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, calcium, vezels en onverzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat een beperkte hoeveelheid pindakaas een goede manier is om honger te stillen zonder aan te komen. De truc om minder calorieën te eten zonder constant honger te hebben is om voedingsmiddelen te kiezen die zowel vezels, magere eiwitten als gezonde (onverzadigde) vetten bevatten.

Noten

Naast gezonde vetten bevatten noten vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Meng wat cashewnoten, walnoten, pecannoten, hazelnoten en amandelen door elkaar en voeg eventueel wat rozijnen toe voor de koolhydraten. Let er wel op ook hier niet te veel van te eten.

Zaden en Pitten

Zaden en pitten zijn een geweldige bron van vezels en bevatten daarnaast ook nog gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten en veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Meng (gebroken) lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten door je havermout of door je yoghurt.

Een Hard Gekookt Eitje

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, essentiële vitamines en mineralen en vormen ze een gezond tussendoortje.

Popcorn

Popcorn, zelf gemaakt in de magnetron of in een popcornmachine, past in een gezond voedingspatroon. Vanwege het hoge vezelgehalte en het lage aantal calorieën wordt popcorn beschouwd als een voedingsmiddel dat kan helpen bij afvallen. Zelf je popcorn maken geeft controle over de smaakmakers die je eraan toevoegt, zoals zout, suiker of kruiden.

Voedingsmiddelen die Je Goed Vullen

Voeding die vult voorkomt honger en zorgt ervoor dat je niet te veel eet bij de volgende maaltijd. Dankzij de gezonde vet-, vezel- en eiwit combinatie is een toast met avocado ook een fantastische keuze voor een vullend tussendoortje. Rooster een sneetje volkoren brood en besmeer met een dikke laag geprakte avocado. Bestrooi met wat chilivlokken en een scheutje olijfolie. Avocado’s zitten boordevol enkelvoudig onverzadigd vet. Essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van hart-en vaatziekten.

'Gezonde Snacks' Die Toch Niet Zo Gezond Zijn

Soms zijn we zo gewend geraakt aan bepaald ‘gezond’ voedsel dat we helemaal niet in de gaten hebben dat ze helemaal niet zo gezond zijn. Vaak zit dit eten vol met suiker, conserveermiddelen en andere ongezonde stoffen.

Meest Bedrieglijke Tussendoortjes

• Rijstwafels: De eenvoudige koolhydraten die in rijstwafels zitten staan hoog op de glycemische index, wat zorgt voor een snel hongergevoel.
• Eierkoeken: Bestaan vooral uit koolhydraten (geraffineerde suiker) en witte bloem.
• Granola en muesli: Met het hoge suiker- en caloriegehalte wat in de meeste granola’s zit wordt het al snel een ongezonde snack.
• Pure chocolade: Bevat veel suiker en vet.
• Vruchtensappen en fruit smoothies: Veel fruit smoothies uit de winkel worden gemengd met calorierijke zuivelproducten en goedkope zoetstoffen.
• Vruchtenyoghurt: De hoeveelheid suiker die je naar binnen zit te werken wanneer je zo’n ‘gezond’ toetje eet zijn schrikbarend.

Nuttige Tips Voor Snacken

• Eet Slim: Afslanken staat zeker niet gelijk aan honger lijden.
• Kies Slim: Combineer dit caloriearme eten met eten dat meer vetten en eiwitten bevat.
• Wees Bewust: Veel voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze voedingswaarde hebben, hebben dat niet. Zo kunnen muffins met zemelen en mueslirepen vol zitten met ongezonde vetten en toegevoegde suike...

Calorieën en Macronutriënten

Een calorie is een eenheid voor energie. Over het algemeen wordt gezegd dat vrouwen 2000 calorieën per dag nodig hebben en mannen 2500. Dit kan echter flink afwijken. Eet meer calorieën dan je nodig hebt en je komt aan, eet minder calorieën dan je nodig hebt en je valt af. Er speelt echter nog veel meer mee. Bijvoorbeeld je hormoonhuishouding. Als deze in balans is, val je veel makkelijker af. Verder spelen ook macronutriënten een rol. Hiermee bedoelen we: hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je eet.

Van onderstaand eten kan je lekker veel eten.

Combineer dit caloriearme eten met eten dat meer vetten en eiwitten bevat. Eet jij graag deze caloriearme producten? Wat is jouw favoriete recept?

Gezond Aankomen: Tips en Voeding

Jammer genoeg is er weinig kennis over gezond aankomen. Hoe kom je verantwoord wat kilo’s aan?

7 Tips Om Gezond Aan te Komen in Gewicht

Diëtist Mathilda Wijma: “Wil je gezond aankomen, dan eet je in feite dezelfde voedingsmiddelen die in een normaal gezond voedingspatroon zitten, maar je zorgt ervoor dat je er meer van eet dan je nu doet.” Oftewel: zorg er voor dat je meer calorieën eet, dan je verbruikt.

1. Neem je voedingspatroon onder de loep: Houd bij hoeveel je eet om inzicht te krijgen in je calorie-inname. Als je wilt aankomen, is het raadzaam om zo’n 300 tot 500 calorieën per dag extra te eten.
2. Eet meer gezonde calorieën: Je lijf moet met het eten aan de slag kunnen en er voedingsstoffen uit kunnen halen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen.
   • Zorg dat je iedere maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel consumeert, zoals noten, pindakaas, volle zuivel, volvette kaas, roomboter of kip.
   • Ga voor voedingsmiddelen met wat meer zetmeel, zoals havervlokken en andere granen, zilvervliesrijst, zoete aardappel en peulvruchten.
   • Zet vaker stamppot op het menu.
   • Beleg je brood royaal met kaas, pindakaas, notenpasta, vleeswaren, vis of ei. Combineren mag ook.
   • Eet fruitsoorten die hoger in calorieën zijn (maar varieer ook): bananen, mango, druiven, ananas.
3. Eet zeven keer per dag op vaste tijden: Het is makkelijker om voldoende calorieën binnen te krijgen als je het verdeeld over meer momenten. Eet dus niet alleen ontbijt, lunch en avondeten, maar ook meerdere tussendoortjes of een brunch en gezonde borrelplank. Neem bij iedere drank ook iets te eten, neem geen soep voor de maaltijd (dat geeft een vol gevoel, red.) en neem het nagerecht ongeveer een uur na de maaltijd.
4. Zorg voor routine: Probeer die eetmomenten op een vast moment in te plannen, bijvoorbeeld elke twee tot drie uur. Een maaltijdplanner kan ook helpen, waar je voor een paar dagen (of een hele week) opschrijft wat je gaat eten als ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
5. Zorg voor een gezonde basis (voorraad): De basis moet goed zijn, daaromheen kun je spelen. Oftewel: vervang je portie groente niet door een ongezonde, lekkere snack. Eet drie hoofdmaaltijden per dag en zorgt dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
6. Heb altijd iets om te eten: Zorg er altijd voor dat je koelkast gevuld is en dat je iets te eten bij je hebt. Maak een lijst met eten dat je altijd in huis wilt hebben, zodat je een gezonde basisvoorraad hebt. Denk aan: avocado, kwark, kaas, noten(pasta), fijn volkorenbrood, bruine bolletjes, krentenbollen, gedroogd fruit, ei, granen en peulvruchten.
7. Vergroot je eetlust: Van friszure dingen wordt je eetlust groter. Probeer het eens met een glas vruchten- of tomatensap of wat fruit. Neem een uur voor je warme maaltijd een kop bouillon. Dat wil de trek op gang brengen. Maak het knapperig, want dan eet je meer van een product. Kies er bijvoorbeeld voor om je aardappelen in de oven te bereiden, je brood te roosteren of je rijst of avocado te verpakken in een krokant laagje.

Ter Inspiratie: Voedzame Recepten

• Ontbijt en lunch: Havermoutpap met noten en appel, groente-omelet, boterham met kaas, ei en gemengde kiemgroenten, kwark met blauwe bessen, banaan en muesli, salade met granen en/of peulvruchten, Indiase maaltijdsoep, geroosterd brood met avocado en sambal. Combineer vooral en denk aan je eiwitten.
• Extraatjes: Beschuit met banaan, knäckebröd met zalm of notenpasta, tosti met (ham en) kaas, mueslibol met roomboter, glas (karne)melk, kommetje volle of Griekse yoghurt met noten en vruchten, kop soep, rijstepap, noten, gedroogd fruit, appel met notenpasta, banaan, tomaat met mozzarella.
• Avondeten: Bij elke maaltijd, maar zeker bij het avondeten, bestaat een volwaardig gerecht uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Zorg voor voldoende groenten en neem gerust een extra schepje rijst, tofu, vlees, vis of kip.

Gezonde Snacks: Een Complete Lijst

Al deze gezonde tussendoortjes zijn makkelijk, snel en vaak al kant-en-klaar. Deze handige lijst met gezonde snacks is ingedeeld op de hoeveelheid calorieën. Gezonde snacks hebben een hoge voedingswaarde. De gezonde snacks uit dit artikel zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten, eiwitten en gezonde vetten.

Hier zijn enkele voorbeelden van caloriearme snacks:

• Een klein blikje snijbonen van Bonduelle.
• Radijsjes.
• Komkommer.
• Augurken.
• Een klein blikje sperziebonen van Bonduelle.
• Snackkomkommers.
• Rauwkost.
• Abrikozen.
• Mandarijnen.
• Frambozen.

Er zijn nog veel meer gezonde snacks beschikbaar, waaronder:

• Een klein blikje worteltjes van Bonduelle.
• Een klein blikje spruitjes van Bonduelle.
• Bramen.
• Wortelen.
• Kokoswater.
• Een doos aardbeien.
• De nectarine.
• Snackpaprika’s.
• Wilde perziken.
• Blauwe bessen.

Enkele andere gezonde opties zijn:

• Een klein blikje spinazie van Bonduelle.
• Kersen.
• Tomatensap.
• Kiwi’s.
• Pruimen.
• Rode paprika.
• Garnalen.
• Gemengde zeevruchten.
• Cherrytomaten en snoeptomaten.
• Meloen.

Ook de volgende snacks kunnen een goede keuze zijn:

• Rijstwafels.
• Watermeloen.
• Appels.
• Een rijpe peer.
• Olijven.
• Garnalen.
• Rivierkreeftjes en andere schaal- en schelpdieren.
• Eieren.
• Activia Naturel.
• Appelmoes 0% suiker.

Tot slot zijn dit nog enkele gezonde snack ideeën:

• Sinaasappel.
• Een klein blikje doperwten en worteltjes van Bonduelle.
• Druiven.
• Een klein blikje doperwtjes van Bonduelle.
• Banaan.
• Een bakje gemengd fruit.
• Een klein blikje tuinbonen van Bonduelle.
• Knijpfruit zonder suiker.
• Tonijn.
• Edamame.
• Twee kleine blikjes zwarte bonen van Bonduelle.
• Moerbeien.
• Studentenhaver.
• Vijgen.
• Skyr.
• Twee kleine blikjes kidneybonen van Bonduelle.
• Hüttenkäse.
• Cashewnoten.
• Pistachenoten.
• Pinda’s.
• Twee kleine blikjes kikkererwten van Bonduelle.
• Pompoenpitten.
• Amandelen.
• Kwark.
• Kip.
• Hazelnoten.
• Avocado’s.
• Walnoten.

80% Regel: Gezond Eten in Japanse Stijl

Het is overigens goed om te stoppen met eten wanneer je maximaal 80% vol bent. Deze ‘voedingsregel’ is jaren geleden uit Japan komen overwaaien toen we ontdekten dat er in Okinawa veel meer honderdjarigen leefden dan in Europa. Stoppen met eten wanneer je 80% vol bent, heeft dus een positief effect op je lichaamsgewicht en dus je gezondheid. Kies daarbij voor een goede combinatie tussen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. De Japanners zeggen niet voor niets 8 delen van een volle maag steunen de mens, de andere 2 delen ondersteunen de dokter.

Hoe Weet Je Dat Je 80% Vol Bent?

Ondanks dat het onmogelijk is om te weten of je precies 80% vol bent na een maaltijd, zijn er wel een aantal tips die je kunt volgen om er in de buurt te komen:

• Verklein je porties langzaam van bijvoorbeeld een vol bord, naar een bord dat voor driekwart gevuld is.
• Wees bewust van je hongergevoel. Is het honger? Of heb je te weinig gedronken? Heb je behoefte aan eiwitten of juist aan gezonde vetten?
• Eet langzaam. Pas na ongeveer 20 minuten geeft je spijsvertering een seintje aan je hersenen dat je genoeg gegeten hebt. Leg je mes, vork en lepel tussen de happen door neer en check goed of je nog honger hebt of dat je nog niet vol bent. Geen honger meer hebben is goed genoeg voor je lichaam.

Bepaalde niet-zetmeelrijke groenten en fruit kun je bijna onbeperkt eten. Dit komt doordat ze voornamelijk uit water bestaan en daardoor weinig calorieën bevatten. Wel bestaan ze allemaal uit vezels waardoor je een vol gevoel krijgt. Voorbeelden van deze voedingsmiddel zijn tomaten, boerenkool, grapefruit, selderij, bosbessen, broccoli, watermeloen, bloemkool, komkommer, sla, bramen en aardbeien.

Voedingsmiddelen om Snel Aan te Komen

Je zult mensen vaak horen verwijzen naar de hoeveelheid die ze boven hun onderhoud moeten eten als hun calorieoverschot.

1. Melk: Boordevol nuttige vitamines en mineralen, maar ook energierijk en een goede bron van eiwitten.
2. Eiwitsupplementen en smoothies: Ze zijn de vorm van eiwitten van de hoogste kwaliteit die we momenteel kennen en als het gaat om het gebruik ervan, zijn ze zeer veelzijdig.
3. Zalm en vette vis: Rijk aan "gezonde" vetten (bijvoorbeeld omega 3s en andere meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten) en arm aan "ongezonde" vetten (verzadigde en transvetten).
4. Noten en notenpasta: Boordevol gezonde vetten en een hoge energiedichtheid, maar ook een goede bron van vitamines en mineralen.
5. Haver en andere volkoren granen: Een geweldige bron van eiwitten, mineralen, vezels en energie.
6. Volkoren rijst, pasta en quinoa: Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam en volkoren rijst, pasta en quinoa zijn geweldige bronnen, evenals bronnen van vezels en andere vitamines en mineralen.
7. Aardappelen: Leveren ons de koolhydraten die we nodig hebben voor onze prestaties, herstel en spiergroei.
8. Eiwitrepen: Boordevol eiwitten (naam zegt het al) maar ook een goede bron van extra energie en in veel gevallen vezels.
9. Avocado's: Een geweldige bron van gezonde vetten en ook een energierijke.
10. Hele eieren: Heerlijke bronnen van eiwitten, gezonde vetten en energie.
11. Gedroogd fruit en gedroogde bananen/kokoschips: Deze zijn een geweldige bron van gemakkelijk beschikbare koolhydraten.
12. Bonen en linzen: Ze lopen over van vezels, eiwitten en een heleboel andere nuttige en gezonde vitamines en mineralen.
13. Olijven en gezonde bakolie: Olijven zijn een goede bron van gezonde vetten en een perfecte snack of aanvulling op veel hoofdmaaltijden.
14. Kaas: Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, boordevol gezonde vitamines en mineralen en een geweldige bron van energie.
15. Yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten: Het zit van nature boordevol eiwitten, energie en belangrijke vitamines en mineralen.

labels:

Zie ook:

• Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
• Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
• Taart Eten Utrecht: De Beste Adressen voor een Zoete Verwennerij
• Gezond Eten Zonder Koken: Snelle, Makkelijke & Voedzame Ideeën!
• Ontdek De Grote Verschillen Tussen Contactgrills en Tosti-IJzers – Welke Past Bij Jou?
• Voorgerecht bij Stoofvlees: Heerlijke Combinaties & Recepten!