Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam en spelen een cruciale rol in de opbouw, het onderhoud en het herstel van spieren. Ze zijn ook onmisbaar voor organen, het zenuwstelsel en het bloed. Elke cel in je lichaam is opgebouwd uit eiwitten, en het is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet.

Waarom Eiwitten Belangrijk Zijn

Eiwit levert energie (calorieën) en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Niet alle aminozuren hoef je binnen te krijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam namelijk zelf maken uit andere aminozuren, dit heten niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via je eten en drinken moet binnenkrijgen omdat je ze niet zelf kunt maken heten essentiële aminozuren.

  • Behoud en Opbouw van Spieren: Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor spieren.
  • Genezing van Wonden: Eiwit speelt een belangrijke rol bij een goede genezing van wonden.
  • Herstel bij Ziekte: Bij ziekte en ontsteking heeft het lichaam extra eiwit nodig om te herstellen.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

De hoeveelheid eiwit die u per dag nodig heeft, is afhankelijk van meerdere factoren, zoals uw gewicht, uw lengte en de ernst van uw ziekte. De vuistregel is om ongeveer 20 tot 30% van je totale dagelijkse caloriebehoefte aan eiwitten te eten voor de beste resultaten. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Als je ziek bent heb je meer eiwitten nodig. Bij kanker en de behandeling hiervan, heb je 1.2 - 1.5 keer zoveel eiwit nodig.

Het uitgangspunt is 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij een te laag of te hoog gewicht wordt deze hoeveelheid bijgesteld.

Eiwitbehoefte per dag: Het advies is om drie hoofdmaaltijden per dag te gebruiken en daarnaast drie keer per dag een (eiwitrijk) tussendoortje te nemen.Vindt u het lastig om een hele maaltijd te eten? Verdeel dan vaker kleine energie- en eiwitrijke maaltijden over de dag.

Eiwitrijke Voedingsmiddelen: Een Overzicht

Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke producten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitten zitten vooral in noten, zaden, peulvruchten en soja producten.

Melk en Melkproducten (150 ml)

Maak ruim gebruik van zuivelproducten zoals (chocolade- of karne)melk, yoghurt, kwark, roomkaas, vla en drinkyoghurt.

  • 1 glas (karne)melk, chocolademelk of sojamelk: 5 gram eiwit
  • 1 glas drinkontbijt/drinkyoghurt: 4 gram eiwit
  • 1 schaaltje pap: 6 gram eiwit
  • 1 schaaltje vla of yoghurt: 5 gram eiwit
  • 1 schaaltje kwark: 11-15 gram eiwit
  • 1 schaaltje vruchtenkwark: 8-15 gram eiwit
  • 1 schaaltje skyr: 13-15 gram eiwit

In de supermarkt zijn tegenwoordig veel eiwitrijke producten te koop. Onder andere van de merken Melkunie, HiPRO en Optimel. Kijk zelf op de verpakking hoeveel eiwit er in zit.

Vlees, Vis en Vleesvervanging

Probeer bij de warme maaltijd een volledige portie vlees, vis of vegetarische vleesvervanger te nemen.

  • Portie vlees, vis of kip (100 gram): 20 gram eiwit
  • Portie kant- en klare vleesvervanger: 10-20 gram eiwit
  • 1 ei: 7 gram eiwit
  • 3 opscheplepels peulvruchten: 12 gram eiwit
  • Tahoe, tempeh (100 gram): 12 gram eiwit

*Vlees is een bron van eiwitten en ijzer. Te veel rood vlees en bewerkt vlees (vleeswaren) vergroot de kans op dikkedarmkanker.

Brood en Broodbeleg

Besmeer uw brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, vleeswaren of (100%) pindakaas. Gebruik eventueel dubbel beleg. Gaat dit goed? Neem dan een boterham of volkoren beschuit of cracker extra.

  • 1 snee brood: 3 gram eiwit
  • 1 beschuit, ontbijtkoek, knäckebröd of cracker: 1 gram eiwit
  • 1 plak kaas: 5 gram eiwit
  • 1 smeerkaas: 2 gram eiwit
  • 1 portie vleeswaren: 3 gram eiwit
  • 1 portie vleeswaren vegetarisch: 0-11 gram eiwit
  • 1 pindakaas: 4 gram eiwit
  • 1 groentespread: 0-2 gram eiwit
  • 1 hummus: 1 gram eiwit
  • 1 zoet beleg: 0-1 gram eiwit

Aardappelen, Pasta, Rijst en Groente

Wissel tussen (volkoren)pasta, (volkoren)couscous, (zilvervlies)rijst of aardappelen en groente naar keuze.

  • 2 gekookte aardappelen / puree: 2 gram eiwit
  • 2 opscheplepels pasta of rijst: 3 gram eiwit
  • 2 opscheplepels groente: 2 gram eiwit

Overig

  • 1 portie fruit: 0 gram eiwit
  • Frisdrank, vruchtensap, limonade: 0 gram eiwit
  • 1 eetlepel noten/pinda’s: 5 gram eiwit

Eiwitrijke Producten uit de Must Mand van het Slingeland Ziekenhuis

  • Carezzo fruitdrink, 1 glas (150 ml.): 11 gram eiwit
  • Carezzo cake, 1 plak (50 gram): 10 gram eiwit
  • Carezzo soep, 1 portie (150 ml.): 10 gram eiwit
  • Boermarke roomijs vanille, 1 portie (125 ml.): 5 gram eiwit
  • Zuivelhoeve Boer'n kwark aardbei, 1 bakje (150 ml): 10 gram eiwit
  • Campina milde kwark naturel, 1 bakje (150 ml): 15 gram eiwit
  • Ongezouten pinda's, 1 bakje (40 gram): 10 gram eiwit
  • Zoute pinda's, 1 bakje (40 gram): 10 gram eiwit
  • Blokjes kaas, 1 bakje (40 gram): 9 gram eiwit
  • Volle chocolademelk Nutricia, 1 pakje (200 ml): 7 gram eiwit
  • Boost Buddie (120 ml): 15 gram eiwit
  • Easy to eat (55 gram): 11 gram eiwit

Dieetproducten (eiwitgehalte verschilt per merk)

  • 1 flesje drinkvoeding, wisselend per soort/merk: 7-20 gram eiwit

Tips voor het Verrijken van Je Voeding

Ook wanneer u weer thuis komt is het belangrijk om voldoende energie en eiwitten binnen te krijgen.

  • Ontbijt en Lunch: Besmeer uw brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel eiwit, zoals kaas, ei, vis, vleeswaren of (100%) pindakaas.
  • Avondeten: Voeg peulvruchten toe (bijvoorbeeld bruine bonen, linzen en kikkererwten), vis, noten, ei, tofu of vlees voor extra en veel eiwitten.
  • Tussendoor: Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten, bijvoorbeeld blokjes kaas, een handje noten of een toastje met zalm, kaas of hummus.

Tips bij Weinig Eetlust

  • Eet vaker per dag kleinere maaltijden. Kies dan bewust voor eiwitrijke producten zoals hartig (dubbel) beleg voor op brood en zuivel.
  • Zit u na het eten van de warme maaltijd vol en lukt het niet om gelijk een toetje te nemen? Eet het toetje dan een paar uur later, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan.
  • Drink niet teveel bouillon. Bouillon vult de maag, maar levert weinig tot geen voedingsstoffen die u nodig heeft.

Eiwitrijke Recepten en Inspiratie

Met behulp van de handige zoekfilters kun je zoeken op eiwitrijke voeding en makkelijk het recept vinden voor je volgende maaltijd. Op onze receptenpagina vind je honderden recepten. Een groot deel daarvan is eiwitrijk.

Eiwitshakes als Aanvulling

Krijg je met je dagelijkse voeding niet voldoende eiwitten binnen en lukt het je niet om met de tips voor eiwitrijke producten uit dit artikel je voedingspatroon aan te passen? Dan kan een laatste optie een eiwitshake zijn. In onze FIT-shop vind je onze eigen eiwitpoeder; hoogwaardig whey-concentraat met 80% eiwit.

Eiwit en Dierlijke Producten

Je lichaam neemt dierlijke eiwitten makkelijker op. Veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten) hebben 30% meer eiwit nodig. Het is belangrijk om af te wisselen met verschillende plantaardige eiwitbronnen en deze met elkaar te combineren.

Wanneer Heb Je Meer Eiwit Nodig?

  • Ziekte en Herstel: Bij ziekte en herstel heeft het lichaam extra eiwit nodig.
  • Actieve Leefstijl: We raden aan om je inname iets te verhogen als je een actieve leefstijl hebt of ouder bent (50+).
  • Krachtsport: Daarnaast heeft een krachtsporter ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei.

Eiwit en Ondervoeding

Een tekort aan energie, eiwit en andere voedingstoffen leidt tot gewichtsverlies, spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Bij de behandeling van ondervoeding wordt de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie. Daarnaast is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling om de spiermassa te behouden.

Tabel met Eiwitrijke Producten

De tabellen hieronder geeft weer hoeveel gram eiwit diverse producten bevatten. Met de getallen in de onderstaande tabellen kunt u nagaan wat en hoeveel u kunt eten om uw eiwitbehoefte te halen. U kunt deze extra producten bij de maaltijd nemen, maar ook als tussendoortje.

Voedingsmiddel Eiwit (gram per 100 gram)
Kipfilet 22.5
Tonijn (in water) 25.5
Seitan 25
Magere kwark 10
Linzen (gekookt) 9

labels: #Ei

Zie ook: