In Nederland is er geen gebrek aan calorieën. Eten wordt overal aangeboden en de keuze aan producten is eindeloos. Ons brein laat zich echter vaak verleiden door calorierijke voedingsmiddelen, waardoor we te veel eten in verhouding tot wat we verbruiken. Om af te vallen, is het essentieel om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Veel mensen denken dat ze mentaal niet sterk genoeg zijn als ze te veel vlees, kaas, boter, noten of brood eten. Maar niemand kan tegen honger vechten. Het is belangrijk om slim caloriearm te eten, zodat je toch een verzadigd gevoel krijgt.

Caloriearme producten bevatten minder calorieën en dus minder macro's per 100 gram. Dit kunnen koolhydraten, eiwitten of vetten zijn. Vetten bevatten de meeste kcal per gram, maar ze zijn wel meer verzadigend dan suiker. Een goede vuistregel voor caloriearme producten is om te kijken of ze maximaal 100 kcal per 100 gram bevatten. Voor vlees zal je per 100 gram sowieso meer dan 100 kcal neertellen. De meest caloriearme vis zijn de niet-vette soorten.

Caloriearme Maaltijden Samenstellen

Een caloriearme maaltijd samenstellen is meer dan een verzameling van caloriearm eten. Daarom mag je heus wel een portie vlees, vis of peulvruchten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Op deze manier kan je calorierijke en caloriearme producten eindeloos combineren. Hoeveel calorieën dit per maaltijd zijn hangt af van jouw persoonlijke behoefte en je maaltijdfrequentie. Veel mensen zijn gewend om een zoet ontbijt te nemen, waardoor de calorieën snel optellen. Indien je kiest voor een kleine portie gezonde havermout in plaats van krokante muesli zal je er toch snel van verzadigt raken. Indien je kiest voor een lunch met brood combineer je dit best met mager broodbeleg en veel groenten. Indien je geen actieve dag hebt kies je beter voor een salade.

Een traditioneel avondmaal bestaat uit vlees of vis, groenten en iets van koolhydraten. Om het standaard diner meer caloriearm te maken kan je ten eerste al kiezen voor een stukje mager vlees of niet-vette vis. Maar aangezien deze je wel eiwitten leveren moet je er wel voldoende van blijven eten. Wat daarom belangrijker is, is om meer aandacht te schenken aan het bereiden van lekkere groenten. En als je je groenten echt lekker maakt en je vindt het fijn om er veel van te eten, dan zal je merken dat de behoefte aan aardappelen, rijst of pasta afneemt. Hier kan je dus sterk in minderen of het af en toe zelfs een keertje weglaten.

Als je drie verzadigende maaltijden neemt zou je tussendoor niet te veel moeten snacken. Indien je halverwege de dag echt honger krijgt heb je niet voldoende gegeten bij de hoofdmaaltijden. Maar een kleine honger of zin om even door te kunnen tot aan het diner is wel normaal. Een tussendoortje moet je weer een kleine boost geven, maar wel op een gezonde manier zonder een overvloed aan calorieën. Indien je niet van plan bent te sporten kies je best voor wat groenten met een dipsausje of fruit. Je kan dus op allerlei verschillende manieren caloriearm eten en lekkere recepten samenstellen. Caloriearme voeding is natuurlijk erg handig om veel te kunnen eten en je verzadigd te voelen. Maar in combinatie met een beperkte hoeveelheid calorierijke voeding voorzie je in alle nodige voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten.

Gezonde Caloriearme Snacks

Deze complete lijst met gezonde snacks is precies waar je naar op zoek bent. Al deze gezonde tussendoortjes zijn makkelijk, snel en vaak al kant-en-klaar. Deze handige lijst met gezonde snacks is ingedeeld op de hoeveelheid calorieën. Hoeveel calorieën een tussendoortje ook bevat; alle tussendoortjes in deze lijst zijn gezond. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen en houden je verzadigd tot de volgende maaltijd. Gezonde snacks hebben een hoge voedingswaarde. De gezonde snacks uit dit artikel zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten, eiwitten en gezonde vetten.

Hieronder enkele voorbeelden van caloriearme snacks:

  • Snackgroenten: Een klein blikje snijbonen, sperziebonen, worteltjes of spruitjes van Bonduelle. Komkommer, augurken, snackkomkommers en rauwkost.
  • Fruit: Abrikozen, mandarijnen, frambozen, bramen, wortelen, kokoswater, aardbeien, nectarine, snackpaprika’s, perzik, blauwe bessen, kersen, pruimen.
  • Overige: Tomatensap, kiwi’s, rode paprika, gemengde zeevruchten, cherrytomaten, meloen, rijstwafels, watermeloen, appels, peren, olijven, garnalen, rivierkreeftjes, eieren, Activia Naturel, appelmoes 0% suiker, sinaasappels, doperwten en worteltjes, druiven, banaan, gemengd fruit, tuinbonen, knijpfruit zonder suiker, tonijn, edamame, zwarte bonen, moerbeien, studentenhaver, vijgen, skyr, kidneybonen, hüttenkäse, cashewnoten, pistachenoten, pinda’s, kikkererwten, pompoenpitten, amandelen, kwark, kip, hazelnoten, avocado’s, walnoten.

Vullend Eten met Weinig Calorieën

Vullend eten met weinig calorieën gaat jou op weg helpen om het afvallen makkelijker vol te houden of met gewicht stabiel blijven. Vullend eten is voeding dat helpt met jouw maag vullen. Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op hoe goed jouw voeding vult: de combinatie van smaken, caloriedichtheid en leefstijlfactoren zoals slaap, stress, hoe snel je afvalt, etc. En heb je natuurlijk ook nog je mindset. Als je denkt dat je maar weinig calorieën kan eten om af te vallen (bijv. 1400kcal), dan kan dit een nocebo-effect induceren (omgekeerd placebo-effect).

Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd.

Eiwitten

Eiwitten helpen met vullen, zijn erg voedzaam en gaan verlies van vetvrije massa tegen (het jojo-effect). Dit hangt er natuurlijk wel van af welke eiwitbronnen je kiest. Als je dus kijkt naar vullend eten met weinig calorieën, dan wil je op zoek gaan naar magere eiwitbronnen. Van eiwitten gaan we door naar de koolhydraten. Koolhydraten zijn een best grote voedingsgroep en wil ik daarom onderscheid maken tussen zetmeel (waaronder granen), groente en fruit.

In onderstaande tabel ga ik als basis uit van een portie van 150kcal. Het is overduidelijk dat magere kwark (magere zuivel) het beste scoort op het gebied van het hebben van een lage caloriedichtheid. Ook zijn de eiwitten relatief hoog. Hoewel eieren een relatief hoge caloriedichtheid hebben, vullen ze over het algemeen erg goed.

Eiwitbron Calorieën per portie
Magere kwark 150 kcal
Eieren 150 kcal

Koolhydraten

Als basis ga ik uit van een portie van 175kcal. Hoewel flespompoen technisch gezien onder groentes valt, bevat flespompoen ook zetmeel. Je kunt 6x zoveel flespompoen eten t.o.v. brood. Wil je vullend eten met weinig calorieën? Dan zijn aardappelen, flespompoen en havermout betere keuzes om te maken. Hoewel rijstewafels populair zijn om te nemen, hebben ze een hogere caloriedichtheid dan brood.

Groentes en Fruit

Als we kijken naar vullend eten met weinig calorieën, dan zijn groentes en fruit perfect. Toch is het zo dat je zelfs met groentes en fruit winst kan behalen m.b.t. de caloriedichtheid. Ik begin eerst met fruit. Als basis ga ik uit van een portie van 75kcal. Door fruit te kiezen zoals aardbeien en meloen, kun je het over het algemeen twee keer zoveel eten t.o.v. een appel en een banaan. Voor groentes ben ik uitgegaan van een portie van 50kcal. Dit komt ongeveer overeen met 175g gekookte broccoli. Iets wat voor veel mensen al veel is.

Vetten

Voor de vetten is het over het algemeen uitdagend om veel winst te behalen op de caloriedichtheid. Als uitganspositie ga ik uit van 1 handje noten. Opvallend is dat de meeste vetrijke voedingsmiddelen tussen de 18-45g zitten, om 160kcal per portie binnen te krijgen. Olijven en avocado hebben een 2x zo lage caloriedichtheid.

Snacks

Ten slotte hebben we snacks. Want je wilt natuurlijk ook eens wat ‘lekkers’ eten. Als uitganspositie ga ik uit van 120-250kcal. Dit gaat nog om relatief kleine snacks of extra toevoegingen. In dit geval eet je niet per se meer voor een betere vulling, maar je kunt calorieën besparen door simpel gezegd voor calorie-armere opties te kiezen.

Je hebt nu al de ingrediënten om vullend te eten met weinig calorieën. Als we naar de eiwitten kijken, dan heeft magere zuivel de hoogste score. Het fijne van kwark is dat je hier makkelijk fruit doorheen kan doen. Ten slotte hebben we de vetten. Omdat je maaltijd al een erg lage caloriedichtheid heeft, kun je ervoor kiezen om met de vetten wat flexibeler te zijn. Je kiest bijvoorbeeld gemengde noten, chia zaad of pure chocolade voor door de kwark. Met deze opzet kom je aan een vullende maaltijd met weinig calorieën.

Het laatste dat ik wil meegeven is dat er meer voorbereidingen nodig zijn om vullend te eten met weinig calorieën. Denk aan het snijden van fruit, koken van groentes, etc. Om vullend te eten met weinig calorieën is het belangrijk om naar de eiwitten, koolhydraten, groentes & fruit, vetten en naar snacks & toevoegingen te kijken. Per categorie wil je op zoek gaan naar welke voedingsmiddelen een lagere caloriedichtheid hebben.

Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd.

labels: #Ei

Zie ook: