In je darmen vinden allerlei processen plaats die een grote rol in je gezondheid spelen. Ze zijn natuurlijk een onderdeel van je spijsvertering en moeten zorgen voor een goede stoelgang. Maar ook je energieniveau, je weerstand en hoe je je voelt op een gewone dag, hangen af van gebeurtenissen in je darmen.

Waarom is goed voor je darmen zorgen belangrijk?

In je darmen leven miljarden bacteriën. Dat klinkt misschien niet heel prettig, maar je kan niet zonder. Ze helpen bij het afbreken en verwerken van vezels en andere voedingsstoffen, en produceren stoffen die bijdragen aan een stabiele darmomgeving. Een voorbeeld is het korteketenvetzuur butyraat; dat dient als energiebron voor je darmcellen en ondersteunt de beschermende slijmlaag in je darmen.

Naast deze nuttige bacteriën, leven er ook micro-organismen in je darmen die wat minder wenselijk zijn. Dat is normaal en kan geen kwaad, zolang je nuttige bacteriën maar de juiste zorg krijgen. Daarom is het goed om te weten wat je darmen nodig hebben om normaal te blijven functioneren. Want als de balans in je darmomgeving verstoord raakt, merk je dat vaak snel aan hoe je je voelt.

Wat heeft invloed op je darmgezondheid?

Wat er in je darmen gebeurt, is niet los te zien van hoe je leeft. Maar wat beïnvloedt die darmgezondheid nu eigenlijk precies? Laten we kijken naar een paar factoren die we vaak zelf in de hand hebben.

Voeding

Je dagelijkse voedingskeuzes maak je niet alleen voor jezelf. Ook de miljarden micro-organismen in je darmen smullen hiervan mee, en zij reageren sterk op het type voeding dat je binnenkrijgt. In ruil voor wat ze te eten krijgen, kunnen ze stoffen produceren die je darmen ondersteunen of juist belasten. In grote lijnen bepaalt dat ook welke bacteriën zich thuis voelen in je darmen, zowel de nuttige als minderwenselijke darmbewoners.

Leefstijl

Je darmen reageren ook op hoe je leeft. Zo blijkt uit onderzoek dat stress samenhangt met een lagere diversiteit aan darmbacteriën, en veranderingen in bacteriegroepen die mogelijk invloed hebben op de darmbarrière. Aan de andere kant laat regelmatige lichaamsbeweging juist een toename zien van bacteriën die in verband worden gebracht met een betere weerstand.

Blootstelling aan stoffen

Je darmen reageren soms ook op waar je soms ongemerkt mee in aanraking komt. Denk aan fijnstof uit de lucht of chemische stoffen, zoals BPA, die je via voeding of verpakkingen binnenkrijgt. Uit onderzoek komt naar voren dat dit soort stoffen de verhouding tussen bacteriën in je darmen kunnen verschuiven en de variatie zouden kunnen verminderen.

Hormonale veranderingen

Als je hormonen uit balans zijn, kan dat terug te zien zijn in je darmen. Bij vrouwen met een verstoorde oestrogeenhuishouding zijn bijvoorbeeld duidelijke verschillen gevonden in hun darmflora. Ook bij mannen zijn verschuivingen van darmbacteriën gezien bij afwijkende testosteronniveaus. We weten nog niet wat dat precies betekent, alleen dat hormonen en je darmflora met elkaar samenhangen.

Medicijnen

Sommige medicijnen kunnen je darmflora flink overhoop halen. Antibiotica zijn het bekendst: ze bestrijden niet alleen foute, maar ook je goede bacteriën. Twijfel je over medicatie, stop dan nooit zomaar en ga eerst in gesprek met je arts.

Wat is niet goed voor je darmen?

Voeding is misschien wel de belangrijkste factor voor je darmen. En niet alles wat je eet, wordt door ze in dank afgenomen. Welke keuzes belasten je darmgezondheid op de lange termijn?

  1. Bewerkte voeding: Soms lekker en makkelijk, maar daar denken je minder gunstige darmbewoners waarschijnlijk net zo over. Toevoegingen als emulgatoren en kunstmatige zoetstoffen, zoals sucralose en aspartaam, zouden de samenstelling van je darmflora kunnen beïnvloeden, vooral in de richting van bacteriën die je darmen juist belasten.
  2. Suikerrijk: In een gemiddeld westers eetpatroon komen suikerrijke tussendoortjes veel voor. Dat gaat vaak samen met minder variatie in darmbacteriën en een toename van bacteriesoorten die je darmen kunnen irriteren.
  3. Veel verzadigd vet: Ook diëten die rijk zijn aan verzadigde vetten gaan vaak samen met een minder gunstige samenstelling van de darmflora. Vooral dierlijke vetten lijken die verstoring te versterken.
  4. Te weinig vezels: Vezels zijn de belangrijkste energiebron voor je goede darmbewoners. Maar als de aanvoer laag is, produceren ze minder gunstige stoffen zoals butyraat, terwijl je die juist wilt hebben voor een gezonde darmomgeving.
  5. Alcohol: Misschien moet je dat wijntje of biertje bij het eten na een lange werkdag toch even laten staan. Alcohol tast namelijk de slijmlaag in je darmen aan en kan bacteriën bevorderen die stoffen produceren die het nog kwetsbaarder maken.

Wat is wel goed voor je darmen?

Het is altijd leuker om te horen wat je wél mag. Daarom hieronder: wat is goed voor je darmen als het aankomt op je voedingskeuzes?

  1. Plantaardige voedingsmiddelen: Groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden: ze schijnen bijzonder waardevol te zijn voor de bacteriën die korte-keten-vetzuren produceren. Daar plukken dus niet alleen zij de vruchten van, maar ook jouw gezondheid.
  2. Mediterrane voeding: Naast fruit, groenten, noten en zaden, bevat het mediterrane dieet olijfolie, volkoren granen, een beetje vis en gevogelte, en zo min mogelijk rood en bewerkt vlees. Vooral op langere termijn zien onderzoekers associaties tussen dit eetpatroon, meer korte-keten-vetzuren en minder potentieel schadelijke bacteriën.
  3. Polyfenolen: Polyfenolen zijn bioactieve plantenstoffen die van nature voorkomen in druiven, bessen, onbewerkte cacao, olijven en thee. Uit meerdere studies blijkt dat ze waarschijnlijk bijdragen aan een toename van gunstige darmbacteriën en een afname van minder gewenste soorten.
  4. Vezelrijke voeding: Wil je profiteren van de effecten van korte-keten-vetzuren zoals butyraat? Kies dan voor voeding met oplosbare of prebiotische vezels, zoals bèta-glucanen, inuline en pectine.
  5. Vegetarisch of veganistisch eetpatroon: Mensen die langdurig geen vlees eten, hebben mogelijk een iets lagere zuurgraad in hun darmen en minder van een ongewenste bacteriegroep. Hoewel het bewijs daarvoor nog niet heel sterk is, zijn de verschillen in darmflora tussen vleeseters en vegetariërs vaak wél duidelijk zichtbaar.
  6. Gefermenteerde zuivel: Is yoghurt goed voor je darmen? Wel als je kiest voor een variant met levende culturen, laat onderzoek zien. Je krijgt dan waarschijnlijk bacteriën binnen die in verband worden gebracht met je lichaamseigen aanmaak van thiamine (vitamine B1) en andere nuttige stoffen in je darmen.

Top 20 gezonde voeding voor je darmen

Welk eten is goed voor je darmen? Dit zijn onze absolute favorieten en die volledig passen bij wat we in dit blog hebben besproken:

  • Blauwe bessen
  • Havermout
  • Linzen
  • Groene thee
  • Extra vierge olijfolie
  • Yoghurt met levende culturen
  • Kefir (traditioneel gefermenteerd)
  • Artisjok
  • Broccoli
  • Kikkererwten
  • Zilvervliesrijst
  • Walnoten
  • Zuurkool (ongepasteuriseerd)
  • Onbewerkte cacao
  • Volkoren roggebrood
  • Amandelen
  • Appel
  • Prei
  • Rode druiven
  • Pompoen

Het belang van vezels

Vezels worden voluit ook wel voedingsvezels genoemd. Het zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm. Ze komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat klinkt misschien niet zo gunstig, maar dat is juist goed. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren. Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker.

Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem. Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Wat is de rol van vezels hierin? Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan. Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Vezels vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor suikers langzamer in het bloed terecht komen. MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree.

Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals ghreline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon). Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden.

Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag. En gelukkig maken we je het iets makkelijker. Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst. Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen.

Tips voor voeding met PDS

Een deel van de PDS-patiënten heeft baat bij onderstaande voedingstips:

  • Het bijhouden van een voedseldagboek om erachter te komen welke voedingsmiddelen jouw persoonlijke triggers zijn. Let hierbij wel op dat een voedingsmiddel lang niet altijd meteen klachten geeft, maar soms pas dagen erna. Belangrijk is ook dat je ieder voedingsmiddel meerdere keren moet proberen, in verschillende omstandigheden, voordat je zeker weet of je klachten door dat voedingsmiddel komen.
  • Veel meer groente en fruit eten. De oplosbare vezels in groente en fruit voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom (darmflora) verbeteren.
  • Het eten van andere voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals lijnzaad, chiazaad, havermout. De oplosbare vezels voeden de goede bacteriën in je darmen en kunnen dus je microbioom verbeteren.
  • Meer plantaardige voedingsmiddelen eten. Deze bevatten meestal vezels voor de goede darmbacteriën en voor een goede darmwerking.
  • Meer water drinken. Behalve vezels hebben de darmen ook veel vocht nodig om de ontlasting soepel en zacht te maken.

Een deel van de PDS-patiënten heeft baat bij het weglaten of verminderen van:

  • Alcohol en koolzuur: Deze kunnen extra gasvorming geven waardoor darmklachten erger worden.
  • Zoetstoffen: Vooral kunstmatige zoetstoffen kunnen bij een deel van de mensen darmklachten geven.
  • Tarwe: Dit bevat fructanen, waar een deel van de PDS-patiënten op reageert. Het gaat dus niet om de gluten, maar om de fructanen. Spelt, haver, rijst, gierst, boekweit, quinoa en een aantal andere granen bevatten geen of veel minder fructanen dan tarwe. Deze kun je dus eten in plaats van tarwe. Het is belangrijk dat je granen vervangt en niet zomaar weglaat.

Vezeltabel

Hieronder vindt u een tabel met de hoeveelheid vezels in verschillende voedingsmiddelen:

Voedingsmiddel Verstrekkingseenheid Gewicht (gram) Vezels (gram)
Bruinbrood 1 snee 35 2
Volkorenbrood 1 snee 35 2.5
Appel met schil 1 stuk 50 0.5
Banaan 1 stuk 50 2
Bonen (wit/bruin, gekookt) 1 opscheplepel 60 7

labels:

Zie ook: