Een van de moeilijkste dieetveranderingen kan het verminderen van de calorie-inname zijn. Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je tussen de maaltijden door een hongerig en onvoldaan gevoel geven. Gelukkig bestaan er genoeg voedzame voedingsmiddelen die vullend zijn en weinig calorieën bevatten.

Wat is Vullend Eten?

Vullend eten is voeding dat helpt met jouw maag vullen. Vullend eten met weinig calorieën is met name afhankelijk van de caloriedichtheid. Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd.

Factoren die Invloed Hebben op Verzadiging

Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op hoe goed jouw voeding vult, zoals de combinatie van smaken. Je leefstijlfactoren zoals slaap, stress, hoe snel je afvalt, etc. En heb je natuurlijk ook nog je mindset. Als je denkt dat je maar weinig calorieën kan eten om af te vallen (bijv. 1400kcal), dan kan dit een nocebo-effect induceren (omgekeerd placebo-effect).

Caloriedichtheid: De Sleutel tot Verzadiging

Caloriedichtheid is een maatstaf voor het caloriegehalte van voeding in verhouding tot het gewicht ervan. Dit wordt ook wel volume genoemd (bron). Voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid bevatten weinig volume. Je krijgt relatief veel calorieën binnen voor wat je eet. Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, bevatten veel volume. Je krijgt relatief weinig calorieën binnen voor wat je eet.

Voorbeeld: Wanneer je een watermeloen eet, krijg je veel vocht binnen. Zo komt 160g gekookte rijst qua calorieën overeen met 250g aardappelen. Door aardappelen te eten, eet je 1,5x zoveel.

Het is belangrijk om mee te nemen dat wanneer voeding een lage caloriedichtheid heeft, het niet altijd de regel is dat dit het beste vult. Zo zien we bijvoorbeeld dat een low carb dieet of keto dieet goed kunnen helpen met de honger onderdrukken.

Top 13 Voedingsmiddelen zonder Calorieën (of Zeer Weinig)

Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die je kunnen helpen om je voller te voelen zonder veel calorieën binnen te krijgen:

  1. Haver: Een portie van 40 gram droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar wel 5 gram eiwit en 4 gram vezels. Een studie toonde aan dat het eten van havermout het gevoel van volheid verhoogde en het hongergevoel en de calorie-inname bij de volgende maaltijd verminderde.
  2. Griekse yoghurt (vetvrij): Een portie van 200ml levert ongeveer 150 calorieën en 25 gram eiwit. Vrouwen die yoghurt aten hadden minder honger en consumeerden 100 calorieën minder bij het avondeten dan degenen die crackers of chocolade aten.
  3. Soep (bouillonbasis): Een portie gecondenseerde kippen-noedelsoep bevat ongeveer 60 calorieën en 3 gram eiwit. Soepen zijn vullender dan vast voedsel, zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten.
  4. Bosbessen: Een portie bosbessen van 150 gram levert slechts 86 calorieën en bevat maar liefst 3,6 gram vezels. Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maagontlediging vertraagt en het gevoel van verzadiging verhoogt.
  5. Eieren: Eén groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit, en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen. Degenen die eieren aten als ontbijt in plaats van een bagel voelden zich voller en ze aten later op de dag 105 calorieën minder.
  6. Popcorn (ongezoet): Hoewel 1 kop zonder olie gepofte popcorn slechts 31 calorieën bevat (8 gram), bevat het 1,2 gram voedingsvezels. Vezels vertragen niet alleen je spijsverteringsproces om volheid te bevorderen, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
  7. Chiazaad: Een portie chiazaad van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram eiwit en maar liefst 9,8 gram vezels. Chiazaden zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat vloeistof absorbeert en opzwelt in je maag, wat een vol gevoel bevordert.
  8. Kabeljauw: Een portie kabeljauw van ongeveer 85 gram levert 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën. Viseiwit heeft de grootste invloed op het gevoel van volheid.
  9. Hüttenkäse (Cottage cheese): Een portie van 226 gram bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën. Het verhogen van je eiwitinname uit voedingsmiddelen zoals hüttenkäse je eetlust en hongergevoel kan verminderen.
  10. Aardappelen: Een middelgrote gepofte aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook 4 gram eiwit en evenzoveel vezels. Gekookte aardappelen werden als de meest vullende aangemerkt, met een score van 323 op de verzadigingsindex - bijna zeven keer hoger dan croissants.
  11. Mager vlees (kipfilet): Een portie van 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit. Het eten van meer eiwit de calorie-inname en het hongergevoel kan verminderen.
  12. Linzen: Een portie van 198 gram gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit. Een eiwitrijke maaltijd met bonen en erwten verhoogde het gevoel van verzadiging en de eetlust en het hongergevoel sterker verminderde dan een eiwitrijke maaltijd met kalfs- en varkensvlees.
  13. Watermeloen: Een portie watermeloen van 152 gram bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C. Het eten van voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, zoals watermeloen, heeft aantoonbaar een vergelijkbaar effect op het gevoel van volheid en honger als voedingsmiddelen met een hoge calorische dichtheid.

Overige Caloriearme Opties

Naast de bovenstaande lijst zijn er nog veel meer voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan je dieet om het aantal calorieën te beperken zonder honger te lijden. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Komkommer
  • Aardbeien
  • Watermeloen
  • Courgette
  • Broccoli
  • Mandarijntjes
  • Wortelen
  • Boerenkool
  • Tomaten
  • Selderij
  • Kool
  • Bieten
  • Uien
  • Pepers en paprika’s

Eiwitten, Koolhydraten en Vetten: Slimme Keuzes

Om een goed beeld te krijgen van hoe je vullend kunt eten met weinig calorieën, is het handig om te kijken naar de verschillende voedingsgroepen:

Eiwitten

Eiwitten helpen met vullen, zijn erg voedzaam en gaan verlies van vetvrije massa tegen. Magere kwark (magere zuivel) scoort het beste op het gebied van het hebben van een lage caloriedichtheid. Ook zijn de eiwitten relatief hoog. Hoewel eieren een relatief hoge caloriedichtheid hebben, vullen ze over het algemeen erg goed. Als je dus kijkt naar vullend eten met weinig calorieën, dan wil je op zoek gaan naar magere eiwitbronnen.

Koolhydraten

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen zetmeel (waaronder granen), groente en fruit. Aardappelen, flespompoen en havermout zijn betere keuzes om te maken. Hoewel rijstewafels populair zijn om te nemen, hebben ze een hogere caloriedichtheid dan brood. Als we kijken naar vullend eten met weinig calorieën, dan zijn groentes en fruit perfect.

Vetten

Voor de vetten is het over het algemeen uitdagend om veel winst te behalen op de caloriedichtheid. Olijven en avocado hebben een 2x zo lage caloriedichtheid.

Snacks

In dit geval eet je niet per se meer voor een betere vulling, maar je kunt calorieën besparen door simpel gezegd voor calorie-armere opties te kiezen.

Voorbeelden van Vullende Maaltijden met Weinig Calorieën

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die je kunt samenstellen om je vol te voelen zonder veel calorieën binnen te krijgen:

  • Kwark met fruit
  • Havermout met fruit
  • Mager vlees met aardappelen en groentes
  • Groenteomelet

Tips voor Caloriearm Eten in het Dagelijks Leven

  • Plan je maaltijden vooraf om een evenwichtige inname van caloriearme en voedzame producten te garanderen.
  • Leer de juiste portiegroottes om overeten te voorkomen en je calorie-inname te beheren.
  • Houd een voorraadje gezonde snacks bij de hand voor de momenten dat de honger toeslaat.
  • Drink voldoende water om honger te stillen en gehydrateerd te blijven.
  • Vervang mayonaise door Griekse yoghurt in salade dressings en sandwiches.
  • Gebruik in plaats van witte rijst eens bloemkoolrijst.

Tabel: Caloriearme Voedingsmiddelen per Categorie (Portie van 150 kcal)

Deze tabel geeft een overzicht van caloriearme voedingsmiddelen per categorie, gebaseerd op een portie van 150 kcal, om je te helpen bij het maken van gezonde keuzes:

Voedingscategorie Voedingsmiddel Calorieën (per portie)
Eiwitten Magere kwark 150 kcal
Koolhydraten (Zetmeel) Aardappelen 175 kcal
Fruit Aardbeien 75 kcal
Vetten Olijven 160 kcal

Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, kun je genieten van grote porties en een verzadigd gevoel, terwijl je toch je calorie-inname onder controle houdt. Dit maakt het makkelijker om je gewichtsdoelen te bereiken en een gezonde levensstijl te behouden.

labels:

Zie ook: