Kwark en yoghurt staan vaak zij aan zij in de supermarkt en worden door velen als hetzelfde product beschouwd. Maar is dit wel terecht, of zijn het twee totaal verschillende producten? Laten we dieper ingaan op de verschillen en de voedingswaarde van kwark, met name de Franse variant.
Wat is Kwark?
Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald "witte kaas". Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.
Wat is Yoghurt?
Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.
Verschillen tussen Kwark en Yoghurt
Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.
Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch. Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten.
Voedingswaarde van Kwark en Yoghurt
Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier een overzicht:
Kwark (mager, per 100 gram):
- Voedingswaarde: 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet)
- Vitamines: Vitamine A 0,01 mg, vitamine B1 0,04 mg, vitamine B2 0,30 mg, vitamine B6 0,01 mg, vitamine B11 10 mcg, vitamine B12 0,70 mcg, vitamine C 1,0 mg
- Mineralen: Natrium 40 mg, kalium 150 mg, calcium 130 mg, fosfor 100 mg, magnesium 10 mg, zink 1 mg
Yoghurt (mager, per 100 gram):
- Voedingswaarde: 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet)
Yoghurt bevat daarentegen geen zink.
Vergelijking van Eiwitten
Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.
Vitamines en Mineralen
Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.
Kwark en Verzadiging
Volle kwark zou meer kunnen verzadigen dan magere kwark, bij een gelijk hoeveelheid qua gewicht. Magere kwark verzadigt zeer waarschijnlijk meer, wanneer je uitgaat van een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën. Integendeel, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, vezel en water (en relatief laag in calorieën) zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen. Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig, terwijl vet dat nauwelijks doet. Vet onderdrukt dus maar beperkt de eetlust.
Wanneer afvallen het doel is, dan is iets wat meer verzadigt maar niet meer calorieën bevat de beste keuze. Hoeveel iets verzadigt is afhankelijk van nog veel meer factoren. Van de hoeveelheid vezels dat iets bevat tot aan wat jij denkt dat het verzadigende effect gaat zijn. Mogelijk is er om deze reden ook geen eenduidig wetenschappelijk antwoord op de vraag of volle kwark meer verzadigt dan magere kwark.
Voedingsstoffen in Volle Kwark
Volle kwark bevat minder kalium, iets meer fosfor (150 mg vs 100 mg), meer vitamine A (155 ug vs 6 ug), ongeveer net zoveel E, K, de serie B en C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor is 550 mg per dag voor volwassenen. Ben je op zoek naar vitamine A? Dan zit je vooral met lever erg goed. Dat bevat 10.000 tot wel 35.000 ug per 100 gram. De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine K voor volwassenen is 70 ug per dag. Kortom, er zit inderdaad iets meer fosfor, vitamine A en vitamine K in de volle kwark, maar minder kalium. Is het verschil groot genoeg om daardoor je keuze te laten beïnvloeden? Nee.
Calorieën in Magere Kwark
Er zitten 76 kilocalorieën in 1 schaaltje (150 gram) magere kwark.
Praktische Tips
Volgens het voedingscentrum heb je 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig per dag. Voor een persoon van 70 kilogram komt dat tussen de 56 en 70 gram per dag. Met zo’n 3 maaltijden op een dag kan je het beste eiwitrijk eten per maaltijd, zo’n 20 gram. Veel sporters hebben het vaak over magere kwark als tussendoortje of als snack voor het slapen gaan. Naast alle maaltijden zou dit een eiwitrijk tussendoortje moeten zijn zonder teveel calorieën of vetten.
Kwark als Onderdeel van een Gezond Eetpatroon
Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar. Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.
Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Als je echt gaat voor een slank en eiwitrijke maaltijd, dan hebben wij hier alle bekende soorten kwark op een rij. Voor de meeste eiwitten, minste vetten en calorieën lijkt Arla Skyr naturel de beste optie, alleen niet voor je portemonnee. Een paar gram minder eiwit, maar voor maar €1,59 per kilo kies je voor AH Magere Franse kwark. Zelf heb ik altijd een afwisseling staan in de koelkast van Skyr en Campina Volle milde kwark.
Samenvatting van Voedingswaarden
Hieronder een tabel met een overzicht van de voedingswaarden van magere kwark en magere yoghurt per 100 gram:
| Voedingswaarde | Magere Kwark (per 100g) | Magere Yoghurt (per 100g) |
|---|---|---|
| Calorieën | 53 kcal | 33 kcal |
| Eiwitten | 9.9 g | 3.4 g |
| Koolhydraten | 3.5 g | 4.5 g |
| Suiker | 3.5 g | 4 g |
| Vet | 0.5 g | 0.1 g |
| Verzadigd Vet | 0.3 g | 0.1 g |
| Vitamine A | 0.01 mg | - |
| Vitamine B1 | 0.04 mg | - |
| Vitamine B2 | 0.30 mg | - |
| Vitamine B6 | 0.01 mg | - |
| Vitamine B11 | 10 mcg | - |
| Vitamine B12 | 0.70 mcg | - |
| Vitamine C | 1.0 mg | - |
| Natrium | 40 mg | - |
| Kalium | 150 mg | - |
| Calcium | 130 mg | - |
| Fosfor | 100 mg | - |
| Magnesium | 10 mg | - |
| Zink | 1 mg | 0 mg |
labels:
