Als jij of iemand in je omgeving een ketogeen dieet volgt, betekent dit dat je voedingsgewoonten aangepast moeten worden. Het is even wennen in het begin, maar snel maak je er een nieuwe routine van!
Bij een ketogeen dieet is het belangrijk om goede vetbronnen te kiezen, omdat ze het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname vertegenwoordigen. In tegendeel zijn trans-vetten of gehydrogeneerde oliën, net zoals bij een normaal voedingspatroon, te vermijden. In het geval van ketogeen dieettherapie kan medische voeding met een kant-en-klare verhouding (van vet tegenover koolhydraten en eiwitten) het volgen van een ketogeen dieet helpen vergemakkelijken.
Om weer metabool flexibel te worden zijn een gezonde voeding en leefstijl van groot belang. Het ketogene dieet lijkt daarin effectief. Alleen al omdat alle snelle koolhydraten en bewerkt voedsel in de ban gaan. En daar knapt bijna elk mens van op. Er zijn wél volop bewijzen dat een divers, onbewerkt voedingspatroon de grootste kansen biedt op een lang, gelukkig, vitaal en gezond leven. Voor het ketogene dieet zijn er nog geen lange termijneffecten bekend.
Men denkt vaak dat de fruitschaal van tafel moet tijdens het keto dieet, maar fruit bevat essentiële voedingstoffen voor een gezonde levensstijl. De fruitschaal moet waarschijnlijk wel opnieuw ingericht, maar daar helpen we je bij: met 10 soorten keto fruit waarvan je kan blijven genieten tijdens het keto-dieet.
Welk fruit moet je vermijden?
Tijdens het keto dieet haal je zo'n 5 tot 10 procent van je dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten. De rest van je voeding bevat vooral vet en eiwit. Zo blijft je lichaam in een staat van ketose, ofwel een staat waarin je lichaam vet in plaats van koolhydraten verbrandt. Ben je nieuw met het keto dieet? Hier lees je alles wat je moet weten over het keto dieet.
Door de natuurlijke suikers in fruit is veel fruit hoog in koolhydraten en daarmee is het niet ketovriendelijk. De volgende fruitsoorten zijn daar een goed voorbeeld van:
- Mango, een klein schaaltje met 125 gram mango bevat zo'n 20 gram koolhydraten.
- Banaan, een middelgrote banaan bevat al 24 gram koolhydraten.
- Ananas, een klein schaaltje ananas bevat al snel 15 gram koolhydraten.
- Gedroogd fruit (zoals dadels), bevat gemiddeld zo'n 75 gram koolhydraten per 100 gram.
Toch bevat fruit onmisbare voedingsstoffen voor een gezonde levensstijl. Zo bevat fruit veel vezels waarvan we een vol gevoel krijgen. Daarnaast reguleren vezels de darmwerking en zorgen ze voor 'n gezond cholesterolgehalte. Fruit in het keto dieet is daarom geen overbodige luxe, zolang het niet teveel koolhydraten bevat.
Keto fruit waarvan je kan blijven genieten
Gelukkig is er ook fruit dat buiten keto-schot blijft. Er zijn fruitsoorten die niet teveel koolhydraten bevatten, maar wel een bom van gezonde voedingsstoffen zijn. Dit is een keto fruit lijst met 10 fruitsoorten waarvan je kan blijven genieten tijdens het keto dieet:
- Avocado
Avocado is relatief laag in koolhydraten en rijk aan goede vetten, daarom is het ideaal keto fruit. De groene rakkers vormen ook een romige aanvulling in low carb smoothies.
- Olijven
Ja, olijf is een fruitsoort, en nog 'ns gezond ook. Olijven werken niet alleen ontstekingsremmend, maar zijn ook laag in koolhydraten: tien kleine olijven bevatten zo'n 1,5 gram koolhydraten.
- Kokosnoot
Kokosnoot zit vol met vezels en is bovendien rijk aan goede vetten. Let er wel op dat er geen suiker aan is toegevoegd.
- Braambessen
Bramen bevatten veel vezels en zijn bovenal rijk aan vitamine C. Daarnaast bevat een schaaltje braambessen slechts 6,4 gram koolhydraten. Ideaal keto fruit dus.
- Aardbeien
Aardbeien bevatten zo'n 5,1 gram koolhydraten per 100 gram en zijn ook goed voor het hart. Daarnaast vormen ze op alles een mooie aanvulling: in smoothies, op salades en in de yoghurt. Genieten maar.
- Frambozen
De schamele 4,5 gram koolhydraten per 100 gram maakt framboos een ketovriendelijke fruitsoort. Heerlijk door de salade, yoghurt of in je favoriete ketovriendelijke desserts.
- Blauwe bessen
Blauwe bessen bevatten meer koolhydraten dan de andere fruitsoorten op deze lijst, maar zitten ook bomvol gezonde voedingsstoffen. De blauwe rakkers bevatten tal van vitamines, antioxidanten en vezels. Zolang je het bij kleine hoeveelheden houdt, zijn blauwe bessen daarom een goede aanvulling op je keto dieet.
- Tomaten
Uit onderzoek blijkt dat tomaat de kans op cardiovasculaire ziektes verkleint. Met een kleine hoeveelheid koolhydraten zijn tomaten daarom dé kleurrijke toevoeging tijdens je keto dieet- zowel als snack of in de salade.
- Kiwi
Kiwi's zijn rijk aan potassium, vezels en vitamine C. Daarnaast bevat een kleine kiwi slechts 8 tot 9 gram koolhydraten. Een ideale keto snack dus.
Bij het ketodieet is het de bedoeling dat je minder koolhydraten eet maar hoe zit het met fruit? Zoals je waarschijnlijk weet bevatten de meeste fruitsoorten veel vitamines, mineralen en vezels maar ook koolhydraten. Sommige fruitsoorten bevatten zelfs veel meer koolhydraten dan je zou denken. Fruit levert weinig calorieën maar alle calorieën zijn bijna afkomstig uit koolhydraten. Dit bekent dat fruit in grote hoeveelheden niet geschikt is voor het ketogeen dieet. Daarbij passen vooral de fruitsoorten met veel koolhydraten zoals bananen en appels niet binnen dit dieet.
Zoals voor alle voedingsmiddelen met koolhydraten geldt is het niet zo dat er helemaal geen fruit meer gegeten kan worden, alleen minder dan je gewend bent of aangeraden wordt. Er is simpelweg niet veel ruimte om koolhydraatrijke producten te eten en dat geldt ook voor fruit. De koolhydraten uit fruit zijn bovendien beter dan de koolhydraten die in de “ongezonde” producten zitten. Als je dan toch kiest voor een beperkt aantal koolhydraten per dag dan liever afkomstig uit fruit dan uit een bewerkt product zoals chocolade.
Bij fruit is het belangrijk dat je bewust bent van de koolhydraten die erin zitten en hoeveel je ervan eet. Hoeveel gram koolhydraten een stuk fruit heeft varieert per fruitsoort en de grootte ervan. Zo bevat een appel gemiddeld zo’n 12 tot 15 gram koolhydraten. Een banaan zelfs 18 tot 22 gram koolhydraten.
Nu is het mogelijk dat je toch af en toe een stuk fruit wilt eten. Daarvoor zijn de koolhydraatarme fruitsoorten geschikt. Avocado is technisch gezien misschien geen fruit maar toch staat het in deze lijst omdat het goed bij het ketogeen dieet past.
Door de dagelijkse limiet van het aantal koolhydraten heb je een beperkte keuze als het op fruit aankomt. Als je je koolhydraatinname tot 25 gram koolhydraten per dag beperkt hebt dan kun je nagaan dat die ene banaan een groot deel van de dagelijkse koolhydraatinname in beslag neemt.
Zoals gezegd zijn het vooral de fruitsoorten met veel koolhydraten die je beter niet kunt eten. Het verschilt hoeveel koolhydraten je per dag maximaal eet maar over het algemeen kun je de fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram het best vermijden. Dit zijn de fruitsoorten met procentueel gezien de meeste koolhydraten. Voorbeelden zijn bananen, passievrucht, dadels, granaatappel en rozijnen.
Het lijkt misschien een goed idee om iedere dag een smoothie te drinken met je favoriete mix van fruitsoorten maar binnen het ketogeen dieet is dit niet verstandig. De kritiek dat je niet minder fruit kunt eten om gezonder te worden klopt niet helemaal in het geval van het ketogeen dieet. Een essentieel onderdeel van het dieet is dat je meer groenten dan normaal eet. Je kunt door een gevarieerde hoeveelheid groenten alle nutriënten binnenkrijgen die je door fruit binnen kunt krijgen; alleen dan zonder de suikers.
Aanvullende tips voor het keto dieet
- Amandelmeel kan goed gebruikt worden bij het bakken van ketogene maaltijden. Het kan kant-en-klaar gekocht worden of zelf gemaakt worden door amandelen te malen tot meel.
- Kokosmeel is een goede optie om te gebruiken in baksels. Het kan kant-en-klaar gekocht worden, maar kan ook zelf gemaakt worden van gedroogde kokos dat in de blender wordt gemalen tot meel.
- Gedroogde kruiden en specerijen kunnen veel smaak geven aan gerechten.
- Voor het koken kunnen alle boters, ghee, olijfolie (niet de extra vierge) en kokosolie gebruikt worden die bestand zijn tegen hoge temperaturen.
Alternatieven voor traditionele koolhydraatrijke producten
Traditioneel brood is rijk aan koolhydraten en past dus niet binnen het ketogeen dieet. Het is wel mogelijk om voor ketogeen brood te kiezen. Keto brood is speciaal ontworpen voor het ketogeen dieet en wordt vaak gemaakt van alternatieve meelsoorten, zoals: kokosmeel of amandelmeel. Je kunt het gemakkelijk zelf bakken, en op KetoCafé vind je verschillende ketogene recepten. Voor bepaalde gerechten kan je ook je recept aanpassen en totaal andere ingrediënten gebruiken. Bijvoorbeeld maak wraps met sla- of koolblaadjes in de plaats van wraps. Beleg is zeker geen probleem. Er bestaan veel ketogene belegopties, zoals: avocado, roomkaas, gerookte zalm. Door boter te gebruiken, kun je ook heel veel combinaties maken, zoals boter met kaas, boter met pindakaas enz.
Groenten voor het keto dieet
Er zijn diverse groenten die geen tot weinig koolhydraten bevatten. Je kunt natuurlijk verse producten gebruiken maar het kan ook handig zijn om diepgevroren of ingeblikte groenten en fruit bij de hand te houden: deze zijn handig en vaak ook goedkoop. Potten champignons of Italiaanse groeten in olie: je kunt deze openen en opnieuw sluiten wanneer je ze nodig hebt.
Dranken
Alle suikervrije dranken kunnen vrij gedronken worden. Denk aan (bron)water, mineraalwater, thee en koffie zonder suiker.
Zoetstoffen
Niet alle zoetstoffen zijn geschikt. Koolhydraatarme zoetstoffen zoals acesulfaam, cyclamaat, sacharine, stevia en sucralose zijn goede opties. Aspartaam is ook koolhydraatvrij en mag gebruikt worden als je oud genoeg bent. Andere zoetstoffen, zoals suikeralcoholen en polyolen zijn niet geschikt. Voorbeelden hiervan zijn isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol.
Door de dagelijkse limiet van het aantal koolhydraten heb je een beperkte keuze als het op fruit aankomt. Het kan nuttig zijn om de producten te wisselen en te introduceren voordat hij/zij het dieet begint, om te wennen aan de smaak en verschillende texturen naast hun normale voedsel.
Magere soorten vlees bijv. Vlees dient beperkt maar niet uitgesloten te worden. Verkies vettere soorten vlees bijv. Vis dient beperkt maar niet uitgesloten te worden.
Fruit en groenten
Omdat het koolhydraatgehalte beperkt moet blijven kan het soms een uitdaging zijn om fruit en groenten op te nemen in het ketogeen dieet. De hoeveelheid koolhydraten hangt ook af van het ene fruit of groente tot het andere, en sommige soorten zijn beter geschikt voor ket ketogeen dieet.
labels:
