Fruit met de meeste antioxidanten: Een complete lijst

Antioxidanten in voeding zijn cruciaal voor je immuunsysteem en algehele gezondheid. De term 'antioxidanten' is een verzamelnaam voor verschillende stoffen met een antioxidatieve werking.

De bekendste antioxidanten in voeding zijn vitamines zoals vitamine E en vitamine C. Maar ook andere stoffen, zoals de mineralen selenium en zink, hebben een antioxidatieve werking. Uit de term antioxidanten kan je afleiden dat ze oxidatieve stress tegengaan, wat dus te maken heeft met zuurstof. Ons lichaam gebruikt zuurstof om energie vrij te maken uit vetten en suikers.

Dit gebeurt allemaal in de mitochondriën van de cellen. Zonder deze energiefabriekjes zouden we niet overleven. Antioxidanten gaan de schade van vrije radicalen tegen en houden je gezond. Als je een gezond voedingspatroon hebt, blijft alles in balans.

Antioxidanten kennen we vooral van fruit. Vooral exotisch fruit bevat veel vitamine C. Maar ook groenten en thee bevatten enorm veel antioxidanten. Er zijn waarschijnlijk honderden of duizenden verschillende stofjes die werken als antioxidanten. Het is dan ook praktisch erg lastig om een exacte ranking op te stellen.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten

Veel voedingsrijke voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten, waaronder bepaalde soorten bessen, noten en groenten. Antioxidanten zijn verbindingen die in je lichaam worden geproduceerd en ook voorkomen in voedingsmiddelen. Zij dragen bij aan bescherming van je cellen tegen schade veroorzaakt door potentieel schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen (1).

Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Dit kan je DNA en andere belangrijke celstructuren beschadigen. Chronische oxidatieve stress kan je risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes type 2 en kanker verhogen (2). Gelukkig kan het eten van antioxidantrijke voeding helpen om het antioxidantengehalte in het bloed te verhogen, zodat oxidatieve stress en het risico op de genoemde ziekten kunnen afnemen.

Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het gehalte aan antioxidanten in levensmiddelen te meten. Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ferric reducing ability of plasma). Deze meet het gehalte aan antioxidanten van voedingsmiddelen door te bepalen hoe goed zij een specifieke vrije radicaal kunnen neutraliseren (3). Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat.

Fruitsoorten met een hoge concentratie antioxidanten

Fruit is gezond, dat weten we allemaal. Omdat fruit bewezen gezond is, adviseert het Voedingscentrum om 2 porties fruit (gelijk aan zo'n 200 gram) per dag te eten. Álle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken.

De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels. De vraag hoe gezond een bepaalde soort fruit is, kan vanuit verschillende perspectieven benaderd worden. Bovendien is er naar de ene soort meer wetenschappelijk onderzoek gedaan dan naar de andere.

Hieronder een lijst van fruitsoorten die bekend staan om hun hoge antioxidantengehalte:

1. Bessen: Vooral veenbessen, bramen, aardbeien, frambozen, bosbessen en gojibessen zijn erg rijk aan antioxidanten. Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld.
2. Blauwe bessen: Blauwe bessen bevatten een hoge dosis vitamine C (16% van de a.d.h. op basis van 100g), vitamine K (24%) en mangaan (17%). Ze zijn bovendien rijk aan anthocyaan, het stofje dat ze hun blauwe kleur én een groot deel van hun gezondheidsvoordelen geeft.
3. Bramen: Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol. Net als hun blauwe broertje zijn bramen rijk aan vitamine C (35%), vitamine K (25%) en mangaan (32%). Omdat bramen veel zaadjes bevatten, hebben ze bovendien een hoog vezelgehalte.
4. Kiwi: Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K (50%).
5. Guave: Met maar liefst 381% van de a.d.h. aan vitamine C per 100 gram is dit een vitamine C-bom!
6. Avocado: De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K. Daarbovenop zijn avocado's een van de vezelrijkste soorten fruit, met 7 gram per 100g.
7. Ananas: Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C (80%) en mangaan (46%) levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym dat helpt bij de afbraak van voedsel en waar verschillende gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven (8).
8. Granaatappel: Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’.
9. Grapefruit: Grapefruits bevatten veel vitamine C (52%) en vitamine A (23%).
10. Citroen: Citroen bevat veel vitamine C, een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij de vorming van collageen, wat belangrijk is voor een gezonde huid, botten en bloedvaten.
11. Cranberry: Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking.

Andere voedingsmiddelen met antioxidanten

Naast fruit zijn er ook andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten:

• Koffie en thee: Koffie en thee bevatten tal van antioxidanten.
• Chocolade: Het perfecte excuus om meer chocolade te eten.
• Rode wijn: Rode wijn is rijk aan resveratrol, wat behoort tot de antioxidantengroep polyfenolen. Helaas wegen de voordelen van de antioxidanten niet meer op tegen de nadelen van de alcohol als je er te veel van drinkt.
• Kruiden: Tal van kruiden zijn een goede bron van antioxidanten.
• Noten: Noten en zaden, zoals walnoten, pecannoten, zonnebloempitten, pinda's, hazelnoten, pistachenoten en amandelen bleken bijzonder rijk te zijn aan antioxidanten.
• Groenten: Alle groenten en fruit bevatten antioxidanten. En meestal zijn verse groenten en vruchten beter.
• Bonen: Ook deze gezonde voedingsgroep bevat tal van krijgers om vrije radicalen tegen te gaan.

Pure chocolade: Hij bevat meer cacao dan gewone chocolade, evenals meer mineralen en antioxidanten (4). Volgens een FRAP-analyse uit 2010 bevat pure chocolade tot 15 millimol (mmol) antioxidanten per 100 gram. Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die bij dezelfde portiegrootte respectievelijk 9,2 en 4 mmol antioxidanten bevatten (5).

Pecannoten: Volgens een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Bosbessen: Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Aardbeien: Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Artisjokken: Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Gojibessen: Op basis van een FRAP-analyse bevatten gojibessen 4,3 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Frambozen: Op basis van een FRAP-analyse hebben frambozen tot 4 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Boerenkool: Met tot 2,7 mmol per 100 g is boerenkool ook rijk aan antioxidanten (5, 37).

Rode kool: Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Bonen: Volgens een FRAP-analyse bevatten groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Bieten: Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 100 gram (5).

Spinazie: Op basis van een FRAP-analyse levert spinazie tot 1,4 mmol antioxidanten per 100 g (5).

Antioxidantensupplementen: Wel of niet?

Als antioxidanten zo gezond zijn, dan zou het logisch zijn om er een beetje extra van te slikken. Zo werkt de natuur echter niet. Onderzoek toont aan dat het nemen van antioxidantensupplementen geen extra gezondheidseffect heeft. Blijkbaar kunnen we de natuur niet zomaar te slim af zijn. De beste manier om de juiste balans aan antioxidanten binnen te krijgen is om zo gezond en zo gevarieerd mogelijk te eten.

Probeer niet blind te staren op één fruitsoort of een select groepje uit deze lijst, maar gooi wekelijks zo veel mogelijk verschillende varianten in de mix. Aanvullend kan je het - als je voor de gezondheidsvoordelen gaat - beter houden bij fruit in een zo onbewerkt mogelijke vorm.

Tips voor een antioxidantrijk dieet

• Eet gevarieerd: Zorg voor een mix van verschillende soorten fruit en groenten.
• Kies verse producten: Verse groenten en fruit bevatten over het algemeen meer antioxidanten.
• Vermijd bewerkte producten: Fruitsappen en gedroogd fruit kunnen veel suiker bevatten en minder vezels.

Tabel: Antioxidantgehalte in diverse voedingsmiddelen (FRAP-analyse, mmol per 100g)

labels:

Zie ook:

• Fruit op Taart: Creatieve Ideeën en Heerlijke Combinaties
• Pannenkoek met fruit: een heerlijke en gezonde traktatie!
• Fruit Smoothie Recepten: Gezonde & Verfrissende Smoothies voor Elke Dag!
• Pizza Tonijn Tijdens Zwangerschap: Veilig of Niet? (Antwoord)
• Makkelijk Koekjesdeeg Recept - Perfect voor Alle Koekjes!