Leven met diabetes betekent niet dat je geen fruit mag eten! Lang is beweerd dat bepaalde vruchten verboden zouden zijn als je diabetes type 1 hebt, maar dat klopt niet! Wij leggen uit waarom fruit en diabetes type 1 wel samengaan en geven je tips om het op een evenwichtige manier in je voeding op te nemen.

Waarom Fruit Belangrijk is

Fruit is rijk aan vitaminen, vezels, antioxidanten en mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer, kalium, enz. Het nuttigen van een enorme hoeveelheid suiker zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor er via insuline uit de alvleesklier de bloedsuiker weer teruggebracht moet worden naar het normale niveau.

Fruit bij Diabetes: Welk Fruit? In Welke Vorm?

Voor mensen met diabetes type 1 (en diabetes type 2) is het meestal raadzaam om onbewerkt fruit te eten. Hiernaast wordt het voor mensen met diabetes aanbevolen om fruit in drie porties per dag te verdelen. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten. Om je glycemie en je insulinedoses (of je nu een insulinepomp, een pen of iets anders gebruikt) zo goed mogelijk onder controle te houden, is het een goede gewoonte om je fruitporties over de dag te spreiden, bijvoorbeeld bij het ontbijt, bij de lunch of als tussendoortje. Sommige voedingsdeskundigen raden ook aan om fruit op het einde van de maaltijd te eten.

Fruit dat vaak werd ‘aanbevolen’ was daarom fruit met het laagste suikergehalte en een lage GI. Als je dat eet, stijgt je glycemie immers maar een beetje. Er is meer dan alleen het suikergehalte om rekening mee te houden. Als je diabetes hebt en op zoek bent naar manieren om fruit te eten zonder dat je glycemie omhoogschiet, kun je ook naar het vezelgehalte kijken. Het is immers bekend dat voedingsvezels ervoor zorgen dat je meer controle krijgt over je glycemie.

Wat is de Glycemische Index (GI)?

De glycemische index (afkorting GI) is een manier om koolhydraten met elkaar te vergelijken in soorten voedingsmiddelen. De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel de koolhydraten erin je glucosewaarde laten stijgen en dalen. De GI is op basis van 50 gram koolhydraten in een voedingsmiddel.

Voeding met een lage of gemiddelde glykemische index (GI) is gezonder als je diabetes hebt. Een eetpatroon met veel producten met een lage GI kan voor een betere HbA1c zorgen. Maar: bij een hypo is het natuurlijk belangrijk om wel voedingsproducten met een hoge GI te eten of te drinken.

Dit is de indeling van voedingsproducten op hun glycemische index:

  • Lage GI = minder dan 55
  • Gemiddelde GI = tussen 55 en 70
  • Hoge GI = meer dan 70

De glycemische index is vooral bedoeld als hulpmiddel om voedingsproducten met veel koolhydraten met elkaar te vergelijken. Maar in de praktijk zijn er veel dingen die de GI hoger of lager kunnen maken.

Factoren die de Glycemische Index beïnvloeden:

  • Vetten, eiwitten en vezels in dezelfde maaltijd zorgen ervoor dat voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten langzamer in het bloed.
  • Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
  • De GI wordt hoger als je veel kauwt, of als je het product klein snijdt.
  • Hoe warmer het eten, hoe hoger de GI.
  • De manier waarop je maag en darmen werken - dit is bij elk persoon anders. Hoe sneller je maag leeg wordt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.

De GI hangt dus van veel dingen af. Het is dan ook geen hard getal, maar meer een algemene schatting. Daarom vinden veel mensen de GI onhandig om mee te werken. Maar het helpt al als je zoveel mogelijk voedingsmiddelen met een hoge GI vervangt door producten met een lage GI. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van wit brood.

Glycemische Lading (GL)

Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort. Daarom wordt naast de GI nog een begrip gebruikt: de glycemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Want alleen de GI van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte.

Voorbeeld: een volkoren sneetje tarwebrood heeft een hoge GI per 100 gram, wel 74 gram. Maar als je een sneetje eet, wat 35 gram is kan de totale GL toch maar 10 zijn.

Waarom Kiezen voor Voeding met een Lage GI?

Voorkomen is beter dan genezen, dus kies daarom voor voedsel met een lage invloed op de suikerspiegel. Als je meer groente en fruit eet met een lage glycemische index zal je gewicht verliezen maar vooral ook je gezondheid verbeteren. Groente en fruit met een lage glycemische index zijn niet alleen gezonder, ze zitten ook vol met super gezonde fytonutriënten.

Lijst van Voedingsmiddelen met Lage GI

Wanneer je een maaltijdplan met een lage GI maakt, kun je de volgende lijst gebruiken met voedingsmiddelen uit het lage uiteinde van de glycemische index (minder dan 55).

  • De meeste fruitsoorten (behalve ananas en meloenen)
  • Zoete aardappelen en yam
  • Havermout en haverzemelen
  • Noten
  • Peulvruchten (bonen, erwten, kikkererwten, linzen)
  • Knoflook
  • Vis
  • Yoghurt (ongezoet)
  • Volkorenbrood of roggebrood

Voordelen van een Laag GI-Dieet

De Universiteit van Sydney heeft verschillende belangrijke claims op basis van onderzoek naar het volgende dieet met voedingsmiddelen met een lage GI:(2) In 2015 vond een top plaats om het onderzoek ter ondersteuning van deze claims te bespreken, en wetenschappers werken nog steeds aan het vinden van de beste manieren om een -GI dieet vorm te geven voor de beste gezondheidsvoordelen.(1)

  1. Bloedsuikercontrole: Veel verenigingen bevelen aan om de GI-schaal te gebruiken om mensen te helpen gezondere koolhydraten te kiezen die minder invloed hebben op hun bloedsuikerspiegel.
  2. Cholesterol: Veel studies hebben onderbouwd dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels het cholesterolgehalte kunnen beïnvloeden. Omdat veel voedingsmiddelen met een lage GI ook veel vezels bevatten (zoals volle granen), kunnen ze goede keuzes zijn voor mensen die proberen hun dieet te gebruiken om hun cholesterolgehalte te verbeteren.
  3. Gewichtsbeheer: Hoewel er veel studies zijn die het succes van gewichtsverlies onderzoeken, zal het kiezen van voedingsmiddelen met een lage GI-score helpen om de verzadiging te verbeteren door grote pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Tips voor een Laag GI-Voedingspatroon

  • Ontbijt: Kies zemelengraan in plaats van gezoete rijstgraangewassen, en heel fruit in plaats van sap.
  • Snack: Kies een appel voor een ochtendsnack met een handvol amandelen in plaats van koekjes.
  • Lunch: Neem een hamburger zonder broodje en sperziebonen erbij in plaats van friet.
  • Middagsnack: Probeer een Griekse yoghurt in plaats van chips.
  • Diner: Vervang witte rijst door quinoa, kies een gezond eiwit (kip, zalm) en een gestoomde groente.

Vergeet niet dat voedsel dat eiwitten, vezels en gezonde vetten bevat, kan helpen de vertering van koolhydraten te vertragen en de impact te verminderen die voedsel met een matig of hoog GI-gehalte op je bloedsuiker kan hebben als het los wordt gegeten.

labels:

Zie ook: