Fruit Smoothie: Gezond of Niet?

Smoothies zijn populair, maar zijn ze wel zo gezond als ze lijken? Er zit vaak veel suiker in, maar smoothies kunnen wel degelijk een gezonde toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Je kunt zelf kiezen wat je in een smoothie doet, door fruit en groenten te pureren.

Het is prima om zo nu en dan een smoothie te drinken als je dit lekker vindt. Maar het is gezonder om fruit en groenten te eten zonder ze te pureren.

Minder vol door smoothies

In een smoothie zitten meer vezels dan in andere sappen, zoals versgeperst sinaasappelsap of vruchtensap uit pak. Een smoothie vult wel minder dan een stuk fruit of groenten. Als je kauwt, krijgen je hersenen signalen dat je eet. Hierdoor krijg je minder trek. Dit gebeurt niet als je een smoothie drinkt. Dan zit je minder snel vol en krijg je sneller trek.

Vitamines in smoothies

In fruit en groenten zitten veel vitaminen en vezels. Het is gezond om iedere dag twee stuks fruit en 250 gram groenten te eten. Maar in een smoothie met twee stuks fruit of 250 gram groenten zit minder vitamine. Bij het pureren komt er zuurstof bij. Hierdoor verdwijnt een deel van de vitamine C. Als je fruit en groenten pureert, heb je dus meer nodig om genoeg vitaminen binnen te krijgen.

Suiker in smoothie met fruit

In een smoothie met fruit zit vaak veel suiker. Dit is suiker die in de vrucht zit. Hoe meer fruit je in een smoothie stopt, hoe meer suiker het bevat. Voor een smoothie heb je vaak meer stukken fruit nodig. Soms zit hierdoor in een smoothie net zoveel suiker als in een glas frisdrank. Een smoothie is wel gezonder dan een glas frisdrank. In een smoothie zitten namelijk wel wat vezels, vitaminen en mineralen.

Kun je aankomen door smoothies?

Drink je veel smoothies met suiker? Dan kun je hierdoor zwaarder worden. Een smoothie is dus vaak geen goede vervanger van vers fruit. Als tussendoortje is het wel een betere keuze dan een glas frisdrank.

Kun je afvallen door smoothies?

Sapkuren zijn de laatste jaren steeds populairder. Hierbij drink je alleen sappen of thee. Verder niets. Als je een sapkuur met smoothies doet, kun je in het begin gewicht verliezen. Je krijgt minder calorieën binnen en er zit minder in je maag. Als je na een sapkuur weer normaal eet, kom je vaak snel weer aan. Wil je bewust afvallen? Kies dan niet voor een sapkuur, maar vraag persoonlijk advies bij een diëtist.

Zijn smoothies gezond?

Smoothies staan niet in de Schijf van Vijf. Je kunt af en toe best een fruit- of groentesmoothie drinken, omdat het lekker is. Dat je fruit beter kunt eten, heeft ermee te maken dat je met drinken een belangrijke stap overslaat in de vertering. Alles wat vloeibaar binnen komt, daar hoeft ons spijsverteringssysteem weinig moeite voor te doen. Er hoeft niets klein vermalen te worden in de mond en niets verteerd te worden in de maag. Drinken komt heel snel in onze darmen terecht, waar voedingsstoffen worden opgenomen in ons bloed. In dit geval: suiker.

Ondanks deze hele smoothie cultuur ben ik vooral voorstander van kauwen. Als je kunt kiezen, eet dan liever gewoon een stuk fruit. We hebben dat gebit niet voor niets. Op het moment dat je kauwt, wordt eten in de mond vermengd met speeksel, dat belangrijke spijsverteringsenzymen bevat. Deze enzymproductie zet de eerste stap in een goede vertering. De beste keuze is dus om fruit gewoon te eten.

Een smoothie als ontbijt is een ander verhaal. Deze vervangt een maaltijd en kun je daardoor veel meer body geven. Zo kun je een ontbijt smoothie aanvullen met avocado, pitten en zaden, noten, lijnzaad, havervlokken, eiwitpoeder, kokosnoot, spinazie etc. Door alle toevoegingen is het lang niet meer zo vloeibaar als een echte drank. Avocado, noten, pitten en zaden en lijnzaad bevatten naast veel eiwitten ook goede vetten (onverzadigde vetten). Dit zijn gezonde vetten die goed voor hart en bloedvaten zijn. Naast eiwitten hebben ook vetten de eigenschap dat ze de fruitsuiker opname door het lichaam vertragen. Dus een perfecte aanvulling dus in een ontbijt smoothie. Havervlokken zijn daarnaast ook een goede aanvulling omdat ze veel vezels bevatten.

Het advies van de Gezondheidsraad is om zo min mogelijk dranken met suiker te drinken. Volgens de Gezondheidsraad vergroot het drinken van veel dranken met suiker de kans op overgewicht en diabetes type 2. Groente en fruit kun je beter eten dan drinken. Sappen en smoothies heb je dan ook niet nodig in een gezond voedingspatroon.

Maar kant-en-klare sappen en smoothies uit de winkel hebben wel een negatieve impact op het milieu. Dat komt doordat ze gemaakt moeten worden, verpakt en getransporteerd. We raden aan in plaats van sappen en smoothies (kraan)water, thee en koffie zonder suiker te drinken.

Groente en fruit leveren veel voedingsstoffen waaronder vitamines en mineralen. Maar het is gezonder om groente en fruit te eten dan te drinken. Door fruit en groente te eten krijg je namelijk sneller een vol gevoel, dan als je dezelfde hoeveelheid groente of fruit drinkt. Dat komt doordat je bij het eten moet kauwen, het eten langer duurt, en het meer verzadigend werkt. Sappen en smoothies drink je zo weg, en geven een minder vol gevoel.

Aan de andere kant kunnen sappen en smoothies wel helpen om makkelijker voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat kan nodig zijn voor sommige groepen mensen die moeite hebben om genoeg te eten. Bijvoorbeeld bij mensen die een bepaalde medische behandeling ondergaan, ouderen die moeite hebben met eten, of mensen met ondervoeding.

Sommige mensen drinken een sap omdat ze denken daarmee te kunnen voorkomen dat ze ziek worden. Bijvoorbeeld granaatappelsap zou, vanwege de antioxidanten, helpen tegen hartziekten of bepaalde soorten kanker. Maar hiervoor is onvoldoende goed bewijs. Er is ook geen goed bewijs dat sap drinken helpt tegen griep.

Er zijn ook mensen die cranberrysap drinken omdat ze willen voorkomen dat ze een blaasontsteking krijgen. Of cranberrysap helpt om een blaasontsteking te voorkomen, is niet zeker.

Suikergehalte in sappen en smoothies

Het suikergehalte in sappen en smoothies kan aanzienlijk zijn. Hieronder een overzicht:

Af en toe een glas sap of smoothie is geen probleem. Het advies is: niet te veel en niet te vaak.

Fruit smoothies zijn gemaakt van verschillende soorten vers of bevroren fruit. Er is wel één kanttekening: zorg ervoor dat je niet in één keer te veel fruitsuikers binnenkrijgt door bijvoorbeeld te grote hoeveelheden fruit in je fruit smoothies te gebruiken. Gebruik vers fruit in een fruit smoothie. Dit levert je allerlei gezondheidsvoordelen op.

Voordelen van fruit smoothies

• Goede bron van vezels, belangrijk voor de stofwisseling.
• Aangename manier om af te vallen (sommige ingrediënten verminderen de eetlust).
• Sommige fruitsoorten werken ontgiftend.
• Leveren antioxidanten en fytonutriënten.
• Goed voor hart en bloedvaten.
• Kunnen bijdragen aan een beter humeur en betere slaap.
• Kunnen de huid laten glanzen.

Varieer met fruitsoorten en gebruik verschillende kleuren fruit. Dan ben je er zeker van dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. De kleur van de fruitsoort hangt samen met de fytochemicaliën die het bevat. Gebruik verse of bevroren fruitsoorten, want die bevatten de meeste gezonde stoffen.

Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je een extra handje groene bladgroenten, wortels, bietjes of avocado toevoegen. Het is handig om altijd een zak bevroren fruit in de vriezer te hebben liggen. Dan kun je fruit smoothies maken op welk moment je maar wilt.

Als je suiker of honing aan je fruit smoothie toevoegt, dan verhoog je vooral de hoeveelheid calorieën. Je voegt hiermee vrijwel geen voedingswaarde toe. Ook met gezonde voedingsstoffen kun je te veel calorieën binnenkrijgen.

Fruit als basis is natuurlijk hartstikke gezond. Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal twee stuks fruit per dag te eten, want ze bevatten veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Die vezels, gecombineerd met het water wat in fruit zit, zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Maar als fruit in een smoothie zit, is dit dan nog steeds hetzelfde verhaal?

Het eten van fruit kost namelijk meer tijd, energie en aandacht: je wast je fruit, schilt of pelt het, snijdt het in stukjes en eet het dan stuk voor stuk op. Bij een smoothie is dit anders. Die drink je in een paar slokken op, waardoor je er minder bij stilstaat. Bovendien gaan er geen kauwsignalen naar je hersenen toe. Hierdoor kun je meer van een smoothie op dan wanneer je precies diezelfde inhoud los zou opeten.

Vaak zitten er een heleboel verschillende soorten fruit in smoothies. Véél meer dan je normaal gesproken zou eten om vol te raken. Al deze stuks fruit bevatten suiker, en te veel suiker is niet gezond. Sommige smoothies bevatten volgens het Diabetesfonds zelfs evenveel suiker als frisdrank.

Niet alleen verandert de structuur van fruit zodra je het in de blender gooit; het vitaminelevel verandert ook. Vitamine C, wat je in fruit zoals zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien vindt, gaat deels verloren in een smoothie. Dat komt doordat er bij het mixen zuurstof bij het fruit komt, wat vitamine C kapotmaakt.

In de winkel staan een hoop smoothies in het schap waaraan suiker, honing, vruchtensap of zuivelproducten zoals room is toegevoegd. Die ingrediënten zorgen ervoor dat je smoothie soms tot wel 7 suikerklontjes kan bevatten!

Wil je dus controle over de inhoud van je smoothie, dan kun je ‘m beter zelf maken. Toch is een smoothie nog steeds een betere keuze dan frisdrank. Dat komt omdat er nog steeds goede voedingsstoffen inzitten; dat is bij een blikkie cola niet zo.

Wil je een vullende en gezonde smoothie, zorg dan voor een mix tussen fruit, groenten, vetten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een groene smoothie: die maak je met groenten die weinig suikers bevatten, zoals spinazie en boerenkool. Vul dit aan met een fruitsoort zoals banaan, yoghurt als eiwit en wat noten of zaden voor de vetten. En wil je toch liever een fruitsmoothie? Let er dan op dat je er niet meer dan twee soorten fruit in doet en meng ‘m ook met eiwitten en vetten.

Een smoothiebowl met niet te veel soorten fruit is vaak ook een gezonde keuze. Door de smoothie in een kom te doen en af te maken met zaden en pitten, ‘eet’ je deze met een lepel. Hierdoor krijgen je hersenen alsnog kauwsignalen binnen, en maak je wel het enzym aan dat helpt bij koolhydraatvertering.

Het is niet zo dat een smoothie per definitie ongezond of gezond is. Het kan beide kanten opgaan! Toch is het de gezondste keuze om fruit los te eten, omdat je er meer vitamines door binnenkrijgt en sneller een vol gevoel hebt. Natuurlijk is een smoothie niet zo slecht als een glas cola, maar je krijgt wel in een keer veel energie te verwerken.

Bij het blenden kunnen er namelijk voedingsstoffen verloren gaan. Verschillende vitaminen, waaronder vitamine C, zijn bijvoorbeeld gevoelig voor licht, zuurstof en warmte. Door het blenden kunnen de vitaminen hieraan blootgesteld worden, waardoor ze kunnen afbreken. Er gaat wel het een en ander verloren als je fruit pureert, maar zolang je de smoothie niet te lang laat staan, zul je de meeste vitaminen en mineralen wel gewoon binnenkrijgen.

Hoewel de vezels niet verloren gaan in een smoothie, kan het pureren wel de structuur van deze vezels veranderen. We weten hierdoor niet of je er nog dezelfde voordelen uithaalt als wanneer je fruit gewoon eet.

Je moet het niet overdrijven met de smoothies, maar het verlies van voedingsstoffen is op zich niet het grootste bezwaar. Dat is vooral die lading energie die je in korte tijd binnenkrijgt. Maar toch kun je fruit beter eten. Dat is ook gewoon hartstikke lekker.

Alles moet snel; het past bij ons gehaaste leven. Hoe makkelijk is het dat je alles bij elkaar gooit, pureert en meeneemt in de auto naar het werk? De smoothies zorgen ervoor dat je in een korte tijd veel binnenkrijgt. Binnen een paar minuten heb je de smoothie gemaakt én is het glas ook weer leeg. Maar hoe lang zou je erover doen als je de hele inhoud in vaste vorm zou eten? Denk bijvoorbeeld aan een banaan met een halve zak spinazie, een handje aardbeien, een appel en een halve liter melk. Je bent er minstens een kwartier zoet mee. Als je het al op krijgt tenminste…

In de meeste smoothies zitten al minstens zeven suikerklontjes en zo krijg je binnen een korte tijd veel suiker binnen. Als je het fruit in vaste vorm eet maakt de fruitsuiker minder uit, omdat het kauwen zorgt voor verzadiging en je er daardoor minder van eet.

Zodra je sinaasappels perst komt de vitamine in aanraking met zuurstof en licht en kan daardoor verdwijnen. Ontzettend zonde! Eet je sinaasappel dus in vaste vorm. Het is dus geen fabeltje; als je het fruit pureert en in die vorm drinkt gaan er belangrijke vitamines en vezels verloren. Je lichaam hoeft nauwelijks iets te doen om het te verwerken, waardoor je sneller trek krijgt. Daarom is het pureren van fruit eigenlijk alleen maar zonde.

Drie tips voor een gezond fruitontbijtje:

1. Pak alle vitamines en vezels: Probeer fruit in vaste vorm te eten. Zo krijg je veel meer vezels binnen en gaan er geen vitamines verloren. Door de verzadiging van het vaste fruitontbijtje zul je later ook niet zo snel zin hebben in een tussendoortje; je bent immers al gevuld!
2. Neem de tijd voor je ontbijt…en jezelf! Naast dat je van vast fruit een voller gevoel krijgt kun je die tijd ook gebruiken om de dag rustig beginnen. Kauw niet te snel en geniet van de intense smaken. Ook ’s middags kan fruit een lekker tussendoortje zijn. Rookpauze? Welnee, neem een fruitpauze!
3. Uit de diepvries: Wil je ’s ochtends toch nog tijd winnen? Groenten en fruit worden vers ingevroren en bevatten dus nog volop vitamines. Het fruit is eigenlijk altijd voorgesneden, dus hoef jij het niet meer te doen! Ook is deze keuze budget proof; fruit is relatief prijzig en uit de diepvries is het veel goedkoper. Ondanks het prijsverschil kun je de voedingswaarden met elkaar vergelijken. Een win-win dus!

Smoothies uit de supermarkt kun je beter laten staan. Alhoewel de kwaliteit zeker per merk zal verschillen, weet je toch nooit precies wat erin zit. Zo kan er bijvoorbeeld gezoete melk in zitten, terwijl er gewoon melk wordt genoemd. Of er wordt gewoon kunstmatige zoetstof aan toegevoegd. Dit is nog een reden om niet voor de supermarkt smoothies te gaan, omdat er vaak heel veel verschillende soorten fruit in een klein flesje zitten. Je drinkt dus zo voor een week aan fruitsuikers weg met één flesje.

Om te voorkomen dat je een smoothie maakt met enkel heel veel fruit en heel veel fruitsuikers, is het combineren met groente voor een groene smoothie zeker een goede oplossing. Zo krijg je ook direct een betere balans tussen vitamines en mineralen, aangezien elk stuk groente en fruit z’n eigen kwaliteiten heeft. Let daarbij dus op dat je maximaal 2 stuks fruit door je smoothie doet, om dat overschot aan fruitsuikers te voorkomen. En probeer uiteraard ook niet te veel extra suiker toe te voegen, zoals honing of dadels.

Ja, mits je een goede balans vindt tussen fruit, groente, eiwit en vet, als je het als maaltijdvervanger wilt drinken. Maar je kunt zeker ook smoothies nemen als extra, bijvoorbeeld als je normaal niet zo snel een stuk fruit eet of weinig groente binnenkrijgt. Maar neem dan een groene smoothie met groente en fruit bij bijvoorbeeld een broodje met kaas. Zo hou je een lang verzadigd gevoel, maar krijg je wel extra vitamines binnen.

labels:

Zie ook:

• Fruit op Taart: Creatieve Ideeën en Heerlijke Combinaties
• Pannenkoek met fruit: een heerlijke en gezonde traktatie!
• Fruit Smoothie Recepten: Gezonde & Verfrissende Smoothies voor Elke Dag!
• Ontdek Eten bij Kees: De Ultieme Culinaire Beleving in Hengelo en Sneek!
• Indiaas Koken Workshop: Leer de Kunst van de Indiase Keuken!