Koolhydraten liggen de laatste jaren flink onder vuur. Haver, zoete aardappelen, fruit en toegevoegde suikers zijn heel verschillende vormen van koolhydraten, maar toch worden ze allemaal als ‘slecht’ bestempeld.

Maar kan fruit, Moeder Natuur haar zoete traktatie, echt een slechte invloed zijn op je omvang of, sterker nog, je gezondheid? Iedereen die begint over suikerbommen, dikmakers en vergelijkbare claims als het om fruit gaat, mag je als het aan ons ligt voorzichtigjes bekogelen met perziken. Nee, nog beter: met grapefruits. Of appels.

Wat gebeurt er met je lichaam als je fruit eet?

De verwarring zit ‘m in het feit dat fruit suiker bevat, een koolhydraat die je bloedsuikerspiegel laat pieken. Je bloedsuikerspiegel daalt en stijgt gedurende de dag, maar als je levels continu de hoogte in gaan, kan dit leiden tot aankomen - en alle kwaaltjes die daarbij horen.

Maar fruit zit boordevol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en ontelbaar veel voedingsstoffen. Fruitvezels helpen je bloedsuikerspiegel in toom te houden. Dat is waarom een appel of een banaan eten niet dezelfde bloedsuiker-stijging veroorzaakt als snoep en koekjes eten, die weinig vezels bevatten.

Waarom fruit eten goed voor je is

Sterker nog: enorm veel onderzoeken tonen aan dat mensen die fruit eten minder wegen en minder last hebben van hartziektes, bloeddrukproblemen, kanker en eigenlijk alle andere soorten ziektes. Plus, fruit bevat water. "1 kop bramen bevat 80% water," zegt Jim White van The Academy of Nutrition and Dietetics.

Zelfs fruit met een ‘hoog suikergehalte’, zoals watermeloen, is niet bepaald bedreigend (hoewel veel mensen je daarvan proberen te overtuigen). Zolang je niet een hele watermeloen in één keer eet, is er niks aan de hand met je bloedsuiker. Dus ja, je moet fruit eten of je nou wel of niet op je gewicht let. En waarschijnlijk moet je zelfs veel meer fruit eten dan je nu doet. Sterker nog: 11% van de mensen eten de minimale aanbevolen hoeveelheid fruit, namelijk 2 stuks per dag.

Kleine tip: onthoud dat bevroren fruit net zo goed (soms zelfs beter) is als vers fruit.

11 effectieve fruitsoorten om te eten als je wilt afvallen

  1. Grapefruit: Een halve grapefruit bevat maar 39 calorieën en biedt 65% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 28% van vitamine A.
  2. Appels: Laag in calorieën en rijk aan vezels. Een grote appel (223 gram) bevat 116 calorieën en 5,4 gram vezels.
  3. Bessen: Caloriearme bommetjes vol gezonde voedingsstoffen, met een positieve invloed op cholesterol en bloeddruk.
  4. Steenfruit: Zoals perziken, nectarines, abrikozen, pruimen en kersen. Laag in calorieën, veel vitamine C en A.
  5. Passievrucht: Weinig calorieën, veel vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Werkt positief op je bloeddruk en insulineniveau.
  6. Rabarber: Eén stick rabarber bevat 11 calorieën, 1 gram vezels en 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K.
  7. Kiwi: Vol vitamines en vezels, relatief laag in calorieën en heeft een lage glycemische index.
  8. Meloenen: Bevatten zeer weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte.
  9. Sinaasappels: Eten is beter dan persen, vanwege de vezels die de suiker geleidelijker opnemen in je bloed.
  10. Bananen: Ze zitten vol met goede voedingsstoffen en hebben een lage tot medium lage glycemische index.
  11. Avocado: Dit onderzoek linkt het eten van avocado’s direct aan gewichtsverlies.

3 manieren om meer fruit in je dieet te verwerken

  1. Combineer het: Kaas en fruit gaan goed samen, zowel qua smaak als qua voedingswaarden. Fruit bevat vezels en kaas bevat eiwitten, beiden geven je een verzadigd gevoel. Probeer een appel met een portie kaas. Of roer bessen door wat cottage cheese. Blauwe kaas en verse vijgen zijn ook een fantastische combinatie.
  2. Gebruik je blender: Voeg bevroren bessen toe aan je dagelijkse eiwitsmoothie. Ze maken je smoothie koud en fris en zitten vol voedingsstoffen. De perfecte post-workout-maaltijd.
  3. Grill je fruit: De natuurlijke suikers in fruit worden nog zoeter op de gril.

Een week zonder toegevoegde suikers

Veel mensen eten en drinken veel producten met toegevoegde suikers. Dit is ongezond. Een week zonder suiker heeft veel voordelen.

  • Meer energie: Minder suiker betekent vaak meer energie en een betere bloedsuikerspiegel.
  • Makkelijker afvallen: Producten met toegevoegde suikers bevatten vaak veel calorieën.
  • Verkleint de kans op diabetes type 2: Minder suiker helpt overgewicht te voorkomen.
  • Minder last van je buik: Fruitsuiker in snoep en frisdrank kan zorgen voor diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
  • Beter slapen: Suiker kan je slaap verstoren.

Natuurlijke versus onnatuurlijke fructose

Er bestaat natuurlijke fructose en onnatuurlijke fructose. Fruit bevat fructose (fruitsuiker), maar is wel gezond omdat het naast fructose ook vitamines, mineralen, vezels, enzymen, fytonutriënten en antioxidanten bevat. De vezels zorgen ervoor dat fructose langzaam vrijkomt in je lichaam.

Net als fruit bevatten groente, noten en zaden ook fructose (in kleinere hoeveelheden). Belangrijk: ook tijdens het afvallen is het beter om niet te veel fructose binnen te krijgen. Het probleem met fructose is dat je lichaam het niet zomaar kan verbranden. Als je dus in een korte tijd veel fructose binnenkrijgt, wordt slechts een deel daarvan omgezet in glucose. Daarnaast heeft fructose geen invloed op het hongerhormoon dat normaal het signaal geeft dat je vol zit.

Tijdens het winnen van onnatuurlijke fructose (uit maïs) gaan vrijwel alle vitamines, mineralen en vezels verloren. Eén van de gevaarlijkste zoetstoffen is glucose-fructosestroop, ook wel high fructose corn syrup genoemd. Onnatuurlijke fructose is vloeibaar en kan daarom makkelijk worden toegevoegd aan voeding.

De nadelen van onnatuurlijke fructose

  1. Als je in een korte tijd veel fructose binnenkrijgt, kan je lever niet alle fructose omzetten naar glucose.
  2. Fructose kan leiden tot extra vet tussen belangrijke organen zoals je longen, hart en lever.
  3. Als je cellen minder gevoelig worden voor insuline loop je niet alleen het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen, maar ben je ook minder goed in staat om lichaamsvet te verbranden.
  4. Het consumeren van fructose kan leiden tot verstoringen in je hormoonbalans, waaronder leptineresistentie.
  5. Fructose belast je lichaam op verschillende manieren.
  6. Fructose is zoeter dan suiker en werkt zeer verslavend.

Fructose komt van nature voor in fruit, groente, zaden en pitten. Suiker in fruit hoef je dus niet te schrappen. In tegenstelling tot natuurlijke fructose, is onnatuurlijke fructose wél schadelijk voor je gezondheid.

💡 Maar let op: fructose heeft vele benamingen, ook wel schuilnamen genoemd. Voedselfabrikanten geven fructose steeds nieuwe namen, waardoor het moeilijker wordt om het te herkennen. Sommige mensen hebben een fructose intolerantie.

Als je wilt afvallen is het goed om je fructose-inname te minderen.

Tips om minder suiker te eten

  • Kies voor volkoren producten die meer vezels bevatten.
  • Beperk zoet beleg op brood.
  • Zorg voor 3 lekkere en voedzame maaltijden per dag om fysieke verzadiging te bereiken.
  • Wees bewust van suiker als conserveringsmiddel in onverwachte producten.
  • Drink vooral water, koffie of thee zonder suiker.
  • Eet fruit liever dan het te drinken.
  • Meng yoghurt met een beetje vla of vers fruit in plaats van vanilleyoghurt of vruchtenyoghurt te kopen.

Echt helemaal stoppen met suiker om af te vallen is dus niet nodig. Maar minder suiker toevoegen aan je dagelijkse eetpatroon helpt wel. Daarnaast heeft het een positieve invloed op je gezondheid.

Fruitsoort Calorieën (per portie) Belangrijkste Voedingsstoffen
Grapefruit (1/2) 39 Vitamine C, Vitamine A
Appel (groot, 223g) 116 Vezels
Rabarber (1 stick) 11 Vezels, Vitamine K

labels:

Zie ook: