Fruit bevat van nature suiker, maar de ene vrucht bevat meer suiker dan de andere. Het is belangrijk om te weten welke soorten fruit veel suiker bevatten, vooral als je op je suikerinname wilt letten of diabetes hebt. Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid.

Waarom Fruit Gezond Is Ondanks Suiker

Het feit dat er suiker in fruit zit, betekent niet dat je het fruitschap moet overslaan. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten.

Groente en fruit eten is gezond. Het Voedingscentrum adviseert om van toegevoegde suikers niet te veel te nemen, maar er geldt geen dergelijk advies voor suikers die van nature in voedsel zitten, zoals bij groente en fruit. Dit komt doordat ze, naast suiker, een hoop gezonde voedingsstoffen (vitamines, mineralen en vezels) bevatten, wat niet het geval is bij zoete snacks met toegevoegde suikers. Daarom is het welbekende advies: twee stuks fruit en 250 gram groente per dag.

Je lichaam verwerkt deze suikers namelijk op precies dezelfde manier. De suikers verschillen dus niet echt van elkaar, het gaat vooral om de rest van het product wat maakt dat een stuk fruit gezonder is dan een koekje.

Fruit en Diabetes

Als diabetespatiënt is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers. Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Om je inname onder controle te houden, kun je ieder portie fruit doseren in hoeveelheden van 15-20 g koolhydraten.

Welk Fruit Is Geschikt bij Diabetes?

Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Hieronder een lijst met geschikte fruitsoorten:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Welk Fruit Kun je Beter Vermijden?

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen.

Suikerlijst Fruit: Overzicht van Suikergehalte per Portie

Hieronder een overzicht van verschillende soorten fruit en hun suikergehalte per portie:

Product Per portie Suiker Energie
Aardbeien 1 schaaltje (= 100 g) 5,1 g 29 kcal
Abrikozen, gedroogd 1 stuks (= 9 g) 5 g 26 kcal
Abrikozen, vers 1 stuk (= 20 g) 1,6 g 9 kcal
Ananas 1 schaaltje (= 100 g) 11,6 g 57 kcal
Appel 1 stuk (= 135 g) 14 g 81 kcal
Banaan 1 middel (= 130 g) 20,1 g 124 kcal
Blauwe bessen 1 schaaltje (= 100 g) 10 g 52 kcal
Blauwe druiven 1 schaaltje (= 100 g) 16,8 g 75 kcal
Cranberries, gedroogd 1 schaaltje (= 100 g) 64,6 g 335 kcal
Cranberries, vers 1 schaaltje (= 100 g) 3,4 g 24 kcal
Dadels, gedroogd, geconfijt 1 stuk (= 6 g) 4,2 g 19 kcal
Dadels, vers 1 stuk (= 6 g) 1,9 g 8 kcal
Frambozen 1 schaaltje (= 100 g) 4,5 g 35 kcal
Grapefruit 1 stuk (= 150 g) 10 g 28 kcal
Kaki 1 stuk (= 150 g) 27,9 g 116 kcal
Kersen 1 schaaltje (= 100 g) 11,5 g 54 kcal
Kiwi 1 stuks (= 75 g) 7,7 g 51 kcal
Kumquat 1 stuk (= 10 g) 0,9 g 5 kcal
Lychee 1 stuk (= 10 g) 1,6 g 7 kcal
Mandarijn 1 stuk (= 55 g) 4,5 g 25 kcal
Mango 1 schaaltje (= 100 g) 13,9 g 66 kcal
Nectarine 1 stuk (= 90 g) 5,9 g 32 kcal
Papaja 1 stuk (= 100 g) 7,8 g 39 kcal
Passievrucht 1 stuk (= 15 g) 0,9 g 8 kcal
Peer (met schil) 1 stuk (= 150 g) 14,2 g 82 kcal
Perzik 1 stuk (= 110 g) 8,7 g 45 kcal
Pruim, gedroogd 1 stuk (= 8 g) 3,6 g 20 kcal
Pruim, vers 1 stuk (= 40g) 2,9 g 18 kcal
Rozijnen, gedroogd 1 handje (= 35 g) 25,5 g 127 kcal
Sinaasappel 1 stuk (= 120 g) 9,2 g 61 kcal
Vijgen, gedroogd 1 stuk (= 20 g) 9,6 g 52 kcal
Vijgen, vers 1 stuk (= 50 g) 9,5 g 42 kcal
Watermeloen 1 schaaltje (= 100 g) 8 g 36 kcal
Witte druiven 1 schaaltje (= 100 g) 15,6 g 76 kcal

Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Top 5 Fruitsoorten met Meeste en Minste Suiker

Hieronder een overzicht van de top 5 fruitsoorten met het meeste en minste suiker per portie:

Top 5 Soorten Fruit met Meeste Suiker per Portie:

  • Gedroogde cranberries (schaaltje van 100 gram): 64,6 gram suiker - 335 kcal
  • Gedroogde vijgen (5 stuks / 100 gram): 48 gram suiker - 260 kcal
  • Kaki (één stuk / 150 g): 27,9 gram suiker - 116 kcal
  • Gedroogde rozijnen (handje / 35 g): 25,5 gram suiker - 127 kcal
  • Gedroogde abrikozen (5 stuks / 50 gram): 25 gram suiker - 130 kcal

Top 5 Soorten Fruit met Minste Suiker per Portie:

  • Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal
  • Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal
  • Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal
  • Frambozen (schaaltje / 100 gram): 4,5 gram suiker - 35 kcal
  • Aardbeien (schaaltje / 100 gram): 5,1 gram suiker - 29 kcal

Het valt op dat er veel suiker zit in gedroogde vruchten. Fruit en groente bevatten belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben. Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

De Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

Met de glycemische index wordt bepaald hoe snel koolhydraten, waaronder suikers, worden opgenomen door het bloed. Bij diabetespatiënten is dit een probleem, aangezien de bloedsuiker door de afwezigheid van insuline in het bloed blijft zitten. Diabetespatiënten kiezen idealiter voor voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI.

Daarnaast speelt als diabetespatiënt ook de glycemische lading (GL) een rol. Met deze parameter wordt gekeken naar het effect van een portie van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel stijgt snel bij een hoge GL waarde.

Praktische Tips

  • Kies voor vers of ingevroren fruit.
  • Controleer het etiket van bewerkt of gedroogd fruit.
  • Vermijd fruitdranken en smoothies.
  • Eet elke dag 2 stuks fruit, verspreid over de dag.

Beschrijving van Enkele Fruitsoorten

Vijgen

Vijgen zijn delicate, zoete vruchten die vooral in Zuid-Europa en Arabische landen veel worden gegeten. De vijg is de bekendste soort van deze familie en tevens een van de oudst bekende vruchten. Tegenwoordig groeien vijgen vooral in Zuid-Europa. Turkije is de grootste producent. Vijgen kunnen verschillende kleuren hebben. Van groen, geel tot blauw-paars.

Lychee

De lychee is een vrij onbeminde vrucht in Nederland. In Aziatische landen wordt deze vrucht daarentegen veel gegeten. Lychees zijn kleine, tropische vruchten die behoren tot de zeepbomenfamilie. Lychees zijn bijzonder rijk aan vitamine C.

Mango

De mango is een echte tropische vrucht met een zoete geur en dito smaak. Na de banaan zijn deze vruchten de belangrijkste uit de tropen. De mango komt oorspronkelijk uit India en wordt daar nog steeds veel gegeten.

Kersen

Kersen kennen wij als echt zomerfruit. Van de kers worden twee varianten gehanteerd: de zoete en zure kers. Beide soorten behoren tot de rozenfamilie.

Kaki

De kaki is een tamelijk onbekende vrucht die oorspronkelijk uit het Himalayagebied komt. Kaki is een verzamelnaam, net als appels en peren, voor verschillende rassen. De kaki, de belangrijkste vrucht van het plantengeslacht ‘Diospyros’, is herkenbaar aan de opvallende groene kroon.

Banaan

De banaan is een van de meest gegeten fruitsoorten in Nederland en niet meer uit ons dagelijks voedselpatroon weg te denken. De banaan groeit niet aan een boom, maar aan een plant. Voor de commerciële verkoop aan het buitenland worden bananen onrijp geplukt en verpakt in grote dozen.

Appel

De appel wordt al eeuwenlang gegeten, ook in wilde vorm. De geteelde handappel is het resultaat van een eeuwenlang proces van kruising. Het is een zeer geliefde en populaire vrucht in Nederland en een van de bekendste fruitsoorten. Er zijn duizenden rassen en verschillende smaken, van friszuur tot zoet.

Mandarijn

De mandarijn is een citrusvrucht. Oorspronkelijk komt deze fruitsoort uit China. Qua uiterlijk lijkt de mandarijn op een kleine sinaasappel, maar de smaak is wel anders.

Peer

Je moet appels niet met peren vergelijken, maar toch worden deze twee fruitsoorten in Nederland bijna net zo vaak gegeten. Daarnaast komen deze vruchten allebei uit het herfstseizoen en zijn ze sterk verwant aan elkaar. Peren komen oorspronkelijk uit China, maar er zijn ook resten gevonden in Zwitserland.

Blauwe Bes

De blauwe bes is populair zomerfruit die graag gegeten wordt. De blauwe bes die wij kennen is een Amerikaans ras met een blauwzwarte kleur een zilverachtig laagje. De blauwe bes is geen familie van de bosbes. De blauwe bes heeft daarnaast een andere smaak en het sap is kleurloos.

Pruimen

Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Pruimen zijn steenvruchten. Er zijn veel verschillende rassen bekend, elke met een eigen vorm, kleur en smaak.

Ananas

De ananas is een grote vrucht die wordt geteeld in Afrika, Zuidoost-Azië en Zuid-Amerika. Oorspronkelijk komt de ananas uit Brazilië. De ananas heeft wat weg van een grote dennenappel.

Sinaasappel

Sinaasappels, wie kent ze niet? Deze populaire citrusvruchten zijn niet meer weg te denken uit onze voeding. Van oorsprong komt de sinaasappel, net als veel ander citrusfruit, uit China. De kweek vindt nu vooral plaats in landen rondom de Middellandse Zee.

labels:

Zie ook: