Heb je geen zin in brood of wil je minder brood eten? Steeds meer mensen zoeken naar alternatieven voor brood, om af te vallen, of omdat ze op zoek zijn naar wat variatie. Dat is ook niet zo gek, want in Nederland en Vlaanderen eten we behoorlijk veel brood. Bij het ontbijt, de lunch, en soms ook nog bij het avondeten. Of het helpt bij langdurig afvallen, wordt betwist, maar variatie in de keuken kan nooit kwaad.

In deze zes broodvervangers zit alles wat je nodig hebt. En het is nog lekker ook. Wil je koolhydraatarm eten, volg je een paleo dieet of ben je gewoon op zoek naar een alternatief voor brood? Hieronder vind je verschillende opties om brood te vervangen en toch een voedzame en smakelijke maaltijd te hebben.

1. Eieren: een eiwitrijke vervanger

Eieren bevatten veel essentiële eiwitten en er zit onder meer jodium in, een mineraal dat je normaal gesproken uit brood haalt. Maak een flinke omelet, eventueel gevuld met wat groente (bijvoorbeeld champignons, tomaat of paprika).

2. Pannenkoeken: zoet en vezelrijk

Ontbijt of lunch je graag je met iets zoets? Maak dan eens gezonde pannekoeken, bijvoorbeeld door twee eieren en een geprakte banaan te mixen voor een heerlijk zoet en vezelrijk beslag. Serveer met wat fruit en je hebt een eiwitrijke broodvervanger voor op een luie zondag.

3. Soep: vezelrijk en makkelijk mee te nemen

Soep met veel groente is ideaal als broodvervanger vanwege de vele vezels die erin zitten. Die geven je lang een verzadigd gevoel. Nog een voordeel: het is zo klaar en je neemt het makkelijk mee naar je werk.

4. Salade: vitamine- en mineralenbom

De vezels in de groenten heb je hard nodig als je minder brood eet. Kies het liefst donkergroene bladgroente zoals spinazie, boerenkool of rucola: dit zijn echte vitamine- en mineralenbommen. Heb je bij een salade niet het gevoel dat je er vol van raakt? Voeg dan wat peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen of zwarte bonen) toe, want daar zitten veel eiwitten in. Je kunt er ook een handje (ongezouten) noten bij doen vanwege de gezonde (onverzadigde) vetten en vitamines. Let wel op: in noten zitten veel calorieën. Dus eet je minder brood omdat je wilt afvallen, neem er dan niet te veel.

5. Pap: granen voor variatie

Om veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, is afwisseling het toverwoord bij dit ontbijtje. Maak dus de ene ochtend pap van havermout, kies de volgende dag voor quinoavlokken of boekweit en de dag erna voor een gezonde rijstepap. Wissel ook af met de toppings: noten, rozijnen, kokos, verschillende soorten fruit… De mogelijkheden zijn eindeloos. Bedenk wel: als je wilt minderen met brood om minder koolhydraten binnen te krijgen, zijn deze alternatieven geen heel goede keuze. Alle granen bevatten namelijk nog steeds veel koolhydraten.

6. Roggebrood en kiembrood: gezonde broodvervangers

Ben je best gesteld op je dagelijkse bammetjes maar wil je geen tarwebrood eten, dan is roggebrood een gezond alternatief. Fries roggebrood bevat meer vezels en wat minder koolhydraten dan volkorenbrood, wel zit er iets meer suiker in. Daarnaast blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en verzadigt rogge beter. Ook kiembrood, gemaakt van de spruiten van verschillende granen en peulvruchten, is een goede broodvervanger. Er zitten veel goede voedingstoffen in en veel minder gluten. Verder is er natuurlijk de afdeling crackers, toast en rijstwafels.

Andere gezonde alternatieven voor brood

Naast de bovengenoemde opties zijn er nog tal van andere gezonde alternatieven voor brood:

  • Platte broden: Deze bevatten weinig of geen gist, zelfs niet na het rijzen. Denk aan maïstortilla's, taco's, pizza met groenten of Indiaas naanbrood.
  • Knollen en wortelen: Rijk aan koolhydraten en 'resistant starch', waardoor je langer een vol gevoel hebt. Voorbeelden zijn wortelpeterselie, zoete aardappel en knolselderij.
  • Pap met fruit: Maak pap van quinoa, amaranth, rijst of havermout en combineer met fruit zoals banaan, dadel of vijg.
  • Noten en bonen: Zaden met een extra grote reserve aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten. Meng noten met vruchten voor een kleine maaltijd op zich.
  • Gevulde groente: Vul een slablaadje, tomaat of paprika met tofu, gehakt, kip, kaas of vis.

Alternatieven voor tarwebrood

Andere alternatieven voor tarwebrood zijn zuurdesembrood (minder gist), brood van boekweit, rijst, quinoa of teff (geen of weinig gluten), of kiembrood (zonder fytinezuur).

Creatieve alternatieven voor de lunchtrommel

Voor wie op zoek is naar variatie in de lunchtrommel, zijn er tal van mogelijkheden:

  • Rijstcrackers: Glutenvrij en te beleggen met zowel hartig als zoet beleg.
  • Couscoussalade: Kies zelf de verhouding van couscous en groenten, en voeg eventueel een bron van eiwitten toe.
  • Peulvruchtensalade: Kikkererwten zijn een goede basis voor een vezelrijke en eiwitrijke salade.
  • Pastasalade: Koude pasta is een superlekkere lunch, maar kies eventueel voor een glutenvrije variant.
  • Wraps: Een makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven en meer groenten toe te voegen.
  • Omelet: Eiwitrijk en lekker met veel groenten. Kan vers, opgewarmd of koud gegeten worden.
  • Pannenkoeken: Als koolhydraten geen probleem zijn, zijn pannenkoeken een lekkere en veelzijdige optie.
  • Havermout: Maak havermoutpap of overnight oats, eventueel gecombineerd met groenten zoals wortel of courgette.

Tips voor een broodloze lunch

Om de overstap naar een broodloze lunch te vergemakkelijken, zijn hier enkele tips:

  • Geef jezelf de tijd: Verandering van eetgewoonten kost tijd.
  • Plan vooruit: Bereid maaltijden en snacks voor in het weekend of tijdens het avondeten.
  • Zorg voor voldoende vetten en eiwitten: Deze zorgen voor een langdurige verzadiging.
  • Investeer in meeneemmateriaal: Een goede lunchtrommel is onontbeerlijk.
  • Doe slim boodschappen: Vermijd het in huis halen van brood om de verleiding te weerstaan.

Receptideeën voor broodvervangers

Hier zijn enkele receptideeën om je op weg te helpen:

Mini-pannenkoekjes van banaan en ei

Ingrediënten:

  • 2 eieren
  • 1 geprakte banaan
  • Eventueel een snufje kaneel

Bereiding: Prak de ingrediënten door elkaar en bak kleine pannenkoekjes in een koekenpan.

Havermout muffins

Ingrediënten:

  • 130 gr havermout
  • 1 ei
  • Handje blauwe bessen, frambozen, appel of walnootjes
  • Snufje kaneel (optioneel)

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Maal de havermout fijn in een keukenmachine.
  3. Meng de andere ingrediënten erbij, behalve het handje “lekkers”.
  4. Vul 10 cupcakevormpjes met een lepel van het beslag.
  5. Meng het handje vulling door de rest van het beslag en vul de vormpjes verder.
  6. Bak de muffins in de oven en laat ze afkoelen voordat je ze uit de vormpjes haalt.

Frittata met aardappelen en broccoli

Ingrediënten:

  • Aardappelschijfjes
  • Broccoli in plakjes of kleine stukjes
  • Doperwtjes
  • Eieren
  • Plakjes kaas

Bereiding:

  1. Bak een laagje aardappelschijfjes aan één kant in twee koekenpannen.
  2. Kook of stoom ondertussen de broccoli kort.
  3. Draai de aardappelschijfjes om en doe er meteen een laagje broccoli op.
  4. Strooi er wat doperwtjes over.
  5. Giet er net zo veel eieren bij tot het op een omelet lijkt.
  6. Leg plakjes kaas erop en wacht geduldig op laag vuur tot al het ei gestold is.

Met deze alternatieven en recepten kun je volop variëren en genieten van een gezonde en smakelijke maaltijd, zonder dat je brood hoeft te missen!

labels: #Brood

Zie ook: