Een suikerarm dieet wil zeggen dat een voeding weinig suikers bevat. Een suikerarm dieet wordt ook wel een suikervrij dieet genoemd. In het merendeel van de suikervrije diëten komen echter toch nog suikers voor, daarom hanteren wij de term suikerarm dieet. Suikers, ook wel koolhydraten of sachariden genoemd, zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Van nature komen suikers in grote hoeveelheden voor in de voeding.

Ook wordt suiker aan veel voedingsmiddelen toegevoegd om etenswaren en dranken zoeter te maken. Daarnaast wordt suiker ook toegevoegd om producten langer houdbaar te maken, bijvoorbeeld voor de conservering van fruit, in de vorm van marmelade of jam. Ook geeft suiker textuur aan bijvoorbeeld gebak en wordt suiker als versiering gebruikt. Deze toegevoegde suikers worden de geraffineerde suikers genoemd. Een verslaving waar veel mensen aan lijden zonder dat ze er erg in hebben, is de verslaving aan suiker. Een suikerarm dieet is een soort afkicken.

Geraffineerde suiker zit tegenwoordig in bijna alle voedingswaren die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, voornamelijk in verpakte en bewerkte voedingsmiddelen. Symbolisch gezien associeert men suiker met gevoelens van liefde, warmte en geborgenheid. Suiker wordt gezien als een troostmiddel dat (tijdelijk) op pept.

Soorten Suikers

Suikers kunnen worden ingedeeld in vier groepen: enkelvoudige, tweevoudige, meervoudige koolhydraten en suikeralcoholen. Enkelvoudige koolhydraten kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst. Tweevoudige en meervoudige koolhydraten kunnen wel in kleinere koolhydraten worden gesplitst.

  • Galactose: Galactose komt niet in de natuur voor, maar vervult wel een belangrijke functie. Het is namelijk een bouwsteen voor grotere suikers, zoals melksuiker, ook wel lactose genoemd.

Uit deze enkelvoudige koolhydraten zijn de tweevoudige suikers lactose (melksuiker), maltose (moutsuiker) en sacharose (biet- of rietsuiker) opgebouwd. De meervoudige koolhydraten zijn vervolgens weer opgebouwd uit de enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn zetmeel, glycogeen en voedingsvezels. Zetmeel is een koolhydraat dat in het lichaam wordt omgezet in glucose en zit vooral in aardappelen en graanproducten. Glycogeen is een koolhydraat dat vooral in lever en spieren wordt opgeslagen. Tenslotte zijn voedingsvezels belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering.

Wanneer twee- of meervoudige koolhydraten met de voeding worden ingenomen, worden deze afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Dit proces vindt plaats in de dunne darm. De dunne darm is een orgaan waar de afbraak van voeding en opname van voedingsstoffen begint.

Geraffineerde Suiker

Geraffineerde suiker is suiker, waarbij alle vezels, vitaminen en mineralen verwijderd zijn. Het verwijderen gebeurt tijdens het raffinageproces. Omdat vezels, vitaminen en mineralen verwijderd worden tijdens dit proces, bevat geraffineerde suiker minder voedingsstoffen dan ongeraffineerde oftewel onbewerkte suiker. Daarom wordt geraffineerde suiker ook wel aangeduid als ‘lege calorieën’, het lichaam heeft er niets aan.

Geraffineerde suiker komt voor in onder andere kant-en-klare maaltijden, snoepjes en gebak. Gemiddeld genomen gebruikt een Nederlander 38 kilogram suiker per jaar. Daarvan zit 85% van deze suikers verstopt in voedingsmiddelen. Dit worden ook wel de ‘onzichtbare suikers’ genoemd. De resterende 15% voegt men zelf aan de voeding toe.

Nadelen van Suikerconsumptie

Doordat te veel suiker in het lichaam wordt omgezet in vet, kan een te hoge inname leiden tot diabetes mellitus type 2 (suikerziekte) en overgewicht. De vetreserve neemt toe, dus ook het lichaamsgewicht. De kans op hart- en vaatziekten wordt hierdoor vergroot. Een ander gevolg van een teveel aan suiker is dat men snel moe wordt. Enerzijds krijgt men veel energie van suiker, maar dat is voor even. Na enige tijd voelt men zich ontzettend moe en lusteloos (malaise).

De bloedsuikerspiegel stijgt snel om vervolgens even hard te dalen. Malaise wordt gebruikt om de algehele staat van ongemak, vermoeidheid of ziekte aan te duiden. Ook kan men een hongergevoel krijgen.

Voordelen van een Suikerarm Dieet

Een stabielere suikerspiegel bij suikerarm eten is goed voor de gezondheid. Regelmatig en langdurig een hoge suikerspiegel maakt het lichaam minder gevoelig voor insuline. Dit heeft als gevolg dat het lichaam meer insuline nodig heeft en het zelf gaat aanmaken.

Hoe meer insuline het lichaam aanmaakt, hoe meer suiker er wordt verbrand. Een hogere verbranding van suiker betekent een lagere verbranding van andere brandstoffen. De overtollige brandstoffen worden opgeslagen als lichaamsvet.

Risico op Acidose

Een gevaar bij suikerarme voeding is het risico op acidose. Een ander woord voor acidose is verzuring. Als gevolg van de vetverbranding ontstaan er ketonen. Ketonen zijn zure stoffen. Het lichaam kan deze zuren in beperkte mate neutraliseren. Wanneer zich te veel ketonen in het lichaam bevinden, kan een deel niet meer geneutraliseerd worden. Hierdoor ontstaat acidose.

Suikerarme voeding stimuleert de vetverbranding, waardoor de kans op verzuring van het lichaam toeneemt. Acidose is onder andere slecht voor nieren en hart- en bloedvaten. In de praktijk is de kans op verzuring klein, mits de suikerarme voeding voldoende langzame suikers (koolhydraten) bevat. Een voorbeeld van langzame koolhydraten is een volkorenboterham. Deze suikers kunnen de voorraden in het lichaam aanvullen.

Zoetstoffen als Alternatief

Er zijn verschillende soorten zoetstoffen die als alternatief voor suiker kunnen dienen, waaronder intensieve en extensieve zoetstoffen.

Intensieve Zoetstoffen

Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 500 keer zoeter dan suiker en leveren (vrijwel) geen calorieën. Ze vormen de basis voor zoetjes en komen vooral voor in light producten. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Aspartaam: Een kunstmatige zoetstof die 160 tot 200 maal zo zoet is als suiker.
  • Sacharine: 300 tot 500 maal zo zoet als suiker.
  • Cyclamaat: 30 keer zoeter dan suiker.
  • Acesulfaam K: Smaakt net als suiker en heeft geen bittere nasmaak; 150 tot 200 keer zoeter dan suiker.
  • Stevia: Een natuurlijke zoetstof uit de Stevia Rebaudiana Bertoni plant, 300 keer zoeter dan suiker.

Extensieve Zoetstoffen

Deze zoetstoffen, ook wel polyolen genoemd, zijn iets minder of net zo zoet als suiker en leveren wel energie. Voorbeelden zijn:

  • Sorbitol: Komt voor in sommige fruitsoorten en wordt veel gebruikt in gebak, jam en ingemaakte vruchten. Levert 2,4 kilocalorieën per gram.
  • Xylitol: Komt in kleine hoeveelheden voor in de natuur, bijvoorbeeld in bessen, broccoli en berkenbomen. Wordt vooral verwerkt in tandpasta en kauwgom.

Onderzoeken wijzen uit dat kunstmatige zoetstoffen veilig zijn, maar de ‘Aanvaardbare Dagelijkse Inname’ (ADI) dient niet te worden overschreden. De veiligheid is dan niet meer gegarandeerd. Een persoon van 70 kilo mag bijvoorbeeld maximaal 525 milligram aspartaam per dag binnenkrijgen. Tevens wordt het mensen met de erfelijke stofwisselingsziekte phenylketonurie (PKU) helemaal afgeraden om aspartaam te gebruiken.

Nadelen van Zoetstoffen

Doordat kunstmatige zoetstoffen amper calorieën leveren, worden ze door het lichaam anders verwerkt. Het lichaam behandelt zoetstoffen op dezelfde manier als wanneer men te weinig eet. Dit resulteert in een verlangen naar meer (zoet) voedsel. Daarnaast proeven smaakpapillen geen verschil tussen suikers en zoetstoffen zoals aspartaam, waardoor er alsnog insuline wordt afgescheiden. De insuline treft echter niet de suiker aan waar het voor afgescheiden is. Hierdoor gaat insuline op zoek naar suiker waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. De drang naar eten van suikers wordt hierdoor alleen nog maar groter.

Als er toch behoefte is om zoetstoffen te gebruiken bij suikerarm, wordt aangeraden om Stevia of Xylitol te gebruiken. Kortom: zolang de ADI niet overschreden wordt, zijn de kunstmatige en de natuurlijke zoetstoffen veilig te gebruiken. Het wordt wel aangeraden om zoetstoffen te vermijden in verband met de gezondheidsrisico’s, zoals maagklachten en kanker bij overmatig en langdurig gebruik.

Misverstanden over Natuurlijke Suikers

Steeds meer mensen worden bewust van het belang van suikerreductie. Echter, er bestaan nogal wat misverstanden over suikers, waar bedrijven slim op inspelen. Vaak worden flinke hoeveelheden natuurlijke suikers gebruikt in recepten met als slogan “gezond zonder toegevoegde suikers”. Zo wordt alsnog de zoetbehoefte gestild en de verslaving in stand gehouden.

Besef: Concentraten en extracten uit de natuur zijn geen complete voedingsbronnen meer. Vaak gaat het erom vooral de suikers zoveel mogelijk te concentreren waardoor vele gezonde stoffen verloren gaan. Het gaat om het effect van de suikers an sich en niet alles er omheen, want vaak wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

Verschillende Natuurlijke Suikers

  1. Pure glucose laat de bloedsuiker het allersnelst stijgen en kan leiden tot een dip.
  2. Fructoserijke suikers laten de bloedsuiker minder snel stijgen, maar belasten de lever meer.
  3. Tafelsuiker (sucrose) bestaat voor de ene helft uit glucose en de andere helft uit fructose.
  4. Fruit of gedroogd fruit heeft de voorkeur, met vezels die de bloedsuikerstijging vertragen.
  5. Honing kan interessante stoffen bevatten, maar in de maag worden deze enzymen afgebroken en blijven alleen de suikers over.
  6. Yaconsiroop is rijk aan fructo-oligosaccarides (FOS) die de bloedsuiker nauwelijks verstoren, maar bevat ook fructose.
  7. Stevia verstoort de bloedsuiker niet en levert vrijwel geen calorieën, maar heeft een bittere nasmaak.
  8. Kokosbloesem- en palmsuiker worden gepromoot als suikers die de bloedsuiker langzaam verstoren, maar goed onderzoek ontbreekt.
  9. Lucuma poeder is gevriesdroogd lucuma fruit met een lichtzoete smaak en voedingswaarde.

Als je echt minder zoet wil gaan eten dan is het verstandig de zoete smaken zoveel mogelijk te weren. Of de zoete smaak nu komt van witte suiker of van manuka honing, je zoet voorkeur blijft in stand. Als je doorzet wordt het steeds makkelijker en je smaak kan veranderen.

Het Effect van (Minder) Suiker

Je lichaam moet wennen aan de lagere inname van suiker. Naarmate je voor een langere tijd minder suiker eet zul je merken dat je lichaam steeds minder snakt naar suiker. Aan deze signalen kun je merken dat je te veel suiker eet:

  • Meer energie: Door toegevoegde suikers te laten staan, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. En hierdoor voel je je fitter.
  • Minder buikklachten: De suiker in je voeding kan ervoor zorgen dat je last krijgt van winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel.
  • Minder risico op diabetes type 2: Minderen met suiker pakt in ieder geval één van de risicofactoren (overgewicht en een ongezond eetpatroon) aan.
  • Je smaak verandert: Natuurlijke producten zoals een stuk komkommer, een glas water of een druif gaan zoeter smaken!
  • Je draagt je steentje bij aan het klimaat: Voor een leefbare aarde zal er flink geschrapt moeten worden in de hoeveelheid rood vlees en suiker die momenteel gegeten wordt.

Sommige mensen krijgen hoofdpijn als ze plots stoppen met het consumeren van suiker blijkt uit onderzoek. Wil je graag minderen met suiker, maar vind je dat lastig? Deze 7 simpele foodswaps kunnen je helpen. Verder: deze veelgemaakte fouten bij het minderen van suiker wil je voorkomen.

Voordelen van een Week Zonder Suiker

Een week lang eten en drinken zonder suikers heeft een heleboel voordelen:

  1. Meer energie: Door bewerkte producten zoals snoep, koekjes en kant-en-klare zakjes en pakjes te laten staan, is je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler en voel je je energieker.
  2. Kleiner risico op diabetes type 2: Wanneer je veel suiker binnenkrijgt, ligt overgewicht al gauw op de loer. Dit kan zorgen voor de aanmaak van vetten in je lever, waardoor je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, wat vervolgens kan leiden tot prediabetes en diabetes type 2.
  3. Minder buikpijn: Suiker kan voor diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel zorgen.
  4. Je slaapt beter: Veel mensen slapen beter wanneer ze minderen met suiker. Zo ben je overdag minder moe, waardoor je gezondere keuzes maakt en niet in die vervelende vicieuze suikercirkel terechtkomt.
  5. Makkelijker afvallen: Door suikerrijke producten uit je dieet te schrappen, kun je wat kilo's extra verliezen.

Tips voor Minder Suiker Eten

Suiker is verstopt in bijna alle producten die je in de supermarkt vindt. Het zit niet alleen in fastfood en diepvriesmaaltijden, maar ook in allerlei graanproducten, sauzen en “gezonde” light producten. Bovendien is suiker erg verslavend en is het niet altijd makkelijk om iets zoets te laten staan. Ontdek wat je kan doen om suikervrij te eten met onze 11 praktische tips:

  1. Eet enkel nog natuurlijke voeding.
  2. Controleer de ingrediëntenlijst.
  3. Laat je niet misleiden door een gezonde naam.
  4. Light producten bevatten niet per definitie weinig suiker.
  5. Vermijd gemarineerd vlees en vis.
  6. Kies voor pure chocolade.
  7. Maak zelf ice-tea.
  8. Drink een glas wijn in plaats van een cocktail.
  9. Eet meer vetten en eiwitten.
  10. Kook vaker zelf.
  11. Er zijn zoveel suikervrije alternatieven voor desserts.

De Uitdaging van Minder Suiker Eten

Helemaal suikervrij eten is bijna onmogelijk. Producten als fruit, groente en melk bevatten van nature suiker. Gelukkig is daar helemaal niets mis mee, want ons lijf heeft suikers nodig. De hoeveelheid suiker die we binnenkrijgen is wel zorgelijk. Een heel groot deel van onze voeding bevat toegevoegde suikers, wat onze suikerinname flink verhoogt.

Ontwenningsverschijnselen

Wanneer je ineens minder producten met toegevoegde suikers gaat eten dan voorheen, dan moet je lichaam hier heel erg aan wennen. Hierdoor kan het zijn dat je last krijgt van ontwenningsverschijnselen. Het meest genoemde symptoom van het minder suiker eten is: (lichte) hoofdpijn.

Na een paar dagen tot een week zal je merken dat de hoofdpijn afneemt en dat je je weer beter en fitter gaat voelen. Ook je stoelgang en humeur kunnen reageren op het minder eten van suiker. Ben je chagrijnig en prikkelbaar? Dat is natuurlijk niet leuk, maar wel heel normaal.

Welke Koolhydraten Kan Je Wel Eten?

Denk aan volkorenpasta’s, zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappels. Juist deze volkoren varianten zorgen voor een lange verzadiging en je bloedsuiker gaat hiervan niet te snel omhoog. Doordat je geen pieken in je bloedsuikerspiegel krijgt, voorkom je weer dat je zin krijgt in nog meer suiker.

Ook de suikers uit fruit en zuivelproducten horen in een gezond eetpatroon. Blijft dus gerust twee stuks fruit en porties zuivel op een dag eten. Mocht je om wat voor reden dan ook toch suiker willen gebruiken, dan hebben we hiervoor één goede tip:

Beperk het gebruik tot de minimale hoeveelheid suiker die nodig is voor het gewenste effect en bij voorkeur niet elke dag.

Je vraagt je nu wellicht af of zoetstoffen een goed alternatief zijn voor suiker? Maar ook zoetstoffen kun je beter laten staan. Wil je toch aan de slag met een zoetstof? Dan is Stevia de beste keuze.

Alternatieven Om Suiker Gezonder Te Vervangen

Zorg voor voldoende slaap. Wanneer je een goede nachtrust hebt maak je voldoende leptine aan.

labels:

Zie ook: