De Gevolgen van Stoppen Met Suiker Eten: Wat Gebeurt Er Met Je Lichaam?

De meeste mensen weten wel dat te veel suiker eten ongezond is. Je kunt er obesitas, leververvetting, diabetes type 2 en hartziekten door krijgen. Door minder suiker te eten, verlaag je je risico op dergelijke gezondheidsproblemen. Maar wist je dat het je ook op de korte termijn veel voordelen kan opleveren?

Natuurlijke versus Toegevoegde Suikers

Niet alle suikers zijn slecht. Er is een groot verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers.

Natuurlijke suikers, zoals glucose in brood, fructose in fruit en lactose in melk, komen van nature in deze producten voor. Deze suikers geven je lichaam de energie die het nodig heeft. De zoete smaak stimuleert ons om voedingsmiddelen te eten die, naast suiker, belangrijke vitaminen en mineralen bevatten.

Zo bevatten mango’s meer natuurlijke suikers dan bijna elke andere vrucht op aarde: met een middelgrote mango zit je gemakkelijk aan de twintig gram. Maar diezelfde mango bevat ook proteïnen, calcium, ijzer, magnesium, kalium, vitamine C en, het allerbelangrijkste, voedingsvezels die de opname van suiker vertragen. ‘Zo kan het lichaam de suiker makkelijker verwerken en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel,’ zegt Alice Lichtenstein, wetenschapper en expert preventieve geneeskunde bij het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

Toegevoegde suikers daarentegen zijn ‘suikers die aan voedingsmiddelen of dranken zijn toegevoegd tijdens de verwerking, het koken of aan tafel,’ zegt voedingsdeskundige Amy Goodson. De Amerikaanse Food and Drug Administration adviseert niet meer dan 50 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren. Het Voedingscentrum houdt het bij ‘niet te veel’. Een aanbevolen bovengrens is er in Nederland niet.

Dat het eten van te veel toegevoegde suikers allerlei gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, is veelvuldig onderzocht. Die risico’s verlaag je dus door minder toegevoegde suikers te eten.

Voordelen van Minder Suiker

Naast het verminderen van gezondheidsrisico's, verbeter je er ook je levenskwaliteit mee. Dat komt onder meer doordat het eten van minder suiker de productie van een groep schadelijke moleculen afremt. Deze moleculen worden glycosyleringseindproducten of AGE’s genoemd, en worden in verband gebracht met vroegtijdige veroudering en chronische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.

‘Wanneer er te veel suiker in de bloedbaan aanwezig is, kan dit zich binden aan lipiden of eiwitten, zoals collageen en elastine. Zo draagt suiker bij aan huidveroudering, zoals rimpels en verlies van elasticiteit,’ zegt Jen Messer, gediplomeerd diëtist en voorzitter van de New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

Het eten van minder suiker verbetert juist de huidkwaliteit, blijkt uit onderzoek. Een ander onderzoek wijst uit dat suiker een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit, omdat het de hersenen overstimuleert. Bovendien maken bloedsuikerschommelingen je hongerig of dorstig en moet je ervan plassen. Daar komt bij dat suiker bepaalde chemicaliën in de hersenen kan blokkeren, waardoor je je emoties moeilijker reguleert. Zo verlaagt het verminderen van de toegevoegde suikers in je dieet het risico op een depressie.

‘Bovendien verbetert het het uithoudingsvermogen van atleten,’ zegt Goodson. ‘Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel.’

Volgens Walter Willet, hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard TH Chan School of Public Health kan het verminderen van toegevoegde suikers ook het risico op diabetes type 2 verlagen. ‘Sommige mensen denken dat dat effect pas na maanden of jaren zichtbaar is,’ zegt Willet, ‘maar we hebben het over mogelijke verbeteringen binnen enkele weken of zelfs dagen.’

Het beperken van je suikerinname voor een toets kan je ook helpen helderder te denken. Er zijn namelijk aanwijzingen dat suiker het concentratievermogen vermindert. Daarnaast toont aanvullend onderzoek aan dat suiker geheugenreceptoren in het de hersenen kan blokkeren.

En dan het beste nieuws: door minder suiker te eten, krijg je minder zin in suiker. Door minder suiker te consumeren voorkom je dat je een suikerdip krijgt en verminder je de behoefte aan zoetigheid. ‘Daardoor blijf je langer energiek en is het makkelijker om je gezonde gewoontes in stand te houden,’ aldus Goodson.

Afkickverschijnselen van Suiker

Suiker is lichamelijk verslavend. Als je plotseling stopt met suiker eten, kun je last krijgen van afkickverschijnselen, waaronder vermoeidheid en hoofdpijn. Je lichaam vraagt zich af waar al die zoetigheid ineens is gebleven en is dus even in shock.

De meeste mensen ervaren afkickverschijnselen wanneer ze stoppen met suiker. Niet iedereen krijgt last van heftige afkickverschijnselen en het varieert daarnaast per persoon welke afkickverschijnselen er worden ervaren. Hoe lang ze duren wisselt ook per individu. Over het algemeen duren afkickverschijnselen twee tot zeven dagen.

Sommige mensen ervaren heftige afkickverschijnselen van suiker, zoals hartkloppingen en slaapproblemen. Hoe lang de afkickverschijnselen duren, wisselt per persoon. Over het algemeen duren de afkickverschijnselen twee tot zeven dagen.

Je lichaam moet wennen aan je nieuwe voedingspatroon, waardoor je problemen kunt krijgen met je stoelgang (diarree of obstipatie). Maar dit zal zich vrij snel weer normaliseren.

Veelvoorkomende Afkickverschijnselen

• Hoofdpijn: Het lichaam is niet gewend om veel minder suiker binnen te krijgen, en gaat daarom in protest.
• Honger: Omdat het lichaam gewend is om meer suiker binnen te krijgen, vraagt het daar tijdens de eerste dagen continu om. Een stuk fruit kan de vraag naar suiker helpen te stillen.
• Misselijkheid: Het kan zijn dat het lichaam moet wennen aan de nieuwe situatie, waardoor je misselijkheid kunt ervaren.
• Stemmingswisselingen: Door alle klachten die kunnen optreden bij het minderen van suiker, kan het zijn dat je wat meer prikkelbaar bent en stemmingswisselingen ervaart.
• Vermoeidheid: Het lichaam is gewend geraakt om energie te halen uit suiker. Wanneer je de meeste suikers weglaat, moet de energie ergens anders vandaan worden gehaald.
• Obstipatie: Doordat de darmen ander voedsel moeten verteren dan zij gewend zijn, kan het zijn dat de darmen hier anders op reageren.
• Kramp en stijve spieren: Tijdens de eerste dagen zonder toegevoegde suikers, moet het lichaam hard werken om zijn afvalstoffen kwijt te raken. Dit kan kramp en stijve spieren veroorzaken.
• Slechte adem: Wanneer je helemaal geen suikers meer binnenkrijgt, raakt je lichaam in ketose.
• Zweten: De afvalstoffen komen via de adem naar buiten, maar ook in de vorm van zweet.
• Onrustige huid: Doordat je lichaam de afvalstoffen uitzweet, kan het zijn dat je huid hierop reageert in de vorm van bultjes, kleurverandering of een droge huid.

Niet voor Iedereen

De hierboven omschreven kwalen ontstaan lang niet bij iedereen. Sommigen ervaren enkel hoofdpijn, anderen ervaren helemaal niets en voelen zich kiplekker. Laat het je dus niet tegenhouden wanneer je overweegt om te minderen of zelfs te stoppen met toegevoegde, geraffineerde suikers.

Tips om Minder Suiker te Eten

Wil je met je suikerinname aan de slag? Dan is het natuurlijk het beste om te proberen voor langere tijd minder suiker te eten. Maar ook als je je goede voornemen over een paar weken weer de prullenbak in gooit, heeft het je vermoedelijk wél iets opgeleverd.

‘Uit onderzoek is gebleken dat tieners en adolescenten met leververvetting al een gezondere lever kregen na slechts acht weken lang suikerarm te eten,’ zegt diëtist Katherine Zeratsky uit van de Mayo Clinic.

100% suikervrij eten is onmogelijk. Fruit, zuivel en sommige groenten bevatten suikers. Ook in volkorengranen zit een beetje suiker. Zelfs als je gezond eet, krijg je dus suiker binnen en dat is helemaal niet erg. Je hoeft suiker niet te mijden en je lichaam maakt geen onderscheid tussen suikers die van nature aanwezig zijn en toegevoegde suikers.

Als je écht suikervrij zou eten, eet je geen producten met toegevoegd suiker, zoals koek, snoep en frisdrank. Maar je zou dan bijvoorbeeld ook geen fruit, melk en groenten die van nature suiker bevatten eten, zoals tomaat, wortel, paprika, rode biet en zoete mais.

Sommige dieetgoeroes gebruiken de term ‘suikervrij’ om 'geen toegevoegde suikers én zo min mogelijk koolhydraten' aan te duiden.

In Nederland hebben we geen richtlijn voor totaal suikers of toegevoegde suikers. Maar er zijn wel richtlijnen voor koolhydraten. Dit is de overkoepelende term voor suikers, zetmeel en voedingsvezels.

De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten kun je het beste halen uit producten uit de Schijf van Vijf, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, magere en halfvolle zuivel, fruit en sommige groente.

Het is voor iedereen goed om niet te veel toegevoegde suiker binnen te krijgen. Toegevoegde suikers zitten in producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals frisdrank, snoep, koek, gebak, gezoete zuiveldranken en -toetjes en sauzen.

Praktische Tips

• Lees etiketten: Let op verborgen suikers in kant-en-klare maaltijden, pakjes en zakjes.
• Ken de benamingen: Fructose, lactose, dextrose en andere ingrediënten die eindigen op ‘-ose’ zijn suikers.
• Kies volkoren: Volkorenpasta’s, zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappels zorgen voor een lange verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel.
• Eet fruit en zuivel: De suikers uit fruit en zuivelproducten horen in een gezond eetpatroon.
• Beperk suikergebruik: Gebruik suiker met mate en niet elke dag.
• Vermijd zoetstoffen: Zoetstoffen kunnen de zin in zoetigheid in stand houden. Kies eventueel voor Stevia.
• Zorg voor voldoende slaap: Voldoende slaap bevordert de aanmaak van leptine, wat helpt om cravings te verminderen.
• Beweeg regelmatig: Beweging stimuleert de aanmaak van dopamine en serotonine, waardoor je je beter voelt.

Suikerverslaving: Is Het Echt?

Suiker kan net zoals medicijnen, drugs en alcohol leiden tot verslavend gedrag. Hoewel er bij een suikerverslaving geen sprake is van lichamelijke afhankelijkheid, kan iemand wel een geestelijke verslaving aan suiker ontwikkelen. Dit heeft onder meer te maken met de effecten van suiker op de neurotransmitter dopamine.

Bij een suikerverslaving is er sprake van een mentale afhankelijkheid aan suiker, onder meer door de effecten die het heeft op de hersenen. Suiker beïnvloedt namelijk het interne beloningssysteem in je hersenen, in het bijzonder specifiek de dopamine aanmaak. Iemand krijgt hierdoor de behoefte om voortdurend suikerrijk voedsel te eten.

Het is mogelijk om lichamelijke en emotionele afkickverschijnselen te krijgen wanneer je de suikerinname vermindert of volledig stopzet. Zo stelt een studie uit 2015 in Physiology & Behavior dat iemand die plotseling geen suiker eet, meer impulsief gedrag kan vertonen.

Een suikerverslaving is meestal niet zo ernstig als een drugs- of alcoholverslaving. Toch kan het voor mensen moeilijk zijn om te stoppen of te minderen. Vooral als het consumeren van suiker samengaat met het onderdrukken van negatieve emoties of eetbuien, is het vaak verstandig om psychische hulp in te schakelen.

Conclusie

Stoppen met suiker eten heeft veel voordelen, zowel op de korte als de lange termijn. Hoewel de afkickverschijnselen in het begin uitdagend kunnen zijn, wegen de positieve effecten op je gezondheid, energie en welzijn zwaarder. Door bewuste keuzes te maken en toegevoegde suikers te vermijden, kun je een gezonder en evenwichtiger leven leiden.

labels:

Zie ook:

• Geen Bakpapier voor Pizza? Zo Bak Je Toch een Heerlijke Pizza!
• Wat Eten Als Je Geen Zin Hebt Om Te Koken? 10 Snelle Ideeën!
• Vandaag Geen Pizza? Heerlijke Alternatieven & Recepten!
• Ontdek de Waarheid over Lotgering Vlees: Onthullende Ervaringen en Diepgaande Analyse!
• Bakkerij Brouwer Urk: Vers Brood & Heerlijke Lekkernijen!