Is zuivel gezond of slecht voor je? Zuivelproducten zijn een bron van eiwitten, vetten, vetoplosbare vitaminen en mineralen waar calcium er het meeste uitspringt. Qua voedingwaarde lijkt het dus een topproduct te zijn voor iedereen.

Het imago van zuivel wisselt de laatste jaren nogal en afhankelijk van de stroming die spreekt. Zo promoot het Voedingscentrum zuivel sinds jaar en dag. Hun taak wordt het promoten van zuivel als belangrijk onderdeel van gezonde basisvoeding. Zij raadt aan iedere dag melk- en melkproducten te consumeren.

Echter, melk is zeker niet goed voor elk. Wat algemeen bekend is, is dat er lactose-intolerantie bestaat en koemelkallergie. Wat echter vaker voorkomt en waar minder over bekend is, is overgevoeligheid voor exorfines in melk.

Als je melk (of zuivelproducten) niet goed verteert en verdraagt kan dit voor allerlei klachten zorgen. Het klopt inderdaad dat de stoffen proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 onmisbaar zijn, maar dat wil zeker niet zeggen dat zuivel als voedingsmiddel onmisbaar is. Eiwit kun je uit vele andere eiwitbronnen halen zoals vlees, vis, ei, noten, zaden en peulvruchten. B2 zit ook in vlees, groente, fruit en granen.

We zijn allemaal anders, en zo is ook het persoonlijke optimale voedingspatroon. Of een voedingsbron gezond voor je is hangt niet alleen af van de voedingswaarde en de hoeveelheid calorieën, macro- en micronutriënten die er in zitten, maar ook of dit voedingsmiddel wel bij jou past en of jouw lijf het goed verwerkt. Als je tot de (zeker niet kleine) groep behoort die lactose niet goed kan verteren en/of overgevoelig voor caseïne dan zijn zuivelproducten voor jou ongezond en kun je ze beter vermijden.

De Opkomst van Geitenmelk

De laatste jaren neemt de populariteit van geitenmelk toe. Ook zijn er verschillende soorten melk. Zo bestaat er ook schapenmelk en geitenmelk. De lactose is hetzelfde, maar de caseïne is van een andere soort.

Er zijn veel misverstanden over de gezondheidseffecten van geitenmelk. Daarom geeft het Voedingscentrum op haar site antwoord op de vraag: Is geitenmelk beter dan koemelk? Allereerst geeft het Voedingscentrum aan dat de samenstelling van geitenmelk veel lijkt op die van volle koemelk. Geitenmelk bevat alleen iets minder jodium.

In de supermarkt kun je op sommige geitenmelkproducten de tekst ‘licht(er) verteerbaar’ lezen. Mensen met een koemelkallergie kunnen meestal ook geen geitenmelk drinken.

Geitenyoghurt: Een Gezonder Alternatief?

Degenen die mijn recepten goed kennen zullen misschien denken “Hè, maar jij eet toch geitenyoghurt?”. Jazeker, dat is zo, ondanks het feit dat we geitenmelk (net als koemelk) niet nodig hebben voor een gezond lijf. Toch wil ik af en toe yoghurt eten of gebruiken in mijn bakgerechten. Op zo'n moment kies ik namelijk voor de gezondste optie in plaats van iets helemaal niet eten of gebruiken van zuivel. Sojayoghurt is voor mij geen optie, echt niet gezond! En kokosyoghurt zit helaas niet zo veel eiwitten in als in normale yoghurt.

Maar waarom dan zuivel van geiten?

  1. Maar hoe kan het nu dat geitenzuivel beter verteerd wordt dan dat van koeien? Nou, koemelk wordt gehomogeniseerd zodat het vet zich afscheidt van de melk. Gebeurt dit niet, dan roomt de melk af en zal het vet naar boven druiven als het stilstaat. Het is dus puur voor het oog. Heel simpel gezegd, wordt de melk tijdens het homogeniseren met hoge druk door een nauwe spleet of buis geperst. Dit doet wat met de structuur en opbouw van de melk. De vetbelletjes worden kapot geperst en hierdoor wordt de (normaliter trage) vertering van melkvet ineens enorm verkort. Dit leidt bij velen tot klachten. Geitenmelk echter, is van nature homogeen en hoeft dus niet door mensen bewerkt te worden.
  2. Vanwege de structuur van geitenmelk (met kleinere vetdeeltjes in combinatie met een hoger gehalte middellange keten vetzuren) wordt deze door ons makkelijker verteerd en vloeiender opgenomen. Onze darmen kunnen er simpelweg makkelijker mee omgaan dan met koemelk. Zuivel gemaakt van geitenmelk bevat ook veel minder (89% minder) Alpha s1 Caseïne dan koemelk. Alleen hierdoor al wekt het veel minder regelmatig klachten op. Maar ook lactose is in mindere mate aanwezig dan in melk van de koe. Dit melksuiker veroorzaakt bij velen darmklachten omdat velen niet genoeg van het enzym lactase aanmaken. Dit enzym breekt het melksuiker lactose af. Heb je een tekort krijg je last van je buik... Hierdoor is een aanzienlijk kleinere hoeveelheid lactase nodig voor de vertering van geitenmelk.
  3. Geitenmelk is tevens voedzamer dan koemelk. Het bevat meer essentiële vetzuren, aanzienlijk meer vitamine B6 en vitamine A en koemelk komt niet eens in de buurt van de hoeveelheid kalium die geitenzuivel ons levert. Koemelk bevat namelijk caroteen waardoor het geel of oranje wordt. In geitenmelk is dat al omgezet naar vitamine A en dit is kleurloos, vandaar dat geitenkaas wit is. Grappig weetje, of niet? En daarom staat bij ons thuis de geitenzuivel af en toe gewoon op tafel.
  4. Wil je nog beter voor je lijf zorgen en toch af en toe genieten van zuivel? Kies dan voor gefermenteerde zuivelproducten zoals geitenyoghurt en -kaas. Het fermentatieproces dat nodig is om melk in yoghurt of kaas te maken maakt het ook makkelijker te verteren. In een warme en vochtige omgeving groeien micro-organismen en maken enzymen aan. Deze enzymen breken tijdens het fermentatieproces lactose af tot melkzuur. Geitenmelk bevat al veel minder lactose dan koemelk. Dankzij het fermentatieproces bevatten geitenkaas en yoghurt een zeer laag gehalte lactose en kunnen veel mensen deze producten wel verdragen. Ook bevatten kaas en yoghurt probiotische bacteriën en zijn dus beter voor onze darmen dan geiten- of koemelk. Met name oude harde geitenkaas bevat weinig lactose.

Er bestaan dus gezondere zuivelproducten die goed te verteren zijn: Geitenzuivel. HOERA! Heb je makkelijk last van zuivel, dan kan het dus goed zijn dat je wel tegen geitenzuivel kunt. Kies dus voor geitenyoghurt en geitenkaas als je zuivel wilt eten. Geitenzuivel is ook voedzamer dan koemelk of -yoghurt en -kaas. Maar onthoud, we hebben zuivel niet nodig voor de calcium die er in zit. Die kunnen we beter halen uit andere producten, hier lees je waarom. Met mate is geitenzuivel een prima onderdeel van een gezond eetpatroon (denk aan de 80 - 20).

Voedingswaarden Vergelijking: Geitenyoghurt vs. Gewone Yoghurt

Als we de voedingswaarde van geitenyoghurt met normale yoghurt vergelijken, vinden we niet zo veel verschillen. Geitenyoghurt bevat iets minder lactose en wat meer vet. Ook bevat geitenyoghurt iets meer kalium en calcium dan gewone yoghurt. Het grootste verschil zit hem in de vitamine B12. Geitenyoghurt bevat per 100 ml 0,1 microgram vitamine B12. Gewone yoghurt bevat 0,4 microgram per 100 ml. Vitamine B12 is een erg belangrijke vitamine en moet gehaald worden uit voornamelijk dierlijke producten zoals zuivel, vlees en eieren.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Plantaardige Alternatieven

Tegenwoordig zijn er heel veel verschillende soorten plantaardige yoghurts op de markt. Zo heb je bijvoorbeeld sojayoghurt, amandelyoghurt, kokosyoghurt en haveryoghurt. Maar hoe gezond en milieuvriendelijk is het eigenlijk?

Plantaardige yoghurt is yoghurt wat niet van koeien-, schapen- of geitenmelk is gemaakt. Plantaardige yoghurt is lactosevrij en is dus een alternatief voor zuivel, geschikt voor mensen die lactose-intolerant of veganist zijn. Plantaardige yoghurt wordt gemaakt op basis van sojabonen, amandelen, kokos of haver.

Volgens Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid, is het noodzakelijk dat we allemaal plantaardiger gaan eten. Hij geeft dan ook adviezen aan de overheid om de transitie van dierlijk naar plantaardig mogelijk te maken.

Om te kunnen kijken of de plantaardige yoghurt ook daadwerkelijk zo gezond is, is het volgens Seidell belangrijk om te kijken naar het product wat zo dicht mogelijk in de buurt komt van gewone yoghurt. “Dat betekent dat je dan vooral naar het eiwitgehalte kijkt”, aldus Seidell. “We weten dat yoghurt 4,5 gram eiwit bevat per 100 gram. Vervolgens kijk je naar welke plantaardige yoghurt daar het dichtste erbij zit.” Sojaproducten komen daar in de buurt omdat ze heel veel eiwitten bevatten, veel meer dan bijvoorbeeld de kokosyoghurt.

Bij sommige plantaardige yoghurts kan suiker toegevoegd zijn en bij sommige producten, zoals de kokosyoghurt, kan er veel vet in zitten. Daarom moet je volgens hem goed naar de ingrediëntenlijst kijken, omdat veel producten lekkerder zijn gemaakt door smaken en suiker. Daardoor is de kans groot dat er veel vet in zit en veel minder eiwitten. Niet alle plantaardige yoghurts zijn dus gezonder.

Duurzaamheid van Plantaardige Yoghurt

Voor sojayoghurt worden er dus geen bossen gekapt, maar dat niet wil zeggen dat de andere plantaardige yoghurts wel milieuvriendelijk zijn. “Er is heel veel water nodig voor dierlijk zuivel en er is heel weinig water nodig voor soja, maar er is wel heel veel water nodig voor het produceren van amandelen”, aldus Seidell. “Er wordt soms zelfs meer dan 1000 liter water gebruikt voor 1 liter amandelmelk.”

Als het gaat om diervriendelijkheid zou je de yoghurt op basis van zuivel ook kunnen laten staan. “De zuivelindustrie is over het algemeen niet diervriendelijk”, aldus Seidell. “Het is vaak intensieve veehouderij, waar koeien steeds zwanger worden gemaakt om kalfjes te produceren en dus ook melk. Van die melk maak je dan weer yoghurt en dat is dus niet diervriendelijk.” Volgens Seidell is het belangrijk om af te stappen van de intensieve veehouderij. Dat zou betekenen dat we dus meer plantaardige yoghurts gaan eten.

Yoghurt Gids: Soorten en Samenstelling

Een kijkje in het zuivelschap staat tegenwoordig gelijk aan een spijkerbroek kopen. De keuze is reuze: kies je voor Grieks, Bulgaars of gewoon? En wat is yomio? Voor iedereen die het overzicht is verloren of eens wil experimenteren met verschillende soorten yoghurt: lees deze yoghurt-handleiding.

Er zijn twee groepen yoghurt: roeryoghurt en standyoghurt. De eerste soort yoghurt rijpt in een grote tank en wordt glad geroerd voordat het in de verpakking wordt gedaan. Standyoghurt rijpt niet in tanks, maar in de verpakking. Hierdoor is het vaak wat dikker en vlokkiger.

Yoghurt Soorten

  • Griekse yoghurt maak je door vocht weg te zeven. Hetzelfde principe als hangop, maar dan in mindere mate. Het is ook ideaal als vervanging van zure room, omdat het niet gaat schiften bij het opwarmen. Deze yoghurt bevat veel eiwitten.
  • Turkse yoghurt lijkt op Griekse yoghurt. Er bestaan dunnere, vloeibare varianten en dikkere.
  • Bulgaarse yoghurt maak je echt anders. Je dikt de melk in voordat je er yoghurt van maakt. Daarna voegt de fabrikant melkpoeder toe.
  • Acidophilus is eigenlijk een ietwat zure melkdrank. Als vervanger voor melk, karnemelk of andere drinkyoghurt. Acidophilus zuur je aan met speciale culturen die het product lobbig en mildzuur maken.
  • Yomio is bereid als yoghurt, maar er zijn andere bacteriën aan toegevoegd dan aan gewone yoghurt. Dit zorgt voor een zacht-zure smaak. Yomio, ook wel milde yoghurt genoemd, is licht verteerbaar.
  • Geitenyoghurt is niet alleen lekker, maar ook perfect als je wat minder koemelk-producten wilt eten en drinken. Hoewel geitenyoghurt ook lactose bevat, kunnen sommige mensen met een lactose-intolerantie wel tegen geitenyoghurt. Waarschijnlijk komt dat door de betere verteerbaarheid van geitenmelk.
  • Schapenyoghurt bevat veel eiwit. De textuur van deze soort yoghurt is vergelijkbaar met kwark en de smaak is zoetig.
  • Hangop is een typisch Hollands nagerecht. Hangop is yoghurt dat je op een kaasdoek giet. Het vocht lekt door de doek heen. Wat overblijft, heet hangop. Het lijkt op Griekse yoghurt, maar bij hangop is de basis dus gewoon yoghurt. Ook is het nog een stuk dikker en minder romig.
  • Kwark is geen yoghurt, maar staat in het zuivelschap wel vlakbij de yoghurt en wordt daarom vaak als een ‘yoghurt’-variant gezien. Kwark is eigenlijk verse kaas. Om kwark te maken zuur je melk 24 uur lang aan met melkbacteriën. Hieraan voeg je stremsel toe. Na de 24 uur verzuring snijd je het laat je het uitlekken in een zak.
  • Kefir is een gefermenteerde zuiveldrank die veel wegheeft van yoghurt. Over deze verfrissende melkdrank en haar gezondheidsvoordelen schreven we al eerder een artikel.

De Productie van Yoghurt

De productie van gewone yoghurt is als volgt: allereerst voeg je aan melk twee bacteriesoorten toe. Beide eten melksuiker op en scheiden melkzuur uit. Melkzuur is … zuur. Deze zuurgraad van de yoghurt zorgt ervoor dat de meeste bacteriën geen kans krijgen en dat is ook de reden dat yoghurt langer houdbaar is dan melk.

Yoghurt is behoorlijk zuur en heeft een gefermenteerd karakter. Hierdoor kunnen alleen schimmels groeien in een open pak. De Consumentenbond onderzocht zestig soorten yoghurt. De conclusie: yoghurt is door de lage pH-waarde tot een maand (!) na de uiterste houdbaarheidsdatum nog veilig én smakelijk te consumeren. Het blijft langer lekker als je het voor gebruik even schudt, zodat het waterige laagje zich weer mengt met de rest. Toch zal de yoghurt wel een wat bittere smaak hebben.

Alternatieven voor Zuivel

Zuivelproducten als melk en yoghurt bevatten veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Als je geen zuivel kunt of wilt gebruiken, dan kun je (een deel van) deze voedingsstoffen halen uit bepaalde plantaardige producten en verrijkte zuivelalternatieven. Zuivel bevat veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf.

Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht. In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven.

Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Duurzaamheid van Zuivelalternatieven

Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik.

labels: #Ei

Zie ook: