De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Buiten de Schijf van Vijf staat wat er een klein beetje bij kan.

De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. Wat je smaak, voorkeur of culturele achtergrond ook is. Want we verdienen allemaal een zo goed mogelijke gezondheid en een leefbare aarde. Voor jezelf, je familie en alle toekomstige generaties.

Waarom de Schijf van Vijf?

Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En welke producten zorgen voor genoeg energie en de voedingsstoffen die je lichaam nodig hebt. De Schijf van Vijf helpt je ook om keuzes te maken die beter zijn voor het milieu. Bijvoorbeeld door de aanbevolen hoeveelheden te eten voor de gezondheidswinst en voedingsstoffen, maar niet meer dan dat. En niet te veel buiten de Schijf.

En misschien nog wel belangrijker: door minder vlees te eten en meer plantaardige producten. Als je eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon dan heeft dat gezondheidsvoordelen. Het verlaagt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Minder vlees en meer plantaardig eten is ook beter voor het milieu.

Als iedereen die te veel eet, minder gaat eten, levert dit ook winst op voor de gezondheid. Vooral als je vaker ongezonde producten buiten de Schijf van Vijf laat staan. Gelukkig gaan gezond en duurzaam eten vaak hand in hand. En neem je niet meer dan je nodig hebt? Dan wordt er niet meer voedsel gemaakt, verwerkt, verpakt en vervoerd dan nodig. Dat is gunstig voor het milieu.

We willen mensen het beste voorschotelen dat de wetenschap te bieden heeft. De Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad. Deze richtlijnen komen voort uit al het beschikbare bewijs over voeding dat er in de wereld beschikbaar is. Het is gericht op het voorkomen van 10 chronische ziekten. Denk daarbij aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Ook geven de richtlijnen kaders rondom duurzaam eten, zoals meer plantaardig eten. Voedingsnormen van de Gezondheidsraad. Die normen geven aan hoeveel vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten, vezels, vetten en energie je nodig hebt om gezond te blijven. Gegevens van het RIVM over wat we in Nederland eten. Daarmee zorgen we onder andere dat onze adviezen niet te ver van de eetgewoonten in Nederland afstaan.

Van ons kun je verwachten dat we al onze adviezen zorgvuldig afwegen. Vooral onze Richtlijnen Schijf van Vijf zijn belangrijk. Al onze keuzes en dilemma’s leggen we vast. Daarin leggen we uit hoe we de vertaalslag maken van de Richtlijnen goede voeding en de voedingsnormen.

De Schijf van Vijf: Actueel en Up-to-date

De Schijf van Vijf als naam en als model met 5 vakken bestaat al lang, toch is de inhoud helemaal van deze tijd. Het Voedingscentrum houdt de adviezen van de Schijf van Vijf steeds up-to-date door nieuwe voedingsaanbevelingen of voedingsnormen door te voeren. We doen dit op basis van (nieuwe) wetenschappelijke consensus is: dat waar de meeste onderzoekers het met elkaar over eens zijn.

Hoe gaat dat in z’n werk? Het Voedingscentrum is op allerlei manieren aangesloten bij de laatste ontwikkelingen onderzoeken over voeding. We staan bijvoorbeeld nauw in contact met organisaties als de Gezondheidsraad die bijhoudt of er nieuwe onderzoeken verschijnen die ervoor zorgen dat richtlijnen en voedingsnormen moeten worden aangepast.

We zijn dus constant bezig om de Schijf van Vijf actueel te houden en waar nodig aanpassingen door te voeren. De afgelopen jaren zijn er aanpassingen geweest in de voedingsadviezen voor bijvoorbeeld zwangeren en mensen met hart- en vaatziekten. Ook verscheen het advies dat opschuiven naar een meer plantaardig eetpatroon beter is voor het milieu en de gezondheid.

Eens in de zoveel tijd nemen we de Schijf van Vijf in z'n geheel onder de loep: een doorontwikkeling. We weten dat er veel discussie leeft. Onder andere over verzadigd vet, koolhydraten en supplementen. En het onderzoek naar duurzaam eten is nog volop in ontwikkeling. We volgen al het nieuwe onderzoek op de voet.

We kijken er goed naar, ook met expertpanels. Sommige nieuwe bevindingen vinden hun weg naar de Schijf van Vijf, wanneer ze algemeen aanvaard zijn. Anderen raken achterhaald of blijken toch niet zo geschikt. Wie eet volgens onze adviezen volgt niet de nieuwste hypes.

Tips voor een Gezond Eetpatroon

Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout. Eet weinig suiker.

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat te Eten voor een Gezond Dieet

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit. Bij het Voedingscentrum zie je voorbeelden van wat je kunt nemen.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en Eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij.
  • Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip.
  • Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en Vet

Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of Veganistisch

Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten?

Hoeveel Eten is Gezond?

3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag. Hoeveel eten gezond is, is per persoon verschillend.

Minder Zout Eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Minder Suiker Eten

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Genoeg Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig. Hoeveel drinken? Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken? Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker: Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Handige Hulpmiddelen

Bekijk de video Gezond blijven eten: hoe doe je dat? Er staan ook handige gratis hulpmiddelen op die gezonder eten makkelijker maken. Bijvoorbeeld:

  • Eetwissels: Je vervangt iets wat je regelmatig eet of drinkt door iets gezonders.

De Vakken van de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken. Producten staan in de Schijf van Vijf als ze positieve effecten hebben op de gezondheid. In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet.

  • Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Ga voor groente van het seizoen.
  • Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je! Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct.
  • Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Eet niet iedere dag vlees. Wissel dat af met peulvruchten, ongezouten noten en ei. Eet je geen vlees? Varieer dan volop met peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei. Elke dag een handje ongezouten noten is goed voor je. Neem een notenmix of haal steeds andere soorten in huis. Denk aan amandelen, hazelnoten en walnoten. We raden aan om een keer per week vis te eten. Kies dan niet elke week dezelfde vis.
  • Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Wissel bij bakken vloeibaar bak- en braadvet en oliën af.
  • Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën. We raden aan 3 koppen groene- of zwarte thee per dag te nemen. Neem niet te veel koffie en kruidenthee. Kraanwater is een goede dorstlesser.

Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders.

Want elk voedingsmiddel bevat weer andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Zo zorg je dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Ook kan het zijn dat in voedingsmiddelen een klein beetje van een schadelijke stof zit. Door gevarieerd te eten verklein je de kans dat je te veel van dezelfde schadelijke stof binnenkrijgt. Bovendien kun je door te variëren keuzes maken die goed zijn voor het milieu.

We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is. De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht.

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever. Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen.

Natuurlijk is er ook wat ruimte voor producten die buiten de Schijf van Vijf vallen. We zijn er om jou te helpen, jij kiest zelf wat je eet en drinkt. Eet elke dag een handje ongezouten noten. Varieer en ga vooral voor plantaardige producten als peulvruchten, noten, tofu en tempé. Neem verder 1x per week vis, ei, en niet te veel vlees. Neem genoeg zuivel, maar niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden. Denk aan melk, yoghurt en kaas. Ga voor dranken zonder suiker: kraanwater, thee en koffie.

De Schijf van Vijf voor Iedereen

De aanbevolen hoeveelheden die in de tool staan, vind je ook hieronder terug.

  • 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. Eet je kind geen vlees?
  • 3 porties zuivel(alternatieven). 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens. Geen vlees? 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei.

Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven. Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. We bieden opties. Kies wat bij jou past.

Handige Tips om te Beginnen

Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we aan: doe het rustig aan, stap voor stap. Wij willen stimuleren om in kleine stappen meer volgens de Schijf van Vijf te eten. We weten namelijk dat kleine stappen makkelijker vol te houden zijn. En zo’n stap wordt sneller een nieuwe gewoonte. Je hoeft er op een gegeven moment niet meer over na te denken. Wat een geschikte stap is? Dat is voor iedereen anders. Daarom geven we zoveel mogelijk handvatten. Zodat jij keuzes kan maken die bij jou passen. En het hoeft echt niet perfect.

Wat wordt jouw eerste stap? Iedereen heeft natuurlijk eigen redenen om gezond en duurzaam te willen eten. Misschien wil je lekkerder in je vel zitten. Je milieu-impact verkleinen, want je maakt je zorgen om de wereld. Afvallen, zodat je weer met je (klein)kinderen kunt spelen. Wat jouw persoonlijke reden ook is, het is de allerbeste motivatie om gezond en duurzaam te eten.

Kijken we puur naar de wetenschap? Het kan je helpen om een gezonder gewicht te krijgen of een gezond gewicht te behouden. Hoe gezond en duurzaam hand in hand gaan is terug te zien in de Schijf van Vijf-adviezen van het Voedingscentrum. Eet volgens de aanbevolen hoeveelheden. Neem weinig buiten de Schijf van Vijf.

Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”. Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten. Hieronder geven we een voorbeeld van een week. Daarin houden we rekening met onze adviezen voor vis, peulvruchten en het maximum aan vlees. Denk ook aan het vlees of vis wat je de rest van de dag eet.

Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen. Er zijn heel veel mogelijkheden.

Plantaardig Eten: Tips

Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vega-burger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf. Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas.

Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat? Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen. Vis. Neem vooral vette vis (vers, uit de diepvries en blik). Denk aan zalm, haring, forel en sardines. Maar ook magere vis zoals schol en tilapia. Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met voldoende eiwit, toegevoegd vitamine B12 en ijzer. Ongezouten noten en pinda’s. Plantaardige dranken met voldoende eiwit, vitamine B12, vitamine B2 en calcium. In de praktijk voldoet alleen naturel sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Waarom is minder vlees en meer plantaardig eten gezond? Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Want eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker.

Duurzaamheid en de Schijf van Vijf

Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.

Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie. Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch. Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam.

Voedselveiligheid

Verhit rauw vlees, kip, vis en eieren altijd door en door. Hiermee dood je eventuele ziekmakers. Zorg verder dat je al deze producten en zuivel in de koelkast bewaart bij 4 °C.

Aan de Slag met Gezond Eten

We zijn het er allemaal over eens: goed eten is belangrijk. Vanwege je eigen gezondheid natuurlijk en die van de mensen om je heen, voor nu en later. En niet te vergeten: voor de leefbaarheid van onze aarde. In de praktijk kan goed eten lastig zijn. helpt je daarbij. gezonder en duurzamer wil eten. Elke stap ernaartoe telt. We geven algemene tips als je wilt beginnen met gezonder eten. een haalbare stap kiest. willen. En dat het erbij hoort als het even wat minder goed gaat.

Met onze gratis 'Kies Ik Gezond?'-app zie je snel of een product in de Schijf van Vijf staat. Je kunt producten scannen of zoeken. Je vergelijkt in de app eenvoudig producten. Je krijgt ook alternatieven te zien als iets níet in de Schijf van Vijf staat.

Wat Staat Niet in de Schijf van Vijf?

Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, witbrood, sauzen en veel kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet, of weinig vezels. Deze producten heb je voor je gezondheid niet nodig, en ze belasten wel het milieu.

Eet elke dag de aanbevolen hoeveelheden uit elk vak van de Schijf van Vijf, en varieer ook binnen de verschillende vakken. Duurzamer kiezen? Ga dan voor producten met een topkeurmerk. En verspil zo min mogelijk voedsel. Kraanwater is het meest duurzaam.

We laten een aantal voorbeelden zien van wat niet in de Schijf van Vijf staat. En wat een gezondere keuze uit de Schijf van Vijf kan zijn. Maar je kunt ook denken aan kleinere stappen. Bijvoorbeeld een kleinere portie nemen.

labels:

Zie ook: