Gezond ontbijten is erg belangrijk. Het zorgt voor nieuwe energie na de nacht en het zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 - 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten. Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is elke keer weer gezond te ontbijten. Ontbijt elke dag! Het geeft jouw lichaam weer energie na een nacht slapen. Veel mensen hebben het druk en dan kan het een uitdaging zijn om te ontbijten.

Als iemand die graag brood eet bij het ontbijt, wilde ik wat gezondere opties vinden voor mijn dagelijkse broodbeleg. Dus heb ik deze blog samengesteld met 10 eenvoudige en voedzame ideeën voor gezond broodbeleg. Het eten van brood hoeft helemaal niet ongezond te zijn!

Wat is Gezond Broodbeleg?

Lekker én gezond broodbeleg is rijk aan voedingsstoffen en laag in ongezonde ingrediënten, zoals suikers en ongezonde vetten. Het is vooral belangrijk om te variëren in broodbeleg, om zo een brede selectie aan verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei. Volgens het Voedingscentrum maak je in ieder geval een keuze uit producten uit de Schijf van Vijf. Kies bijvoorbeeld voor fruit, groente, ei of peulvruchten. Hieronder geven we veel belegtips voor op je brood of cracker.

Qua broodbeleg kan je het beste iets kiezen dat niet te zout, te zoet of te vet is. Maar wat blijft er dan nog over?

Brood als Basis

Ontbijt je graag met brood, kies dan voor volkorenbrood. Dit brood zit vol met goede voedingsstoffen en vezels. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel trek krijgt tussen de maaltijden door. Volkorenbrood is een goede basis voor een gezond ontbijt. Hier kun je natuurlijk van alles op doen. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 - 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel.

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden.

Alternatieven voor Brood

Natuurlijk kun je in plaats van brood ook crackers of beschuit eten. Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking.

Ideeën voor Gezond Broodbeleg

  • Mager Broodbeleg: Neem in plaats van volvette 48+ kaas de 30+ variant. Of ga voor magere smeerkaas Hüttekäse, ook wel cottage cheese, lekker met wat plakjes radijs, zout en peper. Of zoet, met een lepeltje (minder suiker) jam of verse aardbeien. Kipfilet, ham of rookvlees, ook lekker met wat plakjes komkommer of augurk.
  • Eiwitrijk Broodbeleg: Gekookt of gebakken ei, of een omelet. Zelfgemaakte eiersalade, met yoghurt in plaats van crème fraîche maak je hem nog een tikje gezonder. Pindakaas zit bomvol eiwitten. De gezondste keuze is dan wel 100% pindakaas, zonder toevoegingen. Tonijnsalade. Hummus (kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten!), het liefst zelfgemaakt. Kalkoenfilet. Hüttekäse (cottage cheese) is naast mager ook een goede eiwitbron.
  • Vegetarisch Broodbeleg: Hummus (het liefst zelfgemaakt) met plakjes komkommer of tomaat. Avocado, eventueel met een gekookt eitje of gerookte zalm. Gegrilde groente. Fruit, zoals banaan of aardbei. Notenpasta, zoals pindakaas, cashewpasta of amandelpasta: allemaal rijk aan eiwitten en goede vetten. Gekookt of gebakken ei. Yoghurt doperwtendip of doperwten tapenade.
  • Zoet Broodbeleg: Naast hagelslag of chocopasta zijn er ok allerlei gezondere keuzes voor zoet op brood te verzinnen.

Meer Inspiratie voor Gezond Broodbeleg:

  1. Bak eens een eitje voor op je boterham! Je kunt er natuurlijk ook een omelet van maken en wat groenten toevoegen, zoals tomaatjes, spinazie, paprika of champignons.
  2. Wist je dat het advies luidt om elke dag een handje noten te eten? Als je losse nootjes niet zo lekker vindt, kies dan eens voor 100% pindakaas of een andere 100% notenpasta als broodbeleg.
  3. Beleg je boterham met cottage cheese en plakjes avocado. Het is een heerlijke, frisse combinatie. Cottage cheese met gepofte tomaatjes uit de oven is ook een topper. Of wissel af met cottate cheese met rode bes en komkommer.
  4. Het seizoen van verse vijgen is van augustus tot en met oktober, maar je kunt ze bijna het hele jaar door vinden in de supermarkt. Wist je dat ze ook heerlijk zijn op brood? Snijd de vijgen in plakjes.
  5. Nog een echte klassieker: besmeer je boterham met wat roomkaas. Verdeel er wat gerookte zalm over en maak af met plakjes avocado.
  6. Maak zelf een gezonde salade voor op brood, zoals een makreel salade , zalmsalade , tonijnsalade of eiersalad . Je hebt voor deze salades maar een paar ingrediënten nodig en ze staan binnen 10 minuten op tafel!
  7. Muhammara is een dip uit het Midden-Oosten en wordt gemaakt van geroosterde paprika’s en walnoten. Je kunt het kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar het is ook een leuk recept om zelfs eens te maken! Het is een heerlijke dip voor op brood, zeker als je het combineert met wat rucola.
  8. Ideaal voor als je wat restjes groenten over hebt, zoals courgette, aubergine, tomaat en paprika: rooster ze eens in de oven! De combinatie van hummus en geroosterde groenten is zeker aan te raden. De grootste tip hiervoor is natuurlijk om zelf hummus te maken!
  9. Een klassieker: beleg je boterham met zachte geitenkaas en rucola. Strooi er wat gehakte walnoten over. Eventueel ook lekker met wat honing of schijfjes appel! Of wat dacht je van een tosti gemaakt van geitenkaas, walnoten en rucola?!

Andere Gezonde Ontbijt Opties

Naast brood zijn er natuurlijk ook andere gezonde ontbijtopties:

  • Yoghurt of Kwark: Een schaaltje yoghurt of kwark staat zo op tafel. Ideaal als je 's ochtends weinig tijd hebt. Lekker met fruit, noten en zelfgemaakte granola. Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ongeveer 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met ongeveer 25 gram noten, pitten of zaden en een stuk fruit naar keuze.
  • Havermout: Havermoutpap met fruit, overnight oats of havermoutmuffins: met havermout is van alles mogelijk! En omdat havermout vol zit met vezels ben je daarna waarschijnlijk wel even verzadigd. Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd \’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt.
  • Eieren: Een eitje bij het ontbijt is altijd een goed idee! Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel.
  • Smoothie: Heb je \’s morgen weinig tijd of trek dan is de smoothie een goede oplossing. Ook als je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag kan een smoothie een goed idee zijn. Je mixt 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt.
  • Pannenkoeken: Een lekkere stapel pannenkoekjes, een beter begin van de dag is er niet. Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit.
  • Mug Cake: Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake!

Tips voor Gezond Broodbeleg

  • Varieer: Gezond eten draait vooral om variatie, dus houd daar ook rekening mee in je keuze voor broodbeleg.
  • Mager beleg: Een van de opties voor een gezondere keuze is om voor mager broodbeleg te gaan. Mager houdt in dat er relatief weinig vet in zit.
  • Eiwitrijk beleg: Wil je een gezonde boterham met veel eiwitten? Denk dan eens aan een van deze opties.
  • Kies voor de Schijf van Vijf: Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.
  • Let op verborgen calorieën: Het is van belang om te letten op verborgen calorieën in de vorm van toegevoegde suikers en vetten. Kies dus voor natuurlijke, onbewerkte belegopties en vermijd producten met veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten of kunstmatige toevoegingen.

Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

labels: #Brood

Zie ook: