Je fietst naar je werk, wandelt naar de supermarkt, eet een boterham tijdens de lunch en kookt de avondmaaltijd. Hoe automatisch dit allemaal ook gaat, soms is het goed hier even bij stil te staan. Regelmatig bewegen heeft veel voordelen.

Waarom is Bewegen Belangrijk?

Voldoende lichaamsbeweging draagt bij aan een goede fysieke én mentale gezondheid, op alle leeftijden. Je voelt je energieker, uitgeruster, opgewekter en minder gestrest. Bovendien vermindert het de kans op bijvoorbeeld overgewicht en hart- en vaatziekten.

Voordelen van Meer Bewegen

  • Je verkleint de kans op gezondheidsproblemen.
  • Je voorkomt overgewicht.
  • Je verbetert je conditie.
  • Je versterkt je spieren en voelt je fitter.
  • Ook worden mensen minder depressief van bewegen.

Beweegrichtlijnen

Het Kenniscentrum Sport raadt aan om minimaal 2,5 uur per week te bewegen. Voor kinderen is het gezond als ze minstens een uur per dag in beweging zijn en vooral lekker buiten spelen.

De gezondheidsraad voor volwassenen en ouderen boven de 65 heeft de volgende beweegrichtlijnen voor gezond bewegen vastgesteld:

  • Doe minstens 150 minuten per week aan matige tot intensieve beweging, verspreid over verschillende dagen.
  • Doe minstens twee keer per week oefeningen om jouw spieren en botten te versterken. Combineer dit met balansoefeningen.

Een half uur per dag bewegen is al voldoende, maar doe dit vooral op een manier waar jij je prettig bij voelt. Ga dus niet naar de sportschool als jij dat niet fijn vindt. Jij bepaalt wat voor jou de beste manier is om te bewegen.

Praktische Tips om Meer te Bewegen

In het dagelijks leven kun je op veel verschillende manieren in beweging blijven. Laat bijvoorbeeld wat vaker de auto staan en pak de fiets of ga lopen. Probeer zo veel mogelijk momenten even te bewegen. Zit je veel thuis of tijdens werk? Sta ieder half uur even op.

Er zijn veel manieren in het dagelijks leven om meer te bewegen. Door je gewoontes aan te passen, kun je eenvoudig meer bewegen:

  • Pak vaker de fiets of ga lopend naar je werk, school of de supermarkt.
  • Maak een lunchwandeling samen met je collega's.
  • Stap 1 of 2 haltes eerder uit en wandel de rest.
  • Neem vaker de trap in plaats van de lift.

Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week. Beweeg bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten actief. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen en je gaat sneller ademhalen. Beweeg soms ook 20 minuten heel actief.

Bij heel actief bewegen ga je zweten en je gaat ook sneller ademhalen. Vaak kun je met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Beweeg je vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Als je regelmatig beweegt voel je je fitter en heb je meer energie. Je hebt ook een kleinere kans dat je te zwaar wordt (overgewicht).

Gezonde Voeding

Naast bewegen, is gezonde voeding ook heel belangrijk voor een fit leven. Door gezond en steeds anders te eten, bescherm je je lichaam tegen ziektes en blijft je gewicht op peil.

Het is daarom belangrijk om dagelijks te ontbijten, voldoende groente en fruit te eten, te kiezen voor volkoren graanproducten en minder suiker en zout te gebruiken. Drink bijvoorbeeld water en thee in plaats van frisdranken en kies volkorenbrood in plaats van witbrood.

Voedingstips voor een Gezond Dieet

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Tips om Gezonder te Eten

  • Eet op vaste momenten.
  • Eet met aandacht.
  • Neem kleine porties.
  • Leg gezonde dingen in het zicht.
  • Koop niet te veel.

Minder Zout en Suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Wat kun je doen om minder zout te eten? Kook zelf met verse producten en doe geen extra zout bij het eten.

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten? Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd en kook zelf met verse producten.

Gezonde Dranken

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg. Dit zijn gezonde keuzes: water, thee zonder suiker en koffie zonder suiker. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.

Beweging en Sport: Meer dan Alleen Gewichtsverlies

Of je dagelijkse inspanning nu bestaat uit een flink stuk wandelen, fanatiek hardlopen of een teamsport als bijvoorbeeld voetbal of hockey, alle vormen van beweging zijn goed voor je lichaam. Beweging en sport kunnen bijdragen aan het verbeteren van je conditie, aan het groeien van je spieren en het verliezen van gewicht.

Met beweging en sport houd je je spieren en gewrichten soepel. Sport en beweging kan je helpen bij het afvallen. Meer bewegen is 1 van de 3 spelregels van gezond afvallen, naast minder eten en gezonder eten. Voldoende beweging kun je halen uit een flinke wandeling of fietsen. Maar hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je verbrandt.

Regelmatig bewegen heeft niet alleen een positief effect op je geheugen, maar verbetert ook je concentratievermogen en de opname van informatie. Als je een stressvolle tijd hebt, helpt het om dagelijks te bewegen. Bewegen is niet alleen een fijne manier om je hoofd 'leeg’ te maken, maar er komen ook stofjes dopamine en endorfine vrij.

De Unieke Voordelen van Beweging

  1. Verhoogt de stofwisseling: Spieren zijn metabolisch actiever en verbruiken meer calorieën in rust.
  2. Verbetert mentale gezondheid: Vermindert depressie, spanning en stress.
  3. Vertraagt het verouderingsproces: Bouwt spiermassa en botdichtheid op.
  4. Minder kans op ziekten: Vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type II.
  5. Stressverlichting: Beweging helpt om meer aanwezig te zijn in het moment.
  6. Verbetert cognitieve functies: Verbetert de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de hersenen.
  7. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Je hart en longen zullen zuurstof en bloed efficiënter door je lichaam vervoeren.
  8. Sociale voordelen: Kom in contact met gelijkgestemden door groepslessen of teamsporten.
  9. Het bouwt zelfvertrouwen op: Je bouwt zelfvertrouwen op wanneer je je voorneemt om jezelf te verbeteren.
  10. Het bestrijdt ontstekingen: Tijdens een zware work-out gaat je lichaam door korte perioden van stress en ontsteking.

Voeding versus Beweging: Wat is Belangrijker?

Het klopt dat goede voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging de beste manier is om verandering teweeg te brengen in je leven. En het gaat niet alleen om gewichtsverlies. Goed eten en meer bewegen heeft zo veel meer lichamelijke en mentale gezondheidsvoordelen.

De effectiviteit van lichaamsbeweging wordt vaak alleen bekeken in het kader van gewichtsverlies. Lichamelijke activiteit heeft behoorlijk wat voordelen als je gewicht wilt verliezen. Het draagt bij aan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), oftewel de hoeveelheid calorieën (energie) die je in een dag verbrandt.

Maar dat betekent niet dat je beweging van je prioriteitenlijstje moet halen. Beweging heeft ook nog andere voordelen dan gewichtsverlies. Uit onderzoeken blijkt dat goede voeding in combinatie met regelmatige beweging je lichaam gezonder maakt en zorgt voor een optimaal gewichtsverlies op de lange termijn.

Mentale Gezondheid

Wist je dat voeding en beweging niet alleen belangrijk zijn voor je fysieke gezondheid, maar ook een belangrijke rol spelen in hoe je je mentaal voelt? Steeds meer onderzoek wijst op de sterke verbinding tussen lichaam en geest. Wat je eet, heeft direct invloed op de werking van je hersenen.

Naast voeding speelt beweging een grote rol in je mentale welzijn. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Psychiatry laat zien dat fysieke activiteit symptomen van depressie met wel 26% kan verminderen. Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfines aan, ook wel bekend als "gelukshormonen".

De grootste voordelen worden behaald door een combinatie van gezonde voeding en regelmatige beweging. Een onderzoek in Frontiers in Psychology laat zien dat mensen die gezond eten en regelmatig bewegen, minder vaak last hebben van stress, angst en depressie.

labels:

Zie ook: