9 van de 10 mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen. Weet jij van jezelf dat je dagelijks te weinig vezels eet? Het zou mooi zijn als onze gemiddelde inname van vezels met de informatie uit dit artikel omhoog gaat. Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan een aantal voordelen voor je gezondheid. Met deze voeding kun je optimaal van de gezondheidsvoordelen van vezels genieten. In dit artikel vind je een overzicht van vezelrijke voeding.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant. Vezels spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van je darmflora en de werking van je spijsvertering.
Twee Soorten Vezels
Er zijn twee soorten vezels, de oplosbare en niet-oplosbare. In sommige voeding vind je zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels. Het beste is om te variëren met voeding die oplosbare en niet-oplosbare vezels bevat.
- Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de dikke darm afgebroken en dienen als voedsel voor de “goede” bacteriën in de darm en darmcellen. Oplosbare vezels stimuleren de groei van deze goede bacteriën. Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten. Dit ondersteunt het immuunsysteem. Ook helpen ze bij een langzamere opname van suiker. Oplosbare vezels helpen bij het langzaam afbreken van koolhydraten.
- Niet-oplosbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën, maar blijven intact om vocht op te nemen in de darmen. De niet-oplosbare vezels nemen veel vocht op en zorgen dat de ontlasting soepel blijft. Ze zitten in producten zoals volkoren muesli, volkorenbrood en volkorenpasta, maar ook in graanproducten zoals havermout.
De Gezondheidsvoordelen van Vezels
Het eten van vezelrijke voeding is gelinkt aan het krijgen en behouden van een slank lichaam. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben. Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt, met name in iets zoets. Tijdens het afvallen is het aan te raden om vezelrijke voeding te eten.
Naast gewichtsbeheersing bieden vezels nog meer voordelen:
- Voorkomen van diabetes type 2: Door veel vezels te eten heb je minder risico op diabetes type 2, en bij diabetes zijn ze goed voor de bloedsuiker. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) uit eten langzamer worden opgenomen. Hierdoor blijft de bloedsuiker stabieler.
- Gezonde darmen en stoelgang: Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Hierdoor krijgt de ontlasting de juiste substantie, en voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Ook geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven.
- Verlaging ongunstig LDL-cholesterol: Voedingsvezels verlagen verder onder meer het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. LDL is 'ongunstig' cholesterol dat een belangrijke risicofactor is voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
- Darmkanker helpen voorkomen: Verschillende voedingsvezels spelen een rol in de preventie van darmkanker.
Hoe krijg je meer vezels binnen?
Vezels zitten voornamelijk in volkoren producten zoals in volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en ook in groenten, fruit en peulvruchten. Hieronder volgen enkele tips om meer vezels aan je dieet toe te voegen:
- Eet meer groente: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente is minimaal 600 gram. Om hier aan te komen is het advies om aan elke maaltijd een portie groente toe te voegen. Eet je groente altijd als eerste op. Het is bewezen dat het eten van een salade of groentesoep vóór een maaltijd ervoor zorgt dat je tijdens een maaltijd minder calorieën eet [5].
- Kies voor fruit als tussendoortje: Fruit is een goede bron van vezels en is handig om mee te nemen als tussendoortje.
- Noten als tussendoortje: Ook dienen noten als een goed tussendoortje.
- Smoothies: Het drinken van smoothies is een goede manier om extra vezels binnen te krijgen. Maak een groene smoothie van bladgroenten (zoals spinazie), een stuk vezelrijk fruit (met schil) en water.
- Voeg peulvruchten toe: Voor extra vezels kun je peulvruchten aan je maaltijd toevoegen. Erwten, bonen en linzen zijn namelijk rijk aan vezels. Peulvruchten zijn een bron van koolhydraten.
Bij het eten van vezels is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Vezels hebben namelijk vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het beste is om zoveel mogelijk voor water en (groene) thee te kiezen. Suiker dient als voeding voor slechte bacteriën en schimmels, en bevorderen de groei daarvan. Vezels uit voeding zijn belangrijk voor de spijsvertering en houden je darmen en bloedsuiker gezond.
Tips voor gezonde darmen:
- Kies volkoren producten, hier zitten meer vezels in.
- Eet voldoende fruit (2 stuks) en groenten (250 gram) per dag.
- Naast het eten van vezels is het ook belangrijk om voldoende water te drinken. Vezels nemen vocht op, drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag.
- Zorg voor voldoende evenwicht tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram. Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Volwassen vrouwen wordt geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag te eten, volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. Je lichaam heeft ongeveer tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig.
In de volgende tabel zie je hoeveel vezels er in verschillende producten zitten:
| Product | Hoeveelheid | Gram Vezels |
|---|---|---|
| Volkoren boterham | 1 snee (35 gram) | 2 gram |
| Volkoren cracker | 1 stuk (5 gram) | 0,4 gram |
| Muesli | 1 portie (40 gram) | 3,6 gram |
| Havermout | 1 portie (40 gram) | 3 gram |
| Zilvervliesrijst | 1 opscheplepel (50 gram) | 1 gram |
| Volkoren pasta | 1 opscheplepel (50 gram) | 2 gram |
| Aardappelen, gekookt | 1 opscheplepel (70 gram) | 1 gram |
| Broccoli, gekookt | 3 opscheplepels (50 gram) | 3 gram |
| Wortelen, gekookt | 1 schaaltje (70 gram) | 2 gram |
| Sperziebonen, gekookt | 3 opscheplepels (120 gram) | 3 gram |
| Rode kool, gekookt | 3 opscheplepels (135 gram) | 3 gram |
| Rauwkost | 1 schaaltje (70 gram) | 6 gram |
| Vijgen, gedroogd | 3 stuks (60 gram) | 2 gram |
| Rode bessen | 1 schaaltje (100 gram) | 8 gram |
| Sinaasappel | 1 stuk (120 gram) | 2 gram |
| Druiven | 1 trosje (125 gram) | 2 gram |
| Kiwi | 1 stuk (80 gram) | 0,6 gram |
| Bramen | 1 schaaltje (125 gram) | 4 gram |
labels:
Zie ook:
- Project Gezond Stoofvlees: Recepten & Tips voor een Gezonde Variant!
- Gezond Pasta Recept met Kip: Snel, Makkelijk & Voedzaam!
- The Good Baker Pizza Gezond: Verantwoorde Pizza Keuze?
- Gezond recept met basilicum: Snel, makkelijk & heerlijk!
- Ontdek de Lekkerste Groenten bij Aardappels: Heerlijke Recepten en Tips!
- Ontdek de Beste Gezonde Lunch Restaurants in Brussel voor een Verrukkelijke en Voedzame Pauze!
