Gezond eten is een uitdaging, maar het is essentieel voor je welzijn. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Gelukkig zijn er tal van manieren om stap voor stap gezonder en duurzamer te eten. Laten we eens kijken naar enkele handige tips en hulpmiddelen om dit te bereiken.

De Schijf van Vijf: Een Gids voor Gezonde Voeding

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt je om gezonder én duurzamer te eten. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Het laat zien welke producten goed zijn voor je gezondheid en welke keuzes beter zijn voor het milieu. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Bekijk onze pagina Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet? voor het complete plaatje.

In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes. Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet. Hier zijn enkele belangrijke punten uit de Schijf van Vijf:

  • Groente en fruit: Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Kies vooral groente en fruit. Daar zitten veel belangrijke voedingsstoffen in.
  • Volkorenproducten: Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je!
  • Plantaardig en minder vlees: Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten.
  • Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Gebruik weinig vet bij het koken. Kies voor plantaardige olie.
  • Dranken: Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën. Drink geen dranken met suiker, zoals vruchtensap en frisdrank.

Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders.

Praktische Tips voor Gezond Eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Hier zijn enkele praktische tips om het makkelijker te maken:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen. Probeer geen gewicht te verliezen door maaltijden over te slaan. U krijgt dan veel honger. Misschien houdt u het niet vol tot de volgende maaltijd.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed. Als u rustig en met aandacht eet, heeft u sneller een vol gevoel.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat te Eten voor een Gezonde Levensstijl

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Groente en fruit: Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Volkoren producten: Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Noten: Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • Peulvruchten: 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Zuivel en eieren: Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit. Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet. Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Vis: Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Vlees: Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Olie en vet: Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Beperk Zout en Suiker

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
  • Kies producten met het minste zout: Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Voldoende Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

  • Hoeveel drinken? Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.
  • Wat drinken? Dit zijn gezonde keuzes:
    • water
    • thee zonder suiker
    • koffie zonder suiker
    • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank (kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd)

Weekplanning en Routine

Zorg dat je een vaste routine hebt. Als je dagelijks weer keuzes moet maken over wat je nu weer eens zal eten, hoef je maar een beetje een blegh-dag te hebben en je vervalt gauw weer in oud gedrag. Het hebben van een vast ritueel rondom gezonde voeding helpt je bij het makkelijk maken van je processen. Een van mijn beste tips is dan ook: maak een weekplanning voor jouw lunch en avondeten. Als je elke week op een vaste dag boodschappen doet (of laat bezorgen), kan je zorgen dat je voor die dag hebt bepaald wat je eet en dat alle ingrediënten op je lijst staan.

Makkelijke Manieren om Gezonder te Eten

  • Kook grote hoeveelheden: Zelf kies ik er vaak voor om grotere hoeveelheden te koken en deze de volgende dag ook als lunch te eten.
  • Vries porties in: Vries porties in als je weinig tijd of zin hebt om in de keuken te staan. Zo win je tijd en heb je altijd belangrijke voedingsstoffen tot je beschikking.
  • Kies vaste ontbijtjes: Kies als ontbijt 3 ontbijtjes die je afwisselt, 2 mag ook. Zorg dat je de ingrediënten hiervoor altijd in huis hebt, zo hoef je niet meer na te denken over wat je nu weer eens zult gaan ontbijten.

Snel en Lekker Gezond Eten

Het allerbelangrijkste is dat je je eten lekker vindt. Gezond eten kan heel erg lekker zijn en je hoeft er geen 3 uur voor in keuken te staan. Ga daarom eens na welke gezonde recepten je al kent en wat je fijn vindt om te bereiden, ook op doordeweekse dagen. Sla of schrijf deze op voor jezelf. In de loop van de tijd leer je steeds meer gezonde voeding kennen en heb je een steeds grotere databank om uit te kiezen.

Supermarkt Checklist

Als je in de supermarkt staat:

  • Koop verse producten die herkenbaar zijn, die groeien in de natuur.
  • Check altijd de ingrediënten. Hoe langer de lijst, hoe minder gezond vaak.
  • Let op toegevoegde suikers: suikers worden vaak toegevoegd aan producten maar niet onder de naam suiker.

Hulpmiddelen voor Gezonder Eten

Er staan ook handige gratis hulpmiddelen op die gezonder eten makkelijker maken. Bijvoorbeeld:

  • Eetwissels: Je vervangt iets wat je regelmatig eet of drinkt door iets gezonders.
  • Mijn Eetmeter: Eventueel kunt u uw voeding (voor een bepaalde periode) bijhouden in een app, bijvoorbeeld De Eetmeter. U vult in wat u op een dag hebt gegeten en gedronken.
  • App Kiesikgezond: met de app kun je in de winkel scannen of het gekozen product binnen de Schijf van Vijf past.

Eiwitten

Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren. Probeer tijdens de hoofdmaaltijden eiwitten toe te voegen, maar ook bij de tussendoortjes. Eet als tussendoortje vezel- en eiwitrijke producten, die geven je een verzadigd gevoel en langer energie.

Belang van Vocht

Streef ernaar om minstens 1,5 liter per dag te drinken. Ook als u uitgedroogd bent, kunt u zich moe voelen.

Variatie en Balans

Variatie is belangrijk omdat je als je eenzijdig eet, ook altijd precies dezelfde vitaminen- en mineralen verhoudingen binnen krijgt. In het lichaam draait het altijd om een balans tussen vitaminen en mineralen. Dus varieer dan wel eens met wat je toevoegt aan je basis-ontbijtjes, zoals andere groenten en ander fruit.

80/20 Regel

Perfectie bestaat niet. Zo kun je niet dag in dag uit, jaar in jaar uit dagelijks 100% gezond eten. Daarom staan wij dan ook achter de 80/20 regel: eet 80% gezond en 20% minder gezond, en geniet er dan ook van. Op die manier blijft het haalbaar en leuk. Dus af en toe een taartje moet kunnen, maar pak dan een kleiner stuk. En geniet ook zo van een wijntje, alleen niet te vaak en niet teveel.

Voedingsadviezen

Gemiddeld genomen gelden de volgende adviezen voor Nederlandse volwassenen.

Voedingsstof Advies
Groente Minimaal 250 gram per dag
Fruit Minimaal 200 gram per dag
Noten Minimaal 15 gram ongezouten noten per dag
Vis 1 keer per week (liefst vette vis)
Volkoren producten Minimaal 90 gram per dag
Alcohol Maximaal 1 glas per dag

De kolom “meer nemen” laat zich samenvatten als: meer onbewerkt, meer plantaardig en meer vis.

Professionele Hulp

U kunt hulp krijgen bij gezond eten van uw huisarts, de praktijkondersteuner of een diëtist. U kunt bijvoorbeeld afspreken om 1 week op te schrijven wat u eet en drinkt. Dit bespreekt u samen. U kijkt welke eetgewoontes u heeft. En wat u wilt veranderen. Met de adviezen en begeleiding heeft u een goede kans dat u het gezond eten volhoudt.

Vindt u het moeilijk om het vol te houden? Wat kan werken is meedoen aan een leefstijl-programma. U leert gezond eten, meer bewegen en uw gedrag veranderen waardoor u de gezonde gewoontes volhoudt. U krijgt hulp van een leefstijl-coach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut.

labels:

Zie ook: