Gezonde voeding houdt u fit en gezond. Naarmate u ouder wordt, verandert uw lichaam en daarmee ook uw voedingsbehoeften. Het is belangrijk om hierop in te spelen om gezond en vitaal te blijven.

Waarom is gezonde voeding belangrijk voor 65+ers?

Ouder worden brengt veranderingen met zich mee. Zo neemt de eetlust af, worden smaak en geur minder scherp, vertraagt de stofwisseling en verandert de opname van voedingsstoffen. Minder beweging kan leiden tot verlies van spiermassa en toename van vetmassa. Ondervoeding en ondergewicht komen ook vaak voor bij ouderen; 1 op de 14 thuiswonende senioren in Nederland is ondervoed. Dit kan leiden tot verlies van spieren, vertraagde wondgenezing en een lagere weerstand.

Ouderen hebben andere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen nodig dan volwassenen. Zo is er minder behoefte aan zout en verzadigd vet. Gezonde voeding voor ouderen is belangrijk om de kans op welvaartsziekten te verkleinen, zoals hart- en vaataandoeningen, ouderdomsdiabetes, een te hoog cholesterol en hoge bloeddruk. Volwaardige voeding kan ook een rol spelen bij het uitstellen of voorkomen van lichamelijke beperkingen.

Wat is gezonde voeding voor 65+ers?

U kunt als 65+er het verouderingsproces vertragen door te letten op uw leefstijl, waaronder gezond en gevarieerd eten. Dit heeft een positief effect op uw gezondheid en vitaliteit.

1. Eet voldoende groenten, fruit en volkorenproducten

Zet elke dag ruime hoeveelheden groenten (minimaal 200 gram), fruit (tenminste 2 stuks) en volkorenproducten op uw menu. Deze producten zijn niet alleen vitaminerijk, maar bevatten ook vezels.

2. Vervang ongezonde vetten

Vervang boter en harde margarine door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.

3. Matig uw zoutgebruik

Matig uw zoutgebruik, want dat is niet goed voor uw bloeddruk en nierfunctie. Kant-en-klare producten bevatten vaak veel zout als smaakversterker.

4. Let op de hoeveelheid die u eet

Houd ook in de gaten hoeveel u eet. Als u ouder wordt, bent u minder actief en neemt uw energiebehoefte af. Wees daarom matig met het gebruik van frisdranken, zoete en vette snacks. Kies liever voor een stuk fruit, een bakje met rauwkost of een volkorenproduct als tussendoortje.

5. Drink voldoende

Zorg dat u voldoende drinkt, zo'n 1,5 tot 2 liter vocht per dag (12 tot 15 kopjes). Dat zorgt ervoor dat uw nieren goed blijven functioneren en afvalstoffen snel en goed worden afgevoerd. Ouderen hebben vaak minder dorst, dus het is belangrijk hier bewust op te letten.

6. Eet wekelijks vis

Zet wekelijks vis op tafel, bij voorkeur 2 keer per week, waarvan 1 keer een vette vis. Vis bevat gezonde omega 3 vetten en is goed ter voorkoming van hart- en vaatziekten.

7. Houd uw botten sterk

Houd uw botten sterk door regelmatig te bewegen en voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium is een bouwsteen van bot.

8. Let op uw vitamine D-inname

Let ook op uw vitamine D-inname, want dat houdt uw botten gezond en verkleint de kans op botbreuken op hogere leeftijd.

9. Eet voldoende eiwitten

Om uw spiermassa te behouden, helpt het om voldoende eiwitten te eten. Denk aan zuivel, noten, vlees en peulvruchten.

10. Maak er een gezellige maaltijd van

Heeft u geen zin om te koken en/of alleen te eten? Vraag een vriend of goede buur om samen met u te eten. Informeer ook of er een maaltijdservice bij u in de buurt is, zoals Tafeltje Dekje, of maak gebruik van online mogelijkheden zoals Thuisafgehaald.

Het belang van eiwitrijke voeding

Eiwit is nodig bij de opbouw, instandhouding en herstel van spieren. Eiwitten dienen als bouwstof voor je lichaam. Bij een tekort aan eiwitten gebruikt het lichaam reservevoorraden uit vet- en spierweefsel, wat leidt tot spierafbraak en verminderde werking. Dit resulteert in vermoeidheid, lusteloosheid en een grotere vatbaarheid voor ziekten.

Ouderen hebben meer eiwitten nodig om hun spierkracht en -massa te behouden. Een gemiddelde volwassene heeft genoeg aan 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag, voor ouderen is dit 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Deze eiwitten kunnen zowel uit dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen worden gehaald.

Voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes voor ouderen zijn een banaan, een handje nootjes, een gekookt eitje of een boterham belegd met kaas, avocado, zuivelspread of pindakaas.

Eet voldoende vette vis (Omega-3)

Het toevoegen van vette vis aan je dieet kent meerdere gezondheidsvoordelen. Het eten van voldoende vis draagt bijvoorbeeld bij aan een goede werking van je hersenen en zenuwstelsel, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten.

Vette vis bevat een scala aan gezonde voedingsstoffen:

  • Eiwitten: dragen bij aan behoud van de spiermassa en spierkracht en houdt je energielevel op peil.
  • Omega-3: het gezonde vetzuur in vis dat een cholesterolverlagende werking heeft en bijdraagt aan een gezonde werking van je zenuwenstelsel en hersenen.
  • Vitamines en mineralen: vette vis bevat veel vitamine D en A. Dit zijn vetoplosbare vitamines die bijdragen aan de gezondheid van je ogen en hersenen. Ook bevat vis vitamine B12, dat goed is voor het zenuwstelsel.
  • Jodium en zink: jodium bevordert de werking van je schildklier, waar zink nodig is voor de opbouw van eiwitten en draagt bij aan je immuunsysteem, gezonde botten, huid, haar en je geheugen.

Probeer daarom minimaal één keer per week te kiezen uit de volgende vissoorten:

Vette vis Magere vis Schaal- en schelpdieren
Haring Kabeljauw Krab
Makreel Lophius Kreeft
Zalm Harder Mosselen
Sardienen Goudmakreel Garnalen en Gamba's
Ansjovis Oesters
Paling

Calcium, vitamine D en beweging

Naast het eten van voldoende eiwitten, is het belangrijk dat ouderen ook voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Vitamine D zorgt ervoor dat je botten sterk blijven.

Ouderen komen gemiddeld minder vaak buiten dan jongeren, waardoor het lichaam minder vitamine D aanmaakt. Aangeraden wordt om daarom vitamine D bij te slikken in de vorm van supplementen, met name in de winter.

Volwassenen hebben genoeg aan 10 microgram calcium per dag. Voor ouderen ligt dit getal op de 20 microgram per dag. Calcium zit met name in zuivelproducten en kaas. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het lichaam. Vitamine D krijg je binnen door het eten van voldoende boter, vlees, gevogelte, eieren, kaas en vette vis.

Tips om ondervoeding te voorkomen

  • Probeer 3 keer per dag een maaltijd te eten.
  • Eet 3 keer per dag een tussendoortje.
  • Gebruik calorierijke tussendoortjes zoals chocolade, kaas worst, vis en noten.
  • Neem regelmatig melkproducten als tussendoortje.
  • Kies voor volle melkproducten en volvette kaas.
  • Beleg uw brood extra dik met kaas en/of vleeswaren.
  • Gebruik dieetmargarine, olie of bak- en braadvet.
  • Neem géén magere, halfvolle, halva- of lightproducten.

Tips om uitdroging te voorkomen

  • Verdeel de 12 glazen/kopjes vocht over de hele dag.
  • Varieer in smaken. Wissel temperaturen af.
  • Zoet: limonade(siroop), vruchtensap, frisdrank, gezoete melkdranken (vruchtenyoghurt, drinkontbijt).
  • Hartig: bouillon, cup a soup/soep, tomatensap, groentesap.
  • Warm: alle soorten thee en koffie, warme (chocolade) melk.
  • Koud: melk, karnemelk, yoghurt(dranken), (mineraal)water, ijsthee, alle soorten ijs, milkshake.

Het belang van beweging

Het is belangrijk dat de energie en eiwitten ten goede komen aan uw spiermassa. Beweeg daarom voldoende naast dit dieetadvies. Elke dag 3 x 20 minuten beweging is voldoende. Beweging is ook lichamelijke verzorging, toiletgang, huishoudelijke zorg, lopen met de rollator.

Starten met nieuwe gezonde eetgewoontes en oude loslaten. Hoe doe je dat? Wat je eet heeft direct invloed op hoe je je voelt. Bij hart- en vaatziekten zijn gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan, naast medicatie. Door je leefstijl aan te passen is er al veel winst te halen.

Basisprincipes voor een gezond dieet

Een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging zijn essentieel voor iedereen, maar met name voor ouderen. Naarmate we ouder worden, neemt onze kwetsbaarheid toe en kan ons eetpatroon veranderen. Vaak hebben we minder eetlust en drinken we minder dan nodig is.

Een bont palet aan groenten en fruit is de sleutel tot een voedzaam dieet. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol antioxidanten, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid. Integreer volkorenproducten zoals bruine rijst, volkorenbrood en haver in het dieet. Vezelrijke voeding ondersteunt een gezonde spijsvertering en kan helpen bij het handhaven van een gezond gewicht. Voor het behoud van spiermassa zijn magere eiwitten onmisbaar. Om de gezondheid van het hart te ondersteunen, omarm gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's. Verminder de inname van bewerkt voedsel en zout, omdat overmatige zoutinname kan bijdragen aan hypertensie. Tegelijkertijd is voldoende hydratatie belangrijk.

labels:

Zie ook: