Of je het nu doet als challenge, je op je suikerinname moet letten vanwege je gezondheid of je gewoon lekkerder voelt met minder of geen suiker: suikervrij eten is voor sommige mensen een way of life. Maar wat kook je dan? Laten we bij het begin beginnen: wat is de definitie van suikervrij? Die verschilt een beetje, afhankelijk van waar je deze term tegenkomt. Ik ga in dit artikel uit van geen toegevoegde suikers. In bijvoorbeeld fruit en zelfs groente en brood zitten óók suikers, maar die vallen niet onder ‘toegevoegde suikers’.

Sommige voedingsdeskundigen bedoelen met ‘suikervrij’ geen toegevoegde suikers én weinig koolhydraten, omdat koolhydraten deels bestaan uit suikers. In deze recepten vind je wel koolhydraten, omdat ik geloof dat het belangrijk is om die groep niet uit te sluiten voor genoeg energie, maar kom je geen toegevoegde suikers tegen. Ook geen honing of ahornsiroop dus. Oké, suikervrije inspiratie dus.

Voordelen van suikervrij eten

Suikervrij eten heeft meer voordelen dan je denkt. Ook als je geen overgewicht hebt, is het een boost voor je gezondheid. Met suikervrij eten bedoelen vooral het vermijden van toegevoegde suikers.

  • Minder calorieën: Toegevoegde suiker bevat heel wat calorieën en weinig voedingswaarde. Bovendien is het niet zo verzadigend.
  • Stabielere energie: Door minder suikers te eten zorg je voor een stabielere bloedsuikerspiegel en dus een stabielere energie.
  • Beter humeur: Een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je minder emotioneel reageert op allerlei situaties. Je hebt meer controle over jezelf en voelt je beter in je vel.
  • Minder insulineresistentie: Te veel suiker maakt de insulinereceptoren van je cellen ongevoelig voor insuline. Op lange termijn kan dit diabetes type 2 veroorzaken.
  • Een mooi gebit: Suiker voedt niet alleen jouw lichaam, maar ook de bacteriën in je mond die voor tandbederf zorgen.

Suikervrije voedingsmiddelen

De volledige lijst met suikervrij eten is veel te lang om hier neer te pennen, gelukkig maar! Alle natuurlijke voeding is immers vrij van toegevoegde suikers. Groenten zijn absoluut gezond en bevatten slechts een minieme hoeveelheid natuurlijke suikers. Waar je echter toch voor moet opletten zijn groenten uit blik. Daar wordt vaak een beetje suiker aan toegevoegd voor de smaak én om langer te bewaren. Fruit bevat van nature fructose, dat is fruitsuiker. Maar deze fructose is altijd vergezeld van allerlei vitamines, vezels en enzymen. Hierdoor zijn fruitsuikers in hun natuurlijke vorm helemaal prima. Granen bevatten van nature veel koolhydraten: suikers die traag worden opgenomen. En aangezien ze vergezeld zijn van vezels zijn ze toch erg verzadigend. Dat is als je tenminste kiest voor de volkoren variant.

Tips om suikervrij te eten

De lijst met suikervrije voeding is bijna eindeloos. Maar toch is suikervrij eten niet altijd even eenvoudig omdat suiker vaak op een sluwe manier verstopt zit in voeding, of omdat we er zelf moeilijk vanaf kunnen blijven.

  1. Als je enkel nog natuurlijke voeding zou eten, dan zal je geen toegevoegde suikers meer in je maaltijden vinden. Natuurlijke voeding is voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is. Zo eenvoudig kan het zijn.
  2. Als je toch voedingsmiddelen koopt die in meer of mindere mate bewerkt zijn, controleer dan altijd de ingrediëntenlijst. Maar suiker vermomt zich vaak met namen zoals: dextrine-maltose, inverstsuiker, rijstsiroop, glucosestroop, fructosestroop en glucosefructosestroop.
  3. Veel producten uit de supermarkt doen zich voor als er gezond. Denk maar aan granenrepen, mueslirepen en gedroogde vruchten. Maar vaak zit er in deze bewuste voeding enorm veel suiker. Laat je dus niet zomaar misleiden door een gezonde naam. Hetzelfde geldt voor energierepen en sportvoeding.
  4. Light producten bevatten 30% minder vet of suiker dan het origineel. Dat wil dus niet zeggen dat ze in absolute hoeveelheid erg laag zijn aan suiker.
  5. Een stukje vis of vlees dat al door de fabrikant of slager gemarineerd is, is meestal erg goed van smaak. Maar deze smaak komt meestal tot stand door een combinatie van kruiden, olie en … suiker. Naast suiker wordt er ook vaak honing, siropen en ketjap manis gebruikt.
  6. Pure chocolade is een superfood. Het is rijk aan magnesium en tal van anti-oxidanten. Cacao is het medicijn voor je hart. De eerste maal dat je pure cacao eet, smaakt het misschien wat bitter, maar je raakt er gauw aan gewend.
  7. Waar is de tijd dat ice-tea nog gewoon koud geworden thee was? Wel, het is heus niet zo moeilijk.
  8. Om je een beter gevoel van verzadiging te geven is het goed om meer vetten en eiwitten te eten.
  9. Om echt elke dag suikervrij eten op je bord te krijgen zal je vaker zelf moeten koken. De eetschema’s van FitChef worden helemaal afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. Je kan kiezen voor eetmenu’s om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven.

Suikervrije recepten

Op internet zijn veel suikervrije recepten te vinden. Daarbij wordt vaak gebruik gemaakt van natuurlijke suikers zoals honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker, fruit etc. Veel mensen vinden het lekker om in de ochtend iets zoets te eten. Een boterham met pindakaas, plakje ontbijtkoek of ontbijtgranen.

Ontbijt

  • Omelet met tomaat: Helemaal vrij van suikers én helemaal aan te passen aan jouw smaak. Liever geen tijm? Laat het weg, of vervang het door een snuf paprikapoeder. Kaasliefhebber? Voeg een handje geraspte kaas toe aan het eimengsel. Een halve avocado erbij vind ik ook een heerlijke toevoeging.
  • Smoothiebowl met banaan en blauwe bessen: Om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel enorm piekt na het eten van veel fruit, is het handig om iets van vet toe te voegen aan je gerecht. Hier is dat kokosrasp, maar bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas of amandelpasta door of op je smoothiebowl zou ook goed kunnen.
  • Groene smoothie: Deze smoothie is super lekker zoet door de banaan en ananas, maar is toch vrij van toegevoegde suikers - mits je een amandelmelk of andere plantaardige drink gebruikt zonder suiker.

Lunch

  • Maaltijdsalade van broccoli, komkommer, granaatappel en feta: Heel goed voor te bereiden, dus maak ‘m gerust de avond ervoor. Lekker voedzaam door de kikkererwten, vol groente en met heel veel smaak.
  • Vegan wraps: Zo gemaakt, maar ze smaken alsof je uren in de keuken hebt gestaan. Van plantaardige yoghurt en verse peterselie maak je een snelle ‘yoghurt’saus, die ze heerlijke smeuïg maakt.
  • Harira soep: Voor lunch of als lichtere avondmaaltijd ga ik graag voor soep. Daarin heb je ook hartstikke veel suikervrije opties. Deze harira is een van mijn favorieten. Gebaseerd op de klassieke Marokkaanse soep, die in talloze varianten bestaat. Aan deze versie voeg ik wat harissa toe.
  • Pastasalade met sardientjes: De allerbeste bestemming voor leftover pasta: pastasalade! Deze versie met sardientjes is een van mijn favorieten, niet in de minste plaats omdat ik ‘m binnen no time op tafel zet. Ik gebruik er volkorenpasta voor, die niet alleen voedzamer is maar ook zorgt dat die eerdergenoemde bloedsuikerspiegel goed op peil blijft.

Diner

  • Frittata met groene groente: Een quiche, maar dan zonder korst. Meer een frittata eigenlijk, vol groene groente. De eieren maken dat het goed vult, ideaal als je wilt voorkomen dat je ergens later op de dag op zoek gaat naar lekkere dingen in de keukenkastjes.
  • Salade met burrata, peer en radicchio: Suikervrij eten afzien? Nee joh. Je kunt hartstikke lekker en decadent eten zonder toegevoegde suikers, dat bewijst deze salade als geen ander. Volromige, voluptueuze burrata, zoete peer, lichtbittere radicchio: een feest van smaken en texturen.
  • Lasagne met ham en ricotta: Als je suikervrij eet, hoef je het heus niet te houden bij lichte gerechten. Ook stevige kost kan suikervrij. Neem deze lasagne met ham en ricotta. Een enorme aanrader én toevallig zonder toegevoegde suikers. Zoals ik eerder al schreef zitten er ook suikers in koolhydraten, en daarmee ook in de lasagnevellen. Wil je nog minder koolhydraten en dus suikers? Dan zou je de vellen ook kunnen vervangen door ‘lasagnevellen’ van courgette of pompoen bijvoorbeeld.

labels:

Zie ook: