Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Met een goede voorbereiding (food prepping) maak je minder ongezonde keuzes door tijdsgebrek.

Waarom een Gezond Ontbijt Belangrijk is

Een gezond ontbijt:

  • Is voedzaam.
  • Zet de toon voor de rest van de dag.
  • Is laag in suikers.
  • Bevat langzame, gezonde koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels.
  • Geeft je de perfecte start van de dag.

Veel mensen eten ‘s ochtends veel suiker, vaak zonder dat ze het doorhebben. Brood bevat veel koolhydraten en weinig vitamines. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten.

Het maakt niet uit hoe laat je ontbijt; eet wanneer je trek hebt. Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn, afhankelijk van je situatie.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  1. Kies volkoren producten zoals volkoren boterhammen, crackers, havermout of muesli.
  2. Voeg eiwitten toe, zoals een omelet, gekookt ei, kwark of melk.
  3. Gebruik gezonde vetten zoals halvarine, pindakaas, noten of avocado.
  4. Eet fruit voor vitaminen, mineralen en vezels.
  5. Voeg groenten toe.
  6. Vermijd chocopasta, hagelslag of cruesli vol suikers. Maak je eigen granola en kies gezonder broodbeleg.
  7. Varieer in je ontbijt om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
  8. Bereid je ontbijt voor om tijd te besparen.

Meal Prep: Ontbijt en Lunch Voorbereiden

Mealpreppen of foodprep betekent ‘het voorbereiden van je eten’. Het leven is al chaotisch genoeg, dus moeten we het onszelf zo makkelijk mogelijk maken.

Plan een dagdeel in om een aantal ontbijt- en lunchgerechtjes te bereiden. Bewaar deze in de koelkast of vriezer. Gedurende de week heb je dan makkelijke ontbijtjes en lunches tot je beschikking die ready to go zijn. Het is altijd handig om iets in de koelkast te hebben staan dat je direct kunt eten.

Een Planning Maken

Door vooraf dingen duidelijk op een rijtje te zetten scheelt dat weer een hoop denkwerk voor de rest van de week. Een planning maken is niet alleen slim maar het levert je ook iets op, namelijk meer tijd en minder stress.

Kies een dag(deel) uit waarop je wilt gaan mealpreppen. Zorg dat je alle benodigde ingrediënten en tools in huis hebt, zoals glazen potjes, bakjes en boterhamzakjes.

Boodschappen Doen

Inventariseer eerst wat je in huis hebt voordat je een boodschappenlijstje maakt. Ingrediënten zoals havermout, chiazaden, hennepzaad, noten, zaden en pitten heb je misschien standaard in je voorraad. Diepvriesfruit kun je ook prima inzetten voor deze mini mealprep.

Kijk wat je nog nodig hebt aan verse producten of basis ingrediënten zoals bijvoorbeeld brood, groenten of hummus om je mealprep mee aan te vullen.

Ontbijt Recepten voor Meal Prep

Brood met Beleg

Smeer voor een paar dagen boterhammen en vries deze belegd in. Je kunt dus prima brood met kaas, vleeswaren, pindakaas en jam smeren en invriezen. Verpak de gesmeerde boterhammen per portie voor elk gezinslid in boterhamzakjes en vries ze in.

In de ochtend haal je wat je nodig hebt uit de vriezer en stop je het in je tas of lunchtrommel. Tegen de tijd dat je gaat eten is het brood ontdooit.

Ontbijtjes in een Pot

Overnight oats, chiapudding, chocolademousse van silken tofu of avocado en yoghurt met fruit in potjes zijn dé meest ideale ontbijtjes om te preppen. Bereid een grote hoeveelheid in een grote schaal en verdeel het over de potjes. Top het af met (diepvries)fruit, noten, hennepzaad of kokosrasp.

Deze potjes kun je zeker 4 tot 5 dagen in de koelkast bewaren.

Wraps

Ontbijtwraps gevuld met roerei (scrambled eggs) of tofu scramble met spinazie en tomaat zijn ook handige ontbijtjes die je makkelijk kunt voorbereiden. Rol een aantal wraps in een stukje bakpapier en/of aluminiumfolie.

Het enige wat je de volgende ochtend hoeft te doen, is de folie te verwijderen en de wrap opwarmen in de een contactgrill of tosti-ijzer. Serveer met je favoriete (pittige) saus. Bewaar tot 2 dagen in de koelkast of vries ze in.

Hardgekookte Eieren

Kook 8 tot 10 eieren hard. Spoel ze af onder koud water en bewaar ze in een bak in de koelkast. De eieren blijven een paar dagen goed.

Je kunt ze eten bij het ontbijt, lunch en meenemen als tussendoortje. Je kunt er eiersalade van maken of ze gebruiken bij verschillende gerechten zoals soepen, salades en allerlei Indische maaltijden.

Pannenkoeken

Bak een stapel pannenkoekjes of vegan pannenkoeken en laat deze afkoelen. Bewaar ze in een zakje in de koelkast of vries ze in (met velletjes bakpapier ertussen).

Ze zijn heel makkelijk op te warmen in een koekenpan en je kunt ze zelfs tussen het tosti-ijzer leggen. Serveer de pannenkoekjes met fruit, yoghurt en granola.

Meer Inspiratie voor Gezonde Ontbijtjes

Eiwitrijke Ontbijtrecepten

We hebben onze receptenarchieven doorgespit om enkele van onze favoriete eiwitrijke ontbijtrecepten eruit te halen voor als je wat centjes wilt besparen. Het smaakt ongelooflijk en de macro's zijn nog beter. En ze zijn perfect voor een wekelijkse meal prep. Bereid een batch in het weekend, rol uit bed en bak ze. Ideaal!

Huisgemaakte Eiwitgranola

Granola zit boordevol eiwitten, geen suiker. Te goed om waar te zijn? Het beste is dat het volledig aanpasbaar is - mix het van week tot week. Rozijnen, gedroogd fruit, chocoladeschilfers, de mogelijkheden zijn eindeloos. Je zou het zelfs het geschenk kunnen noemen dat blijft geven.

Breakfast Tiramisu

Ik was eerst sceptisch, maar je kunt altijd vertrouwen op voor onverslaanbare recepten. Ik kan niet geloven dat ik ooit aan haar heb getwijfeld. Er gaat tenslotte niets boven de dag beginnen zoals je van plan bent verder te gaan. Dessert voor ontbijt, lunch en diner?

Cookie Cereal

Je hebt ons betrapt - heeft deze schoonheid van een recept voor Valentijnsdag verzonnen, maar dat weerhoudt ons er niet van om het het hele jaar door te eten. Als je de liefde niet voelt, verwissel dan de harten voor kleine cirkels, het is nog steeds net zo lekker. En voor een extra eiwitstoot, geniet ervan met je favoriete eiwitshake eroverheen gegoten.

Ontbijtpudding

Koken is niet nodig - dat is muziek in onze oren.

Gebakken Havermout

Dit is een zoet ontbijtje en het kostte me maar 5 minuten om te maken, voordat het de oven in kon. Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe dan alles behalve het fruit en de noten in de keukenmachine. De havermout wordt vermalen tot een meel. Dat kan ook met de staafmixer of in je blender. De frambozen roerde ik erdoor. Ik vette een bakvorm in en deed de mix daarin. Laat de baked oats afkoelen en verdeel het in acht stukken. Elk stuk verpak je in aluminiumfolie en kan zo de vriezer in, tot je het nodig hebt.

Ontbijt Burrito’s

Ik ben fan van hartige gerechten. Ik heb liever een portie nasi als lunch, dan een broodje. En dat geldt ook voor het ontbijt: liever hartig dan zoet. Dus recept één is hartig. Ontbijt burrito’s.

Ik begon met de eieren klutsen en die met kruiden in de pan te bakken tot roerei. Na het bakken deed ik de roerei in een schaal en bakte ik het gehakt rul met kruiden naar keuze. Ook dat deed ik in de schaal. De broccoli kookte ik kort en maakte ik wat kleiner met een mes. Ik had zelf nog twee stuks aardappelgratin liggen, die ik heb afgebakken en door de ei-gehakt-broccoli mix heb geroerd. Ook rösti werkt perfect. De mix heb ik laten afkoelen en daarna verdeeld onder de tortilla’s. Elke ochtend kun je er makkelijk eentje uit de vriezer halen en opwarmen in de oven, airfryer of de magnetron. Zo kun je acht dagen vooruit met lekkere snelle en gezonde ontbijtjes.

Yoghurt Bar

Dan is dit zeker het proberen waard. Een nadeel is wel dat je deze bar niet te lang in je tas kan laten zitten want dat smelt het. Gelukkig is dit ontbijt zo lekker dat je het toch gelijk wil opeten!

Easy Chia Pudding

Chia pudding is een van de makkelijkste ontbijtjes ever en je kunt het aftoppen met jouw favoriete toppings. De chia pudding maak je door chiazaad te mengen met melk en eventueel kaneel en maple syrup. Onze favoriete combi is met amandelmelk en een beetje kaneel erdoorheen. Voeg tot slot wat vers fruit en crunchy granola toe en enjoy!

Overnight Oats

Een voedzaam ontbijt dat je de avond ervoor al klaarmaakt! Meng 50g havermout met 200ml (plantaardige) melk, een theelepel chiazaad en een handje bessen.

labels:

Zie ook: