De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen. Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt.

De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Gelukkig gaan gezond en duurzaam heel vaak hand in hand. Bekijk onze pagina Wat staat er in de Schijf van Vijf, en wat niet? voor het complete plaatje. Of ga hieronder direct naar de vakken van de Schijf van Vijf. In elk vak van de Schijf van Vijf vind je volop gezonde en duurzame keuzes.

Dat is genieten én goed zorgen voor jezelf en de planeet. Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Lekker veel keuze dus! Volkorenproducten zitten vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vezels. En die zijn goed voor je!

Meer plantaardig en minder vlees eten is goed voor jou én voor het milieu. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf. Ga voor water, thee en koffie zonder suiker. Zo krijg je genoeg vocht binnen, maar dan zonder calorieën. Als je verder gezond eet, kun je af en toe prima iets buiten de Schijf van Vijf eten. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders.

We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is. De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander met een gezond gewicht. We zijn het er allemaal over eens: goed eten is belangrijk.

Vanwege je eigen gezondheid natuurlijk en die van je familie, voor nu en later. Producten staan in de Schijf van Vijf als ze positieve effecten hebben op de gezondheid. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af. Dit zal bij de ene persoon makkelijker en sneller gaan dan bij de andere persoon. We kregen veel tips van je mede-afvallers. Je kunt altijd hulp zoeken wanneer je wilt afvallen.

Maar afvallen is niet altijd nodig en het is ook niet altijd verstandig om er zomaar zelf mee te starten. Frank zijn vrouw en kinderen staan 100% achter de stappen die hij zet om gezonder en sportiever te leven. Gezond eten is best een uitdaging. Voor iedereen. Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stappen richting de Schijf van Vijf.

We hebben aan aantal handige hulpjes om stap voor stap gezonder en duurzamer te eten. Met een Eetwissel maak je een kleine stap binnen wat je nu al eet. Met deze app scan, zoek en vergelijk je eenvoudig producten. Wil jij weten in hoeverre je gezond eet? Of hoeveel voedingstoffen je binnenkrijgt? Onze recepten maken gezonder en duurzamer eten makkelijk.

Vetten: Verzadigd versus Onverzadigd

Bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de energie uit vet. Vet is een belangrijke brandstof voor je lichaam. Vet zorgt er ook voor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darm opgenomen kunnen worden. In onverzadigd vet zitten essentiële vetzuren.

Er zijn ruwweg 2 soorten vet: verzadigde- en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het ongunstige cholesterol in je bloed. Daarmee neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Het is beter om producten met verzadigd vet te vervangen door producten met onverzadigd vet. Neem daarom de zachte soorten vet, zoals halvarine voor op brood en gebruik voor de bereiding van maaltijden olie of vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles.

Kies daarnaast zo min mogelijk voor vet vlees, volle zuivel, koek, gebak en snacks. Hier zit veel 'verborgen vet' in. Vervang deze producten door producten met veel onverzadigde vetten zoals vette vis, noten en avocado. En kies voor halfvolle en magere zuivelproducten.

Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. De inname van transvet is te beperken door niet te veel koek, snacks en gebak te eten. 1 gram vet levert 9 kilocalorieën aan energie. Dat is het meest van alle brandstoffen. Als je een eetpatroon hebt met veel vet, krijg je ook veel calorieën binnen.

Wil jij weten of je voldoende vet neemt? Vul dan Mijn Eetmeter in. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag.

De Rol van Vis in een Gezond Dieet

Vis bevat veel nuttige stoffen voor je lichaam. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op sterfte aan bepaalde hartziekten. Het advies is daarom om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Met name vette vis bevat veel gunstige vetzuren. Het eten van een portie vis per week hangt samen met een lagere kans op sterfte aan bepaalde hartziekten. Vis eten is vooral belangrijk vanwege de vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze vetzuren worden ook wel visvetzuren genoemd.

Uit onderzoek met supplementen blijkt dat visvetzuren de kans op sterfte aan bepaalde hartziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig.

De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B2 en B6 en bevat vitamine A. Vis is rijk aan eiwit. Sommige soorten vis bevatten door bewerking erg veel zout, zoals gerookte zalm en zoute haring. We noemen vis 'vet' als het meer dan 5% vet bevat. Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring of sardines.

Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Hoeveel vet de vis bevat kun je voor verpakte vis checken op het etiket. Gefrituurde vis, zoals kibbeling en lekkerbekje, bevat ook meer dan 5 gram vet per 100 gram, maar dit is magere vis.

Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules met de omega 3-vetzuren EPA en DHA een alternatief. Er zijn ook capsules verkrijgbaar met omega-3-vetzuren op basis van algen. Om de milieubelasting zo laag mogelijk te houden, is het goed te letten op de Topkeurmerken MSC en ASC. Bekijk ook de VISwijzer van GoodFish. Vis wordt steekproefsgewijs gecontroleerd op de aanwezigheid van schadelijke stoffen. Dat gebeurt door de NVWA, voordat het in de winkel ligt.

De Schijf van Vijf: Persoonlijke Invulling

Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven. Vul je gegevens hieronder in en ontdek jouw Schijf van Vijf-hoeveelheden. Vul de Schijf van Vijf in op jouw manier. Zoek je eigen balans. Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever.

Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen. Bijvoorbeeld volkorenpasta, volkorencouscous, zilvervliesrijst of bulgur zijn volkoren graanproducten. Ook volkorenbrood is een volkoren graanproduct. In dit vak van de Schijf van Vijf vind je de dorstlessers water, thee en koffie zonder suiker. Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee is goed voor je lichaam. Kraanwater is duurzaam en bevat geen calorieën.

Eet je kind geen vlees? 1 portie peulvruchten / vis / ei / vlees. 3 porties zuivel(alternatieven) voor meisjes en 4 porties voor jongens. Geen vlees? 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Neem dan elke dag 4-7 boterhammen, 3-4 porties zuivel en 40-50 gram oliën en vetten. En neem dan 2 keer per week vis. Ook heb je extra vitamine D en foliumzuur nodig. Neem dan elke dag 6-7 boterhammen, 50 gram ongezouten noten, 3-4 porties zuivel, 50 gram oliën en vetten en 2 liter water.

De hoeveelheden gelden tot 6 maanden borstvoeding geven. Daarna drinkt je baby geleidelijk aan minder en heb je weer minder energie nodig. 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. 1 portie vis / peulvruchten / vlees / ei. Eten volgens de Schijf van Vijf, dat is waarnaar we streven.

Maar we begrijpen dat het niet altijd makkelijk is. Voor iedereen die gezonder en duurzamer wil eten raden we dan ook aan: doe het rustig aan. Stap voor stap. Bekijk onze tips om te beginnen met gezonder eten. We bieden opties. Kies wat bij jou past. Wil jij eerst weten hoeveel jij al volgens de Schijf van Vijf eet? Vul dan het online eetdagboek Mijn Eetmeter in.

Wij baseren de hoeveelheden en wat je nodig hebt weer op adviezen van de Gezondheidsraad. Voor de hoeveelheid voedingsstoffen én om overgewicht en ziekten te voorkomen. De volgende 10 voedingsschema’s zijn voorbeelden van dagmenu’s voor vrouwen tussen de 18 en 50 jaar. Ben je man of heb je een andere leeftijd? jij aan het afvallen? We hebben ook speciale dagmenu’s voor bij het afvallen.

Onderstaande menu’s kun je ook gebruiken als inspiratie. bijvoorbeeld voor magere zuivel. of couscous minder. Ga voor halvarine in plaats van margarine. Heb je een dag meer tijd om in de keuken te staan? Safia van ‘Healthy food bij Safia’ hielp ons met dit gezonde dagmenu. Wij vinden het heerlijk om groente te nemen bij lunch én avondeten. Jurino Ignacio is een ster in de Antilliaanse keuken. Het belangrijkste vindt hij de liefde die in een gerecht gaat. Gülsah Kayar weet wat ze doet in de keuken.

Qua smaak natuurlijk. En als diëtist zorgt ze er ook voor dat het gezond is. Wissel je graag af tussen vega en vlees of eet je altijd vegetarisch? De klassieke AVG (aardappels, vlees, groente) mag natuurlijk niet ontbreken. Dit menu maakten we samen met Jennifer Jessica van 'Surinaams koken met Jen'. Steeds meer mensen willen minder vlees eten. Begin de dag al goed met een stevig ontbijt.

Oliën en Vetten in de Schijf van Vijf

In dit vak van de Schijf van Vijf vind je oliën en vetten met veel onverzadigd vet, zoals olijfolie, zachte margarine en halvarine. We geven 3 tips. Begin met een Eetwissel en vervang vetten die niet in de Schijf van Vijf staan door vetten die wel in de Schijf van Vijf staan. Op die manier maak je een kleine stap binnen wat je nu al eet. Hieronder vind je een aantal Eetwissels.

Je boterhammen besmeren met zachte margarine of halvarine is een simpele manier om vet binnen te krijgen en daarmee ook de vitamines A, D en E. Hoeveel olie en vet gebruik jij al? Misschien is dat al voldoende. In ons gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter kun je een tijdje bijhouden wat jij eet. Besmeer jij je brood met halvarine? Bak jij in vloeibaar vet? Maak je saladedressings met olie? Noteer het allemaal.

Je krijgt direct tips. Goed om te weten: oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. Voor volwassen vrouwen is het advies om elke dag 40 gram oliën en vetten binnen te krijgen en voor mannen 65 gram. In de Schijf van Vijf voor jou kun je zien hoeveel jij nodig hebt. We geven hierboven een algemeen overzicht.

Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat? Download dan onze gratis app ‘Kies Ik Gezond?’ en controleer of jouw gekozen product in de Schijf van Vijf staat. De vetten die niet in de Schijf van Vijf staan zijn meestal hard. Denk aan roomboter en harde margarine, maar ook kokosvet en ghee of geklaarde boter. In deze producten zitten in verhouding veel verzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat? Je lichaam heeft vet nodig als bouw- en brandstof. Ook levert het de vitamines A, D en E. Vet is een complexe stof: het bestaat uit verzadigd en onverzadigd vet. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

Daarom is het goed om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol.

Daarnaast is het goed om zo weinig mogelijk transvet te nemen. Vet is opgebouwd uit vetzuren. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In voedingsmiddelen waarin verzadigd vet zit, zitten meerdere soorten verzadigde vetzuren. Welke dat zijn verschilt per product. Bijvoorbeeld in pindaolie zitten een aantal dezelfde soorten verzadigde vetzuren als in kokosvet.

De hoeveelheid verzadigd vet verschilt sterk per product. Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen via voeding. Het lichaam kan zelf verzadigde vetzuren aanmaken uit bijvoorbeeld koolhydraten of uit andere vetten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Er zijn veel verschillende soorten verzadigd vet. Het is overtuigend aangetoond in experimenteel onderzoek dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagt. Experimenteel onderzoek is de vorm van onderzoek met de meeste bewijskracht. Onderzoekers veranderen hierin namelijk bewust één factor en houden andere mogelijke factoren die van invloed zijn hetzelfde.

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de hoeveelheid non-HDL cholesterol van belang. Zorg dat de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding niet te hoog is. In Nederland en in de meeste andere landen wordt aangeraden om te zorgen dat niet meer dan 10% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van verzadigd vet komt.

Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op niet meer dan 22 gram verzadigd vet per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op maximaal 28 gram. In alle producten met vet zit zowel verzadigd als onverzadigd vet, maar de verhouding kan erg verschillen. In veel producten zit verzadigd vet verborgen, zoals in koek, gebak en snacks, maar ook in vette vlees- en zuivelsoorten.

Het advies is om deze producten niet te veel te nemen. Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Daarnaast bevatten vette vleessoorten, koek, gebak en snacks veel verzadigd vet. Op de voedingswaardedeclaratie van een etiket staat de hoeveelheid verzadigd vet.

Meestal geldt dat hoe zachter of vloeibaarder het vet, hoe minder verzadigde vetten erin zitten. Denk aan halvarine in kuipjes, olie en vloeibaar bak- en braadvet in knijpflessen. Verzadigd vet vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet kan namelijk het 'slechte' LDL-cholesterol in je bloed laten stijgen en daardoor kunnen je bloedvaten langzaam verstopt raken. Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. product zien hoeveel verzadigd vet erin zit.

boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet. cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren. gezondheid. visvetzuren (n-3 vetzuren). bloedvaten. Daarom is het advies om een keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals zalm en haring. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet.

Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Onverzadigd vet is een type vet. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In de praktijk noemen we dit verzadigd vet en onverzadigd vet. De scheikundige structuur van een onverzadigd vetzuur onderscheidt zich van een verzadigd vetzuur doordat het 1 dubbele binding (enkelvoudig onverzadigd) of meerdere dubbele bindingen (meervoudig onverzadigd) bevat. Plantaardige oliën bevatten meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten.

Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en halvarine in een kuipje. Transvet valt ook onder de onverzadigde vetten. Maar de eigenschappen zijn anders dan van enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet. Het vervangen van verzadigd vet door zowel enkelvoudig onverzadigd vet als meervoudig onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. Een hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt zo het risico op hart- en vaatziekten. Voor de kans op hart- en vaatziekten is ook de verhouding tussen LDL-cholesterol en het HDL-cholesterol van belang. Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect, op het risico van hart- en vaatziekten. Er zijn zwakke aanwijzingen dat een zeer hoge inname van meervoudig onverzadigd vet een hoger risico op bepaalde vormen van kanker geeft.

Hoewel de aanwijzingen hiervoor zwak zijn, heeft de Gezondheidsraad uit voorzorg een maximum gesteld van 12 energieprocent voor meervoudig onverzadigd vet (zie ook het voedingsadvies). Er is niet vastgesteld hoeveel onverzadigd vet je totaal nodig hebt. Er is wel vastgelegd dat de inname van meervoudig onverzadigd vet het beste tussen de 3 en 12 energieprocent kan liggen. Energieprocent is het aandeel in het aantal calorieën dat het eten levert.

Bij een calorie-inname van 2.500 kcal voor mannen en 2.000 kcal voor vrouwen, komt dit overeen met minimaal 8 gram en maximaal 33 gram voor mannen en minimaal 7 gram en maximaal 27 gram voor vrouwen. Voor het omega 6-vetzuur linolzuur en de omega 3-vetzuren ALA, EPA en DHA bestaan specifieke adviezen over hoeveel je nodig hebt. Het advies is te zorgen dat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat, en daarom verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk.

labels:

Zie ook: