Wie zegt dat gezond eten tijd moet kosten? Met een poké bowl heb je binnen 15 minuten een maaltijd op tafel die niet alleen goed is voor je lijf, maar ook voor je smaakpapillen. Geen ingewikkelde recepten of lange voorbereidingen: even de ingrediënten in de kom gooien, alles mengen, en klaar. Ideaal voor die drukke dagen waarop je gewoon iets lekkers en voedzaams wilt zonder gedoe.

Waarom Bowls Zo Geweldig Zijn

Eten uit een kommetje blijft populair en ik hou ervan. Ik weet niet wat het is, maar op de een of andere manier vind ik eten uit een kommetje zo fijn! Het heeft iets ‘gezelligs’ en geeft me direct het gevoel van comfort food. Het leuke is ook, je kunt die bowls met van alles vullen. Zo’n bowl eet nou eenmaal heel makkelijk en handig, je kunt het prima meenemen, je kunt het eten goed mengen en het valt er niet snel uit.

Ooit begon het met poké bowls, lijkt sushi maar dan in een kommetje, overgevlogen vanuit Hawaï, maar inmiddels eet ik veel meer dan dat uit een bowl. Wat mij betreft ook een ideaal moment om deze bowl recepten te delen, want ’s zomers ben ik op zoek naar lekkere, snelle en makkelijke maaltijd. Laat dat nou bijna synoniem zijn van al deze heerlijke gerechten uit een kommetje. Ideaal ook om tijdens een warme zomerdag te eten in de tuin, bij een picknick of tijdens een vaartochtje met de boot.

Zoek dus niet verder als je op zoek bent naar een lekker bowl recept. Want met deze 9 bowl gerechten ga je ongetwijfeld iets heerlijks uit een kommetje eten.

9 Heerlijke Bowl Gerechten

  1. We beginnen dit heerlijke lijstje met de klassieker om te eten uit een kommetje: poké bowl met zalm, avocado, nori en komkommer.
  2. Heerlijke vegetarische gado gado bowl met rijst, ei, groenten en meer.
  3. In dit lekkere bowl recept zit zowel garnalen als zalm. De klassieker, maar dan net even extra.
  4. Bijna als wat je wokt, past eigenlijk prima ook in een kommetje!
  5. Oeh, dit is wel een toppertje onder de bowl gerechten hoor. In plaats van rauwe zalm, gebakken en gemarineerde zalm.
  6. Jazeker, ook Griekse gerechten kun je prima eten uit een kommetje!
  7. Och jongens, deze poke bowl met krokante kip is in hele korte tijd toch wel een favoriet geworden. De combinatie is hemels!
  8. In dit recept voor falafel geef ik je direct het recept om zelf een heerlijke vegetarische falafel bowl te maken.
  9. Last but not least, een vegan poké bowl! Want ook zonder dierlijke producten kun je een heerlijk bowl gerecht op tafel zetten.

De Gezondheidsaspecten van Poké Bowls

Poke is een Hawaiiaans woord dat “in stukjes snijden” of “in plakjes snijden” betekent. Het hoofdingrediënt van de poké bowl is dan ook fijngesneden rauwe vis en groenten.

Een poké bowl kan gezond zijn, maar er kunnen ook veel verborgen calorieën en suikers in zitten. Daarom bekijken we dit gerecht eens in fijnere plakjes en geven we je enkele tips voor de meest gezonde poké bowl.

Een poké bowl bevat een aantal vaste ingrediënten zoals rijst, vis of vlees, groenten en toppings. Traditioneel wordt er voor de poké bowl sushi rijst gebruikt. Rijst op zich is niet per se gezond of ongezond. Het bevat vooral veel koolhydraten. En de vraag is of jij die nodig hebt. Ben je van plan veel te sporten? Meestal wordt er in de poké bowl rauwe vis gebruikt, maar vlees of tofu kan ook. Zorg voor een voldoende grote portie van je eiwitbron. Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwitten per 100 gram.

Een goede poké bowl bevat een kleurrijke en gezonde variatie van allerlei groenten en fruit. Kies lekker waar jij zin in hebt. Denk bijvoorbeeld aan avocado, geraspte worteltjes, taugé, ananas, mango of kerstomaatjes. En natuurlijk probeer je ook wat groens uit de zee aan je poké bowl toe te voegen.

De meeste zeewiersalades bevatten een heleboel suiker. De dressings bij poké bowls zijn vaak erg zoet. In combinatie met de rijst wordt dat wel wat heel veel suikers.

Zelf een Gezonde Bowl Maken

Heb je al zin om zelf aan de slag te gaan en wil je je eigen gezonde poké bowl maken? Met de kleurrijke uitstraling van deze bowls maak je van je maaltijd echt een feestje! De opties van bowls zijn eindeloos.

Bowls bevatten vaak niet alleen lekkere en gezonde ingrediënten, maar ze zien er ook nog eens mooi uit. Zeker als je op Instagram kijkt zijn bowls vaak echte kunstwerkjes en worden ze versierd met verschillende soorten toppings. Je kan zo creatief zijn als je zelf wilt met bowl recepten. Zelf heb ik een aantal populaire recepten zoals een shoarma schotel, kip tandoori of Mexicaanse taco’s ook omgetoverd tot een bowl. Deze bevatten vaak net wat meer groenten en gezonde(re) ingrediënten dan het traditionele gerecht en zijn dus ideaal als je wil genieten maar ook je vitamines wil binnenkrijgen.

Tips voor het Samenstellen van Jouw Bowl

Het mooie van salade bowls? Je kunt er alle kanten mee op! Heb je wat gegrilde groenten over van gisteren? Throw them in! Of vervang de kip eens door pittige garnalen of gebakken tofu voor een veggie twist. En vergeet de toppings niet! Bestrooi je bowl met wat sesamzaadjes, verkruimelde feta of een handje tortillachips voor een satisfying crunch.

Oké, maar nu moeten we aan de slag. Hoe maak je nou zo’n awesome salade bowl? Het draait allemaal om de opbouw. Dan is het tijd voor de power-ingrediënten. Ik heb het over eiwitbommen als gegrilde kip, garnalen, linzen of kikkererwten. Die maken je bowl lekker vullend en zorgen dat je geen knorrende maag krijgt om drie uur ‘s middags.

Dan komen de smaakmakers: geroosterde groenten (paprika, courgette, aubergine, noem maar op), een portie gezonde vetten (avocado, nootjes, zaden) en wat frisse elementen zoals cherrytomaten, komkommer of een fruitsalsa.

En dan, last but zeker not least: de dressing. Geloof me, de juiste dressing tilt je bowl naar een hoger level. Waarom zou je genoegen nemen met zo’n flesje kant-en-klare dressing? Nee joh, je gaat zelf aan de slag!

Recept: Gezonde Bowl met Kip en Groenten

De inspiratie voor deze gezonde bowl met kip en groenten kwam door m’n nieuwe kruidenmixen: de sportmixen. Jawel; kruidenmixen voor de sporters onder ons. Als ik alleen maar roep dat het mixen voor sporters zijn, heb je natuurlijk nog steeds geen flauw idee wat je ermee kunt doen, dus kan ik maar beter recepten daarmee maken, om jullie ook nog een beetje te inspireren. Zo is deze bowl geboren.

Voor dit recept heb ik de Royal Chicken gebruikt: een zoutloze kruidenmix voor bij, jawel, je kip. Het leven kan zo makkelijk zijn. Deze gezonde bowl met kip is zó makkelijk en snel klaar: je zou het niet geloven als je het niet zelf zou klaarmaken.

Ingrediënten:

  • 2 kopjes volkoren rijst
  • 2 eieren
  • 1 avocado
  • 1 bakje cherrytomaten gehalveerd
  • 1 zakjes fijn gesneden wortelen (of zelf snijden)
  • 2 kipfilets

Bereiding:

  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
  2. Kook de eieren (7,5 minuut voor een zachte binnenkant).
  3. Marineer de kip in wat (olijf)olie en de Royal Chicken kruidenmix en bak 'm dan even op in de pan.
  4. Verdeel de rijst over 2 kommen.
  5. Verdeel de cherrytomaten erover, snijd de avocado in stukjes en leg die op de rijst, verdeel de zonnebloempitten en de eieren.
  6. Leg hier de kip bovenop.

Variatietips

Ben je op zoek naar een recept met een flinke hoeveelheid groenten? Dan is deze Aziatische bowl echt iets voor jou. Er zit niet alleen flespompoen in, maar ook groene asperges en sugarsnaps.

Ingrediënten Aziatische Bowl:

  • Flespompoen
  • Groene asperges
  • Sugarsnaps
  • Sojasaus
  • Olijfolie
  • Chilipeper
  • Tempé
  • Tahin
  • Limoensap

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
  2. Verdeel de pompoenblokjes over het papier en besprenkel ze met wat olijfolie. Bak de pompoen 15 minuten in de oven.
  3. Meng in een kommetje de sojasaus, olijfolie en chilipeper.
  4. Snij de tempé in plakken van ongeveer 0,5 centimeter en leg ze in de marinade. Zet apart.
  5. Stoom of kook de asperges en de sugarsnaps in 8-10 minuten beetgaar.
  6. Zet een grillpan op middelhoog vuur om voor te verwarmen.
  7. Voor de dressing: meng in een bakje de tahin, het limoensap en de extra vierge olijfolie.
  8. Gril de tempé 3 minuten aan weerszijden in de pan.

labels:

Zie ook: