Soep is een geliefd gerecht omdat het warm en veelzijdig is. Het is makkelijk te maken, zit vol smaak en kan aangepast worden aan je eigen voorkeuren. Je kunt er makkelijk restjes in verwerken om je groentelade leeg te maken en je kunt er op een makkelijke manier verschillende eiwitbronnen aan toevoegen. Maak een grotere hoeveelheid zodat je er een paar dagen van kunt eten. Lekker als ontbijt, lunch, tussendoortje of lichte avondmaaltijd.

Een goed gevulde soep is de ideale manier om op een makkelijke manier gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo maak je heel eenvoudig een lekkere en gezonde eiwitrijke soep. Laat de soep grof of pureer hem gedeeltelijk, zodat hij lekker romig en dik wordt. Serveer de soep als los gerecht, met brood om mee te dippen of wat ik vaak doe, met witte gekookte rijst.

Hieronder vind je een aantal heerlijke en voedzame eiwitrijke soeprecepten die je makkelijk zelf kunt maken.

1. Eiwitrijke Prei Broccolisoep

Deze eiwitrijke prei broccolisoep is een uitstekende meeneem-maaltijdsoep. Met 9.3 gram koolhydraten per portie verzadigt het op een heel fijne manier. Je kunt de eiwitrijke prei broccolisoep uiteraard ook gewoon thuis serveren. Als je (voor thuis) op zoek bent naar een iets steviger smaak, dan kun je de soep ook met bospaddenstoelen- of vleesbouillon maken en er een stevige smaak aan toe te voegen in de vorm van rookworst of spekjes! Je moet zelf even kijken of je de soep wilt pureren en, zo ja hoeveel dan. Wij pureren de soep voor de helft zodat er nog duidelijk stukjes wortel en broccoli te proeven zijn. Maak gerust een grote pan, dan heb je voor morgen of later deze week ook alvast een lekker hapje. Nachtdienst of werk? Stop deze milde eiwitrijke prei broccolisoep in een voorverwarmde thermoskan en je hebt een voedzame maaltijd tijdens je nachtdienst, of je werk overdag of voor onderweg.

Snijd de prei in ringen en spoel het zand eruit. Snipper de ui, verdeel de broccoli in roosjes en snijd de wortel en champignons in plakjes. Bak prei samen met de ui in een soeppan 3 minuten in wat olijfolie. Voeg wortel en broccoli toe en bak 2 minuten mee. Voeg de champignons en de bouillon toe. Breng aan de kook en laat 15 minuten zachtjes garen.

Omelet reepjes: Klop intussen de eieren los met een klein scheutje water (of room), paprikavlokken en zout en peper. Bak er op laag vuur een omelet van. Snijd de omelet in reepjes.

Pureer de soep voor de helft zodat er nog wel echt stukjes in zitten. Serveer met de omeletreepjes. Verwarm een thermoskan voor met heet water. Schenk de gevulde soep in de voorverwarmde thermoskan. Verpak de omeletreepjes apart. Klaar is je (nachtelijke) meal to go!

2. Eiwitrijke Doperwtensoep met Spinazie en Pistache Pesto

Deze vegetarische, eiwitrijke doperwtensoep met spinazie en pistache pesto is comfort food pur sang. Met ingrediënten als doperwten en spinazie geeft deze soep je lichaam bovendien de voedingsstoffen die het nodig heeft. Denk aan belangrijke vitamines, mineralen en complexe koolhydraten. Én complete eiwitten, uiteraard te danken aan Live Puri naturel eiwitpoeder; een eiwitpoeder op basis van melkeiwit met een neutrale, maar zeer romige smaak of ons vegan naturel eiwitpoeder (dit gebruikten we in dit recept). Vanwege het hoge eiwitgehalte en de grote hoeveelheid vezels, kun je deze eiwitrijke doperwtensoep beschouwen als een maaltijd op zich. Hij vult behoorlijk!

Maak de ui en knoflook schoon. Verhit olijfolie in een middelgrote soeppan en fruit hierin de ui tot deze glazig is. Voeg de doperwten, spinazie en bouillon toe aan de pan en breng het geheel aan de kook. Roer de pistache pesto en het eiwitpoeder door de soep en verwarm deze nog even mee. Proef, en breng eventueel op smaak met peper en zout.

3. Eiwitrijke Linzensoep

Eiwitrijke linzensoep, een lekker en makkelijk recept. Wat zo fijn is van linzensoep dat je er allerlei groenten in kunt verwerken. Het is dus een ideale soep om aan het eind van de week je restjes groenten mee op te maken. De linzen en kikkererwten maken deze soep eiwitrijk en vullend. Daarnaast zit hij boordevol groenten en is het een perfecte soep voor mealprep.

Deze soep maak ik al jaren en hij verveelt nog steeds niet. De basisingrediënten zijn meestal hetzelfde. Ui, knoflook, wortel en bleekselderij en dit vul ik aan met restjes groenten uit mijn koelkast. Om de soep voedzaam en vullend te maken, doe ik er blokjes aardappel in. Dit zorgt er ook voor dat hij een beetje indikt. Voor extra eiwitten voeg ik kikkererwten toe en als laatste doe ik er een bladgroente in zoals spinazie of boerenkool. Dit kan de verse variant zijn, maar ook de diepvries deelblokjes zijn een prima optie. Wat niet mag ontbreken is een goede drizzle citroensap en mijn persoonlijke favoriet, crispy chili olie.

Voor dit recept gebruik je rode of gele linzen. Wil je meer eiwitten aan gerechten toevoegen, doe er dan 1 of 2 handjes linzen bij. Dit is een makkelijke manier om je gerechten meer voedingswaarde te geven waardoor je langer een vol gevoel hebt. Het is daarom altijd handig om gedroogde linzen in huis te hebben. Voeg ze toe aan rijst, soepen en stoofschotels.

Ingrediënten:

  • 225 gram rode linzen, afgespoeld
  • 1 liter water
  • 4 bosuitjes, in ringetjes gesneden
  • 3 tenen knoflook, fijngehakt
  • 1 winterpeen, gehalveerd en in plakjes gesneden
  • 2 stengels bleekselderij, in stukjes gesneden
  • 2 middelgrote aardappels, in blokjes gesneden
  • 250 gram kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 350 gram gezeefde tomaten
  • 2 eetlepels groentebouillonpoeder (of 2 bouillonblokjes)
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • Chilipoeder naar smaak
  • Halve eetlepel kerriepoeder
  • 4-5 deelblokjes bevroren spinazie of boerenkool
  • Halve biologische citroen (sap en rasp)
  • 1 eetlepel olie
  • Peper en zout
  • Crispy chili olie

Bereiding:

  1. Snijd 3 bosuitjes in ringetjes en hak 3 tenen knoflook fijn. Maak de winterpeen en 2 stengels bleekselderij schoon en snijd ze in dunne plakjes. Schil de 2 aardappels en snijd ze in blokjes.
  2. Doe 225 gram linzen en 250 gram kikkererwten samen in een vergiet en spoel ze af onder de kraan tot het schuim verdwenen is. Zet even apart tot gebruik.
  3. Verwarm een eetlepel olie in een ruime soeppan en fruit hierin de gesneden bosui, bleekselderij, winterpeen en blokjes aardappel samen met een flinke snuf zout aan. Bak dit zeker voor 10 minuten op een middelhoog vuur tot het begint te verkleuren. Voeg indien nodig een scheutje water toe als het dreigt aan te bakken.
  4. Voeg 1 eetlepel tomatenpuree toe samen met de fijngehakte knoflook en bak dit mee voor 1 minuut. Vervolgens voeg je een halve theelepel kerriepoeder, 1 theelepel gemalen komijn en chilipoeder naar smaak toe. Schep alles goed om.
  5. Schenk er 350 gram gezeefde tomaten bij samen met 1 liter water en 2 eetlepels groentebouillonpoeder (of 2 verkruimelde bouillonblokjes). Voeg de linzen en de kikkererwten toe en laat dit nu op een middelhoog vuur zachtjes koken voor ongeveer 30 minuten tot de linzen en de blokjes aardappel zacht en gaar zijn.
  6. Als de aardappel gaar is en de linzen zacht zijn rasp je de schil van een halve biologische citroen boven de pan. Pers ook het sap boven de pan uit. Voeg 4 tot 5 bevroren deelblokjes spinazie of boerenkool toe. Verwarm dit voor 5 tot 10 minuten tot het ontdooit en verwarmd is. Breng de soep op smaak met zout en peper.
  7. Serveer met extra citroensap en een drizzle crispy chili olie. Bewaar de soep tot 3 dagen in de koelkast of vries het in.

4. Champignonsoep met Erwtenproteïne

Soms krijg je in de keuken een ingeving die leidt tot de geboorte van een nieuw toprecept. Zoekende naar manieren om mijn enorme voorraad smaakloze erwtenproteïne weg te werken, kwam ik op het idee om een scoop toe te voegen aan een pan champignonsoep. Niet alleen bleek de normaal best aanwezige structuur en smaak van de erwtenproteïne niet te detecteren in mijn soepje, ook werd de soep lekker dik en vullend.

Ingrediënten:

  • 800 gram champignons
  • 4 tenen (8-10 gram) knoflook
  • Halve liter (500 ml) ongezoete amandelmelk
  • 800 ml water
  • 1 paddenstoelen (10 gram) bouillonblokje
  • 1 ui (150 gram)
  • 200 gram gekookte Linzen
  • 30 gram plantaardige eiwitpoeder
  • Snuf (2 tot 3 gram) (chili) peper
  • 1 eetlepel (20 gram) oregano
  • 1 theelepel (5 gram) tijm
  • Verse peterselie (naar smaak)

Bereidingswijze:

  1. Kook de linzen. Je kunt ook linzen uit blik gebruiken.
  2. Snijd de knoflook, champignons en ui fijn en bak deze op laag vuur in een koekenpan met anti-aanbaklaag voor ongeveer 5 minuten.
  3. Voeg samen: het paddenstoelenbouillonblokje, de 700 ml water, halve liter amandelmelk, 100 gram linzen (de helft dus), en scoop proteïnepoeder. Voeg hier de helft van het knoflook-ui-champignonmengsel aan toe. Mix dit nu tot een egaal geheel.
  4. Voeg aan bovenstaande de overgebleven 100 gram linzen en de ui-knoflook-champignonmix toe, samen met de tijm en oregano. Laat nog even 10 minuten op vrij laag vuur pruttelen.

5. Overige Eiwitrijke Soep Recepten

Hieronder vind je een tabel met nog meer eiwitrijke soeprecepten die je kunt proberen:

Soepnaam Belangrijkste Eiwitbron
Indische bruine bonensoep Bonen
Groene linzensoep Linzen
Zwarte bonensoep Bonen
Tortillasoep Bonen
Eiwitrijke linzensoep Linzen en kikkererwten
Kip quinoa soep Kip en quinoa
Erwtensoep Spliterwten
Tofusoep met edamame bonen Tofu en edamame
Gele linzensoep Linzen
Minestronesoep Bonen

Tips voor Gezond Eten Tijdens Nachtdiensten

Tijdens de nachtdienst is het helemaal van belang om op je voeding te letten, omdat je tijdens een nachtdienst je bioritme verstoort. Het menselijk lichaam is nu eenmaal zo ontworpen dat je spijsvertering ’s nachts trager gaat. Er is onderzoek gedaan naar dingen die je kunt doen om gezonder te eten tijdens de nachtdienst. Een heel belangrijke tip is: eet eiwitrijk en koolhydraatarm. En eet zoveel mogelijk gewoon drie maaltijden. Dat kan je energielevel tot wel 25% verhogen. Zorg dus voor een lekkere soep met extra eiwitten, zoals deze eiwitrijke prei broccolisoep. Of een eiwitrijke salade (volgt binnenkort) en (echt) koolhydraatarm brood. De laatste maaltijd in je nachtdienst mag wel weer wat meer koolhydraten bevatten.

Neem gezonde tussendoortjes mee, zodat je wat te kiezen hebt. Knapperige groente en rauwkost zoals cherrytomaatjes of reepjes bleekselderij, komkommer, worteltjes, koolrabi, radijs, rettich zijn ideaal. Neem de rauwkost met een kruidenkaas of -dip erbij. Ook een bakje volvette Griekse yoghurt of kwark, een gekookt eitje of een handje ongezouten noten zijn prima ketogene tussendoortjes. Neem voldoende goed eten mee, dat voorkomt dat je ongezond en koolhydraatrijk gaat snacken. Met alle nare gevolgen van dien.

Probeer ook zo bewust mogelijk te eten. Blijf niet op je werkplek zitten, maar ga liever naar een andere ruimte, als dat mogelijk is. Drink voldoende, 1 tot 1,5 liter. Maar neem géén koolzuurhoudende dranken of dranken die cafeïne of kinine bevatten zoals koffie, thee, cola en tonic. Vermijd in elk geval te zware en heel energierijke voeding, dat maakt slaperig en verhindert het in- en doorslapen. Ook liever geen sterk gekruid eten, dat maakt de maag onrustig. Vermijd verder suikerrijke voeding of al teveel fruit.

labels: #Soep #Ei

Zie ook: