Het lijkt zo makkelijk, maar toch slagen velen er vaak niet in: gezond lunchen onderweg of op je werk. Toch krijg ik er nog super vaak vragen over. Het leek me daarom leuk om een soort samenvattend artikel te maken boordevol ideetjes en links naar leuke recepten.

Waarom Gezond Lunchen?

Gezond lunchen is belangrijk voor een energieke en productieve middag. Gezond lunchen is belangrijk omdat het je lichaam en geest voorziet van de benodigde voedingsstoffen om de dag door te komen. Het zorgt voor een goede balans tussen voedingsstoffen, houdt je concentratie op peil en voorkomt een energiedip. Na het ontbijt is de lunch de tweede maaltijd van de dag die je energiepeil op peil houdt. Een gezonde lunch zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, wat helpt om je concentratie en productiviteit gedurende de middag te behouden. Bovendien kan het helpen om ongezonde snacks later op de dag te vermijden. Je hebt immers een langer verzadigd gevoel.

Voordelen van een Gezonde Lunch

  • Meer energie in de middag
  • Voorkomt een dip tijdens het werken
  • Stimuleert de concentratie
  • Ondersteunt de spijsvertering
  • Versterkt het immuunsysteem
  • Voorkomt ongezond snacken later op de dag

Wat Maakt een Lunch Gezond?

Wat maakt een lunch nou eigenlijk gezond?

  • Variatie: Een van de sleutelwoorden op het gebied van gezonde voeding is variatie. Door af te wisselen van type lunch (lees brood, salade, havermout etc.) krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Naast afwisselen van type lunch kun je natuurlijk ook afwisselen binnen het type lunch.
  • Volkoren: We kunnen het niet vaak genoeg benoemen. Gebruik je graanproducten?
  • Meer groente en fruit: Voeg groente toe aan je gebruikelijke lunch, zoals spinazie of wat reepjes paprika bovenop je gebruikelijke broodbeleg. Of vervang je lunch met brood zo nu en dan voor een lekkere salade. Wees creatief! Zo past groente bijvoorbeeld ook goed in zoete gerechten.

Wanneer je het jezelf makkelijk maakt, vergroot je de kans dat je gezonde voedselkeuzes maakt. Vul je voorraadkasten: Last minute een lunch in elkaar zetten is best uitdagend op het moment dat je flink moet nadenken over wat je kunt maken met de inhoud van je bijna lege koelkast en keukenkastjes. Zorg daarom dat je een aantal houdbare gezonde producten standaard in huis hebt. Dat lijstje is natuurlijk afhankelijk van jouw eetwensen.

Keep it simple: Een gezonde lunch vereist lang niet altijd moeilijke recepten met lange ingrediëntenlijsten. Zo zou je kunnen beginnen met enkel het verrijken van je lunch met wat groente. Denk aan plakjes komkommer op je boterham met kaas. Bewaar je leftovers: Het geeft een heerlijk gevoel om ’s ochtends gewoon het bakje leftovers van gisteravond in je tas te stoppen. Wellicht vind je het makkelijk om ’s avonds extra te koken zodat je de dag(en) erna niet hoeft na te denken over je lunch.

Snijd de overgebleven kipfilet in reepjes voor in je salade, of voeg wat sla toe aan de vulling van je overgebleven Mexicaanse wraps en tover in een handomdraai een lekkere peulvruchtensalade. Doe aan meal preppen: Maak ’s avonds (een onderdeel van) je lunch voor de volgende dag.

Gezonde Lunch Ideeën Zonder Brood

Wij Nederlanders lunchen vrijwel altijd met brood. Tegenwoordig willen steeds meer mensen variëren met lunchgerechten. Het probleem is echter dat we zo gewend zijn om onze broodtrommel gewoon te vullen met simpel belegde boterhammen. Andere gerechten meenemen zit niet zo in ons systeem.

  • Salade: Een salade is een van mijn favoriete lunchgerechten om mee te nemen. Je kunt eindeloos variëren met de vulling. Een aantal van mijn favorieten zijn snoeptomaatjes, komkommer, paprika, wortel, augurk, (gerookte) kip, tonijn of zalm uit blik, garnalen, olijven, maïs, hamblokjes, peulvruchten (linzen, kikkererwten etc.), druiven, appel etc. Ook kun je bijvoorbeeld wat aardappel of pasta toevoegen, maar dat hoeft niet!
  • Crackers: Crackers zijn ook perfect voor lunch. Gebruik bij voorkeur volkoren crackers. Ik beleg ze meestal rijkelijk, zodat ze goed vullen. Het beleg neem ik graag in een apart bakje mee, dat blijven de crackers knapperig.
  • Kwark, Yoghurt of Havermoutpap: Je denkt er misschien niet aan, maar je kunt kwark, yoghurt of havermoutpap ook heel goed meenemen. Ik ga graag voor magere kwark met gezonde ontbijtgranen en vers fruit. Ik doe het kwark en het fruit in een bakje en de ontbijtgranen in een ander kleiner bakje. Zo blijft het knapperig! Je hebt tegenwoordig zelfs bakjes waar een kleiner bakje opgeschroefd zit, speciaal bedoeld om jouw ontbijtje mee te nemen. Ik kocht er laatst een bij Action.
  • Omelet: Een omelet kun je gewoon in een simpele broodtrommel mikken. Snijd hem in stukjes en eet hem tijdens lunchtijd op. Dit kan koud, of je warmt hem even op. Ik gebruik vaak 3 eieren met een heleboel groenten. Ik vul het soms aan met kipfilet, kaas, kruiden etc. Je kunt er eventueel een boterham bij eten.
  • Pannenkoeken: Wie houd er nu niet van pannenkoeken!? Ik neem ze vaak mee naar mijn werk! Reken maar dat je collega’s jaloers zijn. Het kost natuurlijk wel wat voorbereiding, maar je kunt ze daarna gewoon in een plastic bak meenemen. Eventueel kun je beleg apart houden.

Lunch Ideeën met Brood

Ik zei dat dit lunchgerechten zonder brood gingen zijn, maar je kunt natuurlijk ook gaan voor een speciale sandwich! Beleg je boterhammen rijkelijk met bijvoorbeeld vis, mager vlees, ei, rauwkost, augurk, olijven, champignons, fruit etc.

Een wrap vind ik ook super lekker om mee te nemen. Ook hiermee kun je weer eindeloos varïeren. Vlees, vis, vegetarisch, rauwkost, roerbakgroenten, peulvruchten en ga zo maar door. Ook kun je een wrap zowel koud als warm eten.

Handige Tips voor het Meenemen van een Gezonde Lunch

Restjes van de avondmaaltijd zijn perfect voor als je weinig tijd hebt. Gooi ze gewoon in een passend bakje en klaar is Kees. Ik heb eerder twee video’s gemaakt met recepten voor lunchgerechten die je makkelijk kunt meenemen. Schaf plastic bakjes aan in verschillende maten en/of met verschillende vakjes. Bijvoorbeeld een grotere bak voor salade, een klein bakje voor kwark, yoghurt of havermout en eventueel een bak met meerdere vakjes om producten te scheiden.

Neem producten apart van elkaar mee, dan blijft het lekker! Doe bijvoorbeeld je noten nog niet in je salade maar houd ze apart in een bakje of zakje. Eventueel kun je een klein koeltasje kopen. Voeg ook gerust wat extra’s toe aan jouw lunch! Om een lang verhaar kort te maken: in mijn ogen kun je vrijwel alles meenemen! Zeker in een relatief koel land als Nederland.

Gezond Lunchen op Werk: Praktische Tips

Een gezonde lunch op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn. Maar waar haal je inspiratie vandaan? Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten.

  • Mealprepping: Tip: doe aan mealprepping. De makkelijkste manier om gezond te lunchen, is om zelf je brood te beleggen.
  • Variatie in beleg: Hummus en plakjes gegrilde groenten (courgette, paprika, aubergine). Wil je een sandwich alvast thuis maken? Koop snoeptomaatjes en eet ze naast je lunch. Wil je wat uitgebreider lunchen dan die saaie boterham?
  • Andere ideeën: Koude noedelsalade, Fritatta, ook wel bekend als een aardappelomelet. Je kunt er makkelijk zelf één maken en meerdere keren van eten. Neem ook eens een koude soep mee en eet die naast je brood. Denk aan gazpacho of komkommersoep.

Door zelf een gezonde lunch mee te nemen naar je werk voorkom je dat je genoodzaakt bent om naar een afhaalmaaltijd te grijpen. Gezonde afhaallunches zijn niet overal te vinden en er zit vaak toch een beetje suiker of wat anders in verborgen. Als je zelf je lunch bereidt, weet je precies wat erin zit. Maar hoe stel je een gezonde lunch samen, die je ook makkelijk kan meenemen naar je werk?

Veelgestelde Vragen

Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Is brood als lunch gezond? Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Welk beleg als je wilt afvallen? Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Wat eten in plaats van brood voor lunch? Kies bijvoorbeeld voor een salade met een basis van groene bladgroenten, gemengde groenten en een eiwitbron zoals eieren, kip of vis.

Raadpleeg bij twijfel altijd je (huis)arts.

labels:

Zie ook: