Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes. Gezond eten kan soms moeilijk zijn, maar met de juiste tips en een beetje planning, wordt het een stuk makkelijker.

Basisprincipes van een Gezonde Maaltijd

Wanneer je aan de gang gaat met het samenstellen van een gezonde maaltijd is het handig om altijd iets van ieder macronutriënt op je bord te hebben. Macronutriënten zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarbij mogen de micronutriënten ook zeker niet vergeten worden! Dit is een ander woord voor vitamines en mineralen. Deze micro’s zorgen ervoor dat je alles binnenkrijgt wat je op dagelijkse basis nodig hebt, zodat je jouw goede gezondheid behoudt. Dus als je kiest voor snelle, overbewerkte en ongezonde producten is er vaak een tekort aan een goede macro’s en bevatten ze te weinig micronutriënten. Daarnaast bevatten deze snelle maaltijden ook enorm veel zout en dit is niet al te best voor je bloeddruk.

Voedingsrichtlijnen

  • Kies vooral groente, fruit en volkoren producten.
  • Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout.
  • Eet weinig suiker.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en Eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis en Vlees

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en Vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Tips voor Gezonder Eten

Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Minder Zout en Suiker Eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten: Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij: Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

  • Kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
  • Geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten
  • Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit.

Te veel suiker eten is ongezond.

Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd: Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten: Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten: Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Genoeg Drinken

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

  • Water
  • Thee zonder suiker: Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • Koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • Melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Gezond Avondeten: Recepten en Inspiratie

Gezond avondeten kan best een uitdaging zijn met alle opties die je hebt in de supermarkt en op de bezorgsites. Naast gezond wil ik zelf ook graag lekker en makkelijk eten koken. Dat kan met deze recepten die ik voor je heb verzameld in deze top 15 met gezonde hoofdgerechten. Lekker, makkelijk én gezond. Ze gaan perfect samen in de lekkerste recepten. Bij LeukeRecepten houden we van makkelijke recepten met een lekkere twist.

Wil je gezonder eten? Zorg dan vooral voor meer groenten en ingrediënten met veel voedingstoffen en vitamines. Er zijn o.a. een hoop verschillende groenten, fruit, volkoren producten en mager vlees waar je mee kunt variëren. Zo is gezond eten ook nooit saai. Het liefst eet ik elke dag iets wat ik heel lekker vind, als het altijd gezond zou zijn zou dat natuurlijk ideaal zijn!

Er zijn ook een hoop dagen dat ik weinig tijd of zin heb om te koken. Speciaal daarvoor heb ik deze blog gemaakt met 15 x snelle hoofdgerechten voor het avondeten. En wat helemaal fijn is: ze zijn allemaal voedzaam en passen in een gezond, gevarieerd eetpatroon.

Tips voor een Gezonde Maaltijd op Tafel, Ondanks een Druk Leven

Werken, studeren, sporten, sociale contacten, gezinsleven…. Pff soms heb je gewoon echt geen tijd of zin om uitgebreid te koken. Herken je dat, maar wil je toch gezond eten? Lees dan verder! In deze blog delen we wat tips om ondanks je drukke leven toch een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

  • Tip 1: Kook voor meerdere dagen. Maak een planning waarbij je 2 à 3 keer per week voor meerdere dagen kookt. Maak bijvoorbeeld in het weekend een gerecht die je makkelijk kunt invriezen. Soepen, ovenschotels, pasta en rijstgerechten zijn hier vaak geschikt voor. Als je dit vaak doet heb je verschillende maaltijden op voorraad en kan je steeds iets lekkers opwarmen. Als je meerdere maaltijden hebt ingevroren kan je ook lekker afwisselen.
  • Tip 2: Snelle gerechten. Wil je toch koken, maar wel snel klaar zijn? Denk dan aan snelle, gezonde gerechten zoals:
    • Volkorenwraps met wortel (julienne), mais, (kidney)bonen, avocado, mango en stukjes gebakken kipfilet of vegetarische (kip)stukjes.
    • Volkoren noedels met roerbakgroente en garnalen, ei of tofu.
    • Een lekkere salade. In een salade kan je eigenlijk alles verwerken. Bekijk hier hoe je een salade kan samenstellen.
    • Volkoren pitabrood met rauwkost of roerbakgroente, yoghurtdressing en falafel.
    • Een (volkoren)pastasalade met pesto, rucola, tomaatjes, pijnboompitten, olijven, en bijv. zalm, kip of mozzarella.
    • Een pokébowl met ingrediënten die je maar in huis hebt (diverse soorten sla, noedels, couscous of zilvervliesrijst met allerlei soorten groente zoals komkommer, biet, uit, wortel, mais, avocado, sojaboontjes, lekker met mango en garnalen, zalm, kip, zoete aardappel of tofu). Eigenlijk kan je hier alles in kwijt wat je nog in je koelkast hebt liggen. Super handig en lekker toch?
  • Tip 3: Voorraadjes aanleggen. Het is ideaal om de volgende ingrediënten standaard in huis te hebben: volkoren couscous, zilvervliesrijst, volkorenpasta, (zoete) aardappel, volkoren- of zilvervliesrijstnoedels, groente uit zak of in de vriezer, gerookte kip, ingevroren vlees en vis, eieren, peulvruchten uit blik of zak en tofu. Zorg altijd dat je de drie componenten in je maaltijd verwerkt; zetmeelcomponent (zoals rijst, pasta of aardappel), eiwitcomponent (zoals vlees, vis, kip, eieren en vleesvervangers zoals tofu en tempé) en natuurlijk groente. Handig toch als je altijd zorgt dat je dit op voorraad hebt, dan kan je altijd een snelle, simpele, gezonde maaltijd in elkaar zetten.
  • Tip 4: Kant- en- klare gerechten. Tegenwoordig is er steeds meer keuze in gezonde kant-en-klare gerechten, denk hierbij aan maaltijdsalades, (poké) bowls of soepen.
  • Tip 5: Doe je boodschappen in één keer. Niet alleen het koken zelf, maar ook boodschappen doen kost tijd. Probeer dit op 1 of anders 2 momenten in de week te doen, dat scheelt een hoop tijd.

Klimaatbewuster Eten

Lekker eten, dat willen we allemaal. Vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit. Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg. Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in.

Vegetarische Opties

Met peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé kun je oneindig veel kanten op. Zoek je een recept voor ontbijt, lunch of avondeten? Of wil je rekening houden met dieetwensen of een allergie? Gebruik de filters hieronder en vind het recept dat je zoekt. Met onze gratis 'Kies Ik Gezond'?-app check je makkelijk of een product in de Schijf van Vijf staat.

Gezond Eten met een Beperkt Budget

De afgelopen tijd zijn de prijzen flink gestegen. Dat geldt ook voor de producten in de supermarkt. Het is een misvatting dat gezond eten duur is, want ook met een beperkt budget kun je gezonde- en lekkere maaltijden samenstellen. Het vergt soms wat planning en creativiteit, maar het is haalbaar om een gezonde maaltijd te maken voor weinig geld.

Tips voor Budgetvriendelijk en Gezond Eten

  • Plan je maaltijden: Het plannen van je maaltijden is een essentieel onderdeel bij het maken van gezonde gerechten met een beperkt budget. Dit kun je doen door van tevoren te bedenken wat je wil gaan eten. Maak een boodschappenlijstje en houd je daar ook aan en bereid maaltijden voor meerdere dagen. Als je van tevoren al weet dat je het druk hebt scheelt het niet alleen tijd, maar grotere porties kopen is ook goedkoper. Dit geldt o.a. voor rijst, pasta, aardappelen, etc.
  • Koop seizoensgebonden producten: Seizoensgebonden producten zijn goedkoper en smaken dan vaak ook beter. Dit komt omdat de producten dan vers van Hollandse bodem komen. Er hoeft daardoor minder geïmporteerd te worden uit andere landen. Het gevolg hiervan zijn goedkopere producten. Verder zijn ze vaak gezonder omdat ze vers zijn: er zitten dan veel goede voedingsstoffen in. Je kunt gebruik maken van verschillende seizoensgroenten, zoals: sperziebonen, lente-uien, courgettes of komkommers. Wil je weten welke groenten in welke seizoen te verkrijgen zijn?
  • Vermijd voorgesneden groenten: Je kent ze vast wel: voorgesneden groenten. Het kan makkelijk en snel zijn, maar het is over het algemeen duur. Maak in plaats daarvan je gerechten zelf en koop alleen de ingrediënten die je daadwerkelijk nodig hebt. Zo houd je meer controle over de kwaliteit en de prijs van je maaltijd. Daarbij kun je er ook nog voor kiezen om bepaalde groenten op de markt te kopen.
  • Kies voor diepvriesgroenten: Diepvriesgroenten (of fruit) zijn in veel gevallen vaak goedkoper dan verse producten en een bijkomend voordeel is dat groenten ( en fruit) uit de diepvries langer houdbaar zijn. Bovendien zitten er nagenoeg net zoveel voedingsstoffen in. Heel gezond dus! Verder zijn diepvriesgroenten het hele jaar door beschikbaar, zelfs als bepaalde groenten buiten het seizoen zijn.

Kortom, een gezonde maaltijd samenstellen met een beperkt budget is zeker haalbaar. Nog een laatste budget tip om mee af te sluiten: kijk onderaan de schappen.

Basisprincipes voor Gezonde Keuzes

Het samenstellen van een gezonde maaltijd kan soms best een uitdaging zijn. Er valt zoveel te kiezen en soms zie je door de bomen het bos niet meer. Met deze basisprincipes in je achterhoofd, weet jij voortaan hoe je gezonde keuzes kunt maken.

Groenten in de Hoofdrol

Het advies is om dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten. Niet gek dat groenten dan ook de hoofdrol zouden moeten spelen binnen je maaltijden. Zorg ervoor dat de helft van je bord uit groenten bestaat. Een makkelijke manier om meer groentes binnen te krijgen is door het te verwerken in een saus of door gebruik te maken van bijvoorbeeld bloemkoolrijst, courgette spaghetti of pompoenlasagne.

Kies voor Volkoren

Witte granen bevatten vaak maar weinig goede voedingsstoffen en geven maar voor een korte tijd een verzadigd gevoel. Volkoren producten daarentegen leveren veel voedingsvezels, vitaminen, mineralen en verzadigen voor een langere tijd. Dit betekent dat je met een kleinere portie vaak al voldoende hebt. Tegenwoordig zijn steeds meer producten als volkoren variant verkrijgbaar. Let hierbij wel goed op het etiket, want er zitten ook producten tussen die alsnog voor minder dan de helft uit volkorenmeel bestaan.

Natuurlijke Smaakmakers

Gebruik verse of gedroogde kruiden om eten meer smaak te geven en voeg zo min mogelijk zout toe. Op deze manier weet je ook precies wat je toevoegt aan je maaltijd. Kruidenmixen kun je natuurlijk zelf maken, vaak al met de kruiden die je in huis hebt, maar er zijn ook steeds meer kruidenmixen zonder zout te koop.

Varieer!

Vaak heb je een aantal gerechten waar je snel op terugvalt. Varieer echter zoveel mogelijk. Door gevarieerd te eten haal je voedingsstoffen uit veel verschillende bronnen en vergroot je de kans dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen krijgt. Daarnaast heeft een gevarieerd voedingspatroon ook een positief effect op de darmbacteriën en darmgezondheid.

Aanvullende Tips voor een Gezonde Maaltijd

  • Eet regelmatig fruit.
  • Kies zoveel mogelijk voor volkoren producten. Denk aan volkoren rijst, spelt, havermout, quinoa of boekweit.
  • Eet gevarieerd. Verandering van spijs doet eten! Het is niet alleen leuker, maar ook nog eens gezond.
  • Zorg voor een fijn ritme in je eetmomenten.
  • Blijf genoeg drinken.

Inspiratiebronnen voor Gezonde Maaltijden

  • Pinterest: Zoek vaak in het engels op: Healthy meals, snacks, dinner, lunch etc.
  • Supermarkten: Ook de supermarkten zelf geven je veel opties voor lekkere recepten.
  • What I Eat In a Day vlogs: In deze video neemt de vlogger je mee in een dag eten. Wat staat er op het menu? Hoeveel? Waarom?

Praktische Tips voor het Samenstellen van Gezonde Maaltijden

  • Maak Pinterest borden, een speciale notitie map op je telefoon, gebruik Google Keep, of een andere app waarbij je allemaal linkjes / foto’s en andere info aan elkaar kunt koppelen en kunt bewaren.
  • Voeg hier ook nog wat gezonde vetten aan toe zoals een kwart van een avocado of een handje noten/zaden. Hiervoor kun je een klein handje of 2 ‘duimen’ aanhouden.
  • Houd ook hierin maat en weeg de hoeveelheid saus of dressing eens af. Zo krijg je een beter beeld van hoeveel calorieën een bepaalde hoeveelheid bevat.
  • Hoe meer kleur op je bord hoe beter! En dan natuurlijke kleuren haha. Probeer groente en eventueel wat fruit te verwerken in je maaltijden om aan je dagelijkse behoefte te komen.

labels:

Zie ook: