Gezonde smoothies maken is makkelijk en kan je helpen om extra groenten en fruit toe te voegen aan je eetschema. Zeker in de lente of zomer kan een gezonde smoothie je een verfrissende energieboost geven. Het leuke aan smoothies is dat ze makkelijk en snel zijn, en dat je eindeloos kan variëren met ingrediënten.

Wat is een Smoothie?

Een smoothie is eenvoudig gezegd een vloeibaar mengsel van fruit met een basis zoals melk of yoghurt. Omdat je alles in de blender doet zonder het te filteren behoudt een smoothie alle vitamines, mineralen en ook vezels van de losse ingrediënten. Hierdoor is een smoothie meestal heerlijk romig van structuur.

Het Verschil tussen een Smoothie en een Juice

Dat gebrek aan filter is het belangrijkste verschil met een juice. Wanneer je fruit perst of een juicer gebruikt, wordt de "pulp" gescheiden van het sap. Maar juist die pulp bevat alle vezels die een gezonde smoothie zo vullend maken! Zonder die vezels eindig je met een stuk meer snelle suikers en een stuk minder verzadiging.

Wanneer een Smoothie Drinken?

Je kan eindeloos variëren met gezonde smoothies, en dus kan je ze gebruiken op ieder moment van de dag. Voor wie in de ochtend vaak geen tijd heeft om te ontbijten of niet veel honger heeft, is het een ideale oplossing. Een smoothie als ontbijt, vol fruit en groenten, kan je een gezonde boost geven om de dag te beginnen. Wie op dieet is kiest een heerlijk lichte versie, en wie wil aankomen kan er een echte calorie-bom van maken. Gezonde smoothies geven je ook de nodig energie voor een workout.

Vloeibare voeding verteert snel waardoor je er minder last van hebt dan wanneer je nog een dubbele boterham zou eten. Ook ná het sporten kan een smoothie ideaal zijn om je energie weer snel aan te vullen.

Wat heb je nodig om Gezonde Smoothies te maken?

  • Fruit: Om smoothies te maken kan je zowel vers fruit nemen als bevroren.
  • Vloeistof: Als extra vloeistof wordt meestal melk genomen. Dit kan elke soort melk zijn, afhankelijk van wat je lekker vindt. Plantaardige melk is bijvoorbeeld een goede optie voor wie veganistisch eet.
  • Groenten: Omdat fruit veel fruitsuikers bevat kan je dit best aanvullen met groenten. Spinazie past bijna in elke smoothie recept. Hetzelfde geldt voor veel andere bladgroenten.
  • Extra’s: Afhankelijk van je doelstellingen kan je nog extra kruiden, superfoods of zelfs eiwitten toevoegen. Je kan ook je vitamine-supplement toevoegen aan je smoothie. Door de suikers worden sommige supplementen zelfs beter opgenomen.

Smoothies om Af te Vallen

Gezonde smoothies hoeven absoluut geen dikmakers te zijn. Wie wil afvallen kan gezonde smoothies maken als maaltijdvervanger of als gezonde snack. Hier zijn enkele tips:

  • Kies maximum een handjevol fruit.
  • Kies voor bevroren fruit.
  • Gebruikt veel groenten! Om af te vallen zijn groenten ideaal. Ze bevatten weinig calorieën en wel veel verzadigende vezels. De meest gebruikte groenten zijn spinazie, rode biet en komkommer. Deze blenden makkelijk. Maak echter niet de fout om bijvoorbeeld wortels te blenden.
  • Voor extra eiwitten kan je (magere) kwark of yoghurt gebruiken, of eiwitpoeder.
  • Experimenteer met kruiden om verschillende smaken te creëren. In plaats van te grijpen naar pindakaas, kan je bijvoorbeeld eens kaneel of speculaaskruiden proberen.

Smoothies om Aan te Komen

Hoewel smoothies vaak worden gebruikt in een dieet om af te vallen, komen ze ook wel degelijk van pas in een eetschema om aan te komen. Je kan je smoothie ook als aanvullende maaltijd nemen gedurende de dag. Vooral voor of vlak na een training is het de ideale manier om je van de nodige energie te voorzien. Enkele tips voor smoothies om aan te komen:

  • Gebruik een calorierijke basis, zoals volle yoghurt, kwark of kokosmelk. Die bevatten veel vet en zorgen voor een romige structuur.
  • Gebruik geen geraffineerde suikers. Die bevatten misschien wel veel calorieën, maar ze gaan ten koste van je gezondheid!

Dieet Shakes als Maaltijdvervanger

Veel mensen willen afvallen met shakes. Als je wilt afvallen, is het belangrijk om een gezonde maaltijd te nuttigen. Vaak zijn maaltijden calorierijk en bevatten veel ongezonde vetten. Een manier om toch genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen is het nuttigen van dieet shakes. Met behulp van de shakes beperk je de inname van je dagelijkse calorieën. Ze bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt in één verpakking. Dit maakt het gemakkelijker om de juiste portie per maaltijd binnen te krijgen. Daarnaast zitten er meestal weinig tot geen verkeerde vetten in dieet shakes.

Het is dus mogelijk om hiermee af te vallen door simpelweg minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Maaltijdshakes zijn geweldig voor mensen die willen afvallen of het gewicht willen beheersen. Meal shakes vervangen een maaltijd met een shake die voedzaam is. Het helpt je minder calorieën binnen te krijgen dan wanneer je een normale maaltijd zou eten.

Dit is omdat de shakes meestal maar 200 tot 400 calorieën bevatten. De gemiddelde maaltijd bevat ongeveer 1200 calorieën. Meal shakes bevatten ook veel voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Ze zijn laag in ongezonde vetten en toegevoegde suikers. Dit maakt dieet shakes een uitstekende optie voor mensen die op dieet zijn of algemeen gezonder willen worden.

Het is belangrijk om erachter te komen welke maaltijdshake het beste bij je past voordat je er eentje koopt. Als je maar weinig tijd hebt om te koken of gezonde maaltijden te bereiden, zullen vervangende maaltijden waarschijnlijk een uitkomst bieden. Maaltijdshakes kunnen een handige maaltijdvervanger zijn voor je ontbijt, lunch en diner. Maar let wel goed op of de shakes wel de juiste ingrediënten en voedingswaarde bevatten.

Wanneer shakes voedingsmiddelen, zoals eiwitten, vezels en goede vetten bevatten, kunnen ze een voedzame maaltijdoptie zijn. Wanneer een maaltijdvervanger te veel toegevoegde zoetstoffen of conserveringsmiddelen hebben, zijn ze minder goed voor je gezondheid. Alles hangt af van de ingrediënten van een shake.

Tips voor het kiezen van de juiste maaltijdshake:

  • Let op de ingrediënten: Zorg ervoor dat de shake de belangrijkste voedingsstoffen, vitamines, vezels en eiwitten bevat.
  • Kies een shake met weinig calorieën en koolhydraten: Maaltijdvervangers bevatten namelijk meestal weinig calorieën en koolhydraten maar rijk aan eiwitten. De eiwitten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel op lange termijn en dit helpt om af te vallen.
  • Kies voor een betrouwbaar merk: Ondanks dat je zelf shakes kunt maken, is het toch aan te raden om jouw dieet shakes voor afvallen te halen bij een professioneel bedrijf. Een maaltijdvervangende shake moet namelijk wel goed vullen en passen binnen jouw dieet. Let altijd goed op de ingrediënten van de shakes en stap niet zomaar over op bijvoorbeeld afslankshakes van de Action. Hier zitten namelijk veel onnodige toevoegingen in.

Smoothie Recepten

Heb jij zin gekregen om smoothies te maken? Hieronder vind je een paar heerlijke recepten om mee te beginnen! Varieer lekker met het fruit dat je toevoegt, en experimenteer vooral met extra smaakmakers.

Weerstand Smoothie

Een snelle manier om je weerstand te verbeteren is het drinken van een healthy smoothie met lekker veel groente en fruit erin. Een weerstand smoothie is eenvoudig te maken en veel tijd hoeft het dus ook niet kosten. En het allerbeste: ze smaken heerlijk!

Ingrediënten:

  1. Boerenkool: Deze wintergroente is namelijk een echte vitaminebom. Boerenkool bevat zelfs meer vitamine C dan een sinaasappel.
  2. Yoghurt: Door yoghurt aan je smoothie toe te voegen, help je jouw darmflora gezond te houden en daarmee ook jouw weerstand.
  3. Sinaasappel en grapefruit: Deze weerstand smoothie staat bol van de vitamine C dankzij de sinaasappel en grapefruit.

Bereiding: Schil de grapefruit en sinaasappel. Met deze smoothies geef je jouw weerstand een steuntje in de rug. Fijn voor de dagen dat je je net iets minder fit voelt en wel wat extra’s kunt gebruiken.

Koolhydraatarme Smoothies

Fruit is hartstikke gezond. Het zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Dankzij de frisse en zoete smaken, is fruit ook ideaal om je smoothie een lekkere smaak te geven. Daar staat echter wel wat tegenover. De zoete smaak van een smoothie is vaak te danken aan de fruitsuikers die in fruit zitten. Veel fruit aan je smoothie toevoegen betekent dus vaak ook een koolhydraatrijke smoothie.

Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn. Bijvoorbeeld voor een stevige sportsessie kunnen die extra koolhydraten juist nuttig zijn. Als je wilt afvallen of om andere redenen je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk wilt houden, kan je echter beter voor koolhydraatarme smoothies kiezen. Dat betekent dat je moet uitkijken met hoeveel en welk fruit je toevoegt.

Deze fruitsoorten bevatten relatief weinig koolhydraten en kun je met mate gebruiken voor een koolhydraatarme smoothie. Zo zie je: 100 gram aardbeien bevat 5.1 gram koolhydraten.

Tips voor het maken van koolhydraatarme smoothies:

  • Eet naast je smoothie geen of maximaal één portie ander fruit per dag.
  • Moet je wennen aan de smaak van koolhydraatarme smoothies met groentes en minder fruit? Begin dan met wat minder groentes en eventueel wat extra fruit. Zo kan je eraan wennen.
  • Kaneel is een fijn koolhydraatarm middeltje om je smoothie een lekkere en zoete smaak te geven.
  • Voeg kruiden of superfoods toe om je smoothie extra gezond te maken. Bijvoorbeeld kurkuma, chlorella, spirulina, tarwegras of rauwe cacaopoeder.
  • Koel de ingrediënten voor gebruik als je een lekker koude smoothie wilt, of gebruik deels bevroren ingrediënten. Gebruik diepvries fruit om het jezelf makkelijk te maken. In sommige gevallen is dit ook nog eens goedkoper.

Afvallen met Smoothie

Smoothies helpen je om af te vallen, geven je energie en verbeteren je gezondheid. Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken! Lang niet alle smoothie recepten die je op het internet vindt zijn gezond. Ze bevatten vaak te veel fruitsuikers en te weinig groenten. De smoothies in dit artikel zijn laag in fruitsuikers en bevatten veel juist veel vezels, vitamines en antioxidanten door groenten slim te combineren.

Tips voor het maken van een gezonde smoothie voor gewichtsverlies:

  • Tip 1: Let op calorieën: Als je ’s ochtends een kleinere eetlust hebt en liever een smoothie drinkt in plaats van ander voedsel, wees dan bewust van de ingrediënten. De calorieën in smoothies kunnen snel oplopen, en als gewichtsverlies je doel is, kunnen smoothies van 400 calorieën of meer als maaltijdvervangers worden beschouwd.
  • Tip 2: Voeg eiwitten, vetten en vezels toe: Als gewichtsverlies je doel is en je je zorgen maakt over het de hele dag honger hebben, kunnen eiwitrijke smoothies helpen om je verzadigd te houden. Ook is wat vet nodig voor verzadiging en algemene voeding, en vezels helpen om de honger te reguleren, de spijsvertering te verbeteren en je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
  • Tip 3: Voeg bladgroenten toe: Bladgroenten zitten boordevol gezonde vitamines, mineralen en ijzer, dus stel voor om een handvol spinazie in je smoothie te blenden (let op: het kan de kleur veranderen, maar je zult het meestal niet proeven!). Je kunt ook experimenteren met andere bladgroenten zoals rucola en boerenkool, maar die hebben een meer uitgesproken en krachtige smaak.
  • Tip 4: Sla het sapje over: Hoewel het verleidelijk kan zijn om een sapje aan je ochtendsmoothie toe te voegen, zijn sappen vaak hoog in calorieën en suiker, maar laag in vezels. Het is dus beter om, als het kan, te kiezen voor heel, verse of bevroren, fruit.
  • Tip 5: Bereid vooruit: Als je vooruit wilt plannen, probeer dan de meeste ingrediënten voor je smoothie (zoals fruit, zaden en groenten) in individuele zakjes in te vriezen en haal er elke dag één uit wanneer je het nodig hebt.

Smoothie Boodschappenlijst

Voorkom dat je onbewust een verkeerde of minder gezonde smoothie drinkt en gebruik de Smoothie Boodschappenlijst. Maak heerlijke combinaties die altijd goed smaken!

Smoothiebowl Recept

Deze smoothiebowl zit boordevol groente, fruit en noten en is daarmee erg voedzaam. Maak de groenten en het fruit schoon en snijd in stukjes. Houd 8 plakjes kiwi en plakjes van 1 banaan apart voor de garnering. Doe de spinazie, avocado, overige kiwi, banaan en limoensap in een blender. Deze smoothie telt 9,6 gram vezels per portie. Zo behaal je gemakkelijk en snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30-40 gram vezels.

labels:

Zie ook: