Een goed ontbijt of een stevige lunch bestaat vaak uit een gezonde boterham. Nederlanders eten gemiddeld 3 tot 5 boterhammen per dag. Maar wat smeer je dan op je broodje, oftewel, wat is gezond broodbeleg? Qua broodbeleg kan je het beste iets kiezen dat niet te zout, te zoet of te vet is.

Volgens het Voedingscentrum maak je in ieder geval een keuze uit producten uit de Schijf van Vijf. Kies bijvoorbeeld voor fruit, groente, ei of peulvruchten. Hartstikke lekker, maar soms wil je ook kiezen voor gezond broodbeleg als alternatief.

Hieronder geven we veel belegtips voor op je brood of cracker. Natuurlijk is het ook fijn om wat inspiratie op te doen en nieuwe combinaties te ontdekken. Ik hoop dat je met deze gezonde broodbeleg opties een eind op weg bent en nieuwe inspiratie hebt opgedaan voor lekkere combinaties.

Gezond Broodbeleg Binnen de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf wordt vaak gezien als de belangrijkste richtlijn voor een gezond eetpatroon. Binnen de Schijf van Vijf zijn er verschillende opties voor gezond broodbeleg die passen bij een gebalanceerd dieet.

Gezond broodbeleg binnen de Schijf van 5 omvat onder andere:

  • Magere vleeswaren, zoals kipfilet, rosbief, of magere achterham. Deze leveren hoogwaardige eiwitten en bevatten over het algemeen minder verzadigd vet dan andere vleeswaren.
  • Diverse soorten vis, zoals gerookte zalm, tonijn, of makreel. Vis is een goede bron van omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten.
  • Vegetarische spreads zoals hummus, avocado, of zelfgemaakte groentespreads.

Zo kun je met een gevarieerde selectie van gezond broodbeleg je lunch zowel lekker als voedzaam maken.

Gezond Broodbeleg Buiten de Schijf van Vijf

Sommig beleg staat niet in de Schijf van Vijf. Zoet en hartig beleg is namelijk niet altijd even gezond: er zit soms veel zout, verzadigd vet en/of suiker in. Gezond broodbeleg buiten de Schijf van 5 omvat opties die, hoewel ze niet traditioneel als gezond worden beschouwd, toch nuttig kunnen zijn in gematigde porties.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan notenpasta’s en pindakaas, maar ook aan vettere vleeswaren als salami en bacon. Hoewel deze opties mogelijk meer vetten en calorieën bevatten, kunnen ze nog steeds een waardevolle bron van voedingsstoffen zijn wanneer ze met mate worden genuttigd.

We hebben een regel bedacht voor het eten van producten buiten de Schijf van Vijf: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast maximaal 3 keer per week wat groters’. Lees meer over het omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf. Hieronder zie je 'dagelijkse keuzes' en 'wekelijkse keuzes' voor beleg.

Mager Broodbeleg

Een van de opties voor een gezondere keuze is om voor mager broodbeleg te gaan. Mager houdt in dat er relatief weinig vet in zit. Onze tips?

  • Neem in plaats van volvette 48+ kaas de 30+ variant.
  • Of ga voor magere smeerkaas Hüttekäse, ook wel cottage cheese, lekker met wat plakjes radijs, zout en peper. Of zoet, met een lepeltje (minder suiker) jam of verse aardbeien
  • Kipfilet, ham of rookvlees, ook lekker met wat plakjes komkommer of augurk
  • Gekookt ei
  • Hummus, het liefst zelfgemaakt zoals de ultieme kikkererwten hummus of rode bieten hummus
  • Gegrilde groente (het lekkerst zelfgemaakt)
  • Tomaat in plakken met een snuf zout en peper
  • Banaan in plakjes
  • Aardbei in plakjes

Eiwitrijk Broodbeleg

Wil je een gezonde boterham met veel eiwitten? Denk dan eens aan een van deze opties:

  • Gekookt of gebakken ei, of een omelet
  • Zelfgemaakte eiersalade, met yoghurt in plaats van crème fraîche maak je hem nog een tikje gezonder
  • Pindakaas zit bomvol eiwitten. De gezondste keuze is dan wel 100% pindakaas, zonder toevoegingen
  • Tonijnsalade
  • Hummus (kikkererwten zijn een goede bron van eiwitten!), het liefst zelfgemaakt
  • Kalkoenfilet
  • Hüttekäse (cottage cheese) is naast mager ook een goede eiwitbron

Vegetarisch Broodbeleg

Ook als vegetariër zijn er natuurlijk genoeg gezonde opties voor op brood te bedenken. Wat dacht je bijvoorbeeld van:

  • Hummus (het liefst zelfgemaakt) met plakjes komkommer of tomaat
  • Avocado, eventueel met een gekookt eitje of gerookte zalm
  • Gegrilde groente
  • Fruit, zoals banaan of aardbei
  • Notenpasta, zoals pindakaas, cashewpasta of amandelpasta: allemaal rijk aan eiwitten en goede vetten
  • Gekookt of gebakken ei
  • Yoghurt doperwtendip of doperwten tapenade

Liever Zoet Dan Hartig Broodbeleg?

Bij gezond denk je misschien eerder aan hartig broodbeleg. Niets is minder waar. Naast hagelslag of chocopasta zijn er ok allerlei gezondere keuzes voor zoet op brood te verzinnen.

10 Tips voor Gezond en Lekker Broodbeleg

  1. Bak eens een eitje voor op je boterham! Je kunt er natuurlijk ook een omelet van maken en wat groenten toevoegen, zoals tomaatjes, spinazie, paprika of champignons.
  2. Wist je dat het advies luidt om elke dag een handje noten te eten? Als je losse nootjes niet zo lekker vindt, kies dan eens voor 100% pindakaas of een andere 100% notenpasta als broodbeleg.
  3. Beleg je boterham met cottage cheese en plakjes avocado. Het is een heerlijke, frisse combinatie. Cottage cheese met gepofte tomaatjes uit de oven is ook een topper. Of wissel af met cottate cheese met rode bes en komkommer.
  4. Het seizoen van verse vijgen is van augustus tot en met oktober, maar je kunt ze bijna het hele jaar door vinden in de supermarkt. Wist je dat ze ook heerlijk zijn op brood? Snijd de vijgen in plakjes.
  5. Nog een echte klassieker: besmeer je boterham met wat roomkaas. Verdeel er wat gerookte zalm over en maak af met plakjes avocado.
  6. Maak zelf een gezonde salade voor op brood, zoals een makreel salade, zalmsalade, tonijnsalade of eiersalad. Je hebt voor deze salades maar een paar ingrediënten nodig en ze staan binnen 10 minuten op tafel!
  7. Muhammara is een dip uit het Midden-Oosten en wordt gemaakt van geroosterde paprika’s en walnoten. Je kunt het kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar het is ook een leuk recept om zelfs eens te maken! Het is een heerlijke dip voor op brood, zeker als je het combineert met wat rucola.
  8. Ideaal voor als je wat restjes groenten over hebt, zoals courgette, aubergine, tomaat en paprika: rooster ze eens in de oven! De combinatie van hummus en geroosterde groenten is zeker aan te raden. De grootste tip hiervoor is natuurlijk om zelf hummus te maken!
  9. Een klassieker: beleg je boterham met zachte geitenkaas en rucola. Strooi er wat gehakte walnoten over. Eventueel ook lekker met wat honing of schijfjes appel! Of wat dacht je van een tosti gemaakt van geitenkaas, walnoten en rucola?!

Zelf Je Eigen Broodbeleg Maken

Zelf je eigen broodbeleg maken biedt talloze voordelen. Niet alleen kun je volledige controle hebben over de ingrediënten die je gebruikt, maar het stelt je ook in staat om creatief te zijn en smaken te verkennen die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd. Daarnaast kun je het broodbeleg zo gezond als mogelijk maken door te kiezen voor verse en natuurlijke ingrediënten, zonder toegevoegde conserveringsmiddelen, kunstmatige kleurstoffen of overtollige suikers en zouten.

Voorbeelden van zelf gemaakt broodbeleg zijn onder andere hummus, guacamole, notenpasta, groentespread of eisalade. Zelfgemaakte groentespreads kun je ongeveer 2 dagen bewaren in de koelkast. Bewaar het in een potje met een deksel erop. Doe er eventueel wat citroensap over als je de kleur mooi wilt houden.

Hieronder zie je 8 recepten om zelf spreads te maken voor op brood. Geschikt voor kinderen van 0 tot 4 jaar, maar ook lekker voor een kind dat wat ouder is. En natuurlijk ook voor jezelf.

Alternatieven voor de Standaard Boterham

Wil je de standaard boterham met kaas of vleeswaren eens een keer inruilen voor ander broodbeleg? Ontdek dan deze heerlijke en gezonde alternatieven die je lunchpauze voorzien van een voedzame en tegelijkertijd lekkere twist. Van verse groentespreads tot magere vleeswaren en van plantaardige spreads tot heerlijke notenpasta's, er zijn talloze mogelijkheden om je boterhammen te beleggen met gezonde en smakelijke ingrediënten.

labels: #Brood

Zie ook: