Op zoek naar gezonde tussendoortjes? Door al groente en fruit in je tussendoortjes te verwerken, kom je makkelijker aan je dagelijkse dosis vitaminen! In de supermarkt zijn ook gezonde tussendoortjes te vinden, maar vaak zit hier nog meer suiker in dan je zou denken. Door de snacks zelf te maken, weet je precies wat je in je lichaam stopt. Ontdek onze recepten, natuurlijk gemaakt van groente en fruit. Van komkommerbootjes tot appeldonuts.

Het snoep van de natuur! Bovendien is fruit ook nog eens ideaal voor onderweg. Tot slot is het natuurlijk ook altijd super lekker en makkelijk om “gewoon” een stuk fruit als tussendoortje te nemen.

Waarom kiezen voor gezonde snacks?

Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’ zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter.

Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig. Als je tussendoor wel zin hebt in iets dan kunnen gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf wel helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt. Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op 7 tijdstippen iets te eten of drinken op een dag, dus 3 maaltijden en nog op 3 tot 4 momenten iets tussendoor.

Ideeën voor gezonde snacks

Wat zijn gezonde snacks?

  1. Groenten: Groenten is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Goedkope en makkelijke opties om mee te nemen zijn: cherry- of snoeptomaatjes, worteltjes, punt paprika of reepjes paprika.
  2. Diepvries of vers fruit: Diepvries of vers fruit zijn prima tussendoortjes. In tegenstelling tot groenten kun je fruit beter niet onbeperkt eten. Wanneer je te veel fruit eet, krijg je veel fructose (suiker) binnen. Daarnaast kun je ook nog eens last krijgen van maagzuur. Eet dus maximaal drie tot vier porties fruit per dag en zorg voor variatie. Zo bevat een appel bijvoorbeeld meer vezels dan een ananas. Gedroogd fruit is natuurlijk ook een optie, maar niet een die we direct zouden aanraden. Je mist bij gedroogd fruit namelijk veel volume, waardoor je het beste voor vers fruit kunt kiezen als je op zoek bent naar een gezond en voedzaam tussendoortje. Tip: je kunt fruit ook licht aanbakken.
  3. Gekookt eitje: Een gekookt eitje is ook een heerlijk en gezond tussendoortje.
  4. Ongezouten noten: Gezouten noten zijn natuurlijk superlekker, maar niet per definitie gezond. Gelukkig hebben de meeste supermarkten een ongezouten en ongebrande notenmix in hun assortiment. Noten zijn supergezond, maar bevatten ook veel kcal. Een klein handje van ongeveer 25 gram volstaat hier dus als gezond tussendoortje. Noten bevatten voornamelijk gezonde onverzadigde vetzuren en zijn eiwit- en vezelrijk, waardoor ze zorgen voor een lange verzadiging. Ben je naar je lokale supermarkt gegaan voor ongebrande noten en kom je erachter dat ze deze niet hebben? Dat is geen probleem, want dan zijn ze vaak gebakken in gezonde zonnebloemolie. Deze plantaardige olie bestaat ook voornamelijk uit gezonde onverzadigde vetzuren.
  5. Magere zuivelproducten: Magere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers zijn vaak hoog in eiwitten en zorgen dus voor een lange verzadiging. De naturel huismerkproducten in de supermarkt zijn vaak de goedkoopste keuzes, maar niet iedereen vindt de smaak van naturel lekker. Je kunt Stevia drops gebruiken om je kwark op een natuurlijk wijze op smaak te maken. Hierdoor hoef je niet telkens van die dure kwark met smaakjes te kopen. Plantaardige alternatieven op basis van soja zijn vaak ook gezonde keuzes. Kies alleen niet voor plantaardige alternatieven op basis van kokos.
  6. Kikkererwten: Deze gezonde snack is de laatste jaren erg populair geworden. Het heeft iets weg van borrelnootjes, maar heeft uiteraard niet de echte knapperige bite. Bovendien kun je ook lekker variëren met kikkererwten. Zo kun je een hartige variant maken met paprikapoeder of een zoete variant met honing en kaneel. Tip: heb je weleens zelf popcorn gemaakt? Dat is ook een erg lekker én gezond alternatief! Het is daarnaast ook helemaal niet moeilijk.
  7. Bananenpannenkoekjes: Bananenpannenkoekjes kun je binnen tien minuten maken en zijn eenvoudig in te vriezen. Met een uurtje voorbereidingstijd kun je dus een hele stapel maken, die je vervolgens in porties kunt invriezen zodat je niet telkens opnieuw in de keuken hoeft te staan om ze te bakken.
  8. Rijst- of maïswafels: Rijst- of maïswafels alleen verzadigen niet echt goed, maar door ze te beleggen met eiwitrijk beleg kun je dit prima als tussendoortje eten.
  9. Volkoren boterham of cracker: Een volkoren boterham of volkoren cracker bevat veel vezels waardoor dit een prima voedzaam tussendoortje is. Volkoren is voor brood een beschermde term. Als er volkoren op een brood staat, dan moet dit echt 100% uit volkoren granen bestaan. Voor crackers en andere deegwaren is dit niet verplicht, dus let wel altijd op het aantal grammen vezels per 100 gram en check de ingrediëntenlijst. Eet je graag volkoren boterhammen als lunch?
  10. Kant-en-klare tussendoortjes: Kant-en-klare voorverpakte tussendoortjes vind je in iedere supermarkt. Ze zijn makkelijker, maar bevatten over het algemeen ook meer suikers en zout. Wanneer je toch wilt kiezen voor kant-en-klare tussendoortjes kun je eens kijken naar: Peijnenburg ontbijtkoek zero volkoren (zonder toegevoegde suikers), Melkunie Breaker (zonder toegevoegde suikers), een pakje volkoren toastjes of zakjes met noten voor in je tas. Wist je dat je ook gemakkelijk kunt besparen op al deze gezonde tussendoortjes in de supermarkt? Lees hier meer over in ons artikel Goedkoop gezond eten? Naast het kopen van kant-en-klare voorverpakte tussendoortjes uit de supermarkt, kun je natuurlijk ook zelf lekkere gezonde tussendoortjes maken. Vind je het leuk om in de keuken bezig te zijn en lekkere baksels te maken? Check dan onze recepten voor tussendoortjes.

Gezonde snacks voor op kantoor

Je kent dat gevoel wel: je zit lekker te werken en opeens rammel je van de honger. Hoe vaak heb je in zo’n geval al gegrepen naar een candy-bar (Mars, Nuts, Snickers of iets dergelijks) of een andere ongezonde snack? Gelukkig zijn we tegenwoordig allemaal een stuk bewuster als het om voeding gaat. Oók op kantoor. En daarom is het zaak om ook dat ongezonde tussendoortje voor eens en voor altijd uit je systeem te bannen. Er zijn meer dan genoeg gezonde snacks voor tussendoor.

  1. Fruit: Fruit bevat gezonde fruitsuikers en vitamine(n). Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld veel vitamine C. Je kunt ook kiezen voor bevroren fruit. Ook heel gezond: cranberries. Ze zitten vol anti-oxidanten en vitamine A, B en C.
  2. Groenten: Een cherrytomaatje is bijvoorbeeld heerlijk als je zin hebt in iets zoets. Rauwe worteltjes zijn echte vitamine-bommen; ze bevatten vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 en E én ook nog eens mineralen.
  3. Yoghurt en kwark: Yoghurt en kwark zijn ook gezonde tussendoortjes.
  4. Mueslirepen:Mueslirepen kunnen erg gezond zijn. Tenminste, als je kiest voor de soorten zonder toegevoegde suikers, synthetische zoetstoffen, verzadigde vetten en zonder toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen.
  5. Gekookte eieren: Gekookte eieren zijn ook gezond voor je. Een gekookt eitje op een volkoren boterham is een echte aanrader als tussendoortje.
  6. Rijstwafels en knäckebröd: Rijstwafels bevatten weinig calorieën, maar ook nauwelijks voedingsstoffen. Je kunt ze eventueel beleggen met een plakje kalkoenfilet of pindakaas. Een alternatief voor rijstwafels is knäckebröd. Deze zweedse crackers bestaan uit rogge en water en zijn daardoor vezelrijk. Lekker om zo te eten, maar ook heerlijk met een plakje kaas, tomaat en komkommer óf met een lapje mager vlees.
  7. Smoothies: Er zijn veel goedkope blenders te koop, waarmee je snel een smakelijke en supergezonde smoothie bereidt. Je kunt trouwens ook groente in je smoothie mengen!
  8. Rozijntjes: Een favoriete snack zijn rozijntjes. Vooral lekker als je zin hebt in iets zoets. Rozijnen zitten boordevol kalium en dat werkt bloeddrukverlagend.
  9. Pure chocolade: Bijna iedereen denkt dat chocolade super ongezond is. Voor witte en melkchocolade gaat die vlieger inderdaad op. Pure chocolade bevat veel anti-oxidanten, verlaagt de bloeddruk en het cholesterol-gehalte.

Gezonde snacks voor het afvallen

Afvallen kost energie. Je bent bezig met het veranderen van je gedrag. Nieuwe keuzes maken. Nadenken over deze keuzes. Totdat de nieuwe keuzes ‘normaal’ zijn. Soms heb je even geen inspiratie. Wij hebben daarom een lijst van gezonde tussendoortjes, zodat je er zelf niet over hoeft na te denken. Eet smakelijk!

  • Noten: Noten zijn de ideale voedzame snack. Het enige nadeel is dat noten relatief veel vet bevatten, maar aan de andere kant weer rijk zijn aan vezels en vooral eiwitten. Hierdoor zit je langer vol. De vetten in noten zijn gelukkig wel gezonde vetten! Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën per portie van 28 gram. Kies voor ongezouten en ongebrande varianten.
  • Appels met pindakaas: Wie had dat verwacht?! Appels en pindakaas smaken fantastisch samen. Dit is één van de unieke gezonde tussendoortjes. Proberen! Appels bevatten veel vezels die belangrijk zijn voor de verzadiging en onze darmen. Pindakaas daarentegen is weer goed voor het hart. Het verhoogt het (goede) HDL cholesterol en verlaagt het slechte LDL cholesterol. Aan de andere kant bevat pindakaas wel behoorlijk veel calorieën.
  • Bleekselderij met roomkaas: Bleekelderij is caloriearm en voedzaam. Selderijstengels met roomkaas zijn een klassieke, koolhydraatarme snack die je gerust kunt eten tijdens het afvallen. Vijf kleine selderijstengels met 60 gram roomkaas bevat samen minder dan 200 calorieën.
  • Pure chocolade met amandelen: Chocola is niet altijd ongezond. Het ligt natuurlijk ook aan de hoeveelheden die je eet. Pure chocolade met amandelen vormen een gezonde snack. Pure chocolade zit vol met flavonolen. Deze stoffen verlagen de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen. Opvallend genoeg werkt die truc niet bij elke soort chocolade, zorg ervoor dat de chocolade ten minste 70 procent cacao bevat. Dan zit er ook weinig suiker in. Hoe meer suiker erin zit, hoe sneller je teveel eet.
  • Komkommer met hummus: Je ziet het steeds vaker in de supermarkten liggen: hummus. In combinatie met komkommer heb je alle ingrediënten om er een heerlijke, gezonde snack van te maken. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, olie en knoflook. Een hele komkommer gemengd met 50 gram hummus bevat minder dan 200 calorieën. Sommige hummus soorten bevatten erg veel vet en weinig kikkererwten. Kijk dus goed op de verpakking voordat je iets koopt. Zoek een variant met relatief veel onverzadigd vet (en dus weinig verzadigd vet). Zo krijg je meer gezonde vetten binnen.
  • Fruit: Gezonde snacks hoeven niet ingewikkeld te zijn. Wil je het jezelf echt makkelijk maken? Eet dan gewoon fruit. Veel makkelijker en gezonder kan het niet worden. Bananen, appels, peren, en sinaasappels zijn perfecte voorbeelden van een gezonde snack. Eet hele stukken fruit in plaats van fruitsap te drinken. Zo krijg je meer vitamines en vezels binnen.
  • Tomaten met mozzarella: Wil je niet alleen je smaakpapillen verwennen, maar ook effectieve snacks eten om je trek te stillen? Tomaten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Mozzarella bevat juist weer veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Geniet vooral van deze gezonde tussendoortjes.

Recepten voor gezonde snacks

Wil je gezonde snacks maken die ook nog eens heel lekker zijn? Wij zetten de lekkerste recepten voor je op een rij, die ook nog eens makkelijk te maken zijn.

We kennen het vast allemaal wel: een kleine craving tussen de grote maaltijden door of wanneer het nog nét te vroeg is voor je lunch of avondeten. Of je nu onderweg bent, voor de tv of achter je laptop zit, of aan het borrelen bent, er is altijd wel ruimte voor een kleine snack. Maar wist je dat deze snackmomenten ook kunnen bestaan uit gezonde varianten? En dat ze nog lekker kunnen zijn ook!

Wij delen een paar favoriete recepten om gezonde snacks te maken. Doe er je voordeel mee!

Kwark is het perfecte tussendoortje als je zin hebt in iets zoets, maar niet wilt snoepen. Deze zuivelvariant zit boordevol eiwitten en vult daardoor enorm.

Vegan Bananenbrood met Citroenglazuur

Wil jij je favoriete snack plantaardig maken? Gebruik dan kokosolie en amandelmelk.

Ingrediënten

  • 100 ml + extra kokosolie
  • 4 el amandelmelk
  • ½ tl ciderazijn
  • 175 g muscovadosuiker*
  • 3 (over)rijpe bananen (geprakt)
  • 1 tl vanille-extract
  • 200 g bloem
  • 75 g volkorenmeel
  • ½ tl kaneelpoeder
  • 1 tl bakpoeder
  • ½ tl baking soda
  • ½ tl zout
  • bakpapier
  • Voor het glazuur: 4 el poedersuiker, 2 el citroensap, handje bananenchips (grof gehakt)

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor (elektrisch: 180°C / hetelucht: 160°C). Vet een bakblik (450 ml) in met kokosolie en bekleed het met bakpapier.
  2. Meng de amandelmelk met de ciderazijn. Meng in een andere kom 100 ml kokosolie en de muscovadosuiker. Voeg het melkmengsel, de bananen en het vanille-extract toe aan de kokosolie. Meng in een andere kom de bloem, het meel, het kaneelpoeder, het bakpoeder, de baking soda en het zout.
  3. Voeg het bloemmengsel toe aan het melkmengsel en meng het geheel goed door elkaar. Giet het beslag in het bakblik en bak ca. 45 minuten in de oven tot een satéprikker er schoon uitkomt. Meng de poedersuiker met het citroensap en bestrijk het brood met het glazuur.

labels:

Zie ook: