Vraagt u zich ook vaak af: 'Wat eten we vandaag?' en kunt u wel wat inspiratie gebruiken voor het avondeten? Dit artikel biedt maar liefst 7 recepten, voor een hele week aan lekkere avondmaaltijden. Kies bewust(er) voor vega. Dat klinkt gezond, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn!
Het Jaimy's Kitchen weekmenu
Wat kunt u verwachten van de weekmenu's op Jaimy's Kitchen?
- 7 recepten; voor een week lang avondmaaltijden
- 1 bonus recept is elke week een lekker zoet recept
- Lekkere en gezonde maaltijden
- Meestal zonder vlees, veelal vegetarisch en af en toe vis
- Veel inspiratie!
Alle kopjes van de recepten zijn linkjes, dus klik erop en ga naar het volledige recept!
Wanneer is een recept vegetarisch?
Je mag een recept of gerecht vegetarisch noemen wanneer het geen vlees, vis, schelp- of schaaldieren bevat. Dit betekent dat het gerecht mag bestaan uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Sommige vegetarische gerechten kunnen ook melk- of eierproducten bevatten, net als kaas of yoghurt: veel vegetariërs eten wel dierlijke zuivelproducten. Laat je al deze dierlijke ingrediënten weg? Dan hebben we het over een vegan maaltijd. In veganistische gerechten wordt geen gebruik gemaakt van ingrediënten waar dieren aan te pas zijn gekomen.
Vegetarische recepten kunnen gezond zijn, maar dit hangt altijd af van de ingrediënten die gebruikt worden. Laten we vooral ook de belangrijke rol die de bereidingswijze vervult, niet vergeten. Door de combinatie van ingrediënten en bereidingswijze kunnen vega gerechten hoog zijn in verzadigd vet, suiker en natrium. Wanneer je overstapt van een eetpatroon met dierlijk vlees naar een dieet met vleesopvolgers of andere alternatieven, verschuiven de verhoudingen van de voedingsstoffen die je binnen krijgt.
Recepten die bomvol verse groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten zitten, zijn vaak goede keuzes. Wanneer je vlees weglaat uit je maaltijden, is het uitdagender om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. De inname van eiwitten verdient wat extra aandacht in een voedingspatroon zonder vlees. Vegetarische ingrediënten kunnen makkelijk veel eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Zorg dus dat je voldoende varieert met de ingrediënten in je maaltijden. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker die eiwitinname wordt. Ze zorgen dat je spieren sterk blijven, die weer een beschermende functie hebben met betrekking tot je botten. Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen vegetarische eiwitten in poedervorm een optie zijn.
Als vegetariër heb je het vast al 100 keer gehoord, maar we zeggen het toch nog een keer: zorg dat je voldoende vitamine B12 tot je neemt. Dat is belangrijk voor gezonde tanden en botten. Goede bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, en groene bladgroenten. Deze vega-vitamine is te vinden in onder andere marmite, tempeh, en nori. Ook zijn er een hoop producten op de markt die verrijkt zijn met B12.
Dit zijn onder andere plantaardige melk (gemaakt van soja, amandel, haver, rijst), vega worstjes en burgers, vegetarische kaas en yoghurt en sommige ontbijtgranen. Wel is het belangrijk om te weten dat sommige verrijkte producten, zoals plantaardige melk, niet altijd de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 bevatten. Twijfel je of je goed zit qua vitaminen en mineralen? Laat dat dan checken bij een arts. Kijk uit met gerechten die hoog zijn in verzadigd vet, suiker of natrium (zout). Dit komt vaak voor in recepten met veel kaas, boter of crème: deze kunnen hoog zijn in verzadigd vet.
Probeer te kiezen voor verse en onbewerkte ingrediënten. Kies groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten als basis van je maaltijd. Experimenteer met verschillende kookmethoden. Probeer bijvoorbeeld gerechten te roosteren, koken of stomen in plaats van frituren of bakken in vet. Voeg veel groenten toe aan je maaltijd. Groenten zijn een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en ze zorgen dat je langdurig verzadigd bent.
Plan eventueel je maaltijden van tevoren. Dat voelt minder vrij en spontaan, maar door je gerechten van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende gezonde en vegetarische opties hebt. Je gezondheid mag dan een serieuze zaak zijn, lekker eten is minstens zo belangrijk. Daarom presenteren we je bij deze onze collectie bomvol gezond vegetarisch!
De Recepten
- Maandag: Griekse panzanella salade met feta
Oorspronkelijk is panzanella een Italiaans recept, maar ik gaf er een Griekse twist aan door onder andere feta eraan toe te voegen.
- Dinsdag: Aziatische kokos curry soep
De soep heeft een Aziatisch tintje, doordat ik kokosmelk in de soep gebruik. Heerlijk romig! Serveer de soep met een belegd broodje of stukjes focaccia. Bereidingstijd: 40 minuten
- Woensdag: Shakshuka met aubergine en ei
Shakshuka is een Israëlisch gerecht waarbij eieren in een tomatensaus gestoofd worden. Ik voegde er nog aubergines aan toe, een heerlijke groente die perfect bij de kruidige shakshuka past! Dit is erg lekker met Turks brood! Bereidingstijd: 40 minuten
- Donderdag: Bulgur salade met haloumi
Dit is een fris recept met gebakken haloumi en granaatappel pitjes. Door de toevoeging van bulgur in dit recept is het maaltijd salade. Lekker veel groenten vandaag! Bereidingstijd: 25 minuten
- Vrijdag: Wraps met geroosterde bloemkool en bonen
In dit recept laat ik je zien hoe je vegetarische wraps maakt met geroosterde bloemkool en refried beans. De refried beans worden gemaakt van zwarte bonen en lekker veel specerijen. Bereidingstijd: 45 minuten
- Zaterdag: Aubergine schnitzel met bloemkoolpuree
Schnitzels van aubergine, geloof me het is heerlijk! De panko maakt het goed knapperig en dit is erg lekker bij de bloemkool puree. De gepofte tomaatjes zijn lekkere smaakbommetjes die deze maaltijd tot een heerlijk geheel maakt! Bereidingstijd: 40 minuten
- Zondag: Vegetarische Mexicaanse plaattaart met Pulled Oats
Deze heerlijke Mexicaanse plaattaart is rijkelijk gevuld met Pulled Oats, kidneybonen en mais en is afgemaakt met avocado en zure room. Een recept dat perfect is voor het hele gezin! Bereidingstijd: 15 minuten + 25 minuten oventijd
Bonus recept
Bananen brood muffins met kokosBananenbrood kennen we allemaal wel, maar waarom geen muffins van bananenbrood? Dit is erg lekker als gezond tussendoortje! Natuurlijk wilde ik er een twist aan geven, vandaar dat ik er kokos aan toe voegde.
labels: #Vegetarisch
