Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum.

Een teveel aan verzadigd vet in je voeding kan een verband hebben met hart- en vaatziekten. Wij kijken daarom altijd hoe hoog het gehalte aan verzadigd vet in je voeding is. Dit mag op maximaal 10% van je dagelijkse energie-inname zitten. Verzadigd vet zit onder andere in vette dierlijke producten (vet vlees, kaas, volle melk, roomboter), in vetten die hard zijn buiten de koelkast (kokosolie, plantaardige margarine in folie) en in bijvoorbeeld koekjes en gebak. Het is beter om de harde vetten zoveel mogelijk te vervangen door zachte vetten.

Welke praktische keuzes kun je maken om de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding naar beneden te brengen? Bovenstaande dagmenu’s zijn uit de praktijk gegrepen. Je hoeft dit dagmenu natuurlijk niet verplicht te volgen. We vinden ook niet dat de keuzes links ongezond zijn en die van rechts gezond. Dagmenu’s die wij maken zijn altijd persoonlijk en wat gezond is hangt af van verschillende factoren). Het laat wel zien hoe makkelijk jouw product keuze de gezondheid van je voeding kan beïnvloeden. Natuurlijk hangt het een en ander af van de bereidingswijze en de hoeveelheid die je neemt, maar zoals je ziet zijn er vrij makkelijke keuzes te maken.

Benieuwd hoe je lekker kunt koken zonder te veel verzadigd vet? Misschien is het recept voor een penne pompoenschotel wat voor jou! Geen pasta liefhebber, dan is een recept voor een groene curry met kip misschien meer wat voor jou!

Eiwitten: Essentieel voor een Gezond Lichaam

Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. En met deze 12 heerlijke recepten zorg jij voor een flinke boost van eiwitten. Ook ideaal voor of na het sporten. Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren en zorgen voor energie. Daarnaast worden eiwitten langzaam verteerd door je lichaam waardoor je minder snel honger krijgt, wat dus ook ideaal is als je wil afvallen.

Vooral in producten zoals kaas, biefstuk, kikkererwten, zalm, soja, tonijn, noten, kip en Griekse yoghurt. Maar ook in brood en havermout vind je eiwitten. Tip: wil je een compleet en persoonlijk eetschema ontvangen op basis van jouw behoeftes en doelen?

Makkelijke en Snelle Recepten

Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon.

Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn. Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria. De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen. Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten. Ten slotte zijn er natuurlijk nog meer richtlijnen die je vertellen waar een gezond voedingspatroon uit bestaat. Wil je hier meer over weten?

Gezonde Lunch Ideeën

Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn deze heerlijke bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien. Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft. Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood. Ook kun je een broodlunch prima afwisselen met een voedzame salade. Maak bijvoorbeeld je eigen pastasalade. Heb je vaak dat de salade niet meer fris is? Neem dan je dressing los mee, want dan blijft de salade vaker fris. Ook raden we het aan om de dressing het liefst zelf te maken. Een zelfgemaakte dressing bevat vaak minder zout en suiker dan voorverpakte dressings. Kies daarnaast voor volkoren pasta. Ook een warme maaltijd kun je prima als lunch opeten. Een lekkere zelfgemaakte soep met bijvoorbeeld volkoren stokbrood is ook een verantwoorde keuze als lunch. Matig wel met bouillon en kies het liefst voor een zoutarm bouillonblokje. Bekijk hier bijvoorbeeld het recept voor de overheerlijke eigengemaakte pompoensoep.

Tips voor een Voedzaam Avondeten

Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen. Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet. Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker. Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant. Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten. Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu. Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml). Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado. Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker. Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken.

Ovenrecepten: Gezond en Smaakvol

Met een oven is het heel makkelijk om super lekkere recepten te maken. Ook kun je in je oven slanker koken zonder aan smaak in te leveren. Dat maakt ovenrecepten een stuk gezonder. Met deze recepten voor een hartige taart kun je zelf variëren met de inhoud door bijvoorbeeld de groenten af te wisselen. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze spinazietaart? Deze worteltjestaart is ook heel lekker!

Wat Maakt een Recept Gezond?

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte. In dit artikel legt coach Erik uit hoe je snel een gezonde en slanke maaltijd op tafel zet. Op onze overzichtspagina over voeding lees je álles over gezonde voeding, en daar kun je dus makkelijk inspiratie uit putten voor gezonde maaltijden. Verder hebben we in ons afslankboek SLANKER een handig overzicht gemaakt van de 10 elementen die een eetpatroon en maaltijd gezond maken; 10 KEER GEZOND. Bij veel mensen loopt het water extra hard in de mond bij de combinatie van suiker en vet, en dat is dan ook waar veel van die te lekkere, maar ongezonde, producten uit bestaan.

Lekker en Gezond: Het Kan Samen!

Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar! Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Maak bijvoorbeeld dit recept voor tzaziki. Of ga voor hummus.

Inspiratie nodig voor een gezonde warme maaltijd? Check hier onze gezonde recepten voor het diner. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten. Een smoothie is een koud drankje, met meestal veel fruit. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit.

Duurzaam Eten

Lekker eten, dat willen we allemaal. Ook vind je volop inspiratie als je klimaatbewuster wilt eten, zoals minder of geen vlees. week zo’n lekker recept als hieronder? Meld je dan aan voor het Menu van de week. duurzamer eten? en -fruit uit de Nederlandse volle grond, plastic tunnel of onverwarmde kas, dan maak je een klimaatvriendelijke keuze. vaak ben je met producten uit het seizoen ook voordeliger uit. duik de keuken in met de seizoenstoppers. Alles gaat op! persoon zo’n 33 kilo eten weg. Zonde! Door slim te kopen, koken en bewaren gooi je al snel minder weg. portemonnee. geweest. Oud brood of kapjes over? Heb jij even geluk! Een restje eten dat je in de koelkast bewaart, kun je binnen 2 dagen nog opeten. Ligt een maaltijdkliekje langer dan 2 dagen in de koelkast? Gooi het dan weg. Als je alleen woont, zijn de hoeveelheden die je koopt of kookt vaak te veel. Wat kun je het beste doen als je alleenstaande bent? Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. Wist je dat we in Nederland een kwart van al ons eten nooit eten? Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in.

Vegetarische Recepten

Met peulvruchten, noten, eieren, tofu en tempé kun je oneindig veel kanten op. een verrassende maaltijd op tafel staan. je gezondheid en het milieu. Welk vegetarisch recept is jouw (nieuwe) favoriet?

Vind Jouw Recept

Zoek je een recept voor ontbijt, lunch of avondeten? Of wil je rekening houden met dieetwensen of een allergie? Gebruik de filters hieronder en vind het recept dat je zoekt. Vind al onze recepten in de gratis receptenapp Slim Koken. Wij helpen je graag om stap voor stap te leren koken, bakken, grillen en wokken. In onze video's laten we je verschillende kooktechnieken zien. In gezonde en duurzame recepten zitten vooral producten uit de Schijf van Vijf. De recepten van het Voedingscentrum maken gezond en duurzaam eten makkelijker. Wij stellen onze recepten met zorg samen. Met onze gratis 'Kies Ik Gezond'?-app check je makkelijk of een product in de Schijf van Vijf staat. Je kunt een product opzoeken of de streepjescode op de verpakking scannen. Liever geen app? Bij recepten die volledig voldoen aan de Schijf van Vijf-criteria voor dat eetmoment staat een gekleurd Schijf van Vijf-symbool.

Extra Informatie

Bereiding - Stap voor stap uitleg hoe je het recept maakt. over? over ingrediënten, bijvoorbeeld over het maken van duurzame keuzes. Ik wil duurzame keuzes maken in de supermarkt. Door te kiezen voor producten met een topkeurmerk maak je een duurzamere keuze. rij gezet hoe je kunt letten op dierenwelzijn bij het kopen van vlees, eieren en zuivel.

Snelle en Gezonde Gerechten

Gelukkig zijn er veel gerechten die je binnen een kwartier op tafel kan toveren. Kijk naar alle recepten die je snel maakt. Ook geen tijd om dat door te spitten? Staat gezonder eten ook op jouw lijstje met goede voornemens dit jaar? Geen probleem. Want er zijn een heleboel gerechten die je goed kunt eten zonder je druk te maken om de voedingswaarden. Van salades tot soepen en zelfs pasta’s. Dit zijn allemaal gerechten met minder dan 600 calorieën. Zelfs als je gezonder wil gaan eten, is het wel belangrijk dat je gevarieerd blijft eten. En dat is gelukkig ook helemaal niet moeilijk. Zorg in ieder geval dat je op een aantal dingen let. Vermijd gerechten met overmatige toevoegingen van suikers, verzadigde vetten en bewerkte ingrediënten, omdat deze vaak veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen. Kies voor verse groenten, magere eiwitten zoals kip of vis, volkoren granen en gezonde vetten uit noten of olijfolie. Maak salades met veel groenten, mager vlees en bijvoorbeeld een vinaigrette in plaats van een saus op basis van mayonaise.

Powerfood

Ook gezonder in het weekend: Gezonde borrelplank? Zo nu en dan houden we van écht powerfood. Daarom kiezen we ingrediënten die ons lijf net dat beetje extra kunnen geven, bijvoorbeeld walnootolie. Dat bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en ook omega-3 olie, de olie die ook in vette vis zit en die we bijna allemaal te weinig eten. Gezonde vetten dus!

Recepten Inspiratie

Yvette: ‘Dit recept kan ook met brandnetel, jong kleefkruid, daslook, zevenblad, zuring. Het is een van de weinige recepten in mijn boek met vis, maar om ansjovis kan ik moeilijk heen. Risoni - ook wel orzo - is een van de kleinste pastasoorten, letterlijk betekent het ‘grote rijst’. Risoni gaat vooral in soep, maar voor salades en bereid als risotto is deze mini-pasta ook heel geschikt. In deze risoni gaat gebakken pancetta, rode puntpaprika en shiitake. En een flinke hoeveelheid rucola voor wat pit. Een echt lekker Italiaans recept. Als lunch maakt Yvette van Boven vaak wat Oof schepslaatjes noemt: goedgevulde sla met groenten, peulvruchten of wat dan ook. Deze soep ga je in je hart sluiten en héél vaak maken! Vol smaak en - altijd fijn - supersnel op tafel. Ook lekker met courgette, sugarsnaps, paksoi en groene asperges.Nog zo'n Thaise altijd-goed-soep maken? Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep. Geen fan van spruitjes?Snijd dan bijv. 500 g bimi in stukjes. Spruitjes zijn natuurlijk echt niet alleen Nederlands. Met een beetje geluk heb je al deze ingrediënten al in huis en kun je direct de pan op het fornuis zetten. Een verrukkelijke frittata met een knipoog naar z'n Spaanse vriend de tortilla.Liever vega? Simpel, snel en bomvol smaak: dat is deze easy gegrilde kipfilet met sperziebonen, za’atar en korianderquinoa. Minta & Mae, alias M & M, zijn moeder & dochter en duiken graag samen de keuken in. Sinds Mae naar de middelbare school gaat, eet ze geen vlees meer, én dus koken ze vega. Niet met vleesvervangers, maar met seizoensgroenten, zoals andijvie.Zin in een snel vegetarisch recept voor doordeweeks? Dit recept voor noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s is dan ideaal. Elk najaar komt dat moment dat je definitief de tuindeuren dichttrekt en je grootste pan tevoorschijn haalt voor comfortsoep. Zin in een gezond gerecht boordevol groente? Dan zit je met dit fusion gerecht helemaal goed! De groente zorgen voor de nodige vitamine, waarbij het flatbread een extra bodem legt. Ook letten op je eiwitten? Als je tijdens de lunch veel koolhydraten eet (zonder eiwitten en vetten), dan krijg je een ongebalanceerde maaltijd binnen. Op de korte termijn leidt dit tot vermoeidheid en een opgeblazen gevoel. Door eiwitten toe te voegen aan je lunch, blijf je langer verzadigd. Eiwitten versterken je focus. Dopamine is een neurotransmitter die je concentratievermogen versterkt en je een energiek gevoel geeft. Door vetten toe te voegen aan je lunch kun je makkelijker afvallen. Tot een decennia geleden dacht men dat vetten dik maken, maar dit blijkt helemaal niet waar te zijn. Dit houdt in dat je tot een paar jaar geleden de verkeerde informatie hebt gekregen over vetten. Ongezonde vetten werken het afvallen tegen.

Bereidingstips

  • Tip: Vind je aubergine te bitter van smaak, strooi er dan eerst een beetje zout over en laat ± 20 min rusten voordat je de aubergine grilt. Spoel dan eerst het zout eraf en dep de plakken goed droog.
  • Doe de havermeel in een blender of keukenmachine en voeg het ei en de amandelmelk toe. Verdeel de groente over de wraps (aan één kant) en doe er de ricotta over.
  • Je kunt havermout malen in een keukenmachine tot meel.
  • Snipper de ui en de knoflook en fruit deze aan. Wanneer de groentes zacht zijn, haal je de takjes tijm eruit en mix je alles in een blender of met een staafmixer tot een gladde soep.
  • Wanneer je kiest voor groentebouillon van een bouillonblokje, probeer dan een gezondere variant te kopen zonder gist en E-nummers.

Recepten

  • Muhamarra makreel soep
  • Mislukte makreelkoekjes
  • Aardappelsoep met gerookte forel
  • 1-2-3 vis gratin
  • Linzenfrittata met zalm
  • Clubsandwich van de plank

labels: #Recept

Zie ook: