Vezels zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid. Ze helpen je namelijk om een goede spijsvertering te hebben én ze zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten. Toch krijgen de meeste mensen niet voldoende van deze voedingsstoffen binnen. Terwijl het Voedingscentrum 30 tot 40 gram vezels adviseert, blijven veel mensen hangen op 15 tot 23 gram vezels per dag. Met deze vezelrijke gerechten breng je hier verandering in.

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn koolhydraten die niet door onze dunne darm verteerd kunnen worden. Doordat vezels niet door onze dunne darm verteerd worden, belanden ze in onze dikke darm. Je kunt onderscheid maken tussen fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en functioneren als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en zorgen voor een goede stoelgang. Daarnaast hebben ze een verzadigende werking: je krijgt er een vol gevoel van.

Hoeveel vezels per dag?

Het advies is om per dag 30 gram (vrouwen) of 40 gram (mannen) vezels binnen te krijgen (bron: Richtlijnen Goede Voeding). Helaas is het zo dat Nederlanders gemiddeld te weinig vezels binnenkrijgen: rond de 20 gram per dag (bron: MLDS). Wil jij weten hoe je vezelrijker kunt gaan eten? Lees dan snel verder!

Waarom vezelrijk eten?

Vezelrijk eten heeft verschillende voordelen voor je gezondheid. Vezels dragen op allerlei manieren bij aan jouw gezondheid. Belangrijke bronnen van vezels zijn peulvruchten, noten en zaden. Eet je meer dan 70 gram vezels per dag, dan krijg je te veel vezels binnen. Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen.

Tips om meer vezels aan je voeding toe te voegen

  1. Kijk op de verpakking: In de voedingswaardentabel is bijna altijd te vinden hoeveel vezels er in een product zitten.
  2. Kies volkoren producten: Volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst bevatten veel vezels.
  3. Eet peulvruchten: Kidneybonen, kikkererwten, linzen.. Deze peulvruchten zijn goede bronnen van vezels en je kunt ze op allerlei manieren verwerken in je maaltijden.
  4. Eet veel groente: Probeer daarom om minstens 250 gram groente per dag te eten en om veel verschillende soorten groente binnen te krijgen.
  5. Voeg noten toe: Ook noten bevatten vezels en daarom de tip om elke dag een handje noten te eten.
  6. Gebruik notenpasta: Je kunt natuurlijk ook kiezen voor notenpasta: denk aan pindakaas of amandelpasta.
  7. Eet fruit: Ook fruit is vezelrijk! Nog meer redenen om regelmatig fruit te eten.
  8. Voeg zaden toe: Zaden bevatten veel vezels en zijn relatief makkelijk toe te voegen aan je maaltijden. Koop bijvoorbeeld eens wat lijnzaad en strooi hier een klein beetje van over je yoghurt of salade.
  9. Probeer chiazaad: Naast lijnzaad, bevat ook chiazaad veel vezels. Heb jij wel eens ontbeten met een chiapudding?
  10. Maak zelf granola: Tot slot een tip voor de yoghurt-liefhebbers onder ons: heb je wel eens zelf granola gemaakt? Een ideale manier om veel vezelrijke producten te gebruiken: denk aan havermout, noten, pitten en zaden.

10 Recepten voor Vezelrijk Avondeten

Bekijk deze 10 recepten voor vezelrijk avondeten en laat je inspireren!

  1. Zwarte bonenstoof met quinoamix: Dit vegetarische recept bevat 22 gram vezels per portie en ook nog eens 23 gram eiwitten.
  2. Chorizo met edamame en tomaatjes: Deze vezelrijke avondmaaltijd serveren we met Lassie Zilvervliesrijst + Quinoa én Granen. Daarmee komt het totale aantal vezels van dit recept uit op 19 gram per portie.
  3. Haverrijst met spinazie en gehaktballetjes: Ook met onze haverrijst maak je lekker én vezelrijk avondeten.
  4. Thaise groene curry met kikkererwten en spruiten: Een vezelrijke avondmaaltijd van Living The Green Life met zeker 22 gram vezels per portie.
  5. Geroosterde wortelsalade met quinoa en boerenkool: 20 gram per portie. Zoveel voedingsvezels heeft dit recept.
  6. Paprikabonensalsa met zilvervliesrijst, quinoa en granen: Maar liefst 24 gram per portie.
  7. Vegetarische kipstukjes met sperziebonen en pittige tomatensaus: Die is namelijk in 20 minuten klaar en bevat 18 gram vezels per portie.
  8. Linzencurry: Deze Maleisische variant bevat 28 gram vezels per portie. Daarmee krijg je zo goed als in één keer je dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen.
  9. Groentestoof met hazelnoten: Een verantwoord en gezond bordje comfort food voor op de vrijdagavond.
  10. Gebakken bloemkool met kikkererwten, tomaatjes en olijven: Maar belangrijker nog: 20 gram voedingsvezel per portie.

Meer vezelrijke recepten

  • Havermoutpannenkoekjes: Met deze lekkere pannenkoekjes krijg je al gauw 4 gram vezels per persoon binnen.
  • Zoete-aardappelovenschotel: Zowel de zoete aardappels als de pecannoten bevatten vezels.
  • Quinoasalade: Quinoa is een pseudo-graan dat maar liefst 7 gram vezels per 100 gram bevat.
  • Bietensalade met bramen: Deze salade combineert namelijk twee vezelrijke voedingsmiddelen: bietjes en bramen.
  • Linzensoep: De meeste vezels uit dit gerecht komen voornamelijk van de linzen.
  • Chiapudding: Met deze pudding krijg je dan ook in één keer bijna 24 gram vezels binnen.
  • Overnight oats: Een heerlijk ontbijtje om de dag al meteen te starten met een flinke portie vezels.
  • Indische salade (Ulang Ulang): Een smakelijke Indische salade vol vezels uit groenten en amandelen.
  • Avocado hummus: Deze avocado hummus bevat maar liefst drie vezelrijke ingrediënten: kikkererwten, avocado en tahin.
  • Spinazie-artisjoksaus: Dit gerecht is dus goed voor zo’n 22 gram vezels, oftewel ruim 5 gram vezels per persoon.
  • Ovenschotel met vergeten groenten: Knolselderij, wortelen en bietjes zijn allemaal behoorlijk vezelrijk.
  • Quinoasalade met granaatappel: In deze salade vind je ook nog granaatappelpitjes, die eveneens veel vezels leveren. Veldsla en walnoten voegen ook nog eens vezels toe, net als appels en lente-ui.

Het is belangrijk om te onthouden dat, hoewel vezels cruciaal zijn voor de gezondheid, het essentieel is om je inname geleidelijk te verhogen om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt, omdat vezels water nodig hebben om effectief te werken.

De rol van WholeFiber

Een goede darmgezondheid is de sleutel tot ons algehele welzijn en voedingsvezels spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van een gezonde darmflora. WholeFiber is een toevoeging aan je voeding die speciaal is ontworpen om je te helpen op een smakelijke manier aan je dagelijkse vezelbehoefte te voldoen. Puur natuurlijk en rechtstreeks van Nederlandse bodem, elke hap WholeFiber zorgt voor een knapperige en lekkere ervaring terwijl je je darmgezondheid herstelt.

WholeFiber is een groente met een positief effect op de stoelgang en darmgezondheid. Het bevat een combinatie van niet-fermenteerbare vezels én fermenteerbare ofwel prebiotische vezels wat meerdere gezondheidsvoordelen oplevert.

Hoe WholeFiber te gebruiken

  • Vezelrijke smoothie: Voeg een vezelrijke kick toe aan je smoothie met WholeFiber. Mix het met vers fruit, yoghurt en wat sap voor een verfrissende traktatie.
  • Vezelrijke tussendoortjes: Blijf energiek tussen de maaltijden door met onze knapperige WholeFiber vezelrijke tussendoortjes. Een handige en heerlijke snack boordevol voedzame vezels.
  • Prebiotisch voedingssupplement: Ons WholeFiber prebiotisch voedingssupplement is de perfecte aanvulling op je gezonde levensstijl.

labels:

Zie ook: