Boter wordt vaak gebruikt om mee te bakken, maar niet iedere soort boter is daarvoor geschikt. Dat is niet alleen vanwege de smaak en het eindresultaat, maar ook vanwege gezondheidsaspecten die een rol spelen. Of je nu een stukje vlees wilt bakken of een flinke portie groenten wilt roosteren in de oven, een goed bakvet is in de keuken vaak onmisbaar. Niet iedere olie is daarvoor echter een geschikte keuze!

Wat verstaan we onder “boter”?

Zoals je weet, zijn er meerdere soorten boter. Denk aan roomboter (gemaakt van melkvet), halvarine, margarine (plantaardige olie), biologische alternatieven en zelfs plantaardige ‘boters’ op basis van kokos, avocado of noten. Elk type heeft z’n eigen verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten, en verschilt in toevoegingen en bewerkingsniveau.

Roomboter

Roomboter is gewoon een natuurproduct met weinig bewerking, dat is bij margarine wel anders. Roomboter bestaat uit de vetten die in melk zitten. Er zit vrijwel geen lactose meer in boter. Verder zitten er allerlei gezonde stoffen in boter zoals vitamine A, D, E en K2. K2 is een transportmiddel voor calcium en dat zorgt er voor zorgt dat de calcium in onze botten en tanden terechtkomt. Roomboter die gewonnen wordt van melk van koeien die in de wei lopen noemt men “grasboter”. Deze koeien hebben in mijn ogen een normaal en goed leven en staan zo veel mogelijk buiten in de wei.

Roomboter is de ultieme smaakmaker met een rijke smaak. Feitelijk is het de gekarnde room van melk, waardoor het een natuurlijk dierlijk vet is. Langere tijd stonden deze vetten in een kwaad daglicht, maar meer recentelijk hebben onderzoeken aangetoond dat deze vetten slecht cholesterol kunnen verlagen en goed cholesterol kunnen verhogen. Daarnaast kunnen de vetten bijdragen aan een sterk afweersysteem, een gezonde lever- en longfunctie en sterke botten.

Eén goede optie is gewone roomboter. Veel mensen durven dat niet meer te gebruiken, na de ware heksenjacht op verzadigde vetten die al jarenlang aan de gang is. Maar steeds meer bronnen tonen aan dat roomboter eigenlijk een heel stuk gezonder is dan bijvoorbeeld margarine (dat transvetten bevat). Wel is het verstandig om hier voor biologische grasboter te kiezen. Die bevat betere vetten én meer gezonde voedingsstoffen dan de standaard variant die je in de supermarkt vindt. Het fijne aan roomboter is dat het makkelijk te krijgen is en niet duur is!

Helaas is roomboter niet zo geschikt om mee te bakken en braden, want bij een sterke verhitting verbranden de aanwezige eiwitten in de boter. Hierdoor kan de boter veranderen in een zwarte, stinkende vloeistof die de smaak van je gerecht absoluut niet ten goede komt. Als je toch de smaak van boter wilt toevoegen aan je gerecht op een hogere temperatuur, dan kun je een klein scheutje zonnebloemolie toevoegen aan je roomboter.

Roomboter en Verzadigde Vetten

Het klopt dat je niet moet overdrijven met het eten van verzadigde vetten, maar wie gezond kookt met roomboter en natuurlijke producten hoeft zich geen zorgen te maken. Roomboter bevat bovendien meer verzadigd vet. Ter vergelijking: Roomboter bevat per 100 gram 53 gram verzadigd vet en zachte margarine uit een kuipje per 100 gram 19 gram verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, wat niet goed is voor de bloedvaten. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Ghee (Geklaarde Boter)

Ghee of geklaarde boter is puur vet: alle lactose, water en eiwitten gaan er dus uit. Deze boter is gesmolten, waardoor de vaste bestanddelen, zoals zouten en eiwitten, eruit zijn gehaald. Ook water wordt hierdoor onttrokken aan de boter. Na dit proces is de boter veel beter bestand tegen hogere temperaturen en kun je het gebruiken om mee te bakken of braden. Omdat de boter geklaard is, heb je ook geen last meer van het spatten of bruisen van de boter op hogere temperatuur. Geklaarde boter is daarnaast ook goed geschikt om eier- en botersauzen mee te maken.

Ghee of geklaarde boter, is roomboter waar de eiwitten en suikers uitgehaald zijn. Deze boter is dus perfect voor wie liever geen lactose of caseïne in zijn voeding heeft. Ghee is wat we in Nederland kennen als geklaarde boter: boter waar de eiwitten en de zouten uit zijn gehaald. In India wordt het al eeuwenlang gebruikt, en niet voor niets. Het vet is net zo gezond als dat uit de roomboter, maar dankzij het klaren is het goedje ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Bovendien heeft het een lekkere romige smaak.

Je kunt betrekkelijk eenvoudig zelf je boter klaren. Zet een pannetje of kommetje met roomboter in een grotere pan met kokend water en laat de boter au bain-marie smelten. Het is mogelijk dat er wat schuim boven komt drijven, maar dit kun je met een schuimspaan verwijderen en weggooien. Na een tijdje zie je onder in de pan een laag met witte vlokjes verschijnen. Dit is het bezinksel, wat ook wel ondermelk wordt genoemd. Het bezinksel ga je niet gebruiken, dus het is zaak om het heldere vet over te schenken in een schone pot en tijdig te stoppen, zodat het bezinksel niet meekomt.

Ghee is de Indiase variant van geklaarde boter. Het is geschikt voor bereidingen op hoge temperatuur en spat niet. Ghee wordt gemaakt door boter langere tijd te verhitten boven een kleine gasvlam, net zo lang tot al het water in de boter is verdampt en de boter nog niet is gebruind. Door dit proces zijn de melkproteïnen naar de bodem van de pan gezakt. Voor een mooi resultaat wordt het botervet vaak nog door een doek gezeefd, waardoor de laatste verontreinigingen worden weggezeefd.

Ghee is in Nederland nog niet overal te krijgen, hoewel het wel steeds populairder wordt. Online of in biologische winkels vind je het vaak wel terug. Ook is het heel makkelijk zelf te maken. Smelt daarvoor langzaam een paar pakjes boter en schep het witte schuim dat ontstaat er vanaf tot het niet meer borrelt. Bewaar wat overblijft in een schone pot.

Ghee staat niet in de Schijf van Vijf en is dus geen gezonde keuze. In ghee zitten veel calorieën: ongeveer 900 kilocalorieën per 100 gram. Ghee is een veelgebruikt hard soort vet in onder meer de Indiase keuken. Ghee wordt gemaakt door tijdens het smelten van boter de melkbestanddelen er af te scheppen. Er blijft zo alleen botervet over. Dit noem je geklaarde boter. Je kunt ghee gebruiken voor bakken, braden en frituren.

Kokosolie (Kokosvet)

Kokosolie is een plantaardige olie die boordevol gezonde vetten en mineralen zit. Deze olie (die bij kamertemperatuur overigens stolt en daarom ook wel kokosvet genoemd wordt) is geschikt als bakvet, omdat het bij verhitting op hoge temperaturen stabiel blijft. De gewone olie heeft een milde kokossmaak, maar je kunt ook voor een geurloze variant kiezen. Zo weet je zeker dat je eten niet naar kokos gaat smaken als je dat niet lekker vindt. Het nadeel van deze olie is dat hij wat prijzig kan zijn.

Kokosvet behoort tot de verzadigde vet soorten wat normaal gesproken ongezond voor je is. In dit geval is kokosvet helemaal niet ongezond want Kokosvet behoort tot de middellange keten, zoals laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur. Deze zuren zijn heel belangrijk voor je lichaam. Er is wetenschappelijk bewijs dat Laurinezuur antibacteriële eigenschappen heeft en dat het virussen kan helpen bestrijden.

Is het nu kokosolie of kokosvet? Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in het land van herkomst. Bij ons heeft kokosolie meestal een vaste vorm, en daarom is het eigenlijk correcter om te spreken over kokosvet. Kokosolie is een plantaardige olie, maar bestaat wel uit verzadigde veten, die uiterst geschikt zijn om te koken.

Vaak kom je de term kokosolie tegen. Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in het land van herkomst. In ons klimaat heeft kokosolie meestal een vaste vorm, dan spreken we van kokosvet. Maar het is hetzelfde product. Vet bestaat uit ketens van vetzuren die aan elkaar vast zitten. In kokosvet zit vooral laurinezuur, dat is een middellange keten verzadigd vetzuur. Voorstanders van kokosvet geven aan dat laurinezuur juist goed is voor de gezondheid omdat de vertering ervan anders zou verlopen in het lichaam dan bij andere verzadigde vetten.

Kokosvet zou bacteriën doden, je weerstand ondersteunen en je zou er door afvallen. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor de zogenoemde positieve effecten van kokosvet omdat er te weinig bruikbaar onderzoek is gedaan. Kokosolie of kokosvet bevat wel erg veel verzadigd vet, meer dan zonnebloemolie of olijfolie. In het bovenstaande schema kun je zien hoeveel. Verzadigd vet verhoogt je 'slechte' LDL-cholesterol, en dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Andere soorten vetten en oliën

  • Olijfolie: Olijfolie is niet de gezondste olie om in te bakken, omdat het sneller oxideert dan bovenstaande vetten, maar je kan het prima gebruiken. Extra vierge olijfolie is de gezondste olijfolie, maar niet om te bakken. Idealiter heb je dus van elk een fles staan.
  • Zonnebloemolie: De populaire zonnebloemolie heeft ook een hoog rookpunt, maar bevat een overdaad aan omega 6 vetzuren, die ontstekingen in de hand kunnen werken.
  • Reuzel en Ossewit: Reuzel (varkensvet) en ossewit (rundervet) kan wel op hoge temperaturen gebruikt worden. Reuzel bevat geen zuivel.

Margarine en Halvarine

Margarine wordt niet uit melkvetten vervaardigd, maar uit geraffineerde olie, vetten en heeft bovendien een aantal toevoegingen om de kleur, de smaak en de stevigheid aan te passen, zodat het op boter lijkt, maar margarine is geen echte boter. Halvarine is kunstboter met een vetgehalte van ongeveer 40 procent. Het is gemaakt van plantaardige olie en water en heeft de helft minder vet dan margarine. Halvarine is niet geschikt voor bakken en braden omdat er te veel water in zit.

Margarine bevat minder verzadigde vetten dan boter, is goedkoper en kan in de meeste recepten roomboter vervangen. De smaak is wel verschillend, net als de textuur. Margarine is overigens geen zuivelproduct, maar wordt gemaakt van plantaardige oliën. In veel bakrecepten wordt vanwege de smaak en textuur de voorkeur gegeven aan roomboter. Wanneer je in een bakrecept ‘boter’ leest, dan wordt daarme roomboter bedoeld en geen margarine. Wanneer je margarine gebruikt om vlees mee te bakken, dan is het belangrijk om tijdens het verhitten het schuim weg te laten trekken voordat je het vlees in de pan doet.

Halvarine is vaak verrijkt met vitamine D en omega 3, en bevat minder verzadigd vet dan roomboter. Dat maakt het in mijn ogen een slimme keuze, zeker als je op je cholesterol wilt letten. Voor op brood is het belangrijk dat je let op verzadigde vetten én op wat er extra aan toegevoegd is.

margarine en halvarine bevatten vitamine A, D en E. bevat alleen veel minder vitamine D dan halvarine en margarine. kuipje of fles te gebruiken. Er zit 50% minder vet in halvarine dan in margarine uit een kuipje. Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt als je halvarine gebruikt. Voor kinderen tot 4 jaar adviseren we om margarine op brood te smeren. Jonge kinderen krijgen vaak iets te weinig vetten binnen.

Bewerkte Bakvetten

De supermarkt ligt er vol mee. Allerlei verschillende soorten oliën die speciaal bedoeld zijn om je eten erin te bakken. Je hebt ze speciaal voor vlees, met roombotersmaak, en ga zo maar door. Veel mensen kiezen voor dit bakvet omdat er nu eenmaal op de verpakking staat dat het er speciaal voor bedoeld is. Zo makkelijk is het helaas niet. Deze producten zijn vaak enorm bewerkt om ze beter tegen hitte te laten kunnen, een proces waarbij schadelijke transvetten ontstaan die slecht zijn voor je hart en bloedvaten. Kies daarom toch maar liever niet voor dit soort vet!

Tips voor Gezonder Bakken

  • Temperatuur: Hoe lager je het vuur zet, hoe minder de kans dat je vetstof gaat oxideren.
  • Hoeveelheid vet: Hoe meer vet je in de pan doet, hoe minder snel je vet en je vis of vlees zal aanbakken. Je hoeft ook niet al het vet op te eten. Je kan het vlees uit de pan halen en het overschot weggieten.
  • Vermijd aanbranden: Een bruin korstje op je vlees of vis is erg lekker, maar het is de vorming van acrylamide.
  • Gebruik de juiste pan: De ideale braadpan bestaat uit natuurlijke materialen. Denk maar aan een gietijzeren pan. Heb je toch een pan met een anti-aanbaklaag, koop dan eentje van goede kwaliteit.

Vetgehalte in verschillende oliën en vetten

Het lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Het maakt echter wel uit hoeveel vet je eet en om wat voor soort vet het gaat: verzadigd vet of onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

In de onderstaande tabel zie je hoeveel vet verschillende oliesoorten en vetten bevatten.

Soort olie/vet Verzadigd vet (per 100g)
Roomboter 53g
Zachte margarine (uit kuipje) 19g
Kokosolie/kokosvet Veel (zie verpakking)

labels: #Bakken

Zie ook: