Ben je ook zo gek op buitenlands en gezond eten? Een gezond voedingspatroon heeft allerlei positieve gevolgen voor je fysieke en mentale welzijn. Door gezond te eten voel je meer energie om te bewegen, je voelt je lichter en toch sterker, je bent meer alert en hebt een scherpere focus.

Mediterraan eten

Van mediterraans eten (eten uit de landen gelegen aan de Middellandse zee) weten we dat het gezond is vanwege het gebruik van olijfolie, verse groenten en fruit en vis. Overgewicht schijnt in deze landen minder vaak voor te komen dan in de rest van Europa. Mediterraan eten staat bekend om haar gezonde gerechten.

Als men er al vlees eet, is het vaak mager vlees of ze eten het met mate. Rechtstreeks vanaf de grill, geroosterd uit de oven of langzaam gegaard in een saus. Salades maken ook een groot deel uit van het Mediterraan dieet. Vaak wordt er een lekker frisse salade met ingrediënten geserveerd bij een hoofdgerecht, maar bij Lassie maken we daar graag een complete maaltijdsalade van. Compleet met peulvruchten en/of een stukje kaas. Ook gevulde groenten is typisch Mediterraan eten! En je kunt er alle kanten mee op.

Zowel paprika’s, aubergines en courgettes lenen zich prima om te vullen en zo in de oven te schuiven. Je hebt er al een paar voorbij zien komen: recepten met feta! Feta is een onmisbaar onderdeel van veel Mediterraan eten. Je komt het vooral tegen in Griekse recepten, waar het gebruikt wordt in een salade, als topping op je gerecht of als onderdeel van een saus. De wetenschap is erover uit: het Mediterraan dieet is één van de gezondste ter wereld. Het draait allemaal om verse ingrediënten, puur en onbewerkt voedsel en veel plantaardig eten.

Echt Mediterraan eten is zeker gezond! Het gaat dan natuurlijk niet om de grote pizza’s en broodjes shoarma die we hier bij de snackbar halen, maar om verse maaltijden met veel variatie in groenten, vis en vlees. Tel daar de gezonde vetten uit olijfolie en noten en zaden bij op en je hebt zo’n beetje de complete Schijf van Vijf in één dieet. Je kunt alle kanten op met een Mediterraan ontbijt. Maak bijvoorbeeld een volkoren sandwich met ei en groenten, ga voor een shakshuka of kies voor een bakje Griekse yoghurt met honing, havermout en wat vers fruit.

Ieder land en iedere regio heeft zo zijn eigen lekkere recepten. In Spanje eten ze bijvoorbeeld paella en in Griekenland ga je voor kipshoarma, moussaka of souvlaki.

Gezonde internationale keukens

Ook oosters eten is de laatste jaren erg populair geworden, mede dankzij de bekendheid van sushi. De gezonde levensstijl komt onder andere omdat men veel vis en verse groenten gebruikt.

  • Thaise keuken: Intense smaken, veel specerijen, weinig vet en vlees: zo laat de Thaise keuken zich het beste omschrijven. Koriander, gember, citroengras, chilipeper en kurkuma; allemaal gezonde smaakmakers. Als je kiest voor gerechten met vis en licht gekookte groenten kies je gezond.
  • Koreaanse keuken: Koreaans eten is langzaam in opgang. 1 van de gezondste maaltijden is kimchi, een groentenschotel die probiotica zou bevatten en mede dankzij gember, rode peper en knoflook cholesterolverlagend is. Volgens het Amerikaanse tijdschrift Health.com behoort kimchi tot de 5 gezondste gerechten ter wereld, naast soja, olijfolie, yoghurt en linzen.
  • Indiase keuken: Er zijn weinig internationale gerechten waarin zoveel kruiden en specerijen gebruikt worden als in de traditionele Indiase gerechten. De vele specerijen die gebruikt worden bevatten veel antioxidanten. Men gebruikt diverse groenten en (supergezonde vezel- en ijzerrijke) linzen.

De gezondste maaltijd volgens de wetenschap

Dokter Paul Berryman, hoofd van Leatherhead Food Research, beoordeelde kritisch meer dan 4.000 gezondheidsclaims op zoek naar de gezondste manier van eten. Hij distilleerde ze tot een geloofwaardige 222 en creëerde vervolgens een driegangenmaaltijd die alle voedingsstoffen bevatte die je nodig hebt.

Voorgerecht: Zalmterrine en salade met olijfolie

Zalm is een vis met veel omega-3-vetzuren die helpen ontstekingen te verminderen, de hersenfunctie te verbeteren, de gezondheid van het hart te ondersteunen en zelfs je kracht te vergroten. Olijfolie is ook een gezondheidsheld, boordevol polyfenolen: plantaardige stoffen die worden geassocieerd met goede gezondheidsresultaten.

Hoofdgerecht: Ovenschotel met kip en linzen

Dit gerecht zit boordevol dierlijke en plantaardige eiwitten en is geweldig voor de gezondheid van spieren en botten, terwijl het ook een flinke dosis vezels levert dankzij de groenten en peulvruchten. Vezels worden geassocieerd met een goede spijsvertering, maar helpen ook om een gezond cholesterol- en bloedsuikergehalte te behouden, terwijl het de kans op bepaalde ziekten zoals kanker en diabetes helpt verkleinen.

De maaltijd wordt geserveerd met een volkorenbroodje voor extra vezels en wat langzaam vrijkomende koolhydraten voor energie.

Dessert: Yoghurt 'blancmange' met walnoten

Berryman raadt aan om een levende yoghurt 'blancmange' te eten die vol zit met probiotica om je darmen te ondersteunen en die ook veel calcium en eiwitten bevat. De yoghurtpudding is bedekt met walnoten, een superfood op zich dankzij hun hoge gehalte aan gezonde vetten, vitamines en antioxidanten.

De maaltijd zit absoluut vol met goedheid die we allemaal nodig hebben om te gedijen, inclusief eiwitten, vetten en koolhydraten, evenals micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Het is ook een geweldige manier om te onthouden dat gezond niet beperkend betekent.

Hoewel iedereen andere soorten voedsel nodig heeft, is dit maaltijd idee absoluut een geweldige plek om te beginnen als je beter wil eten.

Schijf van Vijf recepten

De volgende recepten bevatten bijna alleen maar ingrediënten uit de Schijf van Vijf. En ze zijn nog makkelijk te bereiden ook.

  1. Gebakken uien, courgette en paddenstoelen met een frisse mix van appel en bleekselderij en crunchy hazelnoten.
  2. Pangasiusfilet in paprikasaus.
  3. Quinoasalade met kip, kerstomaatjes en sesamzaadjes.
  4. Quinoa met geroosterde bietjes en geitenkaas.
  5. Verse tomatensoep met zilvervliesrijst.
  6. Runderreepjes met quinoa, spruitjes en pompoen.
  7. Paprikabonensalsa met zilvervliesrijst, quinoa en granen.
  8. Vegetarische kipstukjes met sperziebonen en pittige tomatensaus.
  9. Volkoren couscous met geroosterde pompoen, abrikoos en kip.
  10. Zilvervliesrijst met zwarte bonen en aubergine.

14 voedingsmiddelen die behoren tot de gezondste ter wereld

  • Groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie)
  • Eieren
  • Vette vis (zoals zalm, haring en makreel)
  • Havermout
  • Avocado
  • Bosvruchten (zoals blauwe bessen en frambozen)
  • Noten
  • Zaden en pitten (zoals lijnzaad, chiazaad en pompoenpitten)
  • Quinoa
  • Knoflook
  • Aardappelen
  • Zoete aardappel
  • Lever
  • Zeewier en algen
  • Mosselen
  • Pure chocolade

labels:

Zie ook: