Als je gezond wilt koken, is de bereidingswijze van je maaltijd minstens even belangrijk als wat je eet. De juiste vetstof in je pan doen is daar een goed voorbeeld van. Het lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Het maakt echter wel uit hoeveel vet je eet en om wat voor soort vet het gaat: verzadigd vet of onverzadigd vet.

In de winkel vind je allerlei verschillende olie. Het kan dan soms lastig zijn om te weten welke olie je het beste kan kiezen. Daarbij zit er ook verschil in of je de olie verhit of koud gebruikt. We vertellen je er in deze video meer over.

Verschillende Soorten Vetten

We krijgen via onze voeding verschillende soorten vetten binnen.

  • De 'goede' vetten worden ook wel onverzadigde vetzuren genoemd.
  • De minder gezonde vetten zijn verzadigde vetzuren en transvetzuren.

Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en daarmee verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Waarom de Juiste Olie Belangrijk is

Als vetten verhit worden op hoge temperatuur, dan kunnen ze oxideren en schadelijk worden. Eigenaardig genoeg zijn het vooral de onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën die hier gevoeliger voor zijn. Deze oliën oxideren namelijk op relatief lagere temperaturen.

Belangrijke Factoren bij het Kiezen van Olie

Olie kiezen om mee te koken kan vanwege de enorme keuze overweldigend zijn. Gelukkig zijn er leidraden die de keuze makkelijker maken: het rookpunt van olie, de smaak van olie en de vetsamenstelling van olie.

1. Olie en het Rookpunt

Elke olie of vetstof heeft een uniek rookpunt. Dit rookpunt is de temperatuur waarbij olie begint af te breken en er giftige, schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Des te hoger het rookpunt van een olie, des te beter de olie bestand is tegen verhitting. In olie met een hoog rookpunt kan dus veilig worden gebakken, gebraden, gewokt en gefrituurd. Olie met een lager rookpunt is enkel geschikt voor koude bereidingen en bakken op lage temperatuur.

2. Smaak van Olie

Chefs en foodies weten: olie kan een gerecht maken of breken. Wat altijd belangrijk is om rekening mee te houden als je gaat koken met olie, is de smaak van de olie. Aziatische maaltijd op het menu? Sesamolie past daar perfect bij. Een extra vergine olijfolie kan erg lekker zijn om te eten met brood. Cake bakken met olie doe je bij voorkeur met een neutrale olie.

3. Verzadigde en Onverzadigde Vetzuren in Olie

Ook de samenstelling van olie kan bepalen welke je in de keuken wilt gebruiken. Er zijn soorten olie die rijk zijn aan gezonde, onverzadigde vetten. Maar er bestaan ook oliën die veel ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, bevatten. Wil je gezond koken? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de samenstelling, maar ook met het rookpunt van olie.

Soorten Olie en Hun Eigenschappen

Als het gaat om koken met olie valt er veel te kiezen. Elke olie heeft een unieke smaak, rookpunt en samenstelling. Hieronder worden enkele populaire soorten olie voor in de keuken en hun eigenschappen besproken:

1. Olijfolie

Olijfolie wordt geperst uit de pitten en het vruchtvlees van olijven en staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het rookpunt van olijfolie is 230°C en van extra vierge olijfolie 180°C. Het is ideaal voor koude toepassingen zoals dressings en sauzen, maar kan ook worden gebruikt voor licht sauteren op lage tot matige temperaturen.

  • Gewone olijfolie: Een mengsel van geraffineerde olijfolie en vierge olijfolie.
  • Extra vierge olijfolie: Olijfolie van de eerste, koude persing, rijk aan onverzadigd vet, vitaminen en antioxidanten. Houd rekening met het relatief lage rookpunt (171°C-191°C). Extra vierge olijfolie wordt vanwege de smaak vooral koud gebruikt voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades en koude sauzen. De smaak gaat grotendeels verloren na verhitting.

2. Zonnebloemolie

Uit de pitten van de zonnebloem kan ook olie worden geperst: zonnebloemolie. Zonnebloemolie heeft een rookpunt van 210°C, waardoor je deze olie kunt gebruiken om te bakken, braden en frituren. Met dank aan de neutrale smaak, is zonnebloemolie ook ideaal om te gebruiken in een zelfgemaakte dressing of mayonaise. Vitamine E is rijk vertegenwoordigd in zonnebloemolie en het gros van de vetten in zonnebloemolie is van de gezonde, onverzadigde soort. De populaire zonnebloemolie heeft ook een hoog rookpunt, maar bevat een overdaad aan omega 6 vetzuren, die ontstekingen in de hand kunnen werken.

3. Kokosolie

Kokosolie is een olie die wordt gewonnen uit het witte ‘vlees’ van kokosnoten. Van alle soorten oliën bevat kokosolie de grootste hoeveelheid verzadigd vet. Hierdoor is kokosolie zeer geschikt om te verhitten. Kokosolie is een plantaardige olie, maar bestaat wel uit verzadigde veten, die uiterst geschikt zijn om te koken. Vaak kom je de term kokosolie tegen. Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur in het land van herkomst. In ons klimaat heeft kokosolie meestal een vaste vorm, dan spreken we van kokosvet. Maar het is hetzelfde product.

Als bij de productie van kokosolie het kokosvlees enkel wordt geperst, spreek je over ongeraffineerde kokosolie. Ongeraffineerde kokosolie bevat belangrijke mineralen en heeft een duidelijke kokosgeur- en smaak. Geraffineerde kokosolie wordt na het persen bewerkt en heeft een neutrale smaak. Het rookpunt van ongeraffineerde kokosolie ligt bij 177°C, bij geraffineerde kokosolie is dit 204°C.

4. Avocado-olie

Avocado-olie wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de avocado door middel van koude persing en is rijk aan omega 9-vetzuren (oliezuur) en vitamine E. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed en vitamine E helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Avocado-olie heeft een hoog rookpunt (270 °C), waardoor deze geschikt is voor bakken, braden en grillen. Het is een echte smaakmaker in salades of pastagerechten, of door een smoothie.

5. Arachideolie

Arachideolie wordt gemaakt van pinda’s. Na het persen van pindanoten blijft er een olie over met een lichte pindasmaak en pindageur. Arachideolie bevat een hoog percentage onverzadigde vetten en is een bron van vitamine E. Vanwege het hoge rookpunt is arachideolie goed te gebruiken in de keuken. Tot 210°C graden kan in arachideolie veilig en gezond worden gebakken, gebraden en gefrituurd.

6. Sesamolie

Na het persen van sesamzaad blijft er een olie over: sesamolie. In deze olie zijn zowel de geur als de smaak van sesamzaad niet te missen. Koken met sesamolie kan zowel ‘koud’ als ‘warm’; de olie kan gebruikt worden in dressings en sauzen, maar ook om in te bakken, grillen of frituren. Sesamolie is een bron van onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B. Het rookpunt van ongeraffineerde sesamolie wordt bereikt wanneer het wordt verhit tot 177°C, bij geraffineerde sesamolie is dit 232°C.

Alternatieven voor Zonnebloemolie

Zoek je een alternatief voor zonnebloemolie? Voordat je een olie kiest is het goed om te kijken naar wat je wilt bereiden. Als je iets wilt bakken in olie is het goed om een olie te kiezen met een neutrale smaak en een hoog rookpunt. Het rookpunt is het moment waarop de samenstelling en voedingsstoffen van een olie begint af te breken.

Overige Vetten

Naast oliën zijn er ook andere vetten die gebruikt kunnen worden bij het koken:

  • Roomboter: Een natuurlijk product dat goed tegen hitte kan, omdat het uit verzadigde vetten bestaat. Het klopt dat je niet moet overdrijven met het eten van verzadigde vetten, maar wie gezond kookt met roomboter en natuurlijke producten hoeft zich geen zorgen te maken.
  • Ghee of geklaarde boter: Roomboter waar de eiwitten en suikers uitgehaald zijn, perfect voor wie liever geen lactose of caseïne in zijn voeding heeft. Ghee wordt gemaakt door tijdens het smelten van boter de melkbestanddelen er af te scheppen. Er blijft zo alleen botervet over. Dit noem je geklaarde boter. Je kunt ghee gebruiken voor bakken, braden en frituren.

Praktische Tips voor Gezond Koken met Olie

  • Niet te veel vet: Hoe meer vet je in de pan doet, hoe minder snel je vet en je vis of vlees zal aanbakken. Je hoeft ook niet al het vet op te eten; je kan het vlees uit de pan halen en het overschot weggieten.
  • Lage temperatuur: Hoe lager je het vuur zet, hoe minder de kans dat je vetstof gaat oxideren.
  • Goede pan: De ideale braadpan bestaat uit natuurlijke materialen. Denk maar aan een gietijzeren pan. Heb je toch een pan met een anti-aanbaklaag, koop dan eentje van goede kwaliteit.
  • Kijk bij twijfel op de verpakking: Zorg er bij de bereiding voor dat de olie niet begint te roken of te dampen, want dan kunnen er ongezonde stoffen ontstaan. Kijk bij twijfel op de verpakking van olie om te zien of het gebruikt kan worden om in te bakken of frituren.

Tabel: Vetgehalte van Verschillende Oliën en Vetten

In de onderstaande tabel zie je hoeveel vet verschillende oliesoorten en vetten bevatten.

Olie/Vetsoort Verzadigd Vet Onverzadigd Vet
Kokosolie Hoog Laag
Olijfolie Laag Hoog
Zonnebloemolie Laag Hoog
Roomboter Hoog Laag

labels: #Koken

Zie ook: