Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Voor mensen met coeliakie is het essentieel om een strikt glutenvrij dieet te volgen, omdat zelfs een kleine hoeveelheid gluten klachten kan veroorzaken.

Wat is Gluten en Waarom Vermijden?

Gluten zorgt ervoor dat deeg goed rijst en maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig. Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen. Haver is van nature glutenvrij, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Verder is bekend dat wanneer glutenvrije granen verwerkt worden tot meel, vlokken of andere producten, het risico op besmetting met gluten groot is. Daardoor kan er in bewerkte granen die van nature glutenvrij zijn tóch gluten zitten.

Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel.

Gezond Eten met Coeliakie

De Schijf van Vijf is ook bij een glutenvrij dieet de basis van een goede voeding. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Natuurlijk Glutenvrije Voedingsmiddelen

  • Groenten en fruit: Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
  • Rijst en Aardappelen: Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt. Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat.
  • Peulvruchten, Noten, Zaden, Vlees, Vis en Eieren: Onbewerkt(e) peulvruchten, tofu, tempé, vis, ei, vlees en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten. Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten. Noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er geen zout is toegevoegd staan ze in de Schijf van Vijf. Als er een laagje omheen zit, staan ze niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld borrelnoten of pindarotsjes. Bovendien bevatten ze vaak gluten. Deze noten zijn dus niet geschikt.
  • Zuivel: Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.
  • Overig: Olie is glutenvrij. De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Water, thee en koffie zijn glutenvrij. Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).

Te Vermijden Producten

Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt.

  • Brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan.
  • Meel, bloem, bindmiddelen en paneermeel zijn meestal van glutenbevattende granen gemaakt. Daarom bevatten veel soepen, sauzen, vleeswaren, vla, drop en andere producten waarin je het misschien niet verwacht toch gluten.

Verborgen Gluten

Gluten kan ook voorkomen in:

  • sommige vitaminesupplementen en medicijnen. Het is daarom aan te raden de verpakking te checken als je vitamines slikt.
  • sommige knutselmaterialen en behanglijm. Dat kan vooral bij kleine kinderen een punt van aandacht zijn, omdat ze gemakkelijk van alles in hun mond stoppen. Zie www.glutenvrij.nl/nonfood voor gluten in non food en een lijst van glutenvrije knutselmaterialen.
  • diervoeding. Was daarom altijd je handen nadat je een (huis)dier eten hebt gegeven.
  • wegwerpservies en -bestek dat gemaakt is van tarwezemelen. Dit bevat namelijk gluten. Via deze borden of het bestek kan er gluten in je eten of drinken terechtkomen, en dat kan klachten veroorzaken.

Hoe Herken je Glutenvrije Producten?

Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.

  1. 'Crossed Grain' Keurmerk: Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo).
  2. Term 'Glutenvrij': 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat. Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden.
  3. Kruisbesmettingswaarschuwing: Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn.
  4. 'Met zeer laag glutengehalte': De term ‘met zeer laag glutengehalte’ mag volgens de wet gebruikt worden als het product 20 tot 100 milligram gluten per kilo bevat. Deze producten zijn dus niet glutenvrij en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Deze producten komen in de winkel niet of nauwelijks voor.

Informatie over gluten moet volgens de wet Voedselinformatie áltijd beschikbaar zijn. Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Glutenvrij Brood

Er is kant-en-klaar glutenvrij brood te koop. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Roosteren maakt het lekkerder. Let op: gebruik bij een glutenvrij dieet het broodrooster alleen voor glutenvrij brood.

Let op als je vers gebakken glutenvrij brood, broodjes of gebak koopt bij de gewone bakker. De kans is groot dat het glutenvrije brood toch in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe het brood wordt klaargemaakt. Is er een aparte werkruimte beschikbaar voor de bereiding van glutenvrije producten? Wordt het glutenvrij brood in een aparte broodmixer gemaakt? Snijdt de bakker het brood niet in dezelfde machine? Wordt er gebruikgemaakt van haver met het ‘Crossed Grain’ keurmerk?

Brood is een belangrijke bron van jodium. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. In Nederland levert brood ongeveer de helft van de jodiuminname. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Maar bakkers zijn niet verplicht om bakkerszout te gebruiken. Aan glutenvrij brood of -meel is niet altijd jodium of bakkerszout toegevoegd. Bij verpakte producten staat in de ingrediëntenlijst of er bakkerszout inzit. Voor verse producten is navragen bij de bakker de oplossing.

Er bestaat een ruime keuze uit kant-en-klare glutenvrije meelmengsels. Sommige glutenvrije meelmengsels leveren weinig vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Kijk daarom op het etiket welke vitamines en mineralen zijn toegevoegd en hoeveel vezels erin zitten.

Voor mensen die niet altijd glutenvrij brood willen eten: een alternatief is glutenvrije muesli, glutenvrije crackers, rijstwafels, glutenvrije havermout, rijstepap of een glutenvrije pannenkoek.

Tips voor een Glutenvrije Keuken

  • Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar.
  • Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten.
  • Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot.
  • Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
  • Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat.
  • Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.
  • Gebruik je eigen broodbeleg.
  • Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw.

Glutenvrije Vleesvervangers

Vleesvervangers die ook glutenvrij zijn vinden is soms een uitdaging. Want wil je naast je glutenvrije dieet ook graag minder of zelfs helemaal geen vlees meer eten? Dan vraag je je waarschijnlijk af welke vleesvervangers ook glutenvrij zijn.

Vaak gebruiken de producenten van vleesvervangers namelijk tarwe - met name gluten - om tot een lekkere sappige textuur te komen. Gelukkig zijn er sinds een tijdje ook steeds meer glutenvrije vleesvervangers te koop.

Let op: Ingrediënten van vleesvervangers willen weleens veranderen. In vleesvervangers zitten HEEL vaak gluten verstopt. Vaker wél dan niet zelfs. Waarom? Dit helpt om die stevige, vleesachtige structuur te krijgen. Het zorgt ervoor dat het product niet uit elkaar valt en een lekkere bite heeft. Bovendien maakt gluten de vleesvervanger een stuk sappiger en houdt het alles goed bij elkaar. Het is dus een handige en goedkope manier om ervoor te zorgen dat die vegetarische burger net echt lijkt.

Hier zijn enkele opties voor glutenvrije vleesvervangers:

  • Beyond Meat: Vooral goed verkrijgbaar bij de AH en Jumbo, zijn de vier heerlijke vleesvervangers van Beyond Meat. Let op, niet het hele assortiment is glutenvrij.
  • Heüra: Heura heeft burgers, Mediterraans gekruide stukjes en en grill chorizo. Deze zijn glutenvrij.
  • Planted: Yes, vegetarische kebab die ook nog glutenvrij is, vind je van het merk Planted. Deze bestaat 100% uit natuurlijke ingrediënten.
  • Vegan Shoarma: Deze vegan shoarma bestaat uit soja-eiwitten en doet ’t perfect op een broodje of pita.
  • Vegetarische Slager Gerookte Speckjes: Zoek je een vegetarisch alternatief voor zoute gebakken spekjes? Deze hebben de authentieke rooksmaak voor jou! De gerookte speckjes van de Vegetarische Slager zijn glutenvrij.
  • Tofu: Tofu is van nature glutenvrij, maar het natuurlijk altijd oppassen geblazen, aangezien gluten ook in de gekste 🙂 Check altijd de verpakking van een product.

Naast deze opties zijn er nog veel meer lekkere glutenvrije vleesvervangers beschikbaar. Marit van ‘Maak het Glutenvrij’ houdt een handige lijst bij waarin alle glutenvrije vleesvervangers van dit moment staan vermeld. Ze heeft er ook allemaal foto’s bij geplaatst.

Glutenvrije Falafelmix

  • Glutenvrije falafelmix van kikkererwten en zoete aardappel.
  • Glutenvrije falafelmix met kerrie en kokos.
  • Glutenvrije falafelmix met harissa.
  • Glutenvrije falafelmix.

Glutenvrije Burgers

  • Glutenvrije burger met sorghum en kikkererwten.
  • Glutenvrije burger met boekweit en rode linzen.
  • Glutenvrije rijstburgers met rode linzen.

Overige Tips

  • Consulteer een diëtist: Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Diegene je over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook word je begeleid bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is.
  • Blijf alert: Let op: dit artikel is geschreven op basis van informatie die op dat moment online beschikbaar was. Ingrediëntenlijsten veranderen nog wel eens. Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen dieet, dus doe ook altijd zelf research. Online of op de verpakkingen.

labels: #Vlees

Zie ook: