Glutenvrij koken kan in het begin een uitdaging lijken, maar met de juiste tips en kennis is het goed te doen. Hieronder vind je een handige handleiding om je op weg te helpen, van het vermijden van kruisbesmetting tot het kiezen van de juiste ingrediënten.

Wat zijn gluten?

Gluten is een eiwit dat voorkomt in graansoorten zoals rogge, tarwe, gerst en kamut. Gluten zitten dus ook in alle producten die deze ingrediënten bevatten zoals brood, crackers, maar ook soms in vleeswaren en sauzen. Bij mensen met een gluten intolerantie worden de gluten niet goed opgenomen en dit kan klachten zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en spijsverteringsklachten opleveren.

Bij een intolerantie stapelt het zich vaak op, zodra een persoon in korte tijd veel gluten eet, kan dit voor de eerder genoemde bijwerkingen zorgen. Een intolerantie is echter nog geen allergie. Bij Coeliakie (= intolerantie) is het lijf immuun voor gluten en zorgt zelf de kleinste hoeveelheid al voor een chronische ontsteking in de darmen.

Kruisbesmetting voorkomen

Wanneer je in een huishouden glutenvrij en glutenvol combineert is het belangrijk om na te denken over hoe je deze verdeling maakt. En dat het voor iedereen duidelijk is. Je kunt ervoor kiezen om een gedeelte van het aanrecht met de bijbehorende lades en kastjes glutenvrij in te richten en dat voor iedereen duidelijk is dat dit gedeelte glutenvrij moet blijven. In de rest van de keuken kunnen dan gluten zijn. Je kunt het ook omdraaien.

Een gedeelte van de keuken wordt ingericht om daar de glutenvolle producten op te slaan en te bereiden. Het is voor iedereen duidelijk dat daar het glutenvolle gedeelte is. De glutenvolle producten bewaar je apart. Kijk wat het beste past in jouw huishouden en overleg met je huisgenoten.

Was je handen voordat je begint met het bereiden van een glutenvrije maaltijd. Gebruik om kruisbesmetting te voorkomen nieuwe, nog niet aangebroken verpakkingen. Bewaar de glutenvrije producten apart, bij voorkeur in speciale dozen of kastruimte met het opschrift 'glutenvrij'. Het is handig om te werken met een aparte botervloot, broodplank, broodmes, jampot etc. Zorg ervoor dat alle materialen die je gebruikt schoon zijn.

Gebruik schone pannen en keukengerei voor glutenvrije bereiding. Je kunt ervoor kiezen om pannen en keukengerei apart te houden voor de glutenvrije bereiding. Het is belangrijk dat je schone bakblikken gebruikt voor glutenvrije gerechten. Als je een bakblik hebt dat je goed kunt schoonmaken (zonder naden) kan je deze na reinigen ook gebruiken om glutenvrije producten in te bakken.

Als je een glutenvrij gerecht wilt maken in een oven waarin eerst een glutenvol gerecht is gemaakt, maak de oven dan eerst heel goed schoon. Bij een heteluchtoven is het goed te weten dat er hete lucht wordt rondgeblazen. Er kunnen dan kruimels door de oven geblazen worden met kruisbesmetting tot gevolg.

In een airfryer circuleert hete lucht en deze werkt dus eigenlijk als een heteluchtoven. Het risico op kruisbesmetting is door het rondblazen van kruimels groot. In het algemeen geldt dat de kans op kruisbesmetting kleiner wordt als je de airfryer goed kunt schoonmaken. Tegenwoordig zijn er ook airfryers te koop met twee lades, die allebei afzonderlijk kunnen worden ingesteld.

Als je kiest voor dit type airfryer, zoek er dan eentje uit waarbij de wand tussen beide lades helemaal dicht is. Dan kan er geen kruisbesmetting plaatsvinden als je de lades tegelijk voor glutenvol en glutenvrij gebruikt. Zorg dan wel dat je steeds dezelfde lade gebruikt voor glutenvrij en de andere steeds voor glutenvol.

Bereid geen producten, zoals vlees, vleesvervangers, groenten etc, in een braad- of koekenpan waar zojuist glutenbevattend eten in is klaargemaakt. Het is belangrijk eerst de pan goed af te wassen met een heet sopje. Wees voorzichtig met frituurolie of vet waarin glutenbevattende producten zijn gefrituurd. Elk huishouden en elke situatie is anders.

Overleg met je diëtist wat voor jou werkt. Een diëtist uit ons netwerk kan je hier vinden.

Glutenvrije alternatieven

In plaats van tarwebloem kun je in de meeste recepten kokosmeel, boekweitmeel, quinoameel, amandelmeel, rijstebloem, kikkererwtenmeel of Teff gebruiken. Havermout is van nature glutenvrij en het ideale graan om mee te bakken of te ontbijten. Zorg er wel voor dat je een gecertificeerde glutenvrije haver te pakken hebt.

Etiketten lezen en boodschappen doen

Lees de verpakking goed, want zelfs in producten waarvan je het niet verwacht zitten gluten. Houd ook rekening met kruisbesmetting. Een glutenvrij taartje uit een bakkerij kan best in aanraking geweest zijn met tarweresten. Houd ook thuis rekening met kruisbesmetting. Hoe puurder hoe beter.

Maak alles zelf, dan weet je ook wat er in gaat. De samengestelde sauzen, maaltijden en verpakte gerechten bevatten vaak gluten. Zorg dat je altijd iets bij je hebt voor onderweg. Tegenwoordig kan je ook in de supermarkt steeds meer glutenvrije producten kopen. Het is altijd handig om bijvoorbeeld glutenvrije tussendoortjes bij je te hebben.

In de supermarkt vind je een uitgebreid aanbod aan glutenvrije producten. Van pasta tot wraps en brood (zelfs glutenvrije croissants), en van koekjes tot snacks. Bij deze producten weet je zeker dat ze glutenvrij zijn.

In veel supermarkten is een glutenvrij schap (kan je ‘m niet vinden vraag een medewerker). Je vindt hier glutenvrije producten zoals bloem, koekjes, pasta’s etc. Op deze producten staat altijd dat het glutenvrij is. Ook staat er vaak een icoontje op van een aar met een streep erdoor. Hieraan herken je dat een product glutenvrij is.

Op elk (bewerkt) product staan ingrediënten. Als voorbeeld de Nutella: Zoals je ziet zijn de allergenen in hoofdletters en dik gedrukt, dit is wettelijk verplicht. Ook zie je dat staat aangegeven dat het product glutenvrij is. Spot je één van de ingrediënten: ‘tarwe, rogge, gerst, spelt, gerstemout(extract) of haver’ op een ingrediëntenlijst dan weet je dat er gluten in zit.

Kom je er niet uit? Ik hoop dat ik jullie heb kunnen helpen met deze handleiding glutenvrij eten voor beginners. Heb je nog aanvullingen vertel het ons!

Wat je wel en niet mag eten

Glutenvrij eten betekent dat je alleen nog maar dingen eet en drinkt waar geen gluten in zit. Vaak moet je glutenvrij eten omdat je coeliakie hebt. Of omdat je kind dat heeft.Er bestaan veel producten zonder gluten. En producten die speciaal glutenvrij gemaakt zijn. Bijvoorbeeld glutenvrij brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes en gebak. Er staat dan duidelijk op de verpakking dat het glutenvrij is.

Eet of drink iets niet als deze dingen erin zitten: granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt. Eet ook geen dingen die van deze granen gemaakt zijn, zoals brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes, cake, gebak, muesli, cruesli of pizza. griesmeelzemelen en gruttencouscous, bulgur en seitanhaver (soms is haver glutenvrij, dat staat dan op de verpakking) gort en parelgortgerstemoutbloem.

Er kan ook gluten zitten in: paneermeel en bindmiddelvermicelli, macaroni, spaghetti en miemout, moutstroop en moutextractplantaardige vezels (als ze van tarwe zijn gemaakt) plantaardig eiwit (als het van tarwe is gemaakt).

Deze dingen mag je bijvoorbeeld wel eten en drinken: vlees, vis en tofu Let op: in paneermeel en marinades kan wel gluten zittengroente en fruitaardappeleneierenrijstmelk en yoghurtmaïs en popcornlinzen, erwten en bonen (peulvruchten)noten, pitten en zadenonbewerkte granen, zoals quinoa, boekweit, gierst, teff, sorguhm en amaranthsojaproductenLet op: in sojasaus zit wel vaak gluten.

Tips voor onderweg en uit eten

Zorg dat je altijd iets bij je hebt voor onderweg. Tegenwoordig kan je ook in de supermarkt steeds meer glutenvrije producten kopen. Het is altijd handig om bijvoorbeeld glutenvrije tussendoortjes bij je te hebben. Of maak deze glutenvrije eierkoeken. Doe aan meal preppen.

Leven met een intolerantie of allergie betekent gewoon meer plannen. Kook voor een paar dagen vooruit en bewaar de bakjes in de koelkast. Buiten de deur eten? Geef het van tevoren door aan de chef. De meeste restaurants houden rekening met allergieën en hebben alternatieven op de kaart staan.

Geef bij het boeken van je vlucht aan dat je een glutenvrij dieet wenst. Geef bij het boeken van je hotel aan dat je geen gluten mag eten en je krijgt een ander ontbijt en diner. Bezoek je een restaurant? Vaak staat er op het menu wat wel of niet glutenvrij is, en anders: gewoon vragen naar de mogelijkheden en vraag door.

Ga niet met honger de deur uit. Honger jezelf niet de hele dag uit omdat je ’s avonds op restaurant gaat. Als je met een lege maag aan je avond begint, zal je niet de meest gezonde keuzes maken. Eet ’s ochtends en ’s middags zoals op andere dagen, ook als je ’s avonds uit eten gaat. Vermijd fastfoodrestaurants. In dit soort restaurants is het moeilijk een goed alternatief te vinden.

Meer tips voor een glutenvrij dieet

Vervang pasta en tortilla's die vaak gemaakt zijn van bloem voor een variant van maismeel, daar zitten geen gluten in! Check altijd de verpakkingen voor allergenen informatie. Bij Albert Heijn zit altijd een oranje logo met een graan en een streep erdoor. Zo weet je dat er geen gluten in het product zitten.

Heb jij echt een glutenallergie? Neem dan geen risico's en voorkom kruisbesmetting. Elk klein kruimeltje brood via het broodrooster of de pot pindakaas kan al teveel zijn. Zorg dus dat je dit allemaal gescheiden houdt en eventueel dubbele potten kopen. Zie het niet als een beperking, want je kunt nog zoveel eten. Ga creatief met ingrediënten aan de slag.

Boekweit is een ingrediënt waar je heerlijke wafels en pannenkoeken mee kunt maken, dus verwen jezelf in het weekend met een heerlijk ontbijt. Wil je uit eten? Doe goede research en bel altijd even van te voren naar het restaurant om wat vragen te stellen en kenbaar te maken dat je een gluten intolerantie of allergie hebt.

Eet je glutenvrij, dan mis je vaak wat vezels in je dieet. Compenseer dit met verse groenten, fruit en rauwkost, peulvruchten en zilvervlies rijst. Er is onwijs veel inspiratie te vinden op het internet, dus maak er gebruik van.

labels: #Koken

Zie ook: