Een goed ontbijt voor je ochtendtraining kan van cruciaal belang zijn. Je zou je auto ook niet kunnen starten zonder brandstof en het kan moeilijk zijn om je lichaam na 8+ uur zonder voeding op gang te krijgen. Of je nu een korte schaatstraining of een flinke toertocht op de planning hebt staan: als je prestaties wilt leveren heeft je lichaam de juiste brandstoffen nodig. Maar wat als je weinig tijd hebt en geen volledige maaltijd kunt voorbereiden vooraf aan je training?

Ben je net zo sterk als je het ontbijt overslaat? Onderzoekers van de universiteit van Malaya zochten het uit. Tot op heden is veel bekend over de effecten van een ontbijt op je glycogeenvoorraad en duursportprestaties [1]. Veel minder is bekend over het effect van het ‘skippen’ van je ontbijt op krachtsportprestaties. De onderzoekers hebben duidelijk aangegeven dat het voordeel mogelijk alleen geldt voor mensen die gewend zijn aan een ontbijt.

Hoe kies je het beste pre-workout ontbijt?

Er zijn een paar dingen waarmee je rekening moet houden bij het kiezen van het beste ontbijt voor jouw training - lees verder om erachter te komen hoe je je ochtendroutine kunt maximaliseren om je prestaties te verbeteren. Wanneer je bedenkt wat je voor je ochtendtraining gaat eten, denk dan na over drie dingen:

  1. Hoe lang heb je voor je training?
  2. Wat voor soort oefening en welke intensiteit ben je van plan?
  3. Hoe lang duurt je training?

Je hebt misschien allerlei aanbevelingen over ochtendmaaltijden gehoord - en deze variëren enorm omdat iedereen anders is. Sommige mensen voelen zich zwak of sloom als ze geen grote maaltijd eten, en anderen krijgen weer maagkrampen als ze iets zwaars eten. Maar als je rekening houdt met de drie hierboven genoemde factoren, kun je de beste maaltijd voor jou kiezen om je training van brandstof te voorzien.

Wanneer je traint, concentreert je lichaam zich op het voeden van je spieren in plaats van op de spijsvertering. Daarom kan het eten van een grote, zware maaltijd die te dicht op je training ligt, je hevige buikpijn bezorgen. De sleutel is dan ook om voldoende brandstof te krijgen en niet téveel brandstof.

1. Hoe lang heb je voor je training?

De timing is het belangrijkst: je wilt geen gigantisch, zwaar ontbijt kiezen als je van plan bent binnen twintig minuten hard te gaan trainen. Probeer indien mogelijk een uur voor je training wakker te worden om gehydrateerd te raken en wat eten in je systeem te krijgen. Als je twee of drie uur hebt voordat je naar de sportschool gaat, kun je een stevigere maaltijd eten.

2. Wat voor soort oefeningen en welke intensiteit ben je van plan?

Er zijn hier een paar factoren die echt van invloed kunnen zijn op het beste type ontbijt: als je een lange, aerobe cardiotraining plant, wil je je concentreren op koolhydraten van hoge kwaliteit als je belangrijkste voedselgroep. Als je gaat voor een snelle lift of HIIT-trainingssessie, is het minder belangrijk om langdurige brandstof in je systeem te hebben. Ergens tussenin? Probeer een paar verschillende opties en ontdek wat het beste voelt.

3. Hoe lang duurt je training?

Als je weet dat je binnen 30 minuten in en uit de sportschool bent, heb je waarschijnlijk geen gigantische maaltijd nodig om je energie op peil te houden. Als je een lange marathon training loopt, moet je echter ook tijdens je training eten consumeren.

Menu-ideeën

Als je alle bovenstaande informatie in overweging neemt, moeten je maaltijden nog steeds de drie macro's combineren: koolhydraten, vet en eiwitten. Onze spieren gebruiken voornamelijk koolhydraten voor energie, een voedselgroep die je dus niet wilt overslaan. Hier zijn enkele ideeën voor ontbijtmaaltijden, van lager tot hoger in calorieën, op basis van de training die je hebt gepland en de timing ervan.

Volledige maaltijd (2 uur of meer voor je training)

  • Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan, besprenkeld met honing
  • 2 eieren omelet met groenten, wat van aardappelen, stukjes sinaasappel
  • Overnight oats - ouderwetse havermout gedrenkt in yoghurt of melk met chiazaden en bevroren bessen (maak af met pinda of amandelboter)

Lichte maaltijd (1-2 uur voor je training)

  • Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas
  • Yoghurt met granola en in blokjes gesneden appel, bestrooid met kaneel
  • Engelse muffin met jam

Snack voor de training (1 uur of minder voor je training)

  • Banaan
  • Een halve eiwit / energiereep
  • Pre-workout gemengd met half water, half vruchtensap

Aanvullende overwegingen

  • Hydratatie - zorg ervoor dat je water drinkt vanaf het moment dat je wakker wordt. Onderzoek beveelt ongeveer 300 ml aan binnen een half uur voor je training.(1) Te veel water te dicht bij je training kan enig ongemak veroorzaken en te weinig kan weer krampen veroorzaken.
  • Koffie of thee - Kun je koffie of thee drinken voor een training? Dit is meer een persoonlijke voorkeur. Sommige mensen hebben geen moeite met sporten zonder cafeïne, maar anderen hebben het juist nodig om te beginnen. Wees voorzichtig met de hoeveelheid cafeïne (of vergelijkbare stoffen) in je pre-workout als je er een gebruikt, zodat je het niet overdrijft.

Beste en slechtste ontbijtjes voor je workout

Ga jij het liefst na het ontbijten sporten, maar ben je er nog steeds niet over uit wat je nu het beste kan eten voor je workout? Wij hebben de beste én slechtste pre-workout ontbijtjes voor je op een rij gezet, zodat je de beste keuze kan maken voor je aan je workout begint.

Goede keuzes:

  1. Havermout: bevat langzame koolhydraten, waardoor je er genoeg energie van krijgt voor je workout én de rest van je dag. Daarnaast zorgt de neutrale smaak van havermout ervoor dat je zelf kan bepalen voor welk smaakpalet je gaat.
  2. Banaan: bevat snelverbrandende koolhydraten die je de energie geven die je nodig hebt voor je workout. Ook kan je ze natuurlijk makkelijk meenemen, wat ze ideaal maakt als een pre-workout snack.
  3. Meergranen brood: bevat meer vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten in vergelijking met witbrood. Hierdoor draagt het brood bij aan je dagelijks benodigde voedingsstoffen.

Slechte keuzes (binnen een uur voor je training):

  1. Twee ontbijtworstjes: bevatten veel vet en kunnen zwaar op de maag liggen.
  2. Bacon: heeft een hoog vetgehalte en kan ervoor zorgen dat je je er moe van gaat voelen.
  3. Donuts: bevatten veel vet en koolhydraten, wat behoorlijk zwaar op je maag gaat liggen.

5 ontbijtjes voor sporters

Een voedzaam ontbijt is niet te licht, niet te zwaar en levert alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het beste is om je ontbijt 2 tot 3 uur voor je inspanning te nemen zodat je lichaam de tijd krijgt energie vrij te maken en jij niet met een te vol gevoel aan je training begint. Op zoek naar wat ontbijtinspiratie?

  1. Havermout pannenkoeken: bevat alle 9 essentiële aminozuren en is rijk aan vezels. Ideaal voor sporters die hun spieropbouw en -herstel willen stimuleren en graag lang een verzadigd gevoel willen behouden.
  2. Vegan ontbijtrepen: zitten vol fruit en noten, en zorgen voor een flinke energieboost.
  3. Een eiwitrijke proteïneshake: Eiwitshakes zijn een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen en dat is belangrijk voor elke sporter!
  4. Overnight oats met banaan en chiazaadjes: Chiazaadjes zitten boordevol vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.
  5. Vegan omelet: Kikkererwtenmeel en aquafaba, het vocht dat van kikkererwten komt, zijn goede alternatieven voor dierlijke eiwitten.

Ontbijt afstemmen op type training

Armand Bettonviel adviseert als high performance expert bij NOC*NSF onder meer topschaatsers over hun voeding. Met name de hoeveelheid koolhydraten kan goed variëren in een ontbijt. Komt er een intensieve schaatstraining of een langere fietstraining aan, dan kies je duidelijk voor een koolhydraatrijke variant. Denk aan een basis met havermout met fruit. Heb je alleen een krachttraining, dan is een ontbijt op basis van eiwit met minder toevoeging van koolhydraten een prima alternatief. Zoals een basis met omelet of kwark/yoghurt.

Armand vat het aldus samen: “De samenstelling van je ontbijt is sterk afhankelijk van wat er gaat komen qua trainingen op deze betreffende dag. Mijn beleid is dat ik altijd zorg dat de juiste vetten en eiwitten de ruggengraat zijn en dat de koolhydraten variëren op basis van de trainingsarbeid die gaat komen. Daarnaast dient het ontbijt comfortabel te zijn.

Armand: “Niet per definitie. Er zijn ook omstandigheden te bedenken dat nuchter trainen, dus zonder vooraf te eten, een duidelijk doel dient. Kies wat voor jou het beste is op het juiste moment.

De beste voeding voor bulken

  • Havermout: Bomvol mineralen. Deze langzame koolhydraten vormen de perfecte ontbijtpap. Een kom van 158 gram havermout geeft je zo'n 26 gram eiwitten, dat is niet mis. De voedingsvezels zorgen dat je de hele dag door energie hebt om te sporten.
  • Griekse (plantaardige) Yoghurt: Griekse yoghurt is niet alleen een perfecte bron voor eiwitten, maar zorgt ook voor je immuunsysteem.
  • Lijnzaad: Gezonde vetten en vezels zijn cruciaal om op een goede manier (lees: spieren) aan te komen, en lijnzaad zijn een bron van beide.
  • Eieren: Eieren zijn goed om aan te komen. Als je twee eieren bij je ontbijt eet heb je al 20 procent van de aanbeloven hoeveelheid eiwitten binnen.

Beste ontbijt voor afvallen

  • Groene thee: Groene thee bevat het antioxidant ECGC, wat vetoxidatie bevordert.
  • Magere (plantaardige) kwark: Het komt allemaal neer op eiwitten: met 10 gram eiwitten per 100 gram kwark helpt het spierverlies tegengaan.
  • Peren: Peren zitten boordevol gezonde fytonutriënten.
  • Aardbeien: Ze zijn rijk aan vitamines, calorie-arm, bevatten veel vezels én sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze je bloedsuiker kunnen verbeteren.
  • Kaneel: Kaneel kan helpen bij een betere suikerspiegel. Het geeft je metabolisme een boost en helpt je de hele dag door op gewicht te blijven.

Beste ontbijt voor je hersenen

  • Zwarte bessen: Zwarte bessen zijn rijk aan anthocyanen, die je hersencellen tegen de soorten stress die met Alzheimer worden geassocieerd beschermen.
  • Walnoten: De neuro-protectieve samenstelling van walnoten zijn essentieel voor een gezond brein, dus eet ze aan het begin van je dag.
  • Blauwe bessen: Blauwe bessen zijn bloeddrukverlagend, gaan ziektes tegen en verlagen de triglyceriden (bloedvetten). De flavonoïden in blauwe bessen helpen je ook je geheugen en cognitieve functie verbeteren.

Timing van je maaltijden

Als je een grotere maaltijd eet met proteïnes, vetten en complexe koolhydraten, kan het verstandig zijn om die maaltijd minimaal twee uur voor je training te nuttigen. Zo geef je jouw lichaam voldoende tijd om alle voedingsstoffen te verteren. Anders kan het eten van een grote maaltijd vlak voor je training zorgen voor maagproblemen. Maak je geen zorgen - als je iets eet met koolhydraten, dat laag is qua vezels, 30-45 minuten voor een work-out, dan red je maag zich er wel mee.

Proteïnes zijn het belangrijkst voor je ontbijt na de training. Als je een milde work-out hebt gedaan, zoals rustige yoga of een ochtendwandeling, hoef je jezelf niet druk te maken over proteïnes en koolhydraten. Wanneer je vooral bezig bent met spieropbouw, geeft onderzoek niet veel leidraad voor wat je na je training moet gaan eten.

Conclusie

Je ontbijt voor de training is een van de belangrijkste factoren als het gaat om ochtendtrainingsessie. Iedereen is echter anders, dus het kan wat vallen en opstaan kosten om te beslissen wat te eten. Als je de tijd neemt om na te denken over het type, de intensiteit en de timing van je geplande training, kun je deze ideeën gebruiken om een routine te vinden die optimaal voor je is.

labels:

Zie ook: